L-аргинин: оксид азота, кровоток и почему цитруллин лучше

Немногие молекулы в организме так малы и просты, как оксид азота, и почти ни одна не важнее для нашего кровотока. Оксид азота (NO) — это газ, который клетки, выстилающие кровеносные сосуды, производят, чтобы сигнализировать стенкам артерий расслабиться и расшириться, тем самым улучшая кровоток и снижая давление. Открытие этой роли принесло его первооткрывателям Нобелевскую премию и сделало любое вещество, способное увеличить выработку NO, востребованным в мире здоровья и фитнеса.

Здесь в игру вступает L-аргинин, аминокислота, которая является прямым исходным материалом, из которого организм строит оксид азота. Логика проста и заманчива: если оксид азота расширяет кровеносные сосуды, а аргинин является его сырьем, то прием аргинина должен усилить кровоток, помочь сердцу, снизить артериальное давление и, возможно, улучшить производительность. Но между красивой теорией и тем, что на самом деле происходит в организме, стоит одна большая проблема: всасывание. В статье мы объясним, что делает L-аргинин, почему таблетка менее эффективна, чем кажется, что на самом деле показывают исследования о давлении и производительности, почему цитруллин часто является более разумным выбором, и какие предупреждения по безопасности важно знать.

Что такое L-аргинин?

L-аргинин (L-Arginine) — это аминокислота, один из строительных блоков белков в организме. Она классифицируется как полузаменимая аминокислота: обычно организм способен производить ее самостоятельно, но в условиях стресса, болезни или быстрого роста потребность в ней возрастает, и она становится более незаменимой. Вот что важно о ней понять:

• Она является исходным материалом для оксида азота. Фермент под названием NO-синтаза превращает аргинин в оксид азота и цитруллин. Это та функция, на которой основан весь ажиотаж вокруг этой добавки.
• Она в изобилии содержится в пище. Мясо, птица, рыба, орехи, семена, бобовые и молочные продукты богаты аргинином, поэтому настоящий дефицит у здоровых людей, потребляющих достаточно белка, встречается редко.
• Она участвует в других процессах. Аргинин участвует в выведении аммиака через цикл мочевины, в секреции определенных гормонов и в функционировании иммунной системы.
• Она продается как добавка в основном для улучшения кровотока. Большинство пользователей принимают ее в надежде улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, спортивные результаты или сексуальную функцию, и все это через механизм оксида азота.

Именно здесь кроется самый важный разрыв в этой статье: тот факт, что аргинин является исходным материалом для оксида азота, не гарантирует, что таблетка аргинина повысит его уровень в организме. Чтобы понять почему, нужно посмотреть, что происходит с таблеткой после ее проглатывания.

Связь с оксидом азота: реальный механизм, проблемная доставка

Механизм действия L-аргинина не вызывает споров. Внутри эндотелиальных клеток, слоя клеток, выстилающих кровеносные сосуды изнутри, фермент eNOS берет аргинин и кислород и производит из них оксид азота. NO диффундирует в гладкомышечные клетки, окружающие кровеносные сосуды, заставляя их расслабляться, тем самым расширяя артерию и улучшая кровоток. Это хорошо обоснованный механизм, и именно на нем основана идея добавок аргинина.

Проблема начинается в момент проглатывания таблетки. L-аргинин, принятый внутрь, подвергается обширному метаболизму, прежде чем попасть в общий кровоток: фермент под названием аргиназа в кишечнике и печени расщепляет значительную его часть, и исследования оценивают, что около 40-50 процентов его расщепляется при первом прохождении через кишечник и печень. Результат: повышение уровня аргинина в крови при пероральном приеме является умеренным, варьируется от человека к человеку и является краткосрочным.

И вот тут вступает сюрприз, который переворачивает историю. Именно другая аминокислота, L-цитруллин, повышает уровень аргинина в крови с более высокой эффективностью, чем сам аргинин. Причина элегантна: цитруллин не является субстратом для фермента аргиназы и поэтому не расщепляется при первом прохождении, он легко всасывается и постепенно и эффективно превращается в аргинин в почках. Исследования, сравнивающие одинаковые дозы, показали, что цитруллин повышает уровень аргинина в плазме больше, чем сам аргинин. Вот почему в нашем тестере добавок цитруллин появляется отдельно, и почему во многих случаях он является более разумным выбором для тех, кто ищет в первую очередь эффект оксида азота.

