Nhịn ăn gián đoạn: Hướng dẫn trung thực về phương pháp, khoa học và những ai không nên áp dụng

Nếu bạn nghe theo mạng xã hội, bạn sẽ nghĩ rằng nhịn ăn gián đoạn là một công tắc kỳ diệu giúp đốt cháy chất béo, làm sạch tế bào và kéo dài tuổi thọ thêm hai mươi năm. Thực tế, như thường lệ, trung thực hơn và thú vị hơn. Nhịn ăn gián đoạn là một công cụ, không phải phép màu. Nó không phải là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa thông thường mà là một cấu trúc về thời điểm ăn, và nó có thể giúp một số người ăn uống lành mạnh hơn và ít hơn. Nhưng nó không bắt buộc, nó không nhất thiết tốt hơn các cách khác, và nó chắc chắn không phù hợp với tất cả mọi người.

Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ không thuyết giảng hay bán sự cường điệu. Chúng tôi sẽ giải thích bằng tiếng Việt đơn giản nhịn ăn gián đoạn thực sự là gì, điểm qua các phương pháp chính, trình bày một cách trung thực những gì khoa học cho thấy (và những gì không), giải thích cách bắt đầu một cách an toàn và bền vững, và quan trọng nhất, làm rõ những ai không bao giờ nên nhịn ăn nếu không có sự giám sát y tế. Bởi vì điều quan trọng nhất trong bất kỳ công cụ sức khỏe nào là biết khi nào nó phù hợp với bạn và khi nào nó có thể gây hại.

Nhịn ăn gián đoạn là gì? Các phương pháp chính

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là một thuật ngữ chung cho một số mô hình có điểm chung: chúng xác định khung thời gian ăn so với khung thời gian nhịn ăn, thay vì tập trung vào những gì bạn ăn hoặc bao nhiêu calo. Ý tưởng là cho cơ thể những khoảng thời gian dài hơn mà không có thức ăn. Đây là những phương pháp phổ biến:

16:8 và Ăn trong khung giờ hạn chế (Time-Restricted Eating)

Đây là phương pháp phổ biến và bền vững nhất, và đúng như vậy. Ý tưởng rất đơn giản: bạn ăn tất cả các bữa ăn trong khung khoảng 8 giờ (ví dụ: 10:00 đến 18:00) và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại, hầu hết là trong khi ngủ. Bạn cũng có thể chọn 14:10 hoặc 12:12 cho người mới bắt đầu. Không có quy tắc phức tạp, chỉ cần trì hoãn bữa ăn đầu tiên hoặc dời bữa ăn cuối cùng sớm hơn. Vì sự đơn giản và linh hoạt, hầu hết mọi người có thể duy trì phương pháp này trong thời gian dài, và đó là lợi thế lớn của nó.

Phương pháp 5:2

Trong phương pháp này, bạn ăn bình thường trong năm ngày một tuần, và trong hai ngày không liên tiếp, bạn giảm mạnh xuống còn khoảng 500-600 calo mỗi ngày. Đây không phải là nhịn ăn hoàn toàn mà là "ngày ăn kiêng" vừa phải. Ưu điểm: bạn không cần thay đổi gì trong hầu hết các ngày trong tuần. Nhược điểm: những ngày 500 calo có thể khó khăn và đối với một số người, chúng dẫn đến ăn quá nhiều vào ngày hôm sau.

Nhịn ăn cách ngày (Alternate-Day Fasting)

Đây là phương pháp mạnh mẽ và khó khăn nhất: một ngày ăn bình thường, tiếp theo là một ngày nhịn ăn hoàn toàn hoặc gần như hoàn toàn (thường lên đến 500 calo), xen kẽ. Trong các nghiên cứu, nó hiệu quả trong việc giảm cân, nhưng tỷ lệ bỏ cuộc cao vì rất khó để duy trì. Hầu hết mọi người không thể duy trì nó, và do đó nó ít được khuyến khích như một thói quen sống lâu dài.

