每年，抗衰老市场都会给我们带来一种号称能阻止时间的新分子。大多数分子消失的速度和它们出现时一样快，因为当面临真正的考验——随机对照人体试验时，它们根本无法通过。 尿石素A是少数例外之一。它是长寿领域为数不多的分子之一，背后不仅有蠕虫和老鼠的研究，还有 三项已发表在顶级期刊上的随机对照人体临床试验。
尿石素A的故事始于一个令人惊讶的地方： 你的肠道。它并不直接存在于任何食物中。它是在肠道细菌分解来自石榴、草莓和核桃的某些化合物时产生的。问题在于？只有大约40%的人拥有正确的肠道细菌来自行产生它。在这篇文章中，我们将准确解释它的作用、科学证据真正显示了什么，以及谁应该考虑使用它。
什么是尿石素A？
尿石素A是一种代谢物，即分解产物，由肠道细菌从名为鞣花单宁和鞣花酸的化合物中产生。关键点：
- 膳食来源：石榴、草莓、覆盆子和核桃含有原料，但不含尿石素A本身。
- 依赖微生物组：只有大约40%的人口拥有能够进行这种转化的细菌菌株。对于其他人来说，吃石榴根本不会产生这种分子。
- 生物利用度：补充剂绕过了这个问题，它以纯化形式提供现成的尿石素A，不依赖于肠道组成。
- 研究剂量：人体试验中测试的剂量范围从每天250到1000毫克，其中500毫克是研究中最常用的剂量。
与许多其他补充剂不同，尿石素A通过一个清晰明确的细胞机制起作用，而不是通过模糊的“全面支持”。
与线粒体的联系：线粒体自噬机制
要理解为什么尿石素A如此引人注目，我们需要了解随着年龄增长，我们的线粒体会发生什么。 线粒体是细胞的发电站，它们产生驱动身体每个动作的能量。但它们也会磨损。随着年龄增长，受损的线粒体在细胞中积累，产生更少的能量和更多的氧化毒素。
年轻的身体知道如何通过一个称为 线粒体自噬的过程来清除它们，这是一种受控的回收过程，细胞识别受损的线粒体，将其包裹起来，并分解成部件。但是 这种能力会随着年龄增长而衰退，受损的线粒体留下来并积累损伤。这是细胞衰老的关键机制之一。
这就是尿石素A发挥作用的地方。在蠕虫、果蝇和老鼠的临床前研究中，它显示出 重新激活线粒体自噬的能力。在秀丽隐杆线虫中，它将寿命延长了约45%。在老年老鼠中，它将肌肉耐力提高了约40%。其机制简单而优雅： 清除受损的线粒体为新的、高效的线粒体腾出空间，细胞开始像更年轻的细胞一样运作。
目前的人体证据
使尿石素A与众不同的是，证据并未止步于老鼠。三项精心设计的随机安慰剂对照人体试验已被仔细审查：
研究1：Andreux等人，2019年，首个人体证据
首个人体研究发表在著名期刊 Nature Metabolism上。来自瑞士（EPFL）的团队给 60名健康、久坐的成年人服用了不同剂量的尿石素A，持续4周。结果： 该分子显示出良好的安全性，在血液中被良好吸收，并改变了骨骼肌中线粒体基因的基因表达。也就是说，它证明了它能到达肌肉并激活正确的过程，就像在老鼠身上一样。
研究2：Singh等人，2022年，肌肉力量的改善
这项主要研究发表在 Cell Reports Medicine上，跟踪了 88名超重、未受过训练的中年成年人，持续4个月，剂量为每天500和1000毫克。显著结果： 在500毫克剂量组中，腘绳肌力量提高了12%，而安慰剂组下降了近10%。在1000毫克组（而非500毫克组）中，观察到整体体能改善、最大摄氧量（VO2 peak）增加约10%以及6分钟步行测试改善33米。此外，还测量到C反应蛋白（一种关键炎症标志物）显著下降。 更少的炎症，更多的力量，更高效的线粒体。
研究3：Liu等人，2022年，最年长者的耐力
第三项研究发表在 JAMA Network Open上，聚焦于 66名65至90岁的老年人，他们每天服用1000毫克，持续4个月。两个月后， 尿石素A组的手部肌肉收缩增加了95次，腿部肌肉收缩增加了41次，而安慰剂组分别仅为12次和6次。同样，乙酰肉碱和神经酰胺（线粒体健康标志物）也显著下降。肌肉耐力的改善是显著且明确的。
总体寿命呢？
