Cách giảm đầy hơi bụng: Hướng dẫn thực tế gồm mười bước

Hầu như ai cũng biết cảm giác này: một bữa ăn hoàn toàn bình thường, và một giờ sau bụng căng phồng, căng cứng và chèn ép thắt lưng quần. Đôi khi nó kết thúc bằng vài cái ợ hoặc xì hơi, và đôi khi nó kéo dài và khó chịu suốt cả ngày. Đầy hơi bụng là một trong những phàn nàn về tiêu hóa phổ biến nhất trên thế giới, và hầu hết mọi người đều trải qua ít nhất thỉnh thoảng. Tin tốt: trong hầu hết các trường hợp, đó là vấn đề về hành vi và dinh dưỡng, không phải bệnh tật, và bạn có thể giảm đáng kể bằng một vài thay đổi đơn giản, không cần dùng thuốc hay chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.

Trong hướng dẫn này, chúng tôi đã tổng hợp mười bước thực tế và dựa trên nghiên cứu. Chúng được sắp xếp từ dễ đến tinh tế hơn: bắt đầu với những thói quen ăn uống cơ bản mà ai cũng có thể áp dụng ngay hôm nay, tiếp tục xác định các tác nhân cá nhân của bạn, và cuối cùng là phương pháp Low-FODMAP như một công cụ có hệ thống để tìm ra nguyên nhân. Cuối cùng, chúng tôi cũng sẽ giải thích điều quan trọng nhất: khi nào đầy hơi chỉ là phiền toái, và khi nào nó là dấu hiệu cần đi khám bác sĩ.

Tại sao đầy hơi lại xảy ra?

Trước các bước, nên hiểu điều gì đang xảy ra bên trong. Đầy hơi bụng thường do sự kết hợp của ba yếu tố, và mỗi người có một hỗn hợp khác nhau:

• Khí. Một phần thức ăn chúng ta ăn không được hấp thụ ở ruột non, và đến ruột già, nơi vi khuẩn đường ruột lên men chúng và tạo ra khí. Đây là một quá trình tự nhiên và lành mạnh, nhưng ở một số người, hoặc với một số loại thực phẩm, lượng khí tạo ra nhiều hơn mức dễ chịu.
• Tiêu hóa chậm và di chuyển chậm. Khi thức ăn di chuyển chậm trong hệ tiêu hóa, có nhiều thời gian hơn cho quá trình lên men và tạo khí, và bụng cảm thấy đầy và nặng.
• Ruột quá mẫn cảm. Ở một số người, đặc biệt là những người mắc hội chứng ruột kích thích, ruột nhạy cảm hơn. Cùng một lượng khí mà một người không hề cảm thấy, lại gây đau và cảm giác đầy hơi mạnh ở họ. Đây là lời giải thích chính cho việc không phải lúc nào cũng có mối liên hệ giữa lượng khí thực tế và cường độ cảm giác.

Kết luận: đầy hơi là một hiện tượng rất cá nhân. Những gì làm một người đầy hơi không nhất thiết ảnh hưởng đến người khác. Do đó, hướng dẫn này là một bản đồ đường đi cho thử nghiệm và sai sót cá nhân, chứ không phải là danh sách cấm đoán chung chung.

Mười bước để giảm đầy hơi

Hãy bắt đầu với những bước dễ nhất và an toàn nhất, những bước nên thử trước bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống mạnh mẽ nào. Nhiều người ngạc nhiên khi thấy họ có thể đạt được bao nhiêu chỉ với những bước đầu tiên.

1. Ăn chậm và nhai kỹ

Đây có lẽ là bước ít được đánh giá cao nhất và cũng có tác động nhất. Khi ăn nhanh, bạn nuốt nhiều không khí (một hiện tượng gọi là aerophagia), và không khí này tích tụ trong dạ dày và trực tiếp góp phần gây đầy hơi. Ngoài ra, nhai kỹ là bước đầu tiên trong quá trình tiêu hóa, và nó làm giảm bớt công việc của dạ dày và ruột sau đó. Hãy thử đặt dao nĩa xuống giữa các miếng ăn, nhai kỹ từng miếng và dành ít nhất 20 phút cho bữa ăn. Một sự khác biệt nhỏ về tốc độ, tác động lớn đến cảm giác.

