প্রতি বছর আমরা নতুন করে আবিষ্কার করি যে বিশ্বের সবচেয়ে সাধারণ সাপ্লিমেন্টগুলোর একটি সম্পূর্ণ ভুলভাবে বোঝা যায়। মেলাটোনিন সম্ভবত পৃথিবীতে সবচেয়ে বেশি বিক্রিত ঘুমের সাপ্লিমেন্ট, কিন্তু যারা এটি গ্রহণ করেন তাদের অধিকাংশই শরীরের আসল প্রয়োজনের চেয়ে ৫ থেকে ৩০ গুণ বেশি ডোজ নিচ্ছেন। তারা ৫ বা ১০ মিলিগ্রাম গিলে ফেলেন, ঝাপসা হয়ে জেগে ওঠেন, এবং সিদ্ধান্ত নেন যে সাপ্লিমেন্টটি কাজ করে না। আসলে, ডোজটিই সমস্যা, অণুটি নয়।
মেলাটোনিনের গল্পটি একটি ঘুমের বড়ি এবং একটি জৈবিক সংকেতের মধ্যে পার্থক্যের গল্প। ঘুমের ওষুধের মতো যা স্নায়ুতন্ত্রকে দমন করে, তার বিপরীতে মেলাটোনিন আপনাকে জোর করে ঘুমাতে বাধ্য করে না। এটি কেবল মস্তিষ্ককে জানায় যে রাত এসেছে, এবং অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি পুনরায় সাজিয়ে দেয়। এবং এটি সেই সংকেত যা বয়স বাড়ার সাথে সাথে দুর্বল হয়ে যায়, যা এটিকে কয়েকটি সাপ্লিমেন্টের মধ্যে একটি করে তোলে যার প্রমাণ বয়স বাড়ার সাথে সাথে আরও বেশি সমর্থন করে।
মেলাটোনিন কী?
মেলাটোনিন একটি হরমোন যা মস্তিষ্কের পিনিয়াল গ্রন্থিতে প্রাকৃতিকভাবে উৎপন্ন হয়, প্রধানত অন্ধকারে। এটি শরীরের রাসায়নিক ঘড়ি:
- হরমোন, প্রশান্তিকারক ওষুধ নয়। এটি জোর করে ঘুম পাড়ায় না বরং শরীরকে জানায় যে ঘুমের সময় এসেছে।
- অন্ধকারে নিঃসৃত হয়, আলোয় দমন হয়। রাতে পর্দা থেকে নীল আলো এর প্রাকৃতিক উৎপাদনকে বাধা দেয়।
- রাতে নিঃসরণের শীর্ষ। অন্ধকার সময়ে মাত্রা কয়েকগুণ বেড়ে যায় এবং সকালের দিকে কমে যায়।
- সার্কাডিয়ান ছন্দ পরিচালনা করে, ২৪ ঘণ্টার জাগরণ-ঘুম চক্র, এবং শুধু ঘুমিয়ে পড়া নয়।
- বয়সের সাথে উৎপাদন কমে যায়। এটি ৫৫ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
এই পার্থক্যটি গুরুত্বপূর্ণ: মেলাটোনিন গুরুতর দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার সমাধান নয়, বরং এটি একটি অভ্যন্তরীণ ঘড়ি পুনরায় সাজানোর একটি হাতিয়ার যা সিঙ্কের বাইরে চলে গেছে বা দুর্বল হয়ে গেছে।
বয়সের সাথে সম্পর্ক: কেন ৫৫ এর পরে প্রয়োজন বাড়ে
মেলাটোনিনের প্রাকৃতিক উৎপাদন শৈশবে শীর্ষে পৌঁছে এবং সারা জীবন ধরে ধীরে ধীরে কমতে থাকে। ৬০-৭০ বছর বয়সের মধ্যে, রাতের মেলাটোনিনের মাত্রা যৌবনের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। ফলাফলটি প্রত্যেক বয়স্ক ব্যক্তির কাছে পরিচিত: অগভীর ঘুম, রাতে ঘন ঘন জেগে ওঠা, এবং ভোরবেলা আবার ঘুমাতে অসুবিধা।
