Cảm giác thèm đường đôi khi giống như một sức mạnh không thể ngăn cản. Nó đến vào lúc bốn giờ chiều, buổi tối trước TV, hoặc chính xác vào những khoảnh khắc chúng ta mệt mỏi, căng thẳng hoặc buồn chán. Một khoảnh khắc bạn hoàn toàn ổn, và khoảnh khắc tiếp theo bạn mở tủ và tìm kiếm thứ gì đó ngọt ngào. Nếu điều này nghe có vẻ quen thuộc, bạn nên biết một điều: Đây không phải là điểm yếu tính cách.
Cảm giác thèm đường là kết quả của các cơ chế sinh lý rất thực tế: sự dao động mạnh của lượng đường trong máu, thiếu ngủ làm rối loạn hormone đói, và vòng tròn thói quen dựa trên dopamine mà não học cách củng cố. Tin tốt là mỗi cơ chế này đều có thể được rèn luyện lại. Trong hướng dẫn này, chúng tôi tổng hợp những cách thực tế, thân thiện và dựa trên nghiên cứu để giảm cảm giác thèm đường mà không cần chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hay "cai đường" kịch tính.
Trước hết: Tại sao chúng ta lại thèm đường?
Trước các kỹ thuật, nên hiểu bốn động cơ tạo ra cảm giác thèm ngọt. Khi hiểu chúng, sẽ dễ dàng hơn để hướng hành động đúng vào đúng thời điểm:
- Sự dao động lượng đường trong máu. Một bữa ăn giàu carbohydrate nhanh và ít protein làm tăng vọt lượng đường trong máu rồi sau đó giảm mạnh. Sự sụt giảm này, đôi khi được gọi là "crash", khiến cơ thể đòi hỏi thêm đường để trở lại mức bình thường. Điều này tạo ra một vòng tròn đói giả tạo vài giờ một lần.
- Thiếu ngủ. Khi ngủ ít, hormone đói bị rối loạn và não trở nên đặc biệt nhạy cảm với thức ăn ngọt và nhiều calo. Chúng ta sẽ sớm thấy nghiên cứu nói gì về chủ đề này.
- Thói quen và dopamine. Mỗi lần ăn thứ gì đó ngọt và nhận được sự giải tỏa tạm thời, não sẽ củng cố mối liên hệ giữa "tôi tệ" và "đường giúp ích". Đây là một vòng lặp thói quen cổ điển: tác nhân, hành động, phần thưởng.
- Căng thẳng và ăn uống theo cảm xúc. Cortisol, hormone căng thẳng, làm tăng cảm giác thèm ăn những thực phẩm an ủi. Hầu hết mọi người không thèm cần tây khi căng thẳng, họ thèm sô cô la.
Hãy chú ý đến nguyên tắc: Cảm giác thèm đường chủ yếu là sinh lý và thói quen, không phải thiếu kỷ luật. Điều này thay đổi hoàn toàn cách chúng ta nên xử lý nó.
Các chiến thuật thực tế: Làm gì trong thực tế
1. Ăn đủ protein trong mỗi bữa ăn
Protein là thành phần dinh dưỡng no nhất. Nó làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định lượng đường trong máu và giảm tín hiệu trong não nói "tôi vẫn đói". Một đánh giá toàn diện của nhà nghiên cứu Heather Leidy và các đồng nghiệp đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein tiêu thụ làm tăng cảm giác no và giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày. Trong thực tế: hãy thêm trứng, sữa chua, phô mai, các loại đậu, đậu phụ, cá, thịt gà hoặc thịt nạc vào mỗi bữa ăn, và đặc biệt là bữa sáng. Một bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm đường vào buổi chiều.
2. Thêm chất xơ
Chất xơ từ rau củ, các loại đậu, trái cây nguyên quả và ngũ cốc nguyên hạt làm chậm quá trình hấp thụ đường và ngăn chặn sự tăng vọt và sụt giảm mạnh gây ra cảm giác thèm. Một bữa ăn kết hợp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp bạn no lâu hàng giờ, thay vì đưa bạn trở lại tủ đồ ngọt trong vòng một giờ. Đây là một trong những nguyên tắc chính của dinh dưỡng cho tuổi thọ: không đói, mà ăn đúng cách.
3. Ngủ đủ giấc, điều này quan trọng hơn bạn nghĩ
Nếu bạn chọn một chiến thuật từ hướng dẫn này, hãy là chiến thuật này. Thiếu ngủ là một trong những yếu tố mạnh nhất, và bị bỏ qua nhiều nhất, gây ra cảm giác thèm đường. Chúng ta sẽ sớm đi sâu vào nghiên cứu, nhưng tóm lại: một đêm tồi tệ làm tăng cảm giác thèm ăn, tăng sự hấp dẫn đối với thức ăn ngọt và nhiều calo, và làm suy yếu các phần não có nhiệm vụ kiềm chế chúng ta. Ngủ từ bảy đến chín tiếng là một công cụ chống đường mạnh mẽ ít nhất bằng bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào.