• 16:8 / Khung giờ hạn chế: Dễ duy trì nhất, phù hợp với hầu hết mọi người như một điểm khởi đầu.
• 5:2: Linh hoạt trong hầu hết tuần, nhưng những ngày hạn chế đầy thách thức.
• Cách ngày: Hiệu quả nhưng rất khó, tỷ lệ bỏ cuộc cao, không dành cho tất cả mọi người.

Quy tắc quan trọng nhất khi chọn phương pháp: Phương pháp tốt nhất là phương pháp bạn có thể duy trì mà không đau khổ. Một phương pháp mạnh mẽ mà bạn từ bỏ sau hai tuần kém hơn nhiều so với 16:8 khiêm tốn mà bạn có thể duy trì trong nhiều năm.

Khoa học thực sự cho thấy điều gì (và điều gì không)

Đây là phần mà tiếp thị thích bỏ qua. Hãy trung thực về những gì nghiên cứu trên người thực sự tìm thấy, chứ không chỉ những gì được hứa hẹn.

Hầu hết lợi ích đến từ việc ăn ít calo hơn

Đây là sự thật không hào nhoáng nhưng quan trọng nhất: Một phần đáng kể của việc giảm cân và cải thiện trao đổi chất mà mọi người cho là nhờ nhịn ăn gián đoạn thực ra chỉ đơn giản là do họ ăn ít calo hơn tổng thể. Khi bạn thu hẹp khung giờ ăn, nhiều người chỉ đơn giản là ăn ít hơn, không có thời gian cho bữa ăn khuya và đồ ăn vặt. Đó không phải là phép màu trao đổi chất, đó là giảm calo dưới vỏ bọc của đồng hồ.

Trong các thử nghiệm đối đầu, nhịn ăn tương đương với hạn chế calo thông thường

Đây là một trong những hiểu biết quan trọng nhất từ nghiên cứu gần đây. Khi so sánh nhịn ăn gián đoạn với hạn chế calo thông thường với cùng một lượng calo, sự khác biệt thường nhỏ hoặc không có ý nghĩa thống kê:

• Trong thử nghiệm TREAT (Lowe và cộng sự, JAMA Internal Medicine 2020), 116 người thừa cân được chia thành nhóm ăn trong khung 8 giờ so với nhóm ăn rải rác trong ngày. Mức giảm cân ở nhóm nhịn ăn (khoảng 1,17%) không khác biệt đáng kể so với nhóm đối chứng. Nghĩa là, bản thân khung giờ ăn không mang lại lợi thế đáng kể.
• Trong một thử nghiệm lớn năm 2022 (Liu và cộng sự, New England Journal of Medicine), 139 người béo phì được chia thành nhóm hạn chế calo với khung giờ ăn hạn chế so với nhóm chỉ hạn chế calo. Sau một năm, cả hai nhóm đều giảm cân tương tự nhau. Hạn chế calo đã thực hiện công việc, khung giờ không thêm lợi thế đáng kể.

Kết luận trung thực: Nhịn ăn gián đoạn là một cách khả thi để đạt được cân bằng calo, không phải là một cách ưu việt hơn về mặt trao đổi chất. Nếu nó giúp bạn ăn ít hơn và lành mạnh hơn, tuyệt vời. Nếu một cách khác hiệu quả với bạn, nó sẽ mang lại kết quả tương tự.

Autophagy và đồng bộ sinh học: Cơ chế đầy hứa hẹn, bằng chứng hạn chế

Có một tuyên bố rằng nhịn ăn kích hoạt các cơ chế vượt ra ngoài calo. Trong bài đánh giá nổi tiếng của de Cabo và Mattson trên New England Journal of Medicine năm 2019, các nhà nghiên cứu mô tả ý tưởng về "sự chuyển đổi chuyển hóa": sau khoảng 12 giờ nhịn ăn, cơ thể chuyển từ đốt cháy đường sang đốt cháy chất béo và thể ketone, và quá trình này có thể kích hoạt autophagy ("tái chế" các thành phần tế bào bị hư hỏng) và giảm viêm và stress oxy hóa. Những cơ chế này là có thật và thú vị. Nhưng đây là lời cảnh báo trung thực: Hầu hết các bằng chứng mạnh mẽ cho điều này đến từ động vật và tế bào nuôi cấy, và bằng chứng trực tiếp rằng nhịn ăn gián đoạn kéo dài tuổi thọ ở người vẫn còn rất hạn chế. Chúng ta không biết liệu những người khỏe mạnh có được hưởng lợi về tuổi thọ từ việc nhịn ăn hay không, và bao nhiêu.