肌肉只是一个窗口。 健康的线粒体对身体的每个器官都很重要，尤其是对能量需求高的器官，如大脑、心脏和肝脏。临床前研究表明，尿石素A也能改善神经细胞中的线粒体功能，并且对其与大脑健康和免疫系统的联系的研究兴趣日益增长。
重要的是要保持正确的视角： 迄今为止，人体中的改善主要是在肌肉和血液标志物中测量到的，而不是直接的寿命延长。但在一个大多数抗衰老分子在细胞阶段就失败的世界里，尿石素A通过了三项人体研究并取得了积极结果，这是罕见且重要的。
是否应该开始服用尿石素A？
现在是时候停下来并保持诚实了。尿石素A在我们这里被列为 黄色评级的补充剂，而不是绿色评级，原因如下：
- 研究规模相对较小：60到88名参与者是有希望的，但远不及支持维生素D或Omega-3的数千人研究。
- 部分结果与安慰剂相比不显著：在Singh的研究中，主要终点（峰值功率）未显示出显著改善。在Liu的研究中，4个月后与安慰剂的差距缩小了。
- 成本不低：优质补充剂每月花费150到300谢克尔，远高于基础补充剂的价格。
- 缺乏长期数据：大多数研究仅持续了4个月。长期使用的效果尚不清楚。
另一方面， 安全性极佳，所有研究中均未报告显著副作用。对于那些寻求基于证据的工具来支持老年肌肉和线粒体健康的人来说，尿石素A是该类别中更合理的选择之一。 在iHerb购买尿石素A。
从研究中可以学到什么？
- 如果你超过50岁并进行力量训练，每天250-500毫克的尿石素A是一个值得考虑的合理补充剂，与肌酸和蛋白质一起使用。它针对的是肌肉健康的线粒体方面。
- 不要放弃天然来源：石榴、核桃和浆果提供原料。如果你是少数能在肠道中产生尿石素A的人，你可以免费获得它。
- 优先选择可靠产品：研究最多的补充剂是纯尿石素A软胶囊形式。检查产品是否提供研究中测试的剂量，而不是稀释的衍生物。
- 对期望保持现实：这是力量和耐力几个百分点的改善，而不是逆转生理年龄。它是工具箱中的一个工具，而不是魔法。
- 咨询医生，如果你正在服用常规药物，特别是如果有肾脏或肝脏问题。
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更广阔的视角
尿石素A教给我们一个关于长寿的重要教训： 有效分子和营销良好的分子之间的区别在于人体证据的质量。与仍然主要依赖实验室研究的NMN和白藜芦醇相比，尿石素A跨越了最困难的障碍——三项随机对照人体试验——并显示出可测量且可重复的结果。
但这个故事也强化了一个基本原则： 没有一种神奇的分子可以取代基础。尿石素A在已经支持线粒体的生活方式（力量训练、间歇性禁食、优质睡眠和富含多酚的饮食）基础上效果最好。 线粒体自噬是身体知道如何自行执行的过程，补充剂只是帮助它记住如何做。这就是一个补充你工作的工具与一个承诺取代它的承诺之间的区别。
参考文献：
Singh et al., Urolithin A improves muscle strength, exercise performance, and biomarkers of mitochondrial health, Cell Reports Medicine, 2022
Andreux et al., The mitophagy activator urolithin A is safe and induces a molecular signature of improved mitochondrial and cellular health in humans, Nature Metabolism, 2019
Liu et al., Effect of Urolithin A Supplementation on Muscle Endurance and Mitochondrial Health in Older Adults, JAMA Network Open, 2022
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