2. Ăn các bữa nhỏ hơn

Một bữa ăn lớn làm căng dạ dày và gây quá tải cho hệ tiêu hóa cùng một lúc, gây ra cảm giác nặng nề và đầy hơi. Các bữa ăn nhỏ hơn và thường xuyên hơn dễ tiêu hóa hơn và giảm tải. Nếu bạn có xu hướng đầy hơi sau các bữa ăn lớn, hãy thử chia cùng một lượng thức ăn thành nhiều bữa nhỏ hơn trong ngày và tránh ăn một bữa nặng ngay trước khi đi ngủ.

3. Đi bộ ngắn sau bữa ăn

Vận động nhẹ nhàng sau khi ăn giúp thúc đẩy sự di chuyển của thức ăn và khí trong hệ tiêu hóa, và giảm cảm giác đầy bụng. Không cần gì quá sức: đi bộ nhẹ nhàng 10 đến 15 phút sau bữa ăn là đủ để giúp bụng thư giãn, và nó cũng có thêm lợi ích là cân bằng lượng đường trong máu. Thay vì ngã xuống ghế sofa ngay sau khi ăn, hãy đi một vòng ngắn.

4. Giảm đồ uống có ga

Điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng thường bị lãng quên: mỗi chai soda, nước có ga hoặc bia đưa carbon dioxide trực tiếp vào dạ dày. Khí này phải thoát ra đâu đó, và một phần góp phần gây đầy hơi và ợ hơi. Nếu bạn bị đầy hơi, hãy thử thay thế đồ uống có ga bằng nước lọc, trà thảo mộc hoặc nước với lát chanh, và xem liệu nó có tạo ra sự khác biệt không.

5. Xác định các tác nhân cá nhân của bạn

Một số loại thực phẩm được biết đến là sinh khí: các loại đậu, bắp cải, bông cải xanh, súp lơ, hành tây và tỏi chứa đường mà ruột dễ lên men. Điều này không có nghĩa là bạn nên ngừng ăn chúng, chúng rất tốt cho sức khỏe, mà chỉ cần chú ý đến số lượng và thời điểm. Nên ghi nhật ký ăn uống và triệu chứng trong vài ngày: bạn đã ăn gì, khi nào và cảm thấy thế nào sau đó. Các mô hình mà bạn không để ý, chẳng hạn như đầy hơi thường xuyên sau đồ uống ăn kiêng hoặc sau bữa ăn nhiều đậu, bắt đầu lộ rõ.

6. Chú ý đến chất tạo ngọt và rượu đường

Chất tạo ngọt loại polyol (rượu đường), như sorbitol, mannitol và xylitol, phổ biến trong kẹo cao su, kẹo "không đường" và đồ uống ăn kiêng. Chúng được hấp thụ kém trong ruột, và đến ruột già nơi chúng được lên men và tạo ra khí và đầy hơi, và đôi khi thậm chí tiêu chảy. Đây là một tác nhân ẩn và phổ biến. Nếu bạn nhai nhiều kẹo cao su không đường hoặc tiêu thụ các sản phẩm ăn kiêng, đáng để kiểm tra xem chúng có phải là nguồn gốc của vấn đề không.

7. Kiểm tra tình trạng không dung nạp lactose

Một phần đáng kể dân số trưởng thành gặp khó khăn trong việc tiêu hóa lactose, đường trong sữa, vì mức enzyme phân hủy nó giảm theo tuổi tác. Lactose không được tiêu hóa sẽ đến ruột già, lên men và gây ra khí, đầy hơi và đau bụng. Nếu bạn nghi ngờ, hãy thử giảm các sản phẩm từ sữa trong một đến hai tuần và xem liệu tình trạng đầy hơi có cải thiện không. Lưu ý: sữa chua và phô mai cứng chứa ít lactose hơn và thường được dung nạp tốt hơn sữa lỏng.

8. Cân bằng lượng chất xơ, không tăng đột ngột

Chất xơ rất cần thiết cho sức khỏe đường ruột, nhưng ở đây có một nghịch lý quan trọng: cả quá ít và quá nhiều cùng một lúc đều có thể gây đầy hơi. Quá ít chất xơ gây táo bón, làm trầm trọng thêm cảm giác nặng nề. Nhưng việc bổ sung chất xơ quá nhanh, chẳng hạn như nhảy đột ngột từ chế độ ăn ít chất xơ sang chế độ ăn nhiều đậu và rau, sẽ làm ngập ruột với chất lên men và tạo ra khí. Giải pháp: tăng chất xơ dần dần, thêm khoảng 5 gram mỗi lần trong vòng một đến hai tuần và uống nhiều nước cùng với chúng. Muốn học cách xây dựng một đĩa ăn cân bằng? Bạn có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng cho tuổi thọ được cá nhân hóa.