Nhịn ăn gián đoạn là một phần của lĩnh vực rộng lớn hơn về sức khỏe trao đổi chất, và đó là nơi nên tập trung sự chú ý chính.

Cách bắt đầu an toàn và bền vững

Nếu bạn quyết định thử và bạn không thuộc các nhóm nguy cơ mà chúng tôi sẽ nêu chi tiết sau, đây là cách thực hiện đúng, không đau khổ và không gây hại cho bản thân:

1. Bắt đầu từ từ: Đừng nhảy ngay vào 16:8. Bắt đầu với 12:12, sau đó 14:10, và chỉ khi bạn cảm thấy thoải mái mới tiếp tục lên 16:8. Cơ thể sẽ thích nghi trong vòng một đến hai tuần, và việc bắt đầu từ từ giúp giảm đau đầu và cáu kỉnh.
2. Uống nhiều nước: Trong khung giờ nhịn ăn, hãy uống nước, cà phê đen và trà không đường. Phần lớn "cơn đói" trong những giờ đầu thực ra là khát, và cung cấp đủ nước là một nửa cuộc chiến.
3. Biết điều gì phá vỡ quá trình nhịn ăn: Bất cứ thứ gì có calo đều phá vỡ quá trình nhịn ăn, bao gồm sữa trong cà phê, nước trái cây và đồ uống có đường. Nước, cà phê đen và trà xanh không đường là ổn. Đừng quá cứng nhắc về "nhịn ăn hoàn hảo", sự kiên trì quan trọng hơn.
4. Ăn protein và đừng bù đắp trong khung giờ ăn: Sai lầm lớn nhất là coi khung giờ ăn như "giấy phép để ăn uống vô độ". Hãy lấp đầy khung giờ bằng thực phẩm thực sự: protein đầy đủ, rau củ, chất xơ và chất béo lành mạnh. Protein đặc biệt quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân.
5. Duy trì giấc ngủ: Ngủ kém làm giảm độ nhạy insulin và tăng cảm giác đói vào ngày hôm sau, làm mất đi một phần lợi ích. Ăn rất muộn vào ban đêm cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ, và do đó, dời khung giờ ăn sớm hơn thường tốt cho cả hai.

Nếu bạn tập thể dục, hãy lên lịch tập luyện và protein một cách thông minh. Chúng tôi đã xây dựng một chương trình có cấu trúc trong công cụ Chương trình tập luyện và tổng hợp các nguyên tắc dinh dưỡng trong Dinh dưỡng cho tuổi thọ.

Khung giờ ăn sớm so với muộn: Sự trung thực về mặt sinh học

Một chi tiết hấp dẫn từ nghiên cứu: Không chỉ là bạn nhịn ăn bao nhiêu giờ, mà còn là khung giờ đó nằm ở đâu trong ngày. Do đồng hồ sinh học (nhịp sinh học), cơ thể chúng ta nhạy cảm hơn với insulin và xử lý đường tốt hơn vào buổi sáng và buổi trưa so với buổi tối.

Trong thử nghiệm có kiểm soát của Sutton và cộng sự (Cell Metabolism 2018), những người đàn ông tiền tiểu đường ăn trong khung giờ sớm (bữa ăn cuối cùng kết thúc trước 15:00) đã cải thiện độ nhạy insulin, huyết áp và stress oxy hóa, ngay cả khi không giảm cân. Điều này gợi ý rằng việc dời khung giờ ăn sớm hơn có thể có lợi hơn về mặt trao đổi chất so với dời nó về buổi tối.

