Cỏ cà ri: Liệu loại thảo mộc này có làm tăng testosterone, sức mạnh và cân bằng đường huyết?

Trong thế giới của các chất bổ sung hormone dựa trên tiếp thị, nơi mà cứ mỗi chai thứ hai lại hứa hẹn 'tăng testosterone lên 300%' mà không có bất kỳ nghiên cứu nào hỗ trợ, cỏ cà ri (Fenugreek, hay tên Latin là Trigonella foenum-graecum) là một ngoại lệ thú vị. Đây là một trong những loại cây thuốc lâu đời nhất được con người biết đến, được sử dụng trong y học Ấn Độ và Ả Rập hàng ngàn năm, nhưng điều làm cho nó trở nên phù hợp ngày nay lại hoàn toàn khác: Không giống như hầu hết các chất tăng testosterone từ thực vật, cỏ cà ri có các nghiên cứu có đối chứng giả dược trên người, không chỉ trên chuột hay trong ống nghiệm.

Các tiêu đề hứa hẹn rất nhiều: nhiều testosterone hơn, nhiều sức mạnh hơn, nhiều ham muốn tình dục hơn và cân bằng đường huyết tốt hơn. Nhưng khi nhìn vào những con số thực tế, bức tranh trở nên phức tạp hơn. Điểm số chúng tôi dành cho cỏ cà ri là màu vàng, không phải màu xanh lá cây, và điều này không phải vì nó không hiệu quả, mà vì tác động của nó ở mức vừa phải, các nghiên cứu còn nhỏ, và một số kết quả phụ thuộc vào loại chiết xuất cụ thể. Hãy cùng phân tích điều này dựa trên bằng chứng.

Cỏ cà ri là gì?

Cỏ cà ri là một loại cây họ đậu, hạt của nó được sử dụng vừa làm gia vị (một phần trung tâm trong hỗn hợp cỏ cà ri Yemen) vừa làm thực phẩm bổ sung. Các thành phần hoạt tính của nó liên quan trực tiếp đến các tác động nội tiết tố và chuyển hóa:

• Saponin Furostanol (bao gồm cả Feno-side): Các hợp chất thực vật được cho là chịu trách nhiệm chính cho tác động lên chuyển hóa testosterone.
• 4-Hydroxyisoleucine: Một axit amin độc đáo giúp cải thiện bài tiết insulin và độ nhạy insulin, từ đó có tác động đến lượng đường trong máu.
• Chất xơ hòa tan (Galactomannan): Làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate trong ruột và giúp cân bằng lượng đường sau bữa ăn.
• Trigonelline và Flavonoid: Có hoạt tính chống oxy hóa và chống viêm.

Điều quan trọng cần hiểu: Hầu hết các nghiên cứu chất lượng không được thực hiện trên bột hạt thô, mà trên các chiết xuất đã chuẩn hóa trong đó nồng độ saponin được kiểm soát. Đây là lý do tại sao liều lượng ghi trên một chất bổ sung đã chuẩn hóa (khoảng 500 mg mỗi ngày) thấp hơn nhiều so với lượng cỏ cà ri được sử dụng trong nấu ăn.

Mối liên hệ với testosterone: Một cơ chế đáng ngạc nhiên

Đây là điểm mà hầu hết các quảng cáo đều bỏ lỡ. Cỏ cà ri dường như không 'tạo ra' nhiều testosterone hơn từ hư không. Cơ chế giả định là khác: Các saponin trong cỏ cà ri ức chế hai enzyme chính, aromatase (chuyển đổi testosterone thành estrogen) và 5-alpha reductase (chuyển đổi testosterone thành DHT).

Kết quả lý thuyết: Ít phân hủy testosterone hiện có hơn, do đó có nhiều testosterone tự do và khả dụng sinh học hơn. Điều này cũng giải thích tại sao trong nhiều nghiên cứu, testosterone toàn phần hầu như không thay đổi, nhưng testosterone tự do, phần hoạt động thực sự ảnh hưởng đến cơ bắp, ham muốn và năng lượng, lại tăng lên. Sự phân biệt giữa testosterone toàn phần và tự do này rất quan trọng khi đọc các nghiên cứu, và nhiều người nhầm lẫn về nó.

