Nhân sâm Hàn Quốc: Chống mệt mỏi tinh thần và cải thiện trí nhớ làm việc

Trong hơn hai nghìn năm, rễ nhân sâm Hàn Quốc đã được coi là 'thảo dược của con người' trong y học Trung Quốc và Hàn Quốc, vì hình dạng giống người của rễ và vị thế của nó như một loại thuốc thần kỳ để phục hồi sinh lực, năng lượng và sự tập trung. Tên khoa học của nó, Panax, bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp panakeia, có nghĩa là 'chữa lành mọi thứ'. Một loại rễ hứa hẹn chữa lành mọi thứ chính xác là loại hứa hẹn sẽ thắp sáng đèn cảnh báo cho bất kỳ ai quan tâm đến khoa học.

Tuy nhiên, không giống như nhiều loại thảo dược cổ xưa, nhân sâm Hàn Quốc đã được kiểm chứng trong phòng thí nghiệm. Trong những thập kỷ gần đây, hàng chục thử nghiệm có đối chứng giả dược đã được tiến hành, một số trong đó tập trung vào lĩnh vực chúng tôi quan tâm ở đây: mệt mỏi tinh thần, sương mù não và trí nhớ làm việc. Và những gì nghiên cứu tìm thấy là một bức tranh phức tạp và thú vị, không phải phép màu cũng không phải lừa đảo, mà là một thứ gì đó ở giữa. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ tách biệt bằng chứng khỏi thần thoại.

Nhân sâm Hàn Quốc là gì?

Điều quan trọng là phải hiểu chính xác những gì có trong viên nang, bởi vì tên 'nhân sâm' đề cập đến một số loại cây hoàn toàn khác nhau:

• Nhân sâm Hàn Quốc (Panax ginseng), còn được gọi là nhân sâm châu Á hoặc 'nhân sâm thật'. Đây là loại cây được nghiên cứu nhiều nhất về chứng mệt mỏi tinh thần và là loại chúng tôi đang thảo luận ở đây.
• Nó khác với 'nhân sâm Siberia' (Eleutherococcus), vốn không phải là nhân sâm thật, và cũng khác với Panax quinquefolius, nhân sâm Mỹ, có hồ sơ hoạt động hơi khác.
• Các hoạt chất được gọi là ginsenoside, một nhóm saponin độc đáo. Chiết xuất chất lượng cao được chuẩn hóa theo tỷ lệ phần trăm ginsenoside đã biết, ví dụ như chiết xuất được nghiên cứu G115 được chuẩn hóa với 4% ginsenoside.
• Chất thích nghi 'cân bằng': Không giống như caffeine thúc đẩy sự tỉnh táo, nhân sâm được phân loại là chất thích nghi, được cho là giúp cơ thể đối phó với căng thẳng về thể chất và tinh thần, thay vì tạo ra một cú hích từ bên ngoài.

Mối liên hệ với não và sự mệt mỏi: Một cơ chế đáng ngạc nhiên

Một trong những phát hiện thú vị nhất trong nghiên cứu về nhân sâm Hàn Quốc là sự cải thiện hiệu suất tinh thần dường như có liên quan đến một điều gì đó bất ngờ: tác động lên lượng đường trong máu. Não là một cơ quan tiêu thụ năng lượng khổng lồ và hầu như phụ thuộc hoàn toàn vào glucose. Trong các nhiệm vụ tinh thần đòi hỏi cao và kéo dài, lượng đường có sẵn cho não giảm xuống, và đây là một trong những lý do gây ra cảm giác 'sương mù' và mệt mỏi sau một giờ tập trung.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Northumbria đã chỉ ra rằng một liều nhân sâm duy nhất làm giảm lượng đường trong máu và đồng thời cải thiện hiệu suất tinh thần. Giả thuyết cho rằng ginsenoside cải thiện cách cơ thể quản lý và cung cấp glucose cho tế bào, giống như một 'sự điều chỉnh đường' giúp ổn định nguồn cung cấp nhiên liệu cho não, đặc biệt là trong những thời điểm căng thẳng. Đây cũng là lời giải thích cho cảnh báo quan trọng nhất trong hướng dẫn này: nếu loại thảo dược này làm giảm đường, nó có thể gây nguy hiểm cho những người đã dùng thuốc tiểu đường.

Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng một số ginsenoside ảnh hưởng đến sự giải phóng oxit nitric (NO) từ tế bào nội mô, hệ thống dẫn truyền thần kinh acetylcholine (quan trọng cho trí nhớ) và bảo vệ chống lại stress oxy hóa trong não. Điều quan trọng cần lưu ý: hầu hết các cơ chế này đã được chứng minh trên loài gặm nhấm và trong ống nghiệm, và không phải lúc nào cũng được chuyển thành lợi ích đã được chứng minh ở người.

