Cách giảm đau lưng dưới: Hướng dẫn thực tế

Đau lưng dưới là một trong những lý do phổ biến nhất trên thế giới để đi khám bác sĩ và nghỉ làm. Hầu như mọi người sẽ trải qua nó ít nhất một lần trong đời. Tin tốt: trong phần lớn các trường hợp, đó là cơn đau không đặc hiệu, nghĩa là đau không xuất phát từ bệnh nghiêm trọng hoặc tổn thương cấu trúc nguy hiểm, và nó có xu hướng tự cải thiện trong vòng vài tuần.

Vấn đề là trực giác của chúng ta đánh lừa chúng ta. Khi có thứ gì đó đau, chúng ta muốn nằm xuống, nghỉ ngơi và ngừng vận động. Nhưng chính ở đây là sai lầm lớn: hết nghiên cứu này đến nghiên cứu khác cho thấy nghỉ ngơi kéo dài trên giường làm trầm trọng thêm cơn đau và kéo dài thời gian hồi phục, trong khi vận động nhẹ nhàng và dần dần là cách nhanh nhất để trở lại chức năng. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ giải thích chính xác phải làm gì, từng bước một.

Tại sao hầu hết các cơn đau lưng dưới không nguy hiểm

Trong một tổng quan toàn diện được công bố trên tạp chí The Lancet năm 2018, một nhóm nghiên cứu quốc tế do Foster dẫn đầu đã tổng kết các bằng chứng hiện tại và đưa ra thông điệp rõ ràng: đối với đau lưng dưới không đặc hiệu, khuyến nghị phổ quát là duy trì hoạt động và tránh nghỉ ngơi trên giường. Chỉ một phần rất nhỏ các trường hợp là do nguyên nhân nghiêm trọng cần can thiệp y tế khẩn cấp.

• Không đặc hiệu: Trong hầu hết các trường hợp, không tìm thấy nguyên nhân cấu trúc chính xác, và điều này thực sự là một dấu hiệu đáng khích lệ.
• Tạm thời: Hầu hết các cơn cấp tính cải thiện đáng kể trong vòng 2 đến 6 tuần.
• Phản ứng với vận động: Lưng thích tải trọng vừa phải và đều đặn, không phải thiếu vận động.
• Không phải lúc nào cũng tương ứng với hình ảnh: Các phát hiện như thoát vị đĩa đệm hoặc thay đổi thoái hóa cũng phổ biến ở những người không có đau.

Các mẹo thực tế: Từng bước một

Dưới đây là danh sách được đánh số các hành động đơn giản có thể áp dụng ngay hôm nay. Không cần thiết bị đặc biệt, và hầu hết phù hợp ngay cả với những người đang bị cơn cấp tính.

1. Tiếp tục vận động, đừng đầu hàng giường. Cố gắng duy trì thói quen hàng ngày của bạn càng nhiều càng tốt. Nghỉ ngơi ngắn một ngày là ổn, nhưng nghỉ ngơi kéo dài hơn sẽ có hại. Ngay cả vận động nhỏ trong nhà cũng tốt hơn nằm.
2. Đi bộ ngắn và thường xuyên. Đi bộ là một trong những hoạt động tốt nhất cho lưng đau. Bắt đầu với 5 đến 10 phút vài lần một ngày, và tăng dần. Đi bộ bôi trơn các khớp và tăng lưu lượng máu đến các mô.
3. Tăng cường dần dần cơ core và lưng. Cơ bụng và lưng khỏe mạnh ổn định cột sống và giảm tải trọng. Các bài tập nhẹ nhàng như cầu chậu, duỗi mèo-bò, và bài tập chim-chó rất tốt để bắt đầu. Thực hiện mà không có đau nhói.
4. Thêm các bài tập kéo giãn và linh hoạt. Kéo giãn nhẹ nhàng lưng dưới, cơ gân kheo và cơ gấp hông làm giảm căng thẳng. Giữ mỗi lần kéo giãn 20 đến 30 giây, hít thở sâu, và không nhảy vào cơn đau.
5. Cải thiện tư thế khi ngồi. Nếu bạn ngồi hàng giờ, hãy đảm bảo có tựa lưng hỗ trợ đường cong lưng dưới, chân phẳng trên sàn, và màn hình ngang tầm mắt. Đứng dậy và duỗi người mỗi 30 đến 60 phút, vì ngồi lâu tự nó là một yếu tố gây tải.
6. Nâng vật đúng cách. Khi nâng vật nặng: đến gần nó, cong đầu gối chứ không phải lưng, giữ vật gần cơ thể, và tránh xoay người trong khi nâng. Hãy để chân làm việc.
7. Sử dụng nhiệt. Túi chườm nóng, đệm sưởi hoặc tắm nước nóng làm giãn cơ co thắt và giảm đau trong giai đoạn cấp tính. Hướng dẫn lâm sàng của American College of Physicians khuyến nghị nhiệt bề mặt như điều trị ban đầu cho đau lưng cấp tính.
8. Quay lại hoạt động đầy đủ dần dần. Đừng chờ đợi cơn đau biến mất hoàn toàn trước khi quay lại hoạt động. Tăng tải từ từ, lắng nghe cơ thể, và nhớ rằng đau nhẹ và tạm thời khi quay lại hoạt động là bình thường và không báo hiệu tổn thương.

