Có những ngày bạn thức dậy vào buổi sáng và tâm trạng đơn giản là thấp. Không có chuyện gì xấu xảy ra, nhưng mọi thứ đều cảm thấy xám xịt, năng lượng thấp, ham muốn ít, và suy nghĩ có xu hướng tiêu cực. Điều này hoàn toàn là con người, và nó xảy ra với tất cả mọi người. Tâm trạng thấp hàng ngày là một phần bình thường của cuộc sống, giống như thời tiết thay đổi vậy.
Tin tốt là tâm trạng không phải là thứ ngẫu nhiên xảy đến với chúng ta từ bên ngoài. Nó bị ảnh hưởng rất nhiều bởi những gì chúng ta làm với cơ thể mình, chúng ta di chuyển bao nhiêu, chúng ta nhìn thấy bao nhiêu ánh sáng, chúng ta ngủ bao nhiêu, và chúng ta dành thời gian với ai. Nói cách khác, một phần lớn những gì nâng cao tâm trạng nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta. Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ xem xét các cách tự nhiên, dựa trên nghiên cứu và thực tế để cải thiện tâm trạng trong cuộc sống hàng ngày, từng bước một.
Làm rõ quan trọng trước khi bắt đầu: Hướng dẫn này đề cập đến tâm trạng thấp hàng ngày và sức khỏe tinh thần nói chung. Nó không phải là điều trị cho trầm cảm lâm sàng và không phải là sự thay thế cho sự hỗ trợ chuyên nghiệp. Nếu tâm trạng thấp kéo dài hàng tuần, ảnh hưởng đến khả năng hoạt động, hoặc đi kèm với cảm giác vô vọng hoặc suy nghĩ làm hại bản thân, vui lòng đọc trước phần 'Khi nào cần tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp' bên dưới và tìm kiếm sự giúp đỡ. Bạn không đơn độc, và có người để tìm đến.
Tại sao tâm trạng của chúng ta dao động?
Tâm trạng không chỉ là 'những gì chúng ta cảm thấy'. Nó là kết quả của các quá trình sinh lý thực tế trong cơ thể và não bộ:
- Vận động: Hoạt động thể chất giải phóng endorphin, tăng lưu lượng máu lên não và cải thiện điều chỉnh cảm xúc.
- Ánh sáng: Tiếp xúc với ánh sáng, đặc biệt là vào buổi sáng, điều chỉnh đồng hồ sinh học và ảnh hưởng đến tâm trạng và sự tỉnh táo.
- Giấc ngủ: Thiếu ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến điều chỉnh cảm xúc và làm tăng sự cáu kỉnh và buồn bã.
- Các mối quan hệ con người: Sự thuộc về và hỗ trợ xã hội là một nhu cầu cơ bản, và sự cô đơn ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe.
- Thói quen và cảm giác kiểm soát: Lịch trình hàng ngày và những thành tựu nhỏ tạo ra cảm giác năng lực.
Điểm mạnh mẽ: Hầu hết các yếu tố này đều có thể thay đổi được. Bạn không cần phải sửa chữa mọi thứ cùng một lúc. Một thay đổi nhỏ, một cách nhất quán, đã có thể tạo ra sự khác biệt.
Các cách thực tế để cải thiện tâm trạng
Thứ tự ở đây không phải ngẫu nhiên, chúng tôi bắt đầu với những thứ có bằng chứng mạnh mẽ nhất. Không cần phải áp dụng tất cả chín cách cùng một lúc. Hãy chọn một hoặc hai cách có vẻ khả thi trong tuần này và bắt đầu từ đó.
1. Vận động thường xuyên, tác động mạnh mẽ nhất
Nếu có một hành động có bằng chứng tốt nhất để cải thiện tâm trạng, đó là hoạt động thể chất. Một tổng quan tổng hợp được công bố trên Journal of Psychiatric Research đã phân tích các thử nghiệm có đối chứng và phát hiện ra rằng hoạt động thể chất có tác dụng chống trầm cảm lớn và đáng kể, ngay cả sau khi điều chỉnh cho sai lệch công bố. Bạn không cần phải chạy marathon: 20 đến 30 phút đi bộ nhanh, đạp xe hoặc khiêu vũ, vài lần một tuần, đã tạo ra sự khác biệt rõ rệt.