9. Thử phương pháp Low-FODMAP như một công cụ tạm thời để xác định tác nhân

Nếu các bước trước đó chưa đủ và tình trạng đầy hơi dai dẳng và khó chịu, có một công cụ dinh dưỡng có hệ thống và có cơ sở vững chắc: chế độ ăn Low-FODMAP. FODMAP là một nhóm carbohydrate chuỗi ngắn được hấp thụ kém và lên men trong ruột già, do đó tạo ra nước và khí. Phương pháp này hoạt động theo ba giai đoạn: đầu tiên giảm tất cả các nhóm FODMAP trong vài tuần, sau đó đưa chúng trở lại từng cái một, và cuối cùng xây dựng một chế độ ăn cá nhân chỉ chứa những thứ bạn dung nạp được. Điều rất quan trọng cần hiểu: đây không phải là chế độ ăn suốt đời, mà là một công cụ chẩn đoán tạm thời để xác định các tác nhân. Vì giai đoạn đầu rất hạn chế, rất khuyến khích thực hiện nó dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, để không làm tổn hại đến sự đa dạng dinh dưỡng và hệ vi sinh vật.

10. Cân nhắc men vi sinh, với kỳ vọng thực tế

Men vi sinh thường được bán như một giải pháp kỳ diệu cho mọi vấn đề tiêu hóa, và ở đây cần phải trung thực: tác dụng phụ thuộc vào chủng và không đồng nhất. Trong một số nghiên cứu, các chủng vi khuẩn cụ thể đã giúp giảm khí và đầy hơi ở một số người, nhưng không phải tất cả, và không phải sản phẩm nào cũng hiệu quả. Nếu muốn thử, nên chọn sản phẩm có chủng được nghiên cứu, dùng ít nhất bốn tuần và ngừng nếu không có cải thiện. Đây là một lựa chọn hợp pháp để thử nghiệm, nhưng không thay thế cho các bước hành vi ở trên. Bạn có thể đọc thêm về thực phẩm bổ sung cho đường ruột và xem cái gì có cơ sở và cái gì không.

Bằng chứng: Khoa học nói gì về Low-FODMAP?

Phương pháp được nghiên cứu nhiều nhất để giảm đầy hơi, đặc biệt ở những người mắc hội chứng ruột kích thích, là chế độ ăn Low-FODMAP. Dưới đây là cơ sở nghiên cứu tóm tắt.

Nghiên cứu 1: Halmos và cộng sự, Monash 2014

Đây là một trong những thử nghiệm đã biến Low-FODMAP thành một công cụ được chấp nhận. Nhóm do Emma Halmos từ Đại học Monash ở Úc đứng đầu đã công bố vào năm 2014 trên tạp chí uy tín Gastroenterology một thử nghiệm có đối chứng, chéo và mù đơn. Ba mươi bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích đã ăn các thực đơn khác nhau mỗi lần: thực đơn ít FODMAP so với thực đơn điển hình của Úc. Kết quả rất rõ ràng: với thực đơn ít FODMAP, điểm số triệu chứng tổng thể của hệ tiêu hóa, bao gồm đầy hơi và đau bụng, đã giảm đáng kể so với thực đơn thông thường. Đây là sự xác nhận có kiểm soát rằng việc giảm các carbohydrate lên men đó thực sự làm giảm đầy hơi ở những người nhạy cảm.

Nghiên cứu 2: Các bài tổng quan của Staudacher về cơ chế

Nhà nghiên cứu Heidi Staudacher và các đồng nghiệp đã giải thích trong một loạt bài tổng quan về cơ chế: sử dụng hình ảnh MRI, họ đã chỉ ra rằng sự phân hủy carbohydrate lên men làm tăng thể tích chất lỏng trong ruột non và sản xuất khí trong ruột già, và đây chính xác là điều tạo ra cảm giác đầy hơi và đau. Các bài tổng quan của họ chỉ ra sự cải thiện các triệu chứng, bao gồm đầy hơi và khí, ở 50 đến 80 phần trăm bệnh nhân trong các thử nghiệm khác nhau. Họ cũng nhấn mạnh nhược điểm: giai đoạn hạn chế làm giảm vi khuẩn đường ruột có lợi thuộc loại Bifidobacteria, và do đó nó chỉ nên là tạm thời và có sự hướng dẫn chuyên nghiệp.