Bằng chứng hiện tại

Nghiên cứu 1: Một liều duy nhất, mệt mỏi tinh thần và đường, Reay 2005

Nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất trong lĩnh vực này đã được công bố trên tạp chí Journal of Psychopharmacology vào năm 2005 bởi Reay, Kennedy và Scholey. Đây là một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược theo thiết kế chéo. 30 tình nguyện viên trẻ khỏe mạnh đã nhận một liều duy nhất 200 mg hoặc 400 mg chiết xuất G115 hoặc giả dược, sau đó thực hiện một loạt các bài kiểm tra tinh thần đòi hỏi cao sáu lần liên tiếp.

Kết quả: Liều 200 mg đã cải thiện đáng kể hiệu suất trong bài kiểm tra trừ nối tiếp (Serial Sevens) và giảm mệt mỏi tinh thần chủ quan ở hầu hết các điểm đo (p<0,05). Đồng thời, cả hai liều đều làm giảm đáng kể lượng đường trong máu (p<0,005). Đáng chú ý, liều thấp hơn lại hiệu quả hơn, một phát hiện lặp đi lặp lại trong các nghiên cứu về nhân sâm.

Nghiên cứu 2: Trí nhớ làm việc và sự bình tĩnh, Reay 2010

Cùng nhóm nghiên cứu đã công bố vào năm 2010 trên tạp chí Human Psychopharmacology một nghiên cứu kiểm tra việc dùng lặp lại thay vì chỉ một liều duy nhất. 30 tình nguyện viên (tuổi trung bình 23) đã nhận 200 mg, 400 mg hoặc giả dược trong 8 ngày theo thiết kế mù đôi, chéo, với các bài kiểm tra vào ngày đầu tiên và ngày thứ tám.

Kết quả: Có tác dụng phụ thuộc vào liều lượng đối với các khía cạnh của trí nhớ làm việc và đánh giá chủ quan về sự bình tĩnh (p<0,05). Nghĩa là, ngoài việc giảm mệt mỏi, còn có dấu hiệu cải thiện khả năng giữ và xử lý thông tin trong thời gian thực, khả năng mà chúng ta trải nghiệm như 'sự minh mẫn về tinh thần'. Tuy nhiên, một lần nữa, đây là một mẫu nhỏ gồm những người trẻ khỏe mạnh.

Nghiên cứu 3: Đánh giá Cochrane, Geng 2010

Và đây là sự cân bằng quan trọng. Đánh giá của Cochrane Database of Systematic Reviews năm 2010, do Geng chủ trì, đã xem xét tất cả các bằng chứng về nhân sâm và nhận thức. Kết luận: Không có bằng chứng thuyết phục về tác dụng tăng cường nhận thức của nhân sâm ở người khỏe mạnh và không có bằng chứng chất lượng cao về hiệu quả của nó ở bệnh nhân sa sút trí tuệ. Các nhà đánh giá lưu ý rằng có 'dấu hiệu về lợi ích' đối với nhận thức, hành vi và chất lượng cuộc sống, nhưng chất lượng của các nghiên cứu không cho phép đưa ra khuyến nghị rộng rãi.

Đây chính xác là điều khiến nhân sâm trở thành 'Vàng': có một số thử nghiệm tích cực, đáng tin cậy, nhưng tổng thể các bằng chứng vẫn chưa nhất quán và chưa đủ mạnh.

Còn về suy giảm nhận thức và bệnh não thì sao?

Câu hỏi hiển nhiên là liệu nhân sâm có thể làm chậm suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác hoặc giúp ích cho bệnh Alzheimer hay không. Ở đây, bằng chứng đặc biệt yếu. Có một số nghiên cứu quy mô nhỏ đầy hứa hẹn trên những người bị suy giảm nhận thức nhẹ, nhưng đánh giá Cochrane đã tuyên bố rõ ràng rằng không có bằng chứng chất lượng cao để hỗ trợ việc sử dụng nhân sâm cho chứng sa sút trí tuệ.

Nói cách khác: lợi ích hợp lý nhất của nhân sâm Hàn Quốc nằm trong lĩnh vực hẹp là mệt mỏi tinh thần, sương mù não và hiệu suất trong các nhiệm vụ đòi hỏi cao, chứ không phải là một loại thuốc phòng ngừa thoái hóa thần kinh. Những ai đang tìm kiếm sự bảo vệ não lâu dài sẽ tìm thấy bằng chứng mạnh mẽ hơn nhiều trong hoạt động thể chất, ngủ đủ giấc, kiểm soát lượng đường trong máu và omega-3.

Có nên bắt đầu dùng nhân sâm Hàn Quốc không?