Tại sao nó hiệu quả: Vận động giải phóng endorphin và dopamine, giảm hormone căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mẹo quan trọng nhất: Vận động mà bạn thích là vận động bạn sẽ tiếp tục thực hiện. Đi bộ ngắn mỗi ngày tốt hơn là một buổi tập luyện vất vả mà bạn sẽ bỏ sau một tuần.
2. Ánh sáng buổi sáng và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Ánh sáng mạnh vào buổi sáng điều chỉnh đồng hồ sinh học, và các nghiên cứu chỉ ra tác động tích cực của nó đối với tâm trạng. Một thử nghiệm có đối chứng được công bố trên JAMA Psychiatry đã chỉ ra rằng liệu pháp ánh sáng mạnh có hiệu quả trong việc cải thiện tâm trạng ngay cả trong trầm cảm không theo mùa, không chỉ trong trầm cảm mùa đông. Đối với tâm trạng hàng ngày, công thức rất đơn giản: Ra ngoài trời 10 đến 20 phút vào buổi sáng, ngay cả trong ngày nhiều mây, tốt nhất là trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy.
Tại sao nó hiệu quả: Ánh sáng buổi sáng đồng bộ hóa nhịp sinh học, giúp cải thiện sự tỉnh táo vào ban ngày và giấc ngủ vào ban đêm, hai mốc neo chính của tâm trạng ổn định.
3. Các mối quan hệ con người thực sự
Chúng ta là sinh vật xã hội. Một phân tích tổng hợp rộng rãi trên tạp chí PLoS Medicine, với hàng trăm nghìn người tham gia, phát hiện ra rằng các mối quan hệ xã hội mạnh mẽ có tác động đến tuổi thọ ở mức độ tương tự như hút thuốc, và kết nối xã hội cũng là một lá chắn cảm xúc quan trọng nhất. Bạn không cần một trăm người bạn: Một cuộc trò chuyện thực sự, một cuộc gặp gỡ ngắn, hoặc một cuộc điện thoại cho người thân có thể thay đổi tâm trạng trong ngày hôm đó.
Tại sao nó hiệu quả: Kết nối con người làm giảm cảm giác cô đơn, điều chỉnh căng thẳng và cung cấp góc nhìn khi suy nghĩ bị cuốn vào bên trong. Nếu bạn cảm thấy bị cô lập, một bước nhỏ đầu tiên: hãy viết tin nhắn cho một người hôm nay.
4. Giấc ngủ tốt
Không thể phóng đại điều này: Thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân trực tiếp nhất gây ra tâm trạng thấp. Một đêm tồi tệ là đủ để làm tăng sự cáu kỉnh, buồn bã và nhạy cảm về cảm xúc. Để cải thiện giấc ngủ: Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn, tránh màn hình sáng trong giờ trước khi ngủ và giảm caffeine vào buổi chiều.
Tại sao nó hiệu quả: Trong khi ngủ, não xử lý cảm xúc và cân bằng hóa học thần kinh. Giấc ngủ ổn định là nền tảng mà tất cả các bước khác dựa vào.
5. Thời gian ở thiên nhiên
Ở trong môi trường tự nhiên, công viên, khu rừng nhỏ, hoặc thậm chí là đường phố có cây cối, có liên quan đến việc giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Không cần phải đi bộ đường dài: 20 phút trong công viên khu phố đã được coi là một 'liều' có lợi. Kết hợp điều này với bước 1 và bước 2 và bạn sẽ được ba thứ cùng một lúc: vận động, ánh sáng và thiên nhiên.
Tại sao nó hiệu quả: Môi trường tự nhiên làm giảm sự kích thích quá mức của hệ thống căng thẳng và chuyển hướng sự chú ý khỏi những suy nghĩ tiêu cực ra thế giới bên ngoài.
