যদি আমরা ৫০ বছর বয়সী একশো জনকে জিজ্ঞাসা করি তাদের ভবিষ্যতের স্বাস্থ্য নিয়ে তারা সবচেয়ে বেশি কী নিয়ে চিন্তিত, বেশিরভাগ উত্তর হবে: ক্যান্সার, আলঝেইমার, হার্ট অ্যাটাক। প্রায় কেউই "পেশী হ্রাস" উল্লেখ করবে না। এবং এটি একটি কৌশলগত ভুল। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার তথ্য অনুসারে, সারকোপেনিয়া বিশ্বে বৃদ্ধ বয়সে স্বাধীনতা হারানোর অন্যতম প্রধান কারণ এবং এটি থেকে শুরু হওয়া ঘটনার শৃঙ্খল হার্ট অ্যাটাকের চেয়ে বেশি হাসপাতালে ভর্তির দিকে নিয়ে যায়।
সারকোপেনিয়া কী?
সারকোপেনিয়া (গ্রীক থেকে: "পেশীর অভাব") হল বয়সের সাথে সাথে পেশীর ভর ও কার্যকারিতার ধীরে ধীরে হ্রাস। প্রক্রিয়াটি শুরু হয় যতটা ভাবা হয় তার চেয়ে আগে: ৩০ বছর বয়স থেকে, আমরা প্রতি বছর পেশী ভরের ১% হারাই। এটি খুব বেশি নয় - তাই বেশিরভাগ লোক এটি অনুভব করে না। কিন্তু গণিতটি নিষ্ঠুর:
- ৩০ বছর বয়স: ১০০% ভর।
- ৫০ বছর বয়স: ~৮০%।
- ৬৫ বছর বয়স: ~৬৫% (এবং সক্রিয় প্রচেষ্টা ছাড়া গতি ত্বরান্বিত হয়)।
- ৮০ বছর বয়স: ৫০% বা তার কম।
যখন পেশী ভর একটি গুরুত্বপূর্ণ সীমার নিচে নেমে যায়, তখন গুরুতর কার্যকরী সমস্যা তৈরি হতে শুরু করে।
লুকানো খরচ
খরচ ১: পতন
সারকোপেনিয়া ভারসাম্য, শক্তি এবং সমতা হ্রাস করে। পরিসংখ্যান: ৬৫ বছরের বেশি বয়সীদের মধ্যে প্রতি ৩ জনে ১ জন বছরে অন্তত একবার পড়ে যায়। সারকোপেনিয়ায় আক্রান্তদের মধ্যে - প্রতি ২ জনে ১ জন।
খরচ ২: ফ্র্যাকচার
৭৫ বছর বয়সী ব্যক্তির নিতম্বের ফ্র্যাকচার কেবল একটি দুর্ঘটনা নয় - এটি একটি টার্নিং পয়েন্ট। নিতম্বের ফ্র্যাকচারের এক বছরের মধ্যে মৃত্যুর হার ২০-২৫%। সম্পূর্ণ স্বাধীন কার্যকারিতায় ফিরে আসার হার: মাত্র ৩০%।
খরচ ৩: স্বাধীনতা হারানো
দুর্বল পেশী মানে সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, চেয়ার থেকে ওঠা, কেনাকাটা বহন করতে অক্ষমতা। যারা তাদের পেশী ভরের ৫০% হারিয়েছেন তাদের দৈনন্দিন সাহায্যের প্রয়োজন। নার্সিং পরিষেবার খরচ: মাসে ৮,০০০-১৫,০০০ শেকেল।
খরচ ৪: বিপাক হ্রাস
পেশী হল একটি টিস্যু যা বিশ্রামেও উচ্চ ক্যালোরি পোড়ায়। ৫ কেজি পেশী হারানো = বিপাকীয় হারে প্রতিদিন ২৫০-৪০০ ক্যালোরি হ্রাস। ফলাফল: স্থূলতা এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বৃদ্ধি।
খরচ ৫: ইমিউন সিস্টেম হ্রাস
পেশীগুলি মায়োকাইন তৈরি করে - প্রোটিন যা ইমিউন সিস্টেমকে প্রভাবিত করে। দুর্বল পেশী = দুর্বল অনাক্রম্যতা = বেশি সংক্রমণ, বেশি হাসপাতালে ভর্তি।
খরচ ৬: আয়ু হ্রাস
একটি বৃহৎ আকারের গবেষণায় দেখা গেছে: যাদের গ্রিপ শক্তি (সাধারণ পেশী শক্তির চিহ্নিতকারী) নিম্ন দশমিকে রয়েছে তারা উপরের দশমিকের তুলনায় ৪-৭ বছর কম বাঁচে।
কেন বেশিরভাগ লোক জানে না তাদের সারকোপেনিয়া আছে
সারকোপেনিয়া একটি নীরব রোগ। লক্ষণগুলি ধীরে ধীরে হয়, তাই আমরা নিজেদেরকে খাপ খাইয়ে নিই লক্ষ্য না করেই। আমরা সিঁড়ির পরিবর্তে লিফট ব্যবহার করি। আমরা স্যুটকেস বহন করতে সাহায্য চাই। আমরা খেলাধুলাকে হাঁটার সাথে প্রতিস্থাপন করি। এই পরিবর্তনগুলির প্রতিটি একটি অভিযোজন, কিন্তু একসাথে তারা দ্রুত ক্ষমতা হারানোর পথ।
পরীক্ষা করার মতো লক্ষণ:
- দুর্বল গ্রিপ শক্তি - যদি আগে সহজে খোলা জার খুলতে অসুবিধা হয়।
- হাতের সাহায্য ছাড়া চেয়ার থেকে উঠতে অক্ষমতা।
- ধীর হাঁটা - সেকেন্ডে ০.৮ মিটারের কম।
- স্বাভাবিক খাওয়া সত্ত্বেও অনিচ্ছাকৃত ওজন হ্রাস।
- একবার সহজে করা কাজকর্মে বর্ধিত ক্লান্তি।