4. Không để đồ ngọt trong tầm tay
Đây có lẽ là mẹo đơn giản nhất và hiệu quả nhất. Ý chí là một nguồn lực có hạn, và vào cuối một ngày dài, nó cạn kiệt. Nếu sô cô la ở trong ngăn kéo gần ghế sofa, cuối cùng bạn sẽ ăn nó. Giải pháp là định hình môi trường và không chiến đấu với chính mình: chỉ cần không mua đồ ngọt ở siêu thị. Khi chúng không có ở nhà, bạn cần nỗ lực tích cực để có được chúng, và trong hầu hết các trường hợp, cơn thèm sẽ qua trước khi bạn ra ngoài mua.
5. Giảm dần và hiệu chỉnh lại vị giác
Vị giác của bạn thích nghi. Những người tiêu thụ nhiều đường phát triển ngưỡng ngọt cao, và bất cứ thứ gì ít ngọt hơn đều có vị nhạt nhẽo. Tin tốt: điều này có thể đảo ngược. Nếu bạn giảm đường dần dần, vị giác sẽ hiệu chỉnh lại trong vòng vài tuần, và sau đó trái cây hoặc sữa chua tự nhiên sẽ có vị ngọt và thỏa mãn. Không cần cực đoan. Hãy giảm một thìa cà phê đường trong cà phê vài ngày một lần, thay bánh quy bằng trái cây, mua phiên bản ít ngọt hơn của những gì bạn thích.
6. Vượt qua cơn thèm đột ngột với ba công cụ đơn giản
Cơn thèm là một làn sóng. Nó dâng lên, đạt đỉnh và giảm xuống, thường trong vòng mười đến hai mươi phút. Thay vì đầu hàng ngay lập tức, hãy thử vượt qua nó:
- Ăn một trái cây nguyên quả. Trái cây mang lại vị ngọt thực sự với chất xơ, nước và vitamin, mà không gây ra sự sụt giảm của đồ ngọt chế biến. Một quả táo, cam hoặc một nắm nho đáp ứng nhu cầu mà không mở ra vòng tròn đường.
- Uống một cốc nước. Khát nước thường bị nhầm lẫn với đói hoặc thèm. Một cốc nước đầy đôi khi làm dịu cơn thèm hoàn toàn.
- Đi bộ một đoạn ngắn. Năm đến mười phút đi bộ thay đổi tâm trạng, đánh lạc hướng và làm giảm làn sóng thèm. Phần thưởng: nó cũng làm giảm lượng đường trong máu.
7. Quản lý căng thẳng và ăn uống theo cảm xúc
Phần lớn cảm giác thèm đường không phải là đói thực sự mà là đói cảm xúc. Hãy dừng lại một chút trước khi ăn và tự hỏi: tôi có thực sự đói không, hay tôi đang căng thẳng, buồn chán hoặc buồn bã? Nếu là cảm xúc, hãy tìm kiếm sự an ủi không phải từ thức ăn: nói chuyện với bạn bè, hít thở sâu, âm nhạc, tắm rửa hoặc đi bộ. Quản lý căng thẳng thông qua ngủ, vận động và những khoảnh khắc nghỉ ngơi làm giảm nhu cầu về đường như một liều thuốc cảm xúc.
Điều đặc biệt cần chú ý: Đường lỏng
Không phải tất cả đường đều như nhau. Đường lỏng từ đồ uống có đường, nước trái cây và nước tăng lực là vấn đề nhất. Nó đi vào máu nhanh chóng, hầu như không có cảm giác no, và tràn ngập cơ thể với đường mà bạn không cảm thấy mình đã ăn gì. Một cốc nước trái cây hoặc một lon cola có thể chứa lượng đường tương đương vài thìa cà phê, mà không mang lại cảm giác no thực sự. Đây là những thứ nuôi dưỡng vòng tròn thèm mà chúng ta không nhận ra:
- Đồ uống có đường như cola, nước trái cây ngọt và nước thể thao.
- Cà phê ngọt và đồ uống sữa có đường từ quán cà phê, đôi khi chứa lượng đường của cả một món tráng miệng.
- Đồ ăn nhẹ và ngũ cốc ăn sáng được tiếp thị là "lành mạnh" nhưng đầy đường ẩn.
Thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc, nước có hương vị hoặc trà không đường là một trong những bước riêng lẻ có tác động nhất bạn có thể làm để chống lại cảm giác thèm đường.
Nghiên cứu nói gì về giấc ngủ và cảm giác thèm
Mối liên hệ giữa giấc ngủ và cảm giác thèm đường không chỉ là cảm giác, nó được ghi chép rõ ràng trong phòng thí nghiệm.