6. Hạn chế rượu
Rượu có cảm giác như 'thư giãn' trong khoảnh khắc, nhưng nó làm suy yếu hệ thần kinh, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và thường làm trầm trọng thêm tâm trạng vào ngày hôm sau. Nếu bạn nhận thấy mối liên hệ giữa một buổi tối uống rượu và một buổi sáng tâm trạng thấp, thì việc cắt giảm, thậm chí tạm thời, là một thử nghiệm đáng giá.
Tại sao nó hiệu quả: Rượu phá vỡ các giai đoạn ngủ sâu và làm tăng lo lắng vào ngày hôm sau. Ít rượu hơn thường chuyển thành giấc ngủ tốt hơn và tâm trạng ổn định hơn.
7. Thói quen nhỏ và 'chiến thắng nhỏ'
Khi tâm trạng thấp, mọi thứ đều cảm thấy nặng nề và vô mục đích. Chính lúc đó, một thói quen đơn giản và những nhiệm vụ nhỏ có thể hoàn thành sẽ khôi phục lại cảm giác kiểm soát. Dọn giường, rửa bát, đi bộ ngắn. Mỗi nhiệm vụ được đánh dấu là 'đã hoàn thành' là một chiến thắng nhỏ.
Tại sao nó hiệu quả: Hoàn thành một nhiệm vụ giải phóng dopamine và củng cố cảm giác 'tôi có thể'. Sự tích lũy của những chiến thắng nhỏ xây dựng động lực trong một ngày khó khăn.
8. Lòng biết ơn và nhật ký
Dành vài phút vào cuối ngày để ghi lại hai hoặc ba điều tốt đã xảy ra, dù là nhỏ, sẽ rèn luyện não bộ chú ý đến điều tích cực thay vì chỉ điều tiêu cực. Viết nhật ký cũng giúp giải tỏa những suy nghĩ đang quay cuồng trong đầu và định hình chúng.
Tại sao nó hiệu quả: Não bộ có khuynh hướng sinh học tìm kiếm các mối đe dọa và tập trung vào điều tiêu cực. Thực hành lòng biết ơn là một cách có chủ đích để cân bằng khuynh hướng này và nhắc nhở bản thân về những gì đang hoạt động tốt.
9. Giảm lướt vô tận (Doomscrolling)
Lướt vô tận trên tin tức và mạng xã hội, đặc biệt là nội dung tiêu cực hoặc căng thẳng, nuôi dưỡng tâm trạng thấp và để lại cảm giác bất lực. Hãy thử: giờ đầu tiên sau khi thức dậy không có điện thoại, giới hạn thời gian cho các ứng dụng và tắt các thông báo không cần thiết.
Tại sao nó hiệu quả: Dòng chảy không ngừng của nội dung gây lo lắng khiến hệ thống căng thẳng luôn trong trạng thái cảnh giác. Thời gian và sự chú ý được giải phóng có thể chuyển sang vận động, ánh sáng hoặc kết nối con người, tức là tất cả những gì đã hiệu quả.
Điều gì thực sự kéo tâm trạng xuống
Đôi khi sự cải thiện bắt đầu không phải từ việc thêm một điều tốt, mà từ việc giảm bớt những gì đang kéo xuống. Hãy đặc biệt chú ý đến:
- Cô lập xã hội: Nhiều ngày ở một mình, không có bất kỳ cuộc trò chuyện thực sự nào.
- Thiếu ngủ mãn tính: Đêm ngắn và nợ ngủ tích lũy.
- Ngồi lâu và thiếu vận động: Cơ thể không di chuyển kéo theo tinh thần không di chuyển.
- Tiếp xúc ít với ánh sáng ban ngày: Cả ngày dưới ánh sáng nhân tạo.
- Lướt vô tận và nội dung tiêu cực: Nuôi não bằng lo lắng.
- Rượu và tiêu thụ đường quá mức: Làm dịu trong khoảnh khắc, và làm trầm trọng thêm sau đó.
Bạn không cần phải sửa chữa toàn bộ danh sách. Xác định một yếu tố chi phối và giảm bớt nó đã có thể tạo không gian cho sự cải thiện.