Bằng chứng: Nghiên cứu nói gì

Dữ liệu về đau lưng dưới là một trong những dữ liệu có cơ sở nhất trong y học, vì đây là vấn đề phổ biến đến mức đã được nghiên cứu trong hàng trăm nghiên cứu.

Nghiên cứu 1: Tổng quan Cochrane năm 2021 về hoạt động thể chất

Tổng quan hệ thống lớn của Hayden và cộng sự, được công bố trên cơ sở dữ liệu Cochrane năm 2021, đã phân tích 249 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng với 24.486 người tham gia. Kết luận: điều trị bằng hoạt động thể chất giảm đau và cải thiện chức năng trong đau lưng dưới mãn tính, so với điều trị không hoạt động hoặc không điều trị. Không có một loại bài tập nào vượt trội hơn tất cả, điều đó có nghĩa là điều quan trọng nhất chỉ đơn giản là vận động một cách nhất quán, theo cách bạn thích và sẽ duy trì.

Nghiên cứu 2: Loạt bài The Lancet năm 2018

Tổng quan của Foster và cộng sự trên The Lancet đã xác định rằng các khuyến nghị vàng cho đau lưng dưới là giáo dục, tự chăm sóc và khuyến khích duy trì hoạt động, cùng với việc tránh hình ảnh không cần thiết và các can thiệp xâm lấn không cần thiết trong hầu hết các trường hợp. Nghỉ ngơi trên giường đã bị loại khỏi danh sách các phương pháp điều trị được khuyến nghị.

Nghiên cứu 3: Hướng dẫn lâm sàng của ACP năm 2017

Hướng dẫn của American College of Physicians (ACP), do Qaseem dẫn đầu, được công bố trên Annals of Internal Medicine và khuyến nghị bắt đầu điều trị đau lưng cấp tính bằng các phương pháp không dùng thuốc: nhiệt bề mặt, xoa bóp và hoạt động thể chất, trước khi dùng đến thuốc.

Điều gì thực sự làm trầm trọng thêm tình trạng

Bên cạnh những gì giúp ích, điều quan trọng là nhận biết các hành động kéo dài sự đau đớn và trì hoãn hồi phục:

• Nghỉ ngơi kéo dài trên giường: Làm yếu cơ, cứng khớp và tăng đau theo thời gian.
• Nâng vật không đúng cách: Cong lưng thay vì đầu gối, xoay người trong khi nâng, và nâng vật xa cơ thể.
• Sợ vận động: Tránh hoàn toàn hoạt động vì sợ làm trầm trọng thêm (hiện tượng gọi là kinesiophobia) thực sự duy trì cơn đau.
• Ngồi liên tục không nghỉ: Hàng giờ trước máy tính mà không đứng dậy gây áp lực lên đĩa đệm.
• Phụ thuộc quá mức vào hình ảnh: Chụp X-quang hoặc MRI cho đau không đặc hiệu thường không cần thiết, và đôi khi còn làm tăng lo lắng không cần thiết.