Các bằng chứng hiện tại

Nghiên cứu 1: Wankhede và cộng sự, 2016 (Testosterone và sức mạnh)

Đây là một trong những nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất, được công bố trên tạp chí Journal of Sport and Health Science. Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược sơ bộ (thí điểm) bao gồm 60 nam giới khỏe mạnh có tập luyện. Họ nhận được 300 mg chiết xuất cỏ cà ri hai lần mỗi ngày (600 mg mỗi ngày) hoặc giả dược, và tham gia một chương trình tập luyện kháng lực có giám sát 4 ngày một tuần trong 8 tuần.

Kết quả: Ở nhóm dùng cỏ cà ri, mức tăng khoảng 99% testosterone tự do được đo (cùng với mức tăng nhẹ và không đáng kể ở testosterone toàn phần). Ngoài ra còn ghi nhận sự cải thiện về số lần lặp lại cho đến khi thất bại trong bài ép ngực và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, so với giả dược. Các nhà nghiên cứu xác định chất bổ sung này là an toàn và dung nạp tốt trong suốt thời gian nghiên cứu.

Nghiên cứu 2: Rao và cộng sự, 2016 (Ham muốn tình dục và nam giới lớn tuổi)

Được công bố trên tạp chí The Aging Male. Một nghiên cứu ngẫu nhiên mù đôi bao gồm 120 nam giới khỏe mạnh từ 43 đến 70 tuổi, nhận 600 mg chiết xuất cỏ cà ri đã chuẩn hóa mỗi ngày hoặc giả dược trong 12 tuần.

Kết quả: Giảm đáng kể điểm số trong bảng câu hỏi triệu chứng mãn kinh nam (AMS), tăng testosterone toàn phần và tự do, và cải thiện đáng kể chức năng tình dục, bao gồm ham muốn, hưng phấn và tần suất cương cứng buổi sáng. Những cải thiện rõ rệt nhất là trong các lĩnh vực soma và tình dục của bảng câu hỏi. Đây là một trong những nghiên cứu trên người có cơ sở nhất về cỏ cà ri và tác động của nó lên ham muốn tình dục.

Nghiên cứu 3: Phân tích tổng hợp về bệnh tiểu đường loại 2, 2023 (Đường huyết)

Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp được công bố trên International Journal of Molecular Sciences, tổng hợp các nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng về cỏ cà ri ở bệnh nhân tiểu đường và tiền tiểu đường. Phân tích gộp cho thấy sự giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói ở nhóm dùng cỏ cà ri so với nhóm đối chứng (chênh lệch trung bình khoảng 27 mg/dL), cũng như cải thiện hồ sơ lipid máu.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng không quan sát thấy độc tính với gan hoặc thận, và các tác dụng phụ, chủ yếu là tiêu hóa và nhẹ, ở mức vừa phải. Đây là một trong những lĩnh vực mà bằng chứng về cỏ cà ri tương đối mạnh, và không phải ngẫu nhiên mà nó được nghiên cứu như một chất bổ sung hỗ trợ cân bằng chuyển hóa.

Còn phụ nữ và cân bằng nội tiết tố thì sao?

Hầu hết các nghiên cứu về testosterone tập trung vào nam giới, nhưng cỏ cà ri cũng có vai trò lịch sử ở phụ nữ. Nó được sử dụng theo truyền thống để kích thích sản xuất sữa ở phụ nữ cho con bú, mặc dù bằng chứng khoa học cho điều này vẫn còn yếu và hỗn hợp. Nó cũng đã được nghiên cứu về tác động đối với các triệu chứng mãn kinh và ham muốn tình dục ở nữ giới, với kết quả sơ bộ đáng khích lệ trong các nghiên cứu nhỏ. Điều quan trọng cần biết: Do tác động nội tiết tố tiềm ẩn, không được dùng cỏ cà ri khi mang thai, vì nó có hoạt tính có thể ảnh hưởng đến tử cung.

Có nên bắt đầu dùng cỏ cà ri không?