Khi nào cần tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp
Đây là phần quan trọng nhất trong hướng dẫn này, và do đó nó được làm nổi bật. Các bước trên rất tốt cho tâm trạng thấp hàng ngày và sức khỏe tổng thể, nhưng chúng không phải là sự thay thế cho điều trị chuyên nghiệp và chúng không phù hợp với trầm cảm lâm sàng. Trầm cảm là một tình trạng y tế thực sự, không phải là điểm yếu hay 'thiếu ý chí', và nó có thể điều trị được.
Hãy tìm đến chuyên gia, bác sĩ gia đình, nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần, nếu bạn nhận thấy ở mình một hoặc nhiều điều sau:
- Tâm trạng thấp kéo dài hai tuần hoặc hơn hầu như mỗi ngày.
- Mất hứng thú hoặc niềm vui với hầu hết mọi thứ bạn từng yêu thích.
- Suy giảm đáng kể chức năng trong công việc, học tập, ở nhà hoặc trong các mối quan hệ.
- Thay đổi rõ rệt về giấc ngủ, sự thèm ăn, năng lượng hoặc sự tập trung.
- Cảm giác vô vọng, vô giá trị hoặc tội lỗi nặng nề và dai dẳng.
Và nếu bạn có suy nghĩ làm hại bản thân, kết thúc cuộc sống, hoặc cảm thấy mình không thể chịu đựng thêm nữa, đừng chờ đợi, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức. Hãy nói chuyện với người thân ngay lúc này, liên hệ với bác sĩ hoặc trung tâm cấp cứu, hoặc liên hệ với đường dây hỗ trợ tâm lý. Tại Israel, bạn có thể liên hệ với ERAN, hỗ trợ tâm lý khẩn cấp, qua số 1201, hoặc trung tâm cấp cứu y tế. Tìm kiếm sự giúp đỡ là một hành động dũng cảm chứ không phải yếu đuối, và bạn không cần phải trải qua điều này một mình.
Nếu bạn lo lắng về một người thân, đừng ngại hỏi trực tiếp họ xem họ thế nào và đề nghị ở bên cạnh họ khi tìm kiếm sự giúp đỡ. Sự hiện diện đơn giản và không phán xét có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Góc nhìn rộng hơn
Sự cải thiện tâm trạng hầu như không bao giờ đến từ một cuộc cách mạng lớn duy nhất. Nó được xây dựng từ những lựa chọn nhỏ lặp đi lặp lại: đi bộ buổi sáng, trò chuyện với bạn bè, một đêm ngủ ngon, một khoảnh khắc trong thiên nhiên, ít thời gian sử dụng màn hình hơn. Mỗi điều một mình thì khiêm tốn, nhưng cùng nhau chúng tạo ra một nền tảng ổn định hơn nhiều.
Nếu bạn quan tâm đến những cách khác để cải thiện sức khỏe và năng lượng hàng ngày thông qua các phương tiện dựa trên nghiên cứu, bạn có thể tiếp tục với công cụ biohacking của chúng tôi. Nhưng quy tắc đầu tiên vẫn đơn giản: Hãy nhẹ nhàng với bản thân. Những ngày thấp là một phần của cuộc sống, không phải thất bại. Mục tiêu không phải là hạnh phúc mọi lúc, mà là xây dựng những thói quen nhẹ nhàng đưa bạn trở lại trạng thái cân bằng và biết khi nào cần yêu cầu giúp đỡ.
Và nếu có một điều nên lấy từ hướng dẫn này, thì đó là: Tâm trạng của bạn không phải là số phận, và sự giúp đỡ, dù từ vận động, từ người thân hay từ chuyên gia, luôn trong tầm tay.
Tài liệu tham khảo:
Schuch FB et al. (2016) - Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias, Journal of Psychiatric Research
Lam RW et al. (2016) - Efficacy of Bright Light Treatment in Nonseasonal Major Depressive Disorder, JAMA Psychiatry
Holt-Lunstad J et al. (2010) - Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review, PLoS Medicine
💬 Bình luận (0)
Hãy là người đầu tiên bình luận về bài viết.