Текущие доказательства

Исследование 1: Мета-анализ Донга по артериальному давлению, American Heart Journal 2011

Это одно из наиболее цитируемых исследований L-аргинина и артериального давления, и основа для утверждения, что добавка оказывает реальный, хотя и умеренный, сердечно-сосудистый эффект. В 2011 году Цзя-И Донг и его коллеги опубликовали в American Heart Journal мета-анализ 11 рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых испытаний, изучавших влияние пероральных добавок L-аргинина на артериальное давление.

Результаты были последовательными и четкими по направлению: прием L-аргинина снизил систолическое артериальное давление в среднем примерно на 5,4 мм рт. ст., а диастолическое — на 2,7 мм рт. ст. Это не драматическое снижение, но оно статистически значимо и согласуется с механизмом расширения сосудов. Важно понимать контекст: эффект скромен по сравнению с лекарствами от давления, часто требует высоких доз, а исследования обычно длились от нескольких недель до месяцев. То есть, здесь есть реальный сигнал, но не чудо.

Исследование 2: Функция эндотелия и кровоток

Помимо артериального давления, некоторые исследования напрямую изучали функцию сосудистой стенки. В определенных клинических состояниях, где функция эндотелия нарушена, например, при ишемической болезни сердца или гипертонии, было обнаружено, что введение аргинина может улучшить способность кровеносных сосудов расширяться в ответ на поток. Идея в том, что именно когда система производства оксида азота работает плохо, добавление исходного материала может ей помочь.

Однако картина далеко не однородна. В здоровых группах с нормальной функцией эндотелия влияние добавки аргинина на кровоток невелико или непоследовательно, а крупные испытания у сердечных больных не всегда показывали долгосрочную клиническую пользу. Умеренный вывод: аргинин может помочь в основном в ситуациях, когда система уже повреждена, и меньше у тех, чьи кровеносные сосуды изначально здоровы.

Исследование 3: Спортивные результаты, неоднозначные доказательства

Большая часть продаж аргинина приходится на мир фитнеса, где его рекламируют как усиливающий «памп» и улучшающий выносливость. Здесь доказательства наиболее разочаровывающие. Обзоры исследований аргинина и спортивных результатов выявили явно неоднозначные результаты: некоторые исследования показали небольшое улучшение кровотока или выносливости, но многие другие не показали никакого значительного преимущества по сравнению с плацебо.

Причина относительной неудачи напрямую связана с проблемой всасывания, которую мы описали. Если принятая внутрь доза с трудом повышает уровень аргинина в крови из-за расщепления при первом прохождении, трудно ожидать надежного эффекта на производительность. Именно по этой причине многие исследователи и спортсмены обратились к цитруллину, который повышает уровень аргинина в крови более эффективно, и для которого есть более последовательные доказательства в отношении выносливости и снижения мышечной усталости. Это отличный пример того, что одного теоретического механизма недостаточно; решает то, что на самом деле попадает в кровь.

А как насчет сексуальной функции и эрекции?

Еще одно популярное применение L-аргинина — поддержка мужской сексуальной функции, и логика снова основана на оксиде азота. Эрекция зависит от расширения кровеносных сосудов полового члена через механизм оксида азота, тот же механизм, на котором работают такие лекарства, как Виагра (ингибиторы PDE5). Поэтому идея усилить NO с помощью его исходного материала не лишена смысла.

Доказательства здесь ограничены и неоднозначны. Некоторые небольшие исследования, особенно когда аргинин сочетался с другими компонентами, показали некоторое улучшение эректильной функции, но доза аргинина сама по себе обычно менее эффективна. И именно здесь вступает в силу критическое предупреждение по безопасности, которое мы подробно опишем ниже: те, кто принимает ингибиторы PDE5, должны быть осторожны с комбинацией с аргинином, потому что оба снижают артериальное давление, и вместе они могут снизить его слишком сильно.

Стоит ли начинать принимать L-аргинин?

Именно по этой причине мы оценили L-аргинин как желтый, а не зеленый. Желтый рейтинг отражает сочетание трех вещей: реальный и обоснованный механизм, средняя и проблемная доставка через таблетку, и часто наличие лучшей альтернативы в виде цитруллина. Вот ключевые соображения:

• Механизм реален, но всасывание слабое. L-аргинин действительно создает оксид азота, но расщепление при первом прохождении сильно ограничивает то, сколько таблетки попадает в кровь. Это главный разрыв между обещанием и реальностью.
• Цитруллин часто является лучшим выбором. Если цель — в первую очередь эффект оксида азота, кровоток, выносливость или памп, цитруллин повышает уровень аргинина в крови с более высокой эффективностью и с более последовательными доказательствами.
• Влияние на артериальное давление скромное. Снижение примерно на 5 мм рт. ст. систолического реально, но мало по сравнению с лекарствами и требует высоких доз в течение длительного времени.
• Спортивные результаты неубедительны. Доказательства для одного аргинина как улучшителя производительности слабы и неоднозначны.

А теперь о предупреждениях по безопасности, которые являются неотъемлемой частью рейтинга, а не сноской:

• Он снижает артериальное давление, поэтому опасен в определенных комбинациях. Те, кто принимает лекарства от давления, могут испытать слишком резкое падение. Особенно опасна комбинация с ингибиторами PDE5 (лекарства от эрекции, такие как Виагра и Сиалис), которые также снижают артериальное давление через тот же механизм. Комбинация может вызвать опасную гипотонию.
• Он может спровоцировать приступы герпеса у восприимчивых людей. Это предупреждение, которое многие не знают. Вирус герпеса (HSV) нуждается в аргинине для размножения, в то время как аминокислота лизин конкурирует с ним и подавляет его. У людей, склонных к рецидивам (лабиальный или генитальный герпес), высокая доза аргинина может спровоцировать приступ. Тем, кто страдает от рецидивирующего герпеса, следует быть особенно осторожными.
• Побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта. Высокие дозы могут вызвать тошноту, боль в животе и диарею.
• Осторожность после сердечного приступа. Известное исследование у пожилых пациентов после инфаркта миокарда было прекращено из-за опасений по поводу безопасности, поэтому не следует принимать аргинин вскоре после сердечного события без медицинского разрешения.

Что же вынести из исследования?

1. Если цель — кровоток, сначала рассмотрите цитруллин. Для большинства целей, связанных с оксидом азота, выносливостью, пампом или потоком, цитруллин повышает уровень аргинина в крови более эффективно и с лучшими доказательствами.
2. Не ждите чуда от артериального давления. Эффект реален, но скромен. Аргинин может быть небольшим дополнением, но не заменой лекарствам, правильному питанию и физической активности.
3. Если вы принимаете лекарства от давления или лекарства от эрекции, проконсультируйтесь, прежде чем прикасаться к этому. Комбинация аргинина с лекарствами от давления или ингибиторами PDE5 может чрезмерно снизить артериальное давление. Это не излишняя осторожность.
4. Страдаете от рецидивирующего герпеса? Будьте осторожны. Аргинин в высоких дозах может спровоцировать приступ. Если вы склонны к рецидивам, лучше избегать или проконсультироваться.
5. Стройте основу из пищи. Диета, богатая белком, обеспечивает достаточное количество аргинина. Для большинства здоровых людей нет реальной необходимости в добавке для поддержки производства оксида азота.

Для тех, кто все же хочет попробовать L-аргинин или сравнить его с цитруллином, можно приобрести L-аргинин на iHerb в различных формах и дозировках. Но прежде чем покупать, стоит проверить, что действительно подходит для ваших целей. Чтобы увидеть, какие добавки имеют высокий рейтинг для здоровья сердца и сосудов в соответствии с вашим возрастом и состоянием, вы можете воспользоваться нашим персональным тестером добавок, который оценивает каждую добавку по качеству доказательств.

Широкая перспектива

L-аргинин — это идеальный пример принципа, к которому мы возвращаемся снова и снова: красивый теоретический механизм не равен результату в организме. На бумаге нет более логичной добавки для кровотока, чем прямой исходный материал оксида азота. Но организм — это не простая труба, и на пути от проглатывания до крови один фермент, аргиназа, расщепляет большую часть пользы. Именно понимание этого путешествия учит нас, что цитруллин, менее известная аминокислота, часто делает работу лучше.

Практический урок двойной. Во-первых, не предполагайте, что если что-то является сырьем для важного процесса, его прием в таблетках изменит картину. Всегда спрашивайте, что на самом деле попадает в кровь и как долго. Во-вторых, L-аргинин напоминает, что безопасность зависит от контекста: та же аминокислота, которая может немного помочь при давлении, может быть опасна в сочетании с определенными лекарствами или спровоцировать приступ герпеса у восприимчивых людей. Здоровье сердечно-сосудистой системы строится на целостном образе жизни, питании, движении и отдыхе, а не на одной добавке, и это именно тот угол, которого мы придерживаемся: честно оценивать каждую добавку в соответствии с тем, что на самом деле показывает наука, что попадает в кровь и кому она подходит или, наоборот, опасна.

Ссылки:
Dong JY. et al., Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials, American Heart Journal, 2011;162(6):959-965 (DOI: 10.1016/j.ahj.2011.09.012)
Schwedhelm E. et al., Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism, British Journal of Clinical Pharmacology, 2008;65(1):51-59 (DOI: 10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x)