El ejercicio físico rejuvenece el cerebro: ¿cuánto se necesita realmente?

Estamos acostumbrados a pensar en el envejecimiento del cerebro como una trayectoria unidireccional: las células se desgastan, la memoria se debilita, y todo lo que queda es frenar un poco el ritmo. Pero en los últimos años se acumulan evidencias de que esta trayectoria es mucho más flexible de lo que pensábamos, y que una de las herramientas más poderosas para influir en ella está disponible para todos, gratis y sin receta. La pregunta que todos se hacen es cuánto se necesita realmente.

Un nuevo estudio aleatorio publicado en 2025 da una respuesta especialmente alentadora: para que el ejercicio físico rejuvenezca el cerebro, se requiere mucho menos de lo que la mayoría imagina. No maratones, ni horas en el gimnasio, sino exactamente la cantidad de actividad que los organismos de salud ya recomiendan. Esta noticia, de que el ejercicio físico rejuvenece el cerebro incluso con una dosis modesta, es precisamente el tipo de intervención que cambia la vida diaria de personas reales.

¿Qué es la "edad cerebral" y cómo se mide?

Antes de llegar a los números, hay que entender qué se midió realmente. Los investigadores no evaluaron la memoria o pruebas cognitivas directamente, sino una medida más pura llamada edad cerebral (brain age).

• La edad cerebral es una estimación de qué tan "viejo" se ve su cerebro en una resonancia magnética (MRI), en comparación con su edad cronológica en el carnet de identidad.
• Un algoritmo de aprendizaje automático se entrena con miles de escáneres cerebrales de personas de diferentes edades y aprende a identificar los signos estructurales del envejecimiento: adelgazamiento de la corteza cerebral, cambios en la sustancia blanca, volumen de ciertas áreas.
• La diferencia entre la edad cerebral y la edad cronológica se llama brain-PAD (abreviatura de Brain Predicted Age Difference). Un valor positivo significa que el cerebro parece mayor que la edad real, un valor negativo significa que parece más joven.
• Es uno de los marcadores más objetivos de la salud cerebral, porque no depende del estado de ánimo del sujeto el día de la prueba ni de cuánto durmió la noche anterior.

Cuanto mayor es la edad cerebral en comparación con la edad cronológica, mayor es el riesgo de deterioro cognitivo y demencia en el futuro. Por lo tanto, la pregunta de si es posible reducir este número no es solo académica.

La relación entre el ejercicio y el cerebro: un mecanismo que aún sorprende

Durante años, la explicación común de los beneficios del ejercicio físico para el cerebro era bastante simple: el corazón bombea más sangre, los músculos secretan proteínas beneficiosas, encabezadas por BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que fomenta la creación de nuevas conexiones neuronales y la supervivencia de las células nerviosas. Según esta teoría, el ejercicio aeróbico mejora la condición cardíaca, la condición física libera BDNF y el BDNF rejuvenece el cerebro.

Aquí llega la parte intrigante del nuevo estudio. Los investigadores midieron todos los eslabones de esta cadena y encontraron que, aunque la condición aeróbica mejoró, la presión arterial, la composición corporal y los niveles de BDNF casi no cambiaron. Y sin embargo, la edad cerebral disminuyó. Al analizar los datos estadísticamente, ninguna de las vías que hipotetizaron explicó de manera significativa el efecto del ejercicio en el cerebro.

El significado es profundo: el ejercicio físico tiene efectos rejuvenecedores en el cerebro que aún no sabemos mapear por completo. Podría tratarse de una mejora en el flujo sanguíneo local, una reducción de la inflamación cerebral, un cambio en las células inmunitarias del cerebro (microglía), o una combinación de factores aún no identificados. Los propios investigadores lo admiten con honestidad, y esa es precisamente la fortaleza del estudio: informan lo que encontraron, incluso cuando no encaja con la hipótesis original.