Nghiên cứu 1: Thiếu ngủ thay đổi não bộ, Greer và Walker 2013
Nhóm nghiên cứu từ Đại học Berkeley, dẫn đầu bởi Susan Greer, Andrea Goldstein và Matthew Walker, đã quét não của 23 người trưởng thành khỏe mạnh bằng máy fMRI, một lần sau một đêm ngủ bình thường và một lần sau một đêm không ngủ. Sau đêm mất ngủ, hoạt động ở các khu vực phán đoán và kiểm soát ở trán giảm, trong khi hạch hạnh nhân, khu vực của sự thôi thúc và phản ứng cảm xúc, trở nên hoạt động mạnh hơn. Kết quả trực tiếp: sự gia tăng đáng kể ham muốn đối với thực phẩm giàu calo và gây béo. Nói cách khác, một đêm tồi tệ làm suy yếu chính xác phần não có nhiệm vụ ngăn chúng ta lại trước chiếc bánh rán.
Nghiên cứu 2: Hormone đói mất cân bằng, Spiegel và cộng sự 2004
Trong một nghiên cứu kinh điển được công bố trên tạp chí Annals of Internal Medicine, nhóm nghiên cứu do Karine Spiegel dẫn đầu đã hạn chế giấc ngủ của những người đàn ông trẻ khỏe mạnh. Hai đêm ngủ bốn tiếng là đủ để giảm mức leptin, hormone no, khoảng 18%, và tăng ghrelin, hormone đói. Những người tham gia báo cáo cảm giác đói tăng lên, và đặc biệt là sự hấp dẫn mạnh mẽ đối với carbohydrate ngọt như kẹo, bánh ngọt và bánh quy. Giấc ngủ, hóa ra, là một cơ chế kiểm soát sự thèm ăn không thể giả mạo.
Nghiên cứu 3: Protein làm tăng cảm giác no, Leidy và cộng sự
Về mặt dinh dưỡng, một đánh giá do Heather Leidy dẫn đầu tại Đại học Missouri đã tổng hợp hàng chục nghiên cứu và chỉ ra rằng tiêu thụ protein cao hơn làm tăng cảm giác no, cải thiện sự điều chỉnh hormone thèm ăn và giảm tổng lượng calo tiêu thụ. Đây là lý do tại sao một bữa ăn giàu protein có thể đóng cánh cửa trước cơn thèm ngọt tốt hơn một bữa ăn giàu carbohydrate với cùng lượng calo.
Lời nhắn chân thành: Nó trở nên dễ dàng hơn, và không cần cực đoan
Đáng để nói rõ ràng: Cảm giác thèm đường tự yếu đi sau vài tuần giảm dần đều đặn. Vị giác được hiệu chỉnh lại, lượng đường trong máu ổn định và thói quen cũ yếu đi. Tuần đầu tiên hoặc thứ hai là khó khăn nhất, và sau đó nó trở thành bản chất thứ hai.
Điều không cần thiết là các mốt "cai đường" cực đoan, các đợt giải độc hứa hẹn hoặc lệnh cấm toàn diện khiến bạn nghĩ về đường cả ngày. Cách tiếp cận tất cả-hoặc-không thường sụp đổ và dẫn đến ăn uống mất kiểm soát. Cách tiếp cận hiệu quả là từ từ, thân thiện và thực tế: ít đường bổ sung hơn, nhiều thực phẩm thực sự no hơn, ngủ ngon và môi trường gia đình giúp việc lựa chọn đúng đắn dễ dàng hơn. Thỉnh thoảng thưởng thức cũng là một phần hợp pháp của sự cân bằng lành mạnh.
Khi nào cơn thèm có thể là nhiều hơn thói quen
Trong hầu hết các trường hợp, thèm đường là vấn đề của thói quen, giấc ngủ và chế độ ăn uống. Nhưng đôi khi cơn thèm mạnh và dai dẳng có thể là dấu hiệu của điều gì đó cần kiểm tra. Nếu bạn trải qua cơn thèm đường dữ dội cùng với khát nước quá mức, đi tiểu thường xuyên, mệt mỏi cực độ, giảm cân không rõ nguyên nhân hoặc run rẩy và yếu ớt giữa các bữa ăn, bạn nên đến gặp bác sĩ và kiểm tra lượng đường trong máu. Các vấn đề về cân bằng đường, kháng insulin hoặc tiểu đường có thể biểu hiện bằng cảm giác thèm tăng lên, và nên được chẩn đoán. Một xét nghiệm máu đơn giản tại bác sĩ có thể đưa ra câu trả lời.
Tổng kết
Cảm giác thèm đường không phải là kẻ thù cũng không phải là thất bại đạo đức, nó là một tín hiệu. Thông thường, nó nói rằng lượng đường trong máu đang dao động, bạn chưa ngủ đủ, bạn đang căng thẳng, hoặc đơn giản là não đã quen với phần thưởng ngọt ngào. Khi bạn giải quyết gốc rễ, với protein và chất xơ, giấc ngủ, môi trường và giảm dần, cơn thèm sẽ yếu đi gần như tự nó. Bạn không cần phải chiến đấu với chính mình trong mỗi bữa ăn. Bạn cần thay đổi các điều kiện và để thời gian làm việc của nó.
Tài liệu tham khảo:
Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 2013
Spiegel K et al. Sleep curtailment and decreased leptin, elevated ghrelin, increased hunger. Annals of Internal Medicine, 2004
Thêm hướng dẫn thực tế
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.