Đây là lúc điểm số màu vàng xuất hiện. Các bằng chứng là có thật, nhưng chúng không rõ ràng, và tác động ở mức vừa phải. Dưới đây là mặt phê phán quan trọng cần biết:

• Cỡ mẫu nhỏ: Các nghiên cứu trên người dao động từ 60 đến 120 người tham gia. Đây là những con số đáng kính cho một chất bổ sung thảo dược, nhưng nhỏ so với các nghiên cứu thuốc lớn.
• Sự phụ thuộc vào loại chiết xuất: Kết quả thu được với các chiết xuất đã chuẩn hóa cụ thể. Bột hạt thô từ kệ hàng không nhất thiết sẽ cho kết quả tương tự.
• Testosterone toàn phần thường không thay đổi: Ai mong đợi một bước nhảy vọt như tiêm sẽ thất vọng. Đó là sự cải thiện nhẹ nhàng ở testosterone tự do.
• Tác dụng phụ: Mùi cơ thể và nước tiểu ngọt (do sotolone), rối loạn tiêu hóa nhẹ, và hiếm khi phản ứng dị ứng (đặc biệt ở những người dị ứng với đậu phộng, cùng họ).
• Tương tác: Cỏ cà ri có thể làm giảm lượng đường trong máu, do đó những người đang dùng thuốc tiểu đường phải được giám sát y tế để tránh hạ đường huyết. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến thuốc chống đông máu.

Kết luận: Cỏ cà ri không phải là phép màu, nhưng nó là một trong số ít chất bổ sung thảo dược trong danh mục 'chất tăng testosterone' có bằng chứng thực tế trên người hỗ trợ, và với giá thấp.

Nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?

1. Nếu bạn là nam giới tập luyện đang tìm kiếm sự hỗ trợ nhẹ nhàng: Liều dùng phổ biến là khoảng 500 mg mỗi ngày chiết xuất đã chuẩn hóa, tốt nhất là loại có hàm lượng saponin được kiểm soát. Hãy dùng ít nhất 8 tuần trước khi đánh giá.
2. Nếu mục tiêu là cân bằng đường huyết: Ở đây bằng chứng tương đối mạnh, nhưng nó không thay thế thuốc. Hãy nói chuyện với bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc tiểu đường.
3. Đừng mong đợi một phép màu nội tiết tố: Cỏ cà ri là chất bổ trợ, không phải chất thay thế. Giấc ngủ, tập luyện sức mạnh, đủ protein và giảm mỡ bụng dư thừa sẽ ảnh hưởng đến testosterone của bạn nhiều hơn bất kỳ chất bổ sung nào.
4. Kiểm tra dị ứng và tương tác: Nếu bạn bị dị ứng với đậu phộng hoặc đang dùng thuốc tiểu đường hoặc thuốc chống đông máu, hãy tham khảo ý kiến trước khi bắt đầu.
5. Chọn sản phẩm đáng tin cậy. Mua cỏ cà ri trên iHerb bạn sẽ tìm thấy các chiết xuất đã chuẩn hóa với hàm lượng thành phần hoạt tính tuyệt vời.

Góc nhìn rộng hơn

Cỏ cà ri là một ví dụ điển hình cho một nguyên tắc cơ bản trong thế giới chất bổ sung: Một loại thảo mộc có lịch sử lâu đời và một vài nghiên cứu trên người hợp lý, nhưng vẫn không phải là 'giải pháp kỳ diệu'. Nó sẽ không biến bạn thành một người khác, nhưng không giống như 90% các chất bổ sung hứa hẹn tăng testosterone, ít nhất nó có cơ sở để dựa vào.

Điểm số màu vàng phản ánh chính xác điều này: Tác động thực tế nhưng vừa phải, hồ sơ an toàn tốt và giá thấp, so với các bằng chứng vẫn cần các nghiên cứu lớn hơn. Nếu bạn đang tìm kiếm sự hỗ trợ nội tiết tố và chuyển hóa nhẹ nhàng mà không phải trả giá đắt cho những lời hứa suông, cỏ cà ri là một lựa chọn hợp lý. Muốn biết chất bổ sung nào phù hợp chính xác với mục tiêu của bạn? Hãy thử công cụ chọn chất bổ sung cá nhân của chúng tôi để điều chỉnh các khuyến nghị dựa trên bằng chứng theo độ tuổi, giới tính và mục tiêu.

Tài liệu tham khảo:
Wankhede et al., Beneficial effects of fenugreek glycoside supplementation in male subjects during resistance training, Journal of Sport and Health Science, 2016
Rao et al., Testofen, a specialised Trigonella foenum-graecum seed extract, increases testosterone levels and improves sexual function, The Aging Male, 2016
The Effect of Fenugreek in Type 2 Diabetes and Prediabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis, International Journal of Molecular Sciences, 2023