Xếp hạng Vàng phản ánh chính xác sự không chắc chắn này. Đây là mặt trái quan trọng cần biết:

• Bằng chứng trái chiều: Đối lập với ba nghiên cứu tích cực là một đánh giá Cochrane kết luận rằng tổng thể các bằng chứng không thuyết phục. Các mẫu trong hầu hết các nghiên cứu tích cực đều nhỏ (30 người tham gia) và được thực hiện trên những người trẻ khỏe mạnh.
• Hạ đường huyết, cảnh báo chính: Vì nhân sâm làm giảm glucose, những người dùng thuốc tiểu đường (insulin, metformin, sulfonylurea) có thể bị hạ đường huyết nguy hiểm. Bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Tương tác với thuốc làm loãng máu: Nhân sâm có thể làm suy yếu tác dụng của warfarin (Coumadin) và các thuốc chống đông máu khác, gây nguy hiểm cho sự cân bằng của những người dùng chúng.
• Rối loạn giấc ngủ: Do tác dụng kích thích, dùng vào buổi chiều hoặc tối có thể gây mất ngủ. Chỉ dùng vào buổi sáng.
• Không dùng khi mang thai và cho con bú: Không có đủ dữ liệu an toàn và một số nghiên cứu trên động vật gây lo ngại. Nên tránh.
• Các tác dụng phụ khác: Đau đầu, cáu kỉnh, rối loạn tiêu hóa và đôi khi thay đổi huyết áp ở một số người dùng.

Nếu bạn khỏe mạnh, cân bằng và không dùng các loại thuốc nguy hiểm, nhân sâm Hàn Quốc là một thử nghiệm hợp lý cho những giai đoạn căng thẳng tinh thần. Nếu bạn bị tiểu đường, đang dùng thuốc làm loãng máu hoặc đang mang thai, câu trả lời là không nếu không có sự cho phép của bác sĩ.

Nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?

1. Liều lượng: Khoảng 200 mg chiết xuất chuẩn hóa mỗi ngày, vào buổi sáng. Trong các nghiên cứu, liều thấp hơn (200 mg) lại hiệu quả hơn 400 mg. Nhiều hơn không nhất thiết là tốt hơn.
2. Chọn chiết xuất chuẩn hóa với tỷ lệ phần trăm ginsenoside đã biết (ví dụ G115 được chuẩn hóa với 4%). Nếu không có tiêu chuẩn, bạn không biết mình đang nuốt thứ gì. Mua nhân sâm Hàn Quốc (Panax ginseng) tại iHerb.
3. Sử dụng nó trong những giai đoạn căng thẳng tinh thần: Mùa thi, dự án căng thẳng, ngày tập trung kéo dài. Đó là nơi bằng chứng phù hợp nhất và không có lý do gì để dùng nó quanh năm.
4. Thử dùng theo chu kỳ: Nhiều người khuyên dùng trong vài tuần rồi nghỉ, để duy trì độ nhạy cảm với tác dụng và tránh thích ứng.
5. Bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc tiểu đường, thuốc làm loãng máu (warfarin), thuốc huyết áp, hoặc nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú.

Không chắc chắn liệu nhân sâm có phù hợp với mục tiêu của bạn không? Bạn có thể sử dụng công cụ chọn thực phẩm bổ sung cá nhân của chúng tôi để nhận được khuyến nghị phù hợp dựa trên độ tuổi, giới tính và mục tiêu, bao gồm cả việc đối phó với sương mù não.

Góc nhìn rộng hơn

Nhân sâm Hàn Quốc là một trường hợp nghiên cứu tuyệt vời về một chất bổ sung 'Vàng' thực sự: một loại thảo dược cổ xưa với hào quang thần thoại, khi được đưa vào thử nghiệm trong phòng thí nghiệm, nó cho thấy một tác dụng thực sự nhưng khiêm tốn và không nhất quán. Nó có một cơ chế hợp lý (điều chỉnh glucose cho não), có các nghiên cứu có đối chứng với kết quả tích cực, nhưng cũng có một đánh giá Cochrane nhắc nhở chúng ta rằng bằng chứng vẫn còn lâu mới chắc chắn.

Và thông điệp lớn lặp lại: Các chất thích nghi không phải là sự thay thế cho những điều cơ bản. Điều duy nhất chắc chắn làm giảm sương mù não và mệt mỏi tinh thần là ngủ đủ giấc, quản lý căng thẳng, hoạt động thể chất và ổn định lượng đường trong máu. Thật thú vị, cơ chế giả định của nhân sâm, ổn định đường, chính xác là những gì một chế độ ăn uống hợp lý đạt được mà không cần viên nang. Nhân sâm có thể là một công cụ hỗ trợ tốt trong những thời điểm căng thẳng, nhưng nó sẽ không sửa chữa một bộ não đang hoạt động với pin cạn kiệt.

Tài liệu tham khảo:
Reay JL, Kennedy DO, Scholey AB. Single doses of Panax ginseng (G115) reduce blood glucose levels and improve cognitive performance during sustained mental activity. J Psychopharmacol. 2005;19(4):357-365.
Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO. Panax ginseng (G115) improves aspects of working memory performance and subjective ratings of calmness in healthy young adults. Hum Psychopharmacol. 2010;25(6):462-471.
Geng J, Dong J, Ni H, et al. Ginseng for cognition. Cochrane Database Syst Rev. 2010;(12):CD007769.