Это одна из проблем, о которой почти никто не любит говорить, но почти все сталкиваются с ней в какой-то момент: запор. Ощущение тяжести, вздутие, долгое сидение в туалете без результата. Для большинства из нас это временное состояние, но для немалого количества людей это становится постоянным и нежелательным спутником. Хорошие новости: в большинстве случаев это проблема, которую можно значительно улучшить без лекарств, с помощью нескольких простых изменений в том, что мы едим, сколько пьем и как двигаемся в течение дня.
В этом руководстве мы не будем продавать вам волшебное решение. Мы систематически рассмотрим продукты и привычки, которые действительно поддерживаются исследованиями в борьбе с запором, объясним, почему они работают, что, наоборот, ухудшает ситуацию, и, главное, когда стоит перестать пытаться справиться самостоятельно и обратиться к врачу. Все это честным и практичным подходом, шаг за шагом.
Почему вообще возникает затор? Три столпа: клетчатка, вода, движение
Прежде чем погрузиться в список, стоит понять логику. Нормальный стул — это, по сути, комбинация объема и влажности, которая движется с разумной скоростью через кишечник. Когда одного из этих трех факторов не хватает, система застревает:
- Клетчатка добавляет объем стулу и притягивает к нему воду, так что он остается мягким и достаточно большим, чтобы стимулировать движение кишечника. Без достаточного количества клетчатки стул маленький, твердый и трудно выводится.
- Вода — это то, что делает клетчатку помощником, а не вредителем. Клетчатка без достаточного количества жидкости может, наоборот, усугубить запор, потому что ей не из чего впитывать влагу.
- Движение тела стимулирует движение мышц стенки кишечника (перистальтику). У людей, которые много сидят и мало двигаются, кишечник работает медленнее.
Почти любой практический совет против запора сводится к этим трем пунктам. Теперь разберем их на конкретные действия.
Продукты и привычки, которые помогают: практический список
Вот вещи, с которых стоит начать, отсортированные от самых эффективных и простых. Нет необходимости делать все сразу, даже два-три изменения могут иметь большое значение.
1. Киви: возможно, продукт с наибольшим количеством доказательств
Если есть один продукт, который современные исследования ставят на передовую в борьбе с запором, то это киви. Помимо клетчатки, киви содержит фермент под названием актинидин и соединения, которые притягивают воду в кишечник и улучшают его движение. В многоцентровом международном исследовании, опубликованном в 2023 году в American Journal of Gastroenterology, употребление двух киви в день в течение 4 недель улучшило частоту дефекаций и комфорт в животе у людей с запором, с эффективностью, сравнимой с добавкой клетчатки псиллиумом, но с меньшими побочными эффектами, такими как вздутие. Практическая рекомендация проста: два киви в день, желательно с кожурой (после мытья) для получения дополнительной клетчатки.
2. Чернослив: бабушкино средство, которое действительно работает
Чернослив (prunes) — одно из старейших домашних средств, и в данном случае наука подтверждает бабушку. Систематический обзор, опубликованный Lever и соавторами в 2014 году, показал, что чернослив улучшает частоту дефекаций и консистенцию стула, а в некоторых исследованиях даже превзошел по эффективности псиллиум. Секрет двойной: чернослив богат клетчаткой, а также содержит сорбитол, натуральный сахар, который притягивает воду в кишечник и размягчает стул. 50–100 граммов в день (примерно 5–10 штук) — это эффективная доза. Стоит начинать с небольшого количества, чтобы избежать газообразования.
3. Груши, яблоки и фрукты, богатые водой
Груши — это тихие звезды: они богаты как клетчаткой, так и сорбитолом и фруктозой, которые притягивают воду в кишечник. Яблоки с кожурой, груши, персики и абрикосы действуют по тому же принципу. Ешьте целый фрукт с кожурой, а не в виде сока, потому что сок удаляет клетчатку и оставляет в основном сахар.
4. Овсянка и цельнозерновые продукты
Овсянка обеспечивает растворимую клетчатку, которая создает гелеобразную текстуру и размягчает стул, в то время как другие цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, отруби) добавляют нерастворимую клетчатку, которая увеличивает объем стула и ускоряет его прохождение. Простая замена белого хлеба и белого риса на их цельнозерновые версии — одно из самых эффективных и простых в реализации изменений.
5. Бобовые: чечевица, нут и фасоль
Бобовые — чемпионы по содержанию клетчатки. Полстакана чечевицы, нута или фасоли добавляет 6–8 граммов клетчатки, больше, чем почти любой другой продукт в пересчете на порцию. Одна порция бобовых в день может сама по себе покрыть значительную часть ежедневной потребности в клетчатке. Как всегда, начинайте постепенно и пейте воду, потому что резкое увеличение потребления бобовых может вызвать газообразование.
6. Семена чиа и льна
Семена чиа и молотые семена льна впитывают воду и превращаются в гель, который добавляет объем и влажность стулу. Одна-две столовые ложки в день на йогурте, в смузи или в салате, всегда с стаканом воды, — это простой способ добавить растворимую клетчатку и полезные жиры. Важно молоть семена льна, потому что целые они проходят через организм, не расщепляясь.
7. Много воды в течение дня
Это, пожалуй, самый легко забываемый компонент. Без достаточного количества жидкости вся клетчатка в мире не поможет и даже может усугубить ситуацию. Нет волшебного количества, но разумная цель — около 8 стаканов в день, и больше в жаркие дни или при физической активности. Стакан теплой воды утром натощак — старый и эффективный трюк для стимуляции кишечника.
8. Кофе: натуральный стимулятор кишечника
Многие чувствуют потребность сходить в туалет вскоре после утреннего кофе, и это не случайно. Кофе (даже без кофеина, хотя в меньшей степени) стимулирует сокращения толстой кишки и ускоряет ее движение. Чашка кофе утром может быть эффективной частью рутины. Одно предостережение: кофе также является легким мочегонным средством, поэтому стоит сбалансировать его дополнительным потреблением воды, чтобы избежать обезвоживания.
9. Движение и ходьба
Физическая активность, даже ежедневная ходьба по 20–30 минут, стимулирует движение кишечника и сокращает время прохождения пищи. У людей, которые сидят много часов подряд, кишечник работает медленнее. Нет необходимости в изнурительных тренировках: ходьба после еды, подъем по лестнице вместо лифта и вставание каждый час со стула — все это помогает. Питание — это часть картины, но вы можете узнать больше о питании для долголетия, которое также поддерживает пищеварительную систему.
10. Регулярный режим посещения туалета
Кишечник любит порядок. Старайтесь ходить в туалет примерно в одно и то же время каждый день, желательно после еды (когда гастроколический рефлекс наиболее активен, например, после завтрака). Не игнорируйте позывы, когда они возникают, потому что повторное подавление приучает организм игнорировать их. Небольшой физиологический совет: поставьте ноги на низкую скамеечку во время сидения, это выпрямляет угол прямой кишки и значительно облегчает опорожнение.
11. Магний: когда еды недостаточно
Магний (особенно в форме цитрата или оксида) действует как мягкое осмотическое слабительное: он притягивает воду в кишечник и размягчает стул. Он считается одним из самых щадящих вариантов и широко используется. Однако это уже добавка, а не продукт, поэтому перед регулярным использованием стоит проконсультироваться, особенно при проблемах с почками. Вы можете узнать больше о добавках для кишечника и посмотреть, что подходит. Продукты, естественно богатые магнием, такие как миндаль, темно-зеленые листовые овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, также способствуют правильному направлению.
Что, наоборот, усугубляет запор?
Иногда то, чего вы не делаете, так же важно, как и то, что вы делаете. Вот привычки и продукты, которые имеют тенденцию ухудшать ситуацию, и их стоит сократить при борьбе с запором:
- Слишком мало жидкости. Особенно в сочетании с большим количеством клетчатки, это рецепт твердого и сухого стула.
- Слишком быстрое увеличение клетчатки. Резкое увеличение клетчатки без достаточного количества воды вызывает вздутие, газы, а иногда даже усиление запора. Рекомендация: увеличивать постепенно, примерно на 5 граммов за раз в течение одной-двух недель.
- Ультра-обработанная пища с низким содержанием клетчатки. Рацион, основанный на белом хлебе, выпечке, закусках и фаст-фуде, почти лишен клетчатки и замедляет работу кишечника.
- Длительное сидение и отсутствие движения. Сидячий образ жизни замедляет перистальтику.
- Игнорирование позывов. Повторное подавление потребности сходить в туалет приучает организм удерживать и со временем усугубляет запор.
- Регулярное использование стимулирующих слабительных. Сильные слабительные в течение длительного времени могут вызвать зависимость кишечника. Это решение для краткосрочного применения, а не привычка.
Также стоит знать, что некоторые лекарства (опиоидные обезболивающие, добавки железа, некоторые препараты от давления) известны как вызывающие запор. Если вы начали принимать новое лекарство и привычки изменились, стоит упомянуть об этом врачу.
Когда обращаться к врачу: красные флаги
Большинство случаев запора не опасны и поддаются улучшению с помощью описанных нами методов. Но есть ситуации, когда запор является симптомом чего-то, требующего медицинского обследования, и тогда нельзя ограничиваться изменениями в питании. Обратитесь к врачу, если появился один из следующих признаков:
- Кровь в стуле или черный, дегтеобразный стул.
- Внезапное и стойкое изменение привычек дефекации, особенно после 50 лет.
- Сильная или постоянная боль в животе, которая не проходит.
- Необъяснимая потеря веса.
- Упорный запор, который не улучшается, несмотря на изменения в диете и образе жизни в течение нескольких недель.
- Рвота, неспособность выпускать газы или сильное вздутие живота, что может указывать на непроходимость.
- Семейный анамнез рака толстой кишки в сочетании с новыми симптомами.
Эти флаги не предназначены для того, чтобы напугать, а чтобы напомнить, что запор, сопровождающийся дополнительными симптомами, заслуживает обследования. В таких случаях ранняя диагностика имеет решающее значение.
Краткое резюме: с чего начать
При запоре нет необходимости в одном драматическом решении, а в нескольких простых привычках, которые работают вместе. Если вы возьмете из этого руководства только три вещи: постепенно добавляйте продукты, богатые клетчаткой, которые поддерживаются исследованиями, особенно киви, чернослив и груши, пейте гораздо больше воды и двигайтесь ежедневно. Добавьте к этому регулярный режим посещения туалета и чашку кофе утром, и большинство людей увидят значительное улучшение в течение нескольких дней или недель.
Помните принцип: клетчатка без воды — это как двигатель без топлива. Всегда увеличивайте клетчатку постепенно и сопровождайте ее питьем. А если что-то не ладится или появляются красные флаги, не стесняйтесь обращаться к врачу. Хотите больше практических инструментов для здоровой жизни? У нас есть другие практические руководства.
Информация в этом руководстве является общей и предназначена для целей образа жизни и информации, и не является медицинской консультацией или заменой консультации с врачом.
Ссылки:
Gearry R et al., Am J Gastroenterol 2023, Consumption of 2 green kiwifruits daily improves constipation
Lever E et al., Aliment Pharmacol Ther 2014, Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function
Reynolds A et al., The Lancet 2019, Carbohydrate quality and human health
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.