Vitamin C: Miễn dịch, Da và Chất chống oxy hóa, Hướng dẫn đầy đủ

Có lẽ không có thực phẩm bổ sung nào quen thuộc hơn Vitamin C. Nó có mặt trên kệ của mọi hiệu thuốc, được nhắc đến ngay khi ai đó hắt hơi gần bạn, và đã được tiếp thị trong nhiều thập kỷ như tuyến phòng thủ đầu tiên chống lại cảm lạnh. Hào quang này phần lớn là nhờ nhà hóa học đoạt giải Nobel Linus Pauling, người vào những năm 1970 đã thúc đẩy việc uống vài gram mỗi ngày và thuyết phục hàng triệu người rằng liều megagram vitamin C có thể chữa khỏi từ cảm lạnh đến ung thư.

Vấn đề: Hầu như không có lời hứa hẹn lớn nào trong số đó được xác nhận trong các nghiên cứu nghiêm ngặt. Nhưng đây là phần thú vị: Khi loại bỏ sự cường điệu, chúng ta vẫn có một chất bổ sung thực sự thiết yếu, rẻ, an toàn và có các vai trò sinh học đã được chứng minh. Vitamin C nhận được xếp hạng Xanh từ chúng tôi, không phải vì nó là phép màu, mà vì bằng chứng cho các vai trò cơ bản của nó rất vững chắc. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ phân biệt cẩn thận giữa những gì nó thực sự làm và những gì chúng ta chỉ hy vọng nó làm.

Vitamin C là gì?

Vitamin C, hay tên khoa học là axit ascorbic (ascorbic acid), là một vitamin tan trong nước. Đây là những điều quan trọng cần biết về nó:

• Chúng ta không thể tự sản xuất nó. Hầu hết động vật có thể tự tổng hợp vitamin C, nhưng con người đã mất enzyme làm điều này trong quá trình tiến hóa. Do đó, chúng ta hoàn toàn phụ thuộc vào thực phẩm hoặc chất bổ sung.
• Thiếu hụt nghiêm trọng gây bệnh scorbut (scurvy), một căn bệnh đã giết chết các thủy thủ trong nhiều thế kỷ: chảy máu nướu, rụng răng, vết thương không lành và mệt mỏi cực độ. Ngày nay hiếm gặp nhưng vẫn tồn tại ở những người hút thuốc nặng, nghiện rượu và người già có chế độ ăn uống nghèo nàn.
• Chất chống oxy hóa: Nó cho đi electron và do đó trung hòa các gốc tự do, các phân tử gây hại cho tế bào và tham gia vào quá trình lão hóa và viêm.
• Đồng yếu tố enzyme: Đây có lẽ là vai trò quan trọng nhất của nó. Vitamin C cần thiết cho hoạt động của các enzyme sản xuất collagen và chất dẫn truyền thần kinh.
• Nguồn thực phẩm: Ớt chuông đỏ, trái cây họ cam quýt, kiwi, dâu tây, bông cải xanh và súp lơ trắng. Một cốc ớt chuông đỏ cung cấp nhiều hơn khẩu phần khuyến nghị hàng ngày.

Mối liên hệ với da, miễn dịch và sắt: Ba cơ chế thực sự

Để hiểu tại sao Vitamin C nhận được xếp hạng Xanh, cần hiểu ba cơ chế sinh học cơ bản của nó, không có tranh cãi khoa học thực sự nào về chúng.

Collagen và da: Vitamin C là đồng yếu tố thiết yếu cho các enzyme prolyl hydroxylase và lysyl hydroxylase, nếu không có chúng, cơ thể đơn giản là không thể sản xuất collagen ổn định. Collagen là protein cấu trúc giữ da, mạch máu, xương và khớp. Chính vì điều này mà bệnh scorbut gây chảy máu và vết thương hở: không có vitamin C, collagen sụp đổ. Bản thân da tập trung nồng độ vitamin C cao, và sự thiếu hụt làm suy yếu khả năng lành vết thương và sự ổn định của ma trận da.

Chức năng miễn dịch: Vitamin C hỗ trợ hàng rào biểu mô chống lại mầm bệnh, tích tụ trong các tế bào bạch cầu (bạch cầu trung tính) và giúp chúng nuốt và tiêu diệt vi khuẩn. Nó cũng là chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào miễn dịch khỏi tổn thương oxy hóa mà chúng tự tạo ra khi chống lại nhiễm trùng. Đây là một cơ chế thực sự, nhưng nó không có nghĩa là uống một liều megagram sẽ ngăn chặn cảm lạnh giữa chừng, như chúng ta sẽ thấy ngay sau đây.