Khi nào cần gặp bác sĩ: Dấu hiệu cảnh báo đỏ

Mặc dù hầu hết các cơn đau lưng không nguy hiểm, có những tình trạng cần kiểm tra y tế, và một số cần đến khẩn cấp phòng cấp cứu. Đừng bỏ qua các dấu hiệu sau:

• Yếu hoặc tê ở chân trở nên tồi tệ hơn, hoặc khó khăn khi đi bộ.
• Mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột, hoặc tê ở vùng mông và háng. Đây là tình trạng khẩn cấp (nghi ngờ hội chứng đuôi ngựa, cauda equina) cần đến phòng cấp cứu ngay lập tức.
• Đau sau chấn thương đáng kể, như tai nạn xe hơi hoặc ngã từ độ cao.
• Sốt, ớn lạnh hoặc cảm giác bệnh tổng quát kèm theo đau lưng.
• Giảm cân không giải thích được cùng với đau.
• Đau trầm trọng hơn vào ban đêm hoặc khi nghỉ ngơi và không thuyên giảm khi thay đổi tư thế.
• Đau dữ dội và dai dẳng không cải thiện chút nào sau vài tuần tự chăm sóc.

Nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào trong số này, đừng dựa vào hướng dẫn này và hãy gặp bác sĩ. Trong trường hợp mất kiểm soát cơ vòng hoặc yếu tiến triển ở chân, đừng chờ đợi dù chỉ một ngày, hãy đến phòng cấp cứu ngay lập tức.

Xây dựng lưng khỏe mạnh lâu dài

Cách tốt nhất để đối phó với đau lưng dưới là ngăn ngừa nó ngay từ đầu. Một lưng khỏe và linh hoạt, core ổn định và thói quen vận động đều đặn là sự bảo vệ tốt nhất. Kết hợp tập aerobic vừa phải, tăng cường cơ bắp hai lần một tuần và các bài tập linh hoạt hàng ngày xây dựng một cột sống bền bỉ hơn theo năm tháng. Nếu bạn muốn một khuôn khổ có tổ chức để xây dựng sức mạnh và sức bền dần dần, bạn có thể sử dụng chương trình tập luyện sẽ điều chỉnh tải trọng theo mức độ và độ tuổi của bạn.

Hãy nhớ rằng duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, bỏ hút thuốc (làm suy yếu nguồn cung cấp máu cho đĩa đệm), và ngủ đủ giấc cũng góp phần vào sức khỏe lưng. Lưng dưới không phải là khu vực yếu ớt cần được bảo vệ khỏi vận động, mà là một cấu trúc mạnh mẽ cần vận động để duy trì sức khỏe.

Góc nhìn rộng hơn

Thông điệp chính rất đơn giản và đi ngược lại trực giác: khi lưng đau, phương thuốc tốt nhất thường là vận động, không phải nghỉ ngơi. Đau lưng dưới không đặc hiệu là một phần tự nhiên của cuộc sống đối với hầu hết mọi người, và nó hầu như luôn biến mất. Thay vì sợ đau và ngừng hoạt động, hãy bắt đầu vận động nhẹ nhàng, tăng cường cơ thể dần dần, và chú ý đến một vài dấu hiệu cảnh báo cần gặp bác sĩ. Cơ thể bạn được xây dựng để vận động, và hãy để nó làm những gì nó biết.

Để biết thêm thông tin thực tế về duy trì sức khỏe và tuổi thọ, bạn có thể tham khảo các hướng dẫn thực tế khác của chúng tôi.

Lưu ý: Hướng dẫn này là thông tin chung về lối sống lành mạnh và không phải là tư vấn y tế, chẩn đoán hoặc thay thế cho việc khám bác sĩ. Trong trường hợp đau dai dẳng, nghiêm trọng hoặc kèm theo dấu hiệu cảnh báo, hãy gặp chuyên gia y tế.

Tài liệu tham khảo:
Hayden JA et al., Exercise therapy for chronic low back pain, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021
Foster NE et al., Prevention and treatment of low back pain, The Lancet, 2018
Qaseem A et al., Noninvasive Treatments for Low Back Pain, Annals of Internal Medicine, 2017