Nghiên cứu 3: Ford và cộng sự về men vi sinh

Về men vi sinh, một phân tích tổng hợp lớn của Alexander Ford và cộng sự năm 2018, tổng hợp khoảng 53 thử nghiệm có đối chứng với hơn 5.500 bệnh nhân, cho thấy một số sự kết hợp nhất định của men vi sinh và các chủng cụ thể đã cải thiện các triệu chứng tổng thể và khí, nhưng tác động lên chứng đầy hơi là khiêm tốn và không đồng nhất. Kết luận thực tế: men vi sinh có thể giúp ích cho một số người, nhưng kết quả phụ thuộc rất nhiều vào chủng cụ thể và không có một chủng nào phù hợp với tất cả mọi người.

Khi nào nên đi khám bác sĩ

Trong hầu hết các trường hợp, đầy hơi là một phiền toái không nguy hiểm và sẽ cải thiện với những thay đổi được mô tả ở đây. Nhưng có những tình huống mà đầy hơi có thể là dấu hiệu của điều gì đó cần kiểm tra y tế và không nên bỏ qua. Hãy đi khám bác sĩ nếu đầy hơi kèm theo một hoặc nhiều dấu hiệu sau:

• Đầy hơi dai dẳng hoặc nghiêm trọng không biến mất hoặc không cải thiện mặc dù đã thay đổi chế độ ăn uống.
• Đau bụng đáng kể hoặc đau đánh thức bạn vào ban đêm.
• Giảm cân không chủ ý và không giải thích được.
• Thay đổi thói quen đại tiện, chẳng hạn như tiêu chảy hoặc táo bón dai dẳng, hoặc thay đổi hình dạng phân.
• Máu trong phân, phân đen hoặc đỏ.
• Nôn mửa nhiều lần, sốt hoặc thiếu máu (thiếu sắt) được phát hiện trong xét nghiệm máu.
• Đầy hơi mới xuất hiện lần đầu sau 50 tuổi hoặc tiền sử gia đình mắc ung thư ruột hoặc bệnh viêm ruột.

Những dấu hiệu này không nhất thiết chỉ ra một vấn đề nghiêm trọng, nhưng chúng biện minh cho việc kiểm tra để loại trừ các tình trạng như bệnh celiac, bệnh viêm ruột hoặc các vấn đề khác. Hướng dẫn này là thông tin chung về lối sống và không thay thế cho lời khuyên y tế cá nhân. Nếu có điều gì đó không ổn, luôn tốt hơn nếu đi kiểm tra.

Góc nhìn rộng hơn

Đầy hơi bụng là một ví dụ tuyệt vời về một nguyên tắc lặp đi lặp lại trong sức khỏe: các giải pháp đơn giản và nhàm chán thường là hiệu quả nhất. Trước khi tìm kiếm thực phẩm bổ sung, thuốc men hoặc chế độ ăn kiêng thời thượng, hầu hết mọi người có thể giảm đầy hơi đáng kể chỉ bằng cách ăn chậm hơn, nhai kỹ hơn, đi bộ ngắn sau bữa ăn và xác định hai hoặc ba loại thực phẩm gây ra vấn đề cho riêng họ.

Và đây là điểm cuối cùng và quan trọng nhất: không có một chế độ ăn nào phù hợp với tất cả mọi người. Bụng của bạn khác với bụng của người hàng xóm, và cách duy nhất để tìm ra điều gì hiệu quả với bạn là lắng nghe cơ thể, thử một thay đổi tại một thời điểm và cho mỗi thử nghiệm đủ thời gian. Nếu bạn làm điều này với sự kiên nhẫn, rất có thể bạn sẽ tìm ra sự kết hợp cá nhân giúp bụng bạn thoải mái. Muốn thêm các công cụ thực tế? Chúng tôi có thêm các hướng dẫn thực tế sẽ giúp bạn xây dựng thói quen lành mạnh mà không phức tạp.

Tài liệu tham khảo:
Halmos EP et al., Gastroenterology 2014, A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome
Staudacher HM, Whelan K, Gut 2017, The low FODMAP diet: recent advances in understanding its mechanisms and efficacy in IBS
Ford AC et al., Aliment Pharmacol Ther 2018, Efficacy of prebiotics, probiotics, synbiotics and antibiotics in IBS