Sự trung thực về điều này: Bằng chứng rất hấp dẫn nhưng vẫn còn hạn chế, và thử nghiệm chỉ nhỏ và chỉ trên nam giới. Ngoài ra, khung giờ rất sớm (bữa tối lúc 15:00) không thực tế đối với hầu hết mọi người về mặt xã hội và gia đình. Bài học thực tế và vừa phải: nếu bạn thấy thoải mái, hãy thử dời phần lớn bữa ăn sớm hơn trong ngày và tránh các bữa ăn nặng vào đêm khuya. Đó là một canh bạc hợp lý, không phải là bắt buộc.

Sai lầm phổ biến và tác dụng phụ

Nhịn ăn gián đoạn thường thất bại không phải vì nó không "hiệu quả", mà vì những sai lầm xung quanh nó. Đây là những sai lầm phổ biến:

• Ăn quá nhiều trong khung giờ: Sai lầm số một. Nếu trong khung 8 giờ bạn ăn nhiều hơn trước đây, hoặc nhồi nhét đồ ăn vặt, thì việc nhịn ăn sẽ không giúp ích gì. Nhịn ăn là một cấu trúc, không phải giấy phép để ăn uống vô độ.
• Mất cơ bắp nếu không có protein và tập luyện sức mạnh: Giảm cân mà không có đủ protein và không tập luyện sức đề kháng dẫn đến mất khối lượng cơ bắp quý giá, đặc biệt là khi có tuổi. Hãy đảm bảo protein và tập luyện sức mạnh để duy trì cơ bắp.
• Cáu kỉnh, đau đầu và mệt mỏi: Phổ biến trong một đến hai tuần đầu tiên trong quá trình thích nghi và thường biến mất. Nếu chúng kéo dài, trở nên tồi tệ hơn hoặc ảnh hưởng đến chức năng, đó là dấu hiệu cho thấy phương pháp quá mạnh đối với bạn hoặc không phù hợp với bạn.
• Ám ảnh về đồng hồ: Nếu việc theo dõi nhịn ăn trở thành lo lắng, ảnh hưởng đến đời sống xã hội hoặc dẫn đến suy nghĩ ăn uống cưỡng chế, đó là một lá cờ đỏ. Một công cụ sức khỏe không nên làm xấu đi sức khỏe tinh thần.

Ai không nên nhịn ăn? Cảnh báo quan trọng

Đây là phần quan trọng nhất trong hướng dẫn và không được bỏ qua. Nhịn ăn gián đoạn không an toàn cho tất cả mọi người và đối với một số người, nó có thể thực sự nguy hiểm. Các nhóm sau đây không nên nhịn ăn hoặc chỉ dưới sự giám sát y tế chặt chẽ:

• Người tiểu đường đang dùng thuốc hạ đường huyết (chỉ khi có bác sĩ): Đây là cảnh báo quan trọng nhất. Những người mắc bệnh tiểu đường đang dùng insulin hoặc các loại thuốc như sulfonylurea có nguy cơ thực sự bị hạ đường huyết (giảm đường huyết nguy hiểm) nếu họ nhịn ăn mà không điều chỉnh liều lượng. Tuyệt đối không được thay đổi mô hình ăn uống như vậy nếu không có sự theo dõi của bác sĩ, người điều chỉnh thuốc.
• Mang thai và cho con bú: Trong những giai đoạn này, cơ thể cần nguồn cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng ổn định và liên tục. Nhịn ăn không được khuyến khích nếu không có chỉ dẫn y tế rõ ràng.
• Tiền sử rối loạn ăn uống: Đối với những người có hoặc đã từng có tiền sử rối loạn ăn uống (chán ăn tâm thần, ăn vô độ, ăn uống cưỡng chế), nhịn ăn gián đoạn có thể kích hoạt lại các mô hình hạn chế và ăn uống vô độ nguy hiểm. Đây là nhóm mà việc nhịn ăn nguy hiểm về mặt tinh thần và thể chất.
• Thiếu cân: Những người đã có cân nặng thấp không nên hạn chế ăn uống thêm.
• Trẻ em và thanh thiếu niên: Cơ thể đang phát triển cần dinh dưỡng liên tục để tăng trưởng. Nhịn ăn không phù hợp với họ.
• Đang dùng một số loại thuốc theo lịch trình cố định: Các loại thuốc cần uống cùng với thức ăn hoặc vào những thời điểm chính xác có thể xung đột với khung giờ nhịn ăn. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ.