Las evidencias actuales

Estudio 1: Ensayo aleatorio de 12 meses sobre la edad cerebral de 2025

Este es el estudio central del artículo, dirigido por Lu Wan y el investigador principal Kirk I. Erickson del Instituto de Investigación AdventHealth, y publicado en el Journal of Sport and Health Science. Fue diseñado como un ensayo aleatorio controlado (RCT) simple ciego de 12 meses, el estándar de investigación más sólido para evaluar la causalidad. Los detalles:

• 130 participantes sanos, de 26 a 58 años (edad media 41), aproximadamente el 68% mujeres.
• Los participantes se dividieron aleatoriamente en dos grupos: un grupo de actividad aeróbica de intensidad moderada a alta y un grupo de control que continuó con su rutina diaria habitual.
• Dosis de ejercicio: dos sesiones guiadas de 60 minutos por semana en el laboratorio, más ejercicio en casa, para alcanzar un total de 150 minutos de actividad por semana.
• La edad cerebral se midió mediante resonancia magnética (MRI) antes y después del año de intervención.

Resultados:

• En el grupo de ejercicio, la edad cerebral disminuyó aproximadamente 0.60 años (intervalo de confianza del 95%: -0.04 a -1.15; p=0.034).
• En el grupo de control sedentario, la edad cerebral aumentó aproximadamente 0.35 años, como se espera del envejecimiento normal.
• La diferencia entre los dos grupos se acercó a un año completo (-0.95 años; p=0.019) a favor de los que hicieron ejercicio.
• La condición aeróbica (VO2pico) en el grupo de ejercicio mejoró en 1.60 ml/kg/min, mientras que en el control disminuyó.

Un año de diferencia en la edad cerebral puede parecer poco, pero los investigadores destacan que se trata de un año dentro de un solo año de intervención, en personas relativamente sanas, y que el efecto se acumula a lo largo de décadas.

Estudio 2: Relación entre la condición aeróbica y la edad cerebral

Dentro del mismo estudio, los investigadores también examinaron la relación directa entre la mejora en la condición física y la edad cerebral, independientemente del grupo. Encontraron que cada aumento de una desviación estándar en el VO2pico (aproximadamente 7 ml/kg/min) se asoció con un cerebro más joven en aproximadamente 1.83 años. Esto sugiere que no es el ejercicio en sí, sino la mejora en la condición física misma, lo que conlleva parte de la asociación con un cerebro más joven. Cuanto más logre aumentar su techo aeróbico, mayor será la probabilidad de que su cerebro se beneficie.

Estudio 3: Evidencias acumuladas sobre ejercicio y cognición

Este estudio no está solo. Metanálisis y redes de investigación que incluyeron a miles de adultos encontraron consistentemente que el entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de fuerza y su combinación mejoran la función cognitiva general, la memoria y la atención en adultos mayores. Una revisión amplia en Lancet incluso destacó la importancia de la condición física para un envejecimiento cerebral saludable. La singularidad del estudio actual radica en dos aspectos: el uso de la edad cerebral objetiva de la MRI como resultado, y el hecho de que la dosis suficiente fue modesta y accesible.

¿Qué pasa con las personas mayores?

Los participantes del estudio tenían mediana edad, no eran ancianos. Esta es una limitación real, pero también un punto fuerte: la mediana edad es precisamente la ventana en la que el envejecimiento cerebral comienza silenciosamente, antes de que aparezcan los problemas. Como lo expresa el investigador principal, desplazar el cerebro hacia una dirección más joven en la mediana edad puede ser crucial para retrasar o reducir el riesgo de deterioro cognitivo en el futuro. Otros estudios en adultos de 65 años o más, incluidos ensayos de entrenamiento interválico de alta intensidad, también encontraron mejoras en el aprendizaje dependiente del hipocampo, lo que sugiere que incluso en la vejez el cerebro no ha perdido la capacidad de responder al movimiento.

Entonces, ¿debería empezar a correr maratones?

Todo lo contrario, y ese es el punto liberador del estudio. La dosis que funcionó fue de 150 minutos por semana, que son aproximadamente 30 minutos de actividad cinco días a la semana, o tres sesiones de 50 minutos. Esta es exactamente la recomendación de los organismos de salud mundiales para la población general, no una dosis de atletas. Algunas salvedades importantes para mantener la honestidad:

• Se trata de un cambio pequeño en números absolutos. 0.6 años no es un rejuvenecimiento dramático, sino un desplazamiento sutil en la dirección correcta, cuyo valor real está en la acumulación a lo largo del tiempo.
• El estudio duró un año. No sabemos con certeza si el efecto continúa acumulándose al mismo ritmo durante una década o más, aunque esa es la hipótesis plausible.
• El mecanismo no está claro. Dado que la presión arterial, la composición corporal y el BDNF no cambiaron, aún no sabemos exactamente por qué funcionó, y eso significa que aún no podemos maximizar el efecto de manera dirigida.
• No es una cura para la demencia. El ejercicio físico reduce el riesgo, no lo elimina. Las personas activas aún pueden desarrollar deterioro cognitivo.

Y sin embargo, frente a estos fenómenos hay un lado indiscutible: el ejercicio aeróbico en esta dosis casi no tiene efectos secundarios, mejora docenas de otros indicadores de salud simultáneamente y no cuesta dinero. Muy pocas intervenciones ofrecen una relación beneficio-riesgo como esta.

Qué sí tomar del estudio

1. Apunte a 150 minutos de actividad aeróbica por semana. Esta es la dosis que funcionó en el estudio y es accesible: 30 minutos al día, cinco días a la semana. Caminar rápido, bicicleta, natación o trote ligero, todo cuenta.
2. Busque una intensidad moderada a alta, no solo un paseo tranquilo. La asociación más fuerte fue precisamente con la mejora en la condición física en sí (VO2pico), por lo que vale la pena alcanzar un esfuerzo que eleve el pulso y no solo un paseo relajado.
3. No espere a la vejez. El estudio se realizó en personas de mediana edad. La ventana para proteger el cerebro se abre mucho antes de que aparezcan los problemas, y cada año más joven que acumule hoy es una reserva para mañana.
4. Sea constante, no agresivo. Un año de 150 minutos por semana fue suficiente. Un plan modesto que mantenga es muy superior a un plan extremo que abandone después de dos semanas.
5. Si es mayor o tiene un problema médico, consulte antes de empezar. Especialmente antes de entrenamientos de alta intensidad, construya una base gradualmente y adapte la intensidad a su capacidad.

Si desea un plan estructurado que adapte la intensidad y el volumen a su edad y nivel, puede crear un plan de entrenamiento personalizado y comenzar desde un lugar que se adapte exactamente a usted.

La perspectiva amplia

La tentación de buscar la píldora que salve el cerebro es grande, y la industria de los suplementos se beneficia de ello. Pero la intervención con las mejores evidencias para frenar el envejecimiento cerebral no es una molécula aún no aprobada, sino el movimiento en la dosis que los organismos de salud ya recomiendan. No suena tan emocionante como un avance biotecnológico, pero quizás sea la noticia más importante: lo que protege el cerebro ya está hoy a nuestro alcance.

El hallazgo sorprendente de que la presión arterial y el BDNF no explicaron el efecto nos recuerda cuánto estamos aún al principio del camino en la comprensión de la relación entre el cuerpo y el cerebro. Pero también transmite un mensaje claro: no necesita entender exactamente cómo funciona para beneficiarse de él. Solo necesita moverse, con regularidad, a partir de hoy.

Referencias:
Wan L, Erickson KI et al., Journal of Sport and Health Science 2025 - Fitness and Exercise Effects on Brain Age: A Randomized Clinical Trial
PubMed: Fitness and exercise effects on brain age (PMID 40816637)