Hấp thụ sắt: Ở đây, vitamin C thực sự tỏa sáng. Sắt từ thực vật (sắt non-heme) được hấp thụ kém. Vitamin C khử sắt từ dạng ferric (Fe3+) thành dạng ferrous (Fe2+), được hấp thụ tốt hơn nhiều trong ruột, và tạo thành một hợp chất hòa tan với nó. Khoảng 50 mg vitamin C trong một bữa ăn có thể tăng gấp đôi hoặc thậm chí gấp ba lần sự hấp thụ sắt từ thực vật, khiến nó trở thành một công cụ quan trọng đặc biệt cho người ăn chay, thuần chay và những người có xu hướng thiếu sắt.

Bằng chứng hiện tại

Nghiên cứu 1: Đánh giá Cochrane về cảm lạnh, Hemilä và Chalker 2013

Đây là bằng chứng quan trọng nhất để hiểu vitamin C không làm gì. Đánh giá hệ thống Cochrane của Hemilä và Chalker năm 2013, được công bố trên Cochrane Database of Systematic Reviews, đã tổng hợp 29 thử nghiệm có đối chứng với hơn 11.000 người tham gia. Kết luận vừa rõ ràng vừa khiêm tốn.

Đầu tiên, việc bổ sung vitamin C thường xuyên không ngăn ngừa cảm lạnh ở dân số nói chung, điều này phá vỡ huyền thoại lớn. Thứ hai, bổ sung thường xuyên (không phải trong thời gian bị bệnh) rút ngắn thời gian bị cảm lạnh khoảng 8% ở người lớn và 14% ở trẻ em, một sự rút ngắn khiêm tốn nhưng nhất quán. Thứ ba, bổ sung chỉ bắt đầu sau khi các triệu chứng đã xuất hiện không cho thấy lợi ích nhất quán nào. Ngoại lệ duy nhất: Ở những người chịu gắng sức thể chất cực độ (vận động viên marathon, binh lính trong thời tiết lạnh), bổ sung thường xuyên giảm gần một nửa nguy cơ bị cảm lạnh.

Nghiên cứu 2: Vitamin C và chức năng miễn dịch, Carr và Maggini 2017

Một đánh giá toàn diện của Carr và Maggini được công bố trên Nutrients năm 2017 đã tổng hợp cơ sở cơ chế cho vai trò miễn dịch. Đánh giá cho thấy vitamin C tích tụ ở nồng độ cao trong bạch cầu trung tính và tế bào lympho, hỗ trợ hoạt động kháng khuẩn và hàng rào da chống lại mầm bệnh.

Rất quan trọng: Các tác giả nhấn mạnh rằng lợi ích nổi bật nhất trong tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng hoặc nhu cầu tăng cao (nhiễm trùng đang hoạt động, gắng sức, hút thuốc), chứ không phải là bổ sung thêm khi mức độ bình thường. Nói cách khác, vitamin C sửa chữa một hệ thống miễn dịch bị tổn thương do thiếu hụt, nhưng không 'tăng cường' một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh vượt quá mức bình thường.

Nghiên cứu 3: Vitamin C và sức khỏe làn da, Pullar, Carr và Vissers 2017

Một đánh giá khác từ Nutrients 2017, bởi Pullar, Carr và Vissers, đã tổng hợp vai trò trên da. Nó cho thấy vitamin C cần thiết cho tổng hợp collagen, hỗ trợ lành vết thương và bảo vệ da khỏi tổn thương oxy hóa do bức xạ UV và ô nhiễm không khí.

Một điểm thực tế quan trọng từ đánh giá: Da có cơ chế hấp thụ bão hòa, nghĩa là vượt quá một liều lượng nhất định, uống qua đường miệng không còn làm tăng nồng độ vitamin C trong da nữa. Do đó, đối với da mặt, bôi tại chỗ (serum vitamin C) có thể đến được những nơi mà uống không thể, nhưng nền tảng vẫn đòi hỏi mức độ bình thường trong cơ thể.

Còn về lão hóa, ung thư và bệnh tim?

Ở đây cần phải trung thực. Các tuyên bố lớn của Pauling rằng liều megagram vitamin C ngăn ngừa ung thư hoặc kéo dài tuổi thọ một cách đáng kể đã không được xác nhận trong các nghiên cứu có đối chứng. Các nghiên cứu quan sát liên kết việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả (giàu vitamin C) với việc giảm tỷ lệ mắc bệnh, nhưng đây có lẽ là hiệu ứng của toàn bộ chế độ ăn uống chứ không phải của một loại vitamin đơn lẻ. Các thử nghiệm cho vitamin C như một chất bổ sung riêng lẻ không tái tạo được lợi ích này đối với bệnh tim hoặc tỷ lệ tử vong.

Là một chất chống oxy hóa, vitamin C thực sự trung hòa các gốc tự do, nhưng ý tưởng 'càng nhiều chất chống oxy hóa = càng ít lão hóa' hóa ra là quá đơn giản. Cơ thể có sự cân bằng, và liều megagram của các chất chống oxy hóa đơn lẻ chưa được chứng minh là kéo dài tuổi thọ. Lợi ích thực sự của vitamin C là ngăn ngừa thiếu hụt, chứ không phải 'làm ngập' cơ thể vượt quá mức bão hòa.

Có nên bổ sung vitamin C không?

Xếp hạng Xanh không có nghĩa là tất cả mọi người đều cần bổ sung. Đây là mặt cân bằng và phê phán:

• Liều megagram không cần thiết: Sự hấp thụ trong ruột bão hòa ở khoảng 200 mg. Vượt quá mức đó, tỷ lệ vitamin ngày càng lớn chỉ đơn giản là bài tiết qua nước tiểu. Uống 2.000 mg không mang lại lợi ích gấp 10 lần so với 200 mg, phần lớn lượng dư thừa sẽ ra ngoài.
• Khó chịu đường tiêu hóa: Liều rất cao (trên 1.000-2.000 mg) có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau bụng.
• Nguy cơ sỏi thận: Vitamin C dư thừa phân hủy trong cơ thể thành oxalat. Ở những người có xu hướng bị sỏi thận loại oxalat-canxi, liều megagram mãn tính có thể làm tăng nguy cơ. Đây là một lý do khác để không lạm dụng.
• Hầu hết mọi người nhận đủ từ thực phẩm: Những người ăn trái cây và rau quả thường xuyên có lẽ không cần bổ sung. Chất bổ sung chủ yếu phù hợp cho người hút thuốc, người ăn chay/thuần chay (cũng vì sắt), người già và những người có chế độ ăn uống nghèo nàn thực phẩm tươi.
• Chi phí: Rất rẻ, khoảng 20-50 shekel mỗi tháng, một trong những chất bổ sung rẻ nhất hiện có.

Nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?

1. Liều lượng hợp lý: 500-1.000 mg mỗi ngày, tốt nhất là chia làm hai lần nếu dùng liều cao hơn, để cải thiện sự hấp thụ. Không cần và không có lợi ích từ liều megagram vài gram mỗi ngày.
2. Uống cùng bữa ăn giàu sắt từ thực vật nếu bạn là người ăn chay, thuần chay hoặc có xu hướng thiếu sắt. Khoảng 50 mg trong bữa ăn cải thiện đáng kể sự hấp thụ sắt. Mua Vitamin C tại iHerb.
3. Đừng mong đợi nó ngăn chặn cảm lạnh giữa chừng. Bổ sung thường xuyên rút ngắn một chút thời gian bị cảm lạnh, nhưng uống một 'liều' vitamin C vào ngày đầu tiên bị sổ mũi sẽ không làm được nhiều theo bằng chứng.
4. Người hút thuốc cần nhiều hơn: Hút thuốc làm cạn kiệt vitamin C, và người hút thuốc cần thêm khoảng 35 mg mỗi ngày so với mức khuyến nghị thông thường.
5. Ưu tiên chế độ ăn uống trước khi bổ sung: Ớt chuông đỏ, trái cây họ cam quýt, kiwi, dâu tây và bông cải xanh sẽ dễ dàng cung cấp những gì bạn cần, cùng với chất xơ và phytochemical mà một chất bổ sung đơn lẻ không thể cung cấp.

Không chắc chắn loại bổ sung nào thực sự phù hợp với bạn dựa trên độ tuổi, giới tính và mục tiêu? Bạn có thể chạy Công cụ chọn bổ sung cá nhân của chúng tôi và nhận được khuyến nghị dựa trên bằng chứng phù hợp, bao gồm hỗ trợ miễn dịch.

Góc nhìn rộng hơn

Vitamin C là một lời nhắc nhở tuyệt vời về sự khác biệt giữa thiết yếu và phép màu. Nó thực sự thiết yếu: nếu không có nó, cơ thể không thể xây dựng collagen, hệ thống miễn dịch suy yếu và sắt từ thực vật hầu như không được hấp thụ. Nhưng nó không phải là thuốc chữa bách bệnh như Linus Pauling hy vọng, và liều megagram không làm cho một người khỏe mạnh trở nên khỏe mạnh hơn, chúng chỉ đơn giản là bài tiết qua nước tiểu.

Bài học lớn lặp lại hầu như ở mọi chất bổ sung chúng tôi đánh giá: Chất bổ sung lấp đầy khoảng trống, nó không thay thế chế độ ăn uống và lối sống. Những người ăn nhiều loại trái cây và rau quả nhận được vitamin C, khả năng miễn dịch tốt và làn da khỏe mạnh vượt xa những gì một viên nang đơn lẻ có thể mang lại. Vitamin C rất tốt để sửa chữa sự thiếu hụt và trong các tình trạng nhu cầu tăng cao, nhưng cơ thể không được thiết kế để bị 'ngập' trong một chất chống oxy hóa duy nhất. Với liều lượng phù hợp, đây là một trong những chất bổ sung rẻ nhất, an toàn nhất và hữu ích nhất hiện có. Chỉ cần đừng mong đợi nó làm được nhiều hơn những gì nó thực sự có thể mang lại.

Tài liệu tham khảo:
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980.
Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211.
Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017;9(8):866.