Nếu bạn thuộc một trong những nhóm này hoặc mắc bất kỳ bệnh mãn tính nào, đừng bắt đầu nhịn ăn mà không nói chuyện với bác sĩ trước. Không có gì xấu hổ và không có gì là từ bỏ sức khỏe, chỉ đơn giản là có những cách khác an toàn hơn phù hợp với bạn.

Kết luận: Một công cụ trong số nhiều công cụ

Vậy có nên nhịn ăn gián đoạn không? Câu trả lời trung thực là: Đó là một lựa chọn, không bắt buộc, và chắc chắn không phải là phép màu. Nếu cấu trúc ăn uống này giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn và ít hơn, và bạn thích nó và không đau khổ, nó có thể là một công cụ tốt. Nhưng nếu nó gây ra đau khổ, cáu kỉnh hoặc ám ảnh về thức ăn, không có lý do gì để cố chấp. Hãy nhớ những nguyên tắc chính: Chất lượng thực phẩm và tổng lượng calo quan trọng hơn nhiều so với đồng hồ ăn uống.

Danh sách kiểm tra thực tế để tóm tắt:

1. Chọn một phương pháp bền vững: 16:8 hoặc 14:10 là điểm khởi đầu tốt cho hầu hết mọi người.
2. Bắt đầu từ từ và đảm bảo uống nước, cà phê đen và trà không đường trong khung giờ nhịn ăn.
3. Đừng bù đắp trong khung giờ ăn: Thực phẩm thực sự, protein đầy đủ, rau củ và chất xơ. Không ăn uống vô độ.
4. Duy trì cơ bắp với protein và tập luyện sức mạnh, và giấc ngủ chất lượng.
5. Cân nhắc khung giờ sớm hơn trong ngày nếu điều đó thực tế với bạn.
6. Lắng nghe cơ thể: Cáu kỉnh thoáng qua là ổn, đau khổ kéo dài hoặc suy nghĩ ăn uống cưỡng chế là dấu hiệu để dừng lại.

Khi nào nên đi khám bác sĩ? Nếu bạn bị tiểu đường và đang dùng thuốc, đang mang thai hoặc cho con bú, có tiền sử rối loạn ăn uống, thiếu cân, là trẻ em hoặc thanh thiếu niên, hoặc đang dùng thuốc thường xuyên, đừng bắt đầu nhịn ăn nếu không có tư vấn y tế. Ngay cả khi bạn khỏe mạnh nhưng bị chóng mặt, yếu bất thường hoặc hạ đường huyết, hãy đi khám bác sĩ. Nhịn ăn nên phục vụ sức khỏe của bạn, không phải ngược lại.

Bạn muốn thêm trợ giúp thực tế? Chúng tôi có thêm các hướng dẫn thực tế về dinh dưỡng, năng lượng, giấc ngủ và thể dục, tất cả đều được xây dựng trên cùng một cách tiếp cận trung thực và dựa trên nghiên cứu.

Thông tin trong hướng dẫn này chỉ mang tính chất chung và nhằm mục đích cung cấp thông tin về lối sống, không phải là lời khuyên y tế hoặc dinh dưỡng và không thay thế cho việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có trình độ. Những người mắc bệnh tiểu đường đang dùng thuốc, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, những người có tiền sử rối loạn ăn uống, người thiếu cân, trẻ em và thanh thiếu niên, và những người đang dùng thuốc thường xuyên, phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn. Không được bắt đầu, thay đổi hoặc ngừng điều trị bằng thuốc nếu không có lời khuyên của chuyên gia.

Tài liệu tham khảo:
de Cabo R & Mattson MP, New England Journal of Medicine 2019, Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
Lowe DA et al., JAMA Internal Medicine 2020, Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters (The TREAT Randomized Clinical Trial)
Liu D et al., New England Journal of Medicine 2022, Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss
Sutton EF et al., Cell Metabolism 2018, Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes