Глицин: аминокислота для сна, коллагена и глутатиона

В мире добавок самыми яркими аминокислотами обычно являются большие и сложные. Глицин — полная противоположность: самая маленькая и простая из существующих аминокислот, крошечная молекула со сладковатым вкусом, легко растворяющаяся в воде. Именно эта простота и есть ее секрет: малый размер глицина позволяет ему проникать в места, куда более крупные аминокислоты не могут, что делает его незаменимым структурным компонентом.

В последние годы глицин привлек внимание исследователей долголетия благодаря трем совершенно разным функциям, которые он выполняет одновременно. Он является самым распространенным строительным блоком белка коллагена, одним из трех компонентов главного антиоксиданта организма (глутатиона), а в небольших исследованиях улучшал качество сна. Каждая из этих функций звучит многообещающе, но для честной оценки глицина необходимо разделить то, что мы знаем наверняка, и то, что все еще основано на ранних и небольших экспериментах. В статье мы рассмотрим все три функции, объясним, что на самом деле показывают исследования, и почему мы присвоили глицину желтый, а не зеленый рейтинг.

Что такое глицин?

Глицин (Glycine, символ Gly или G) — это аминокислота, которую наш организм умеет производить самостоятельно, поэтому биохимически она считается «незаменимой». Но это определение вводит в заблуждение: существуют состояния, при которых организм не производит достаточно глицина для удовлетворения всех потребностей, поэтому некоторые называют его «условно незаменимой» аминокислотой. Вот что важно о ней знать:

• Это самая маленькая аминокислота. Ее боковая цепь состоит из единственного атома водорода, что делает ее самой маленькой и гибкой молекулой среди 20 аминокислот, образующих белки.
• Это ключевой структурный компонент. Благодаря своему малому размеру, она может встраиваться в плотные участки белковых структур, особенно в коллагене, где она необходима для формирования тройной спирали.
• Она служит сырьем для важных веществ. Глицин является исходным материалом для производства глутатиона, креатина, желчных кислот и гема (компонента, переносящего кислород в гемоглобине).
• Она также действует как нейромедиатор. В нервной системе глицин выполняет функцию тормозного нейромедиатора, что может объяснять часть его успокаивающего эффекта.

Продукты, богатые глицином, — это в основном животные белки, содержащие много соединительной ткани: кожа, сухожилия, кости и костный бульон, желатин, жесткие куски мяса. Современная диета, отдающая предпочтение постным мышечным кускам и меньшему количеству органов и соединительных тканей, относительно бедна глицином по сравнению с традиционным питанием. Добавки глицина обычно продаются в виде дешевого сладковатого порошка, что делает их одними из самых доступных добавок на рынке.

Три функции глицина: механизм

Чтобы понять, почему глицин так интересует исследователей старения, необходимо ознакомиться с тремя его отдельными функциями, каждая из которых затрагивает различные аспекты здоровья.

Первая функция: строительный блок коллагена. Коллаген — самый распространенный белок в организме, каркас, поддерживающий кожу, суставы, сухожилия, кости и кровеносные сосуды. Структура коллагена имеет уникальный повторяющийся паттерн: каждая третья аминокислота в цепи — это глицин. Это означает, что около трети каждой молекулы коллагена состоит из глицина. Причина этому структурная: три цепи коллагена скручиваются друг с другом в плотную тройную спираль, и чтобы они могли поместиться друг в друга, внутреннее пространство требует самую маленькую аминокислоту. Только глицин достаточно мал, чтобы туда встроиться. Без достаточного поступления глицина производство коллагена может быть ограничено.

Вторая функция: строительный блок глутатиона. Глутатион — это главный антиоксидант, который организм производит самостоятельно, главный защитник от окислительного повреждения внутри клеток. Он состоит из трех аминокислот: глутамата, цистеина и глицина. С возрастом уровень глутатиона в организме имеет тенденцию к снижению, и исследователи обнаружили, что одной из причин является снижение доступности глицина и цистеина, его строительных блоков. Идея, лежащая в основе подхода GlyNAC (комбинация глицина с N-ацетилцистеином), заключается в том, чтобы заново обеспечить организм двумя недостающими компонентами для восстановления производства глутатиона и, таким образом, бороться с окислительным стрессом, связанным со старением.

Третья функция: влияние на сон. Здесь механизм особенно интересен, поскольку глицин не действует как снотворное. Прием глицина перед сном вызывает небольшое снижение температуры тела, а снижение температуры тела — это естественный физиологический сигнал, который организм использует для перехода в состояние сна. Кроме того, как тормозной нейромедиатор и влияющий на NMDA-рецепторы, глицин может способствовать более быстрому переходу в глубокий сон. Именно поэтому эффект описывается как улучшение качества сна, а не как усыпление: глицин не «вырубает» вас, он помогает системе более плавно перейти в состояние сна.

Текущие данные

Исследование 1: Глицин и качество сна, Ямадера и соавт., 2007

Это наиболее цитируемое исследование по теме глицина и сна. В 2007 году Ямадера и соавторы опубликовали в журнале Sleep and Biological Rhythms эксперимент, в котором изучались добровольцы, жаловавшиеся на недостаточный сон и принимавшие 3 г глицина перед сном. Помимо субъективных отчетов, исследователи также измеряли сон с помощью полисомнографии (исследования сна в лаборатории).

Результаты были обнадеживающими: глицин улучшил субъективное качество сна и эффективность сна, сократил время засыпания и время входа в глубокий сон, при этом без изменения общей структуры сна. На следующий день участники сообщали о меньшей дневной сонливости и демонстрировали лучшие результаты в задачах на память. Важно подчеркнуть: это небольшое исследование, и основной вывод — это улучшение ощущения сна и дневной работоспособности, а не лечение бессонницы.

Исследование 2: Улучшение утреннего самочувствия, Ингава и соавт., 2006

Дополнительное исследование, сосредоточенное именно на ощущениях на следующее утро. В 2006 году Ингава и соавторы опубликовали в Sleep and Biological Rhythms двойное слепое перекрестное исследование, в котором добровольцы с жалобами на сон принимали 3 г глицина или плацебо перед сном.

Результаты: прием глицина достоверно улучшил ощущение «усталости», «энергии и жизненной силы» и «ясности мышления» на следующее утро. То есть глицин не только помогал заснуть, но и приводил к более свежему ощущению бодрости после пробуждения. Другое исследование Банаи и соавторов 2012 года, опубликованное в Frontiers in Neurology, показало, что даже у добровольцев с ограниченным временем сна глицин уменьшал дневную усталость. Все три исследования вместе рисуют последовательную картину, но все они небольшие, поэтому к ним следует относиться как к многообещающему признаку, а не как к окончательному доказательству.

Исследование 3: Глицин, цистеин и глутатион, подход GlyNAC

Наиболее интригующий фронт исследований в области старения. Исследовательская группа Раджагопала Секара и Пармаранджана Кумара в Медицинском колледже Бейлора (Baylor) изучает комбинацию глицина с N-ацетилцистеином как способ повышения уровня глутатиона у пожилых людей. В пилотном исследовании, опубликованном в 2021 году в журнале Clinical and Translational Medicine, пожилые люди, получавшие GlyNAC в течение 24 недель, показали улучшение дефицита глутатиона, окислительного стресса, функции митохондрий, воспаления, инсулинорезистентности, мышечной силы и когнитивных функций.

Это звучит впечатляюще, но важно сохранять пропорции. Речь идет о небольших пилотных исследованиях, некоторые из которых были открытыми (не строго контролируемыми) с малым количеством участников. Кроме того, результаты исчезли через 12 недель после прекращения приема, что указывает на то, что речь идет о постоянной поддержке, а не о постоянном исправлении. Результаты интересны и оправдывают более масштабные исследования, но их нельзя представлять как доказательство того, что глицин «замедляет старение». Это многообещающее направление на ранних стадиях, а не окончательный вывод.

А как насчет креатина, коллагена и других веществ?

Связь глицина с другими веществами в организме расширяет картину. Глицин — одна из трех аминокислот, из которых организм производит креатин, соединение, необходимое для энергии в мышцах и мозге. Он также является исходным материалом для производства гема, желчных кислот и других соединений. То есть, даже если мы не принимаем глицин с определенной целью, он участвует в широкой сети фундаментальных процессов.

Часто задаваемый вопрос: что лучше — принимать чистый глицин или добавку коллагена. Добавки коллагена естественным образом содержат глицин (наряду с пролином и гидроксипролином), поэтому это один из способов увеличить потребление глицина. Чистый глицин, с другой стороны, намного дешевле и обеспечивает только высокую дозу глицина. Для тех, кто в первую очередь заинтересован во сне или поддержке глутатиона, чистый глицин обычно является более экономичным вариантом. Для тех, кто заботится о коже и суставах, коллаген предлагает более широкий спектр аминокислот. Оба способа допустимы, разница в основном в цене и цели.

Стоит ли начинать принимать глицин?

Именно по этой причине мы присвоили глицину желтый, а не зеленый рейтинг. Желтый здесь имеет положительный оттенок: он отражает безопасную, дешевую и многообещающую добавку, доказательства пользы которой все еще основаны на небольших исследованиях. Вот соображения:

• Безопасность отличная. Глицин растворим в воде, и его избыток выводится с мочой. Он хорошо переносится в дозах до нескольких граммов, а сообщалось о легких побочных эффектах со стороны желудочно-кишечного тракта (легкая тошнота или жидкий стул) только при высоких дозах.
• Сон: многообещающий признак, а не чудо. Улучшение качества сна было продемонстрировано, но в небольших экспериментах, и эффект умеренный. Глицин не заменяет снотворное и не лечит хроническую бессонницу, но это мягкий и безопасный инструмент, который можно попробовать.
• Коллаген и глутатион: реальная роль, применение в разработке. Обе биохимические функции реальны и обоснованы, но доказательство того, что добавка глицина улучшает кожу или «замедляет старение» у здоровых людей, все еще частично, а в случае GlyNAC основано на пилотных исследованиях.
• Дешево и доступно. Порошок глицина — одна из самых дешевых добавок, что снижает «цену пробы», если вы хотите проверить его влияние на сон.

Несмотря на высокую безопасность, есть несколько важных моментов предосторожности. Тем, кто принимает клозапин (антипсихотический препарат), следует проконсультироваться с врачом, так как глицин может снизить его эффективность. Кроме того, людям с серьезными заболеваниями почек или печени, беременным или кормящим женщинам, а также всем, кто принимает постоянные лекарства, следует проконсультироваться с врачом перед добавлением любой добавки, даже такой безопасной, как глицин. Глицин — это не лекарство, и отсутствие драматических предупреждений не означает, что он подходит всем без разбора.

Что же вынести из исследований?

1. Если вы хотите попробовать глицин для сна, начните с 3 г перед сном. Это доза, изученная в исследованиях, и она безопасна. Дайте ему несколько дней или недель и помните, что эффект умеренный, а не драматический.
2. Не ждите снотворного эффекта. Глицин помогает плавному переходу ко сну и более свежему утреннему самочувствию, но не лечит хроническую бессонницу. Если у вас серьезная проблема со сном, обратитесь к врачу.
3. Для поддержки коллагена подумайте также об источниках пищи. Костный бульон, желатин и куски мяса с соединительной тканью естественным образом богаты глицином и также содержат сопутствующие компоненты.
4. Не путайте GlyNAC с обычной добавкой глицина. Интригующие исследования старения основаны на комбинации глицина с N-ацетилцистеином в дозах, адаптированных к весу, а не на одном глицине. Это ранние эксперименты.
5. Если вы принимаете лекарства, проверьте взаимодействия. В первую очередь тем, кто принимает клозапин или страдает заболеваниями почек или печени, требуется разрешение врача перед приемом.

Для тех, кто хочет попробовать глицин, можно приобрести порошок глицина на iHerb в различных формах и по разным ценам. Но помните: глицин — это мягкий инструмент, а не чудодейственное средство. Чтобы проверить, какие добавки действительно подходят для ваших целей, включая сон, в зависимости от вашего возраста и состояния, вы можете воспользоваться нашим персональным средством проверки добавок, которое оценивает каждую добавку по качеству доказательств.

Широкая перспектива

Глицин — прекрасный пример принципа, к которому мы возвращаемся снова и снова: не каждая многообещающая добавка должна быть опасной или дорогой, и не каждая безопасная добавка обязательно является чудом. Глицин находится в редком положении: он дешев, невероятно безопасен и выполняет в организме реальные и важные биохимические функции. Единственный вопрос — насколько его добавка меняет картину у здорового человека, и здесь честный ответ: многообещающе, но все еще основано на небольших исследованиях.

Практический вывод двоякий. Во-первых, глицин — одна из самых безопасных добавок для пробы, если вы интересуетесь сном, а низкая стоимость делает его легитимным экспериментом. Во-вторых, и не менее важно, необходимо различать его доказанную биохимическую роль (коллаген, глутатион, креатин) и прыжок к выводу, что он «замедляет старение». Этот прыжок все еще не подтвержден крупными исследованиями. Здоровье и долголетие строятся на целостном паттерне хорошего сна, богатой белком диеты и физической активности, и глицин может быть в нем небольшим и безопасным вкладом, и именно этот угол мы здесь и занимаем: оценивать каждую добавку в соответствии с тем, что на самом деле показывает наука, когда она многообещающа, а когда следует сохранять осторожность.

Ссылки:
Bannai M. et al., The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers, Frontiers in Neurology, 2012;3:61 (DOI: 10.3389/fneur.2012.00061)
Yamadera W. et al., Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes, Sleep and Biological Rhythms, 2007;5(2):126-131 (DOI: 10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x)
Kumar P. et al., Glycine and N-acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction and aging hallmarks: a pilot clinical trial, Clinical and Translational Medicine, 2021;11:e372 (DOI: 10.1002/ctm2.372)