পরিমাণ হ্রাসের পাশাপাশি, সার্কাডিয়ান ঘড়ি নিজেই বয়সের সাথে এগিয়ে যেতে থাকে, যার কারণে অনেক বয়স্ক ব্যক্তি সন্ধ্যায় তাড়াতাড়ি ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং সকাল ৪ বা ৫ টায় জেগে ওঠেন। কম ডোজের মেলাটোনিন, সঠিক সময়ে নেওয়া, এই দুর্বলতা কমাতে পারে: এটি সেই সংকেতটি পূরণ করে যা মস্তিষ্ক আর পুরোপুরি উৎপন্ন করে না, এবং রাতের সীমানা পুনরায় নির্ধারণ করতে সাহায্য করে। এই কারণেই বয়স্ক জনগোষ্ঠীতে উপকারের প্রমাণ বিশেষভাবে শক্তিশালী এবং সুস্থ তরুণদের মধ্যে কম স্পষ্ট।
বর্তমান প্রমাণ
গবেষণা ১: PLOS ONE-এর ২০১৩ সালের মেটা-অ্যানালাইসিস
গবেষক Ferracioli-Oda, Qawasmi এবং Bloch ১,৬৮৩ জন অংশগ্রহণকারী সহ ১৯টি এলোমেলো, প্লাসিবো-নিয়ন্ত্রিত গবেষণা বিশ্লেষণ করেছেন যা প্রাথমিক ঘুমের ব্যাধিতে মেলাটোনিন পরীক্ষা করেছে। ফলাফল: মেলাটোনিন ঘুমিয়ে পড়ার সময় গড়ে প্রায় ৭ থেকে ১২ মিনিট কমিয়েছে (প্রায় ১০ মিনিট, ৯৫% আত্মবিশ্বাসের ব্যবধান), মোট ঘুমের সময়কাল বাড়িয়েছে, এবং রিপোর্ট করা ঘুমের গুণমান উন্নত করেছে। সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ: প্রভাবটি ক্রমাগত ব্যবহারের সাথে দুর্বল হয়নি, অর্থাৎ অনেক ঘুমের বড়ির মতো সহনশীলতা তৈরি হয়নি। প্রভাবটি মাঝারি, কিন্তু ধারাবাহিক এবং বাস্তব।
গবেষণা ২: শারীরবৃত্তীয় বনাম ফার্মাকোলজিক্যাল ডোজ, ২০০১
ডোজ বোঝার জন্য এটি সম্ভবত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ গবেষণা। MIT-এর Zhdanova এবং তার সহকর্মীরা, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism-এ প্রকাশিত, ৫০ বছরের বেশি বয়সী ৩০ জন প্রাপ্তবয়স্ককে ঘুমানোর আধা ঘণ্টা আগে তিনটি ভিন্ন ডোজ (০.১, ০.৩ এবং ৩.০ মিলিগ্রাম) দিয়েছেন। ফলাফল অনেককে অবাক করেছে: ০.৩ মিলিগ্রামের কম ডোজটি ঘুমের কার্যকারিতা স্বাভাবিক স্তরে পুনরুদ্ধার করেছে এবং রক্তে মেলাটোনিনের মাত্রা স্বাভাবিক শারীরবৃত্তীয় সীমার মধ্যে বাড়িয়েছে। ৩.০ মিলিগ্রামের উচ্চ ডোজও ঘুমের উন্নতি করেছে, কিন্তু হাইপোথার্মিয়া (শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস) সৃষ্টি করেছে এবং দিনের বেলা পর্যন্ত রক্তে মেলাটোনিনের উচ্চ মাত্রা রেখে গেছে, যা সকালের ক্লান্তি ব্যাখ্যা করে। উপসংহার: বেশি শুধু ভালো নয়, এটি ক্ষতিকারকও হতে পারে।
গবেষণা ৩: জেট ল্যাগের উপর Cochrane পর্যালোচনা, ২০০২
Herxheimer এবং Petrie-এর পদ্ধতিগত পর্যালোচনা জেট ল্যাগের বিরুদ্ধে মেলাটোনিনের ১০টি গবেষণা পরীক্ষা করেছে। ১০টির মধ্যে ৯টি গবেষণায় দেখা গেছে যে মেলাটোনিন, যখন গন্তব্যে ঘুমানোর সময় নেওয়া হয়, তখন ৫ বা তার বেশি সময় অঞ্চল অতিক্রমকারী ফ্লাইটে জেট ল্যাগ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। NNT (চিকিৎসার জন্য প্রয়োজনীয় সংখ্যা) ছিল মাত্র ২, যা কার্যকারিতার একটি অসাধারণ পরিসংখ্যান। ০.৫ থেকে ৫ মিলিগ্রামের ডোজ একইভাবে কার্যকর ছিল, এবং ৫ মিলিগ্রামের উপরে কোনো অতিরিক্ত সুবিধা পাওয়া যায়নি।
অন্যান্য ঘুমের সমস্যা সম্পর্কে কী?
ঘুমিয়ে পড়া এবং জেট ল্যাগ ছাড়াও, মেলাটোনিন অন্যান্য অবস্থায়ও অধ্যয়ন করা হয়েছে। বিলম্বিত ঘুমের ফেজ ডিসঅর্ডারে (DSPD), একটি অবস্থা যা প্রধানত তরুণদের মধ্যে দেখা যায় যারা খুব দেরিতে ঘুমিয়ে পড়ে, কাঙ্ক্ষিত ঘুমের সময় কয়েক ঘণ্টা আগে কম ডোজের মেলাটোনিন ঘড়িটি এগিয়ে আনতে পারে। শিফট কর্মীদের ক্ষেত্রে এটি মাঝে মাঝে পুনরায় সিঙ্ক্রোনাইজেশনের জন্য ব্যবহৃত হয়, যদিও এখানে প্রমাণ কম শক্তিশালী।
অন্য দিকটি জোর দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ: মেলাটোনিন উদ্বেগ, বিষণ্নতা বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা থেকে উদ্ভূত ক্লাসিক অনিদ্রার জন্য বিশেষভাবে কার্যকর নয়। এই অবস্থাগুলিতে সমস্যাটি জৈবিক ঘড়ি নয় বরং অতিরিক্ত উত্তেজনা, এবং একা মেলাটোনিন এটি সমাধান করবে না। এটি একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্যের জন্য একটি কেন্দ্রীভূত হাতিয়ার, সব ধরনের ঘুমের অসুবিধার জন্য একটি রামবাণ ওষুধ নয়।
মেলাটোনিন নেওয়া উচিত?
মেলাটোনিনকে নিরাপদ সাপ্লিমেন্টগুলোর মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তবে এর সীমাবদ্ধতা রয়েছে। উচ্চ ডোজে সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে সকালের ক্লান্তি, প্রাণবন্ত স্বপ্ন বা দুঃস্বপ্ন, মাথাব্যথা এবং হালকা মাথা ঘোরা। ডোজ কমানোর সাথে সাথে এগুলোর বেশিরভাগই অদৃশ্য হয়ে যায়। আরেকটি প্রকৃত সমস্যা হল পণ্যের গুণমান: ল্যাব পরীক্ষায় দেখা গেছে যে অনেক বাণিজ্যিক মেলাটোনিন প্রস্তুতিতে লেবেলে উল্লেখিত পরিমাণের ১৭% থেকে ৪৭৮% থাকে, একটি বিশাল পার্থক্য যা সঠিক ডোজ কঠিন করে তোলে।
অন্যান্য সতর্কতা পয়েন্ট যা জানা উচিত:
- ভুল সময় ক্ষতিকারক। ভুল সময়ে মেলাটোনিন (যেমন সকালে) ঘড়িটিকে বিপরীত দিকে সরিয়ে দিতে পারে এবং দিনের বেলা তন্দ্রা সৃষ্টি করতে পারে।
- ওষুধের সাথে মিথস্ক্রিয়া। এটি অ্যান্টিকোয়াগুল্যান্ট, রক্তচাপের ওষুধ এবং ডায়াবেটিসের ওষুধের প্রভাব বাড়িয়ে দিতে পারে। আপনি যদি প্রেসক্রিপশন নিচ্ছেন তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- শিশু বা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নয় স্পষ্ট চিকিৎসা পরামর্শ ছাড়া।
- ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির অভাবের সমাধান নয়। রাতে পর্দা, দেরিতে ক্যাফেইন এবং গরম ঘর যেকোনো সাপ্লিমেন্টকে পরাজিত করবে।
গবেষণা থেকে কী নেওয়া উচিত?
- কম দিয়ে শুরু করুন: ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে ০.৩ থেকে ১ মিলিগ্রাম। এটি শারীরবৃত্তীয় ডোজ যা গবেষণা সমর্থন করে। দোকানে বেশিরভাগ প্রস্তুতি ৩, ৫ এবং এমনকি ১০ মিলিগ্রাম বিক্রি করে, যা খুব বেশি। একটি ট্যাবলেট অর্ধেক করা যেতে পারে বা কম ডোজের প্রস্তুতি খোঁজা যেতে পারে।
- নিয়মিত সময় বজায় রাখুন। সার্কাডিয়ান ঘড়ি নোঙর করতে প্রতি রাতে একই সময়ে, কাঙ্ক্ষিত ঘুমের প্রায় এক ঘণ্টা আগে এটি নিন।
- জেট ল্যাগের জন্য বুদ্ধিমানের সাথে ব্যবহার করুন। পূর্বমুখী ফ্লাইটে যা ৫ বা তার বেশি সময় অঞ্চল অতিক্রম করে, নতুন গন্তব্যে ঘুমানোর সময় এটি নিন।
- প্রকৃত অন্ধকারের সাথে একত্রিত করুন। পর্দা বন্ধ করুন, আলো কমিয়ে দিন এবং শোবার ঘর অন্ধকার করুন। নীল আলো মেলাটোনিন যে সংকেত পাঠানোর চেষ্টা করছে তা বাতিল করে দেয়।
- একটি নির্ভরযোগ্য ব্র্যান্ড বেছে নিন। বাজারে বড় লেবেলের পার্থক্যের কারণে মান নিয়ন্ত্রণ এবং স্বীকৃত মান সহ একটি প্রস্তুতি খুঁজুন। iHerb-এ মেলাটোনিন কিনুন।
মেলাটোনিন আপনার জন্য উপযুক্ত কিনা বা ঘুম এবং সুস্থ বার্ধক্যকে সমর্থন করতে পারে এমন অন্যান্য সাপ্লিমেন্ট সম্পর্কে নিশ্চিত নন? আমাদের ব্যক্তিগত সাপ্লিমেন্ট নির্বাচক চেষ্টা করুন যা বয়স, লিঙ্গ এবং লক্ষ্য অনুযায়ী সুপারিশ দেয়।
বৃহত্তর দৃষ্টিভঙ্গি
মেলাটোনিনের গল্পটি সাপ্লিমেন্ট জগতে একটি বৃহত্তর নীতির অনুস্মারক: সঠিক ডোজ প্রায়শই সেই ডোজ যা শারীরবৃত্তিকে অনুকরণ করে, যেটি যত বড় সম্ভব তা নয়। বাজার বিশাল ডোজ ঠেলে দেয় কারণ সেগুলি শেলফে আরও শক্তিশালী দেখায়, কিন্তু আমাদের শরীর কখনও এক রাতে ১০ মিলিগ্রাম মেলাটোনিন দেখেনি। যখন এটি একটি হরমোনের কথা আসে যার কাজ সময় নির্ধারণ করা, জোর করা নয়, কমই আসলে বেশি।
ভালো ঘুম একটি বড়ি দিয়ে শুরু হয় না। এটি অন্ধকার, একটি নিয়মিত রুটিন এবং শরীরের প্রাকৃতিক ছন্দকে সম্মান করার মাধ্যমে শুরু হয়। কম ডোজের মেলাটোনিন বয়সের সাথে দুর্বল হয়ে যাওয়া জৈবিক ঘড়ির জন্য একটি চমৎকার সহায়তা, ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির বিকল্প নয়। এটি বুদ্ধিমানের সাথে ব্যবহার করুন, কম দিয়ে শুরু করুন, এবং মনে রাখবেন লক্ষ্য হল মস্তিষ্ককে জানানো যে রাত এসেছে, জোর করে ঘুম পাড়ানো নয়।
রেফারেন্স:
Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. PLOS ONE, 2013
Zhdanova IV, et al. Melatonin Treatment for Age-Related Insomnia. J Clin Endocrinol Metab, 2001
Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev, 2002
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.