পেশী ফিরিয়ে আনার ৪টি পদক্ষেপ - বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত
১. প্রোটিন: প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে ১.৬ গ্রাম
০.৮ গ্রাম/কেজির মানক সুপারিশ সুস্থ তরুণদের জন্য উপযুক্ত, বয়স্কদের জন্য নয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে ৫০ বছরের বেশি বয়সীদের পেশী বজায় রাখতে ১.২-১.৬ গ্রাম/কেজি প্রয়োজন। ৬৫ বছর বয়সী একজন মহিলা যার ওজন ৬৫ কেজি, তার প্রতিদিন ৭৮-১০৪ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
চমৎকার উৎস: ডিম (৬ গ্রাম), কুটির পনির (১০০ গ্রামে ১২ গ্রাম), মুরগি (১০০ গ্রামে ২৫ গ্রাম), মসুর ডাল (১০০ গ্রামে ৯ গ্রাম)। খরচটি প্রতিদিন ৩-৪টি খাবারে ভাগ করুন - পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রতি খাবারে ২৫-৩৫ গ্রামে সর্বোত্তম।
২. সপ্তাহে ২-৩ বার প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ
এটিই একমাত্র হস্তক্ষেপ যা সত্যিই পেশী ফিরিয়ে আনে। শুধু হাঁটা যথেষ্ট নয়। লোড প্রয়োজন:
- জটিল ব্যায়াম: স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, প্রেস, পুল-আপ।
- প্রগতিশীল লোড: প্রতি দুই সপ্তাহে সম্ভব হলে ওজন বাড়ান।
- ৮-১২টি পুনরাবৃত্তির ৩ সেট।
- প্রতি ওয়ার্কআউটে আধা ঘন্টা - এর বেশি প্রয়োজন নেই।
আপনি যদি কখনও জিমে না যান: শুধুমাত্র শরীরের ওজন দিয়ে শুরু করুন। পুশ-আপ, প্ল্যাঙ্ক, ওজন ছাড়া স্কোয়াট। ৬ সপ্তাহের মধ্যে আপনি পরিবর্তন অনুভব করবেন।
৩. ভিটামিন ডি: প্রতিদিন ২০০০ আইইউ
ইস্রায়েলে সূর্য থাকা সত্ত্বেও, বয়স্কদের মধ্যে ভিটামিন ডি-এর অভাব সাধারণ। ভিটামিন ডি পেশীর কার্যকারিতা, ক্যালসিয়াম শোষণ এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। এটি ছাড়া, প্রোটিন এবং ব্যায়ামও কম কার্যকর। প্রতিদিন ২০০০ আইইউ সস্তা, নিরাপদ এবং উপকারী।
৪. ঘুম: ৭-৯ ঘন্টা মানসম্মত
গভীর ঘুমের সময়, শরীর গ্রোথ হরমোন নিঃসরণ করে - পেশী মেরামত এবং নির্মাণের কেন্দ্রীয় হাতিয়ার। খারাপ ঘুম = কম গ্রোথ হরমোন = ব্যায়াম এবং পুষ্টি থেকে কম সুবিধা।
- ঘুম এবং জাগরণের জন্য নির্দিষ্ট সময়।
- ১৮-২০ ডিগ্রি তাপমাত্রায় অন্ধকার ঘর।
- ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে স্ক্রিন নেই।
- যদি থাকে তবে স্লিপ অ্যাপনিয়ার চিকিৎসা (বিশেষ করে যদি নাক ডাকেন)।
সাপ্লিমেন্ট যা সাহায্য করে
- ক্রিয়েটিন: প্রতিদিন ৩-৫ গ্রাম। বয়স্কদের মধ্যেও পেশী তৈরিতে প্রমাণিত। নিরাপদ, সস্তা, কার্যকর।
- এইচএমবি (বিটা-হাইড্রক্সি বিটা-মিথাইলবুটাইরেট): পেশী ভাঙ্গন থেকে রক্ষা করে। বিশেষ করে বয়স্কদের জন্য সুপারিশ করা হয় যারা সম্পূর্ণ প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ করতে পারেন না।
- হুই প্রোটিন: যখন একা খাবার থেকে প্রোটিনের পরিমাণ পৌঁছানো কঠিন। ব্যায়ামের পরে ২৫-৩০ গ্রাম শেক।
কখন শুরু করা উচিত?
সবচেয়ে ভালো সময় ছিল ২০ বছর আগে। দ্বিতীয় সেরা সময় হল আজ। এমনকি ৭০ বছর বয়সীরা যারা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ শুরু করেন তারা ১২-১৬ সপ্তাহের মধ্যে পেশী ভরে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখান। শরীর পেশী তৈরির ক্ষমতা হারায়নি - এটি কেবল উদ্দীপনা পায়নি। এটি দিন - এবং এটি সাড়া দেবে।
সারকোপেনিয়া ভাগ্যের শাস্তি নয়। এটি একটি পছন্দ - একবার আপনি এটি সম্পর্কে সচেতন হলে।
রেফারেন্স:
BusinessMirror - Sarcopenia Article
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.