Cordyceps: Verbetert deze energiezwaam echt het uithoudingsvermogen?

In de Tibetaanse bergen merkten yakherders eeuwen geleden op dat hun kudden energieker en vruchtbaarder werden nadat ze een vreemde schimmel hadden gegeten die uit bevroren insectenlarven groeide. Deze schimmel, cordyceps, is sindsdien een van de duurste en meest gewilde ingrediënten geworden in de traditionele Chinese geneeskunde, en in de afgelopen jaren ook een ster in de wereld van prestatie- en energiesupplementen.

De marketingbelofte is eenvoudig en verleidelijk: meer energie, langer uithoudingsvermogen en een efficiënter zuurstofgebruik tijdens inspanning. Maar er zit een kloof tussen de belofte en de wetenschap, en die kloof hangt precies af van wie u bent. In dit artikel kijken we eerlijk naar wat het onderzoek werkelijk zegt over cordyceps, en waarom het antwoord op de vraag 'werkt het?' is: 'het hangt ervan af'.

Wat is cordyceps?

Cordyceps is een soort parasitaire schimmel. De twee belangrijkste stammen die als supplement worden gebruikt zijn:

• Cordyceps sinensis, de oorspronkelijke Tibetaanse stam die groeit op mottenlarven op hoogtes boven de 3.000 meter. Zeldzaam en bijzonder duur in zijn natuurlijke vorm.
• Cordyceps militaris, een stam die relatief eenvoudig in het laboratorium kan worden gekweekt, en daarom zijn de meeste supplementen op de markt hierop gebaseerd of op een gefermenteerde cultuur genaamd Cs-4.
• De schimmel wordt gedefinieerd als een adaptogeen, wat betekent een natuurlijke stof die het lichaam zou moeten helpen om te gaan met fysieke en mentale stress, hoewel dit een brede en niet altijd wetenschappelijk nauwkeurige definitie is.
• De belangrijkste actieve bestanddelen zijn cordycepine en cordycepszuur, die worden onderzocht in de context van cellulaire energieproductie.

Onze beoordeling voor cordyceps is geel: er is echt bewijs voor een voordeel, maar het is gedeeltelijk, afhankelijk van de populatie en niet sterk genoeg om resultaten voor iedereen te garanderen.

De link met energie: een op zuurstof gebaseerd mechanisme

Het voorgestelde mechanisme achter cordyceps richt zich op de efficiëntie van zuurstofgebruik. De bewering is dat de schimmel het vermogen van het lichaam verbetert om energie te produceren onder omstandigheden van beperkte zuurstofbeschikbaarheid, precies de situatie die optreedt tijdens intensieve aerobe inspanning.

Op cellulair niveau stellen onderzoekers drie wegen voor: verhoogde ATP-productie (de energievaluta van de cel) in de mitochondriën, verbeterde bloedstroom door vaatverwijding, en verhoogd zuurstofgebruik in het spierweefsel. Een van de onderzochte mechanismen is het verhogen van de ATP-niveaus in de mitochondriën en het stabiliseren van de ATP-zuurstofverhouding, wat theoretisch meer werk per liter ingeademde zuurstof mogelijk zou moeten maken.

Dit verklaart waarom het effect, wanneer het aanwezig is, voornamelijk wordt gemeten in de aerobe drempel en de ventilatiedrempel en niet altijd in de maximale zuurstofopname zelf. Het is belangrijk om te begrijpen: dit is een aannemelijk mechanisme, maar een aannemelijk mechanisme garandeert geen klinisch resultaat. Daarvoor zijn onderzoeken nodig.

Het huidige bewijs

Hier wordt het verhaal interessant. Het bewijs is bijna perfect verdeeld op basis van het type onderzochte populatie.

Onderzoek 1: Cordyceps militaris bij actieve volwassenen uit 2016

Een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Dietary Supplements testte 28 actieve deelnemers die een paddenstoelenmengsel op basis van Cordyceps militaris kregen in een dosering van 4 gram per dag. Na drie weken van continue inname steeg de VO2max van 44,0 naar 48,8 milliliter per kilogram per minuut (p=0,042), en de tijd tot uitputting tijdens inspanning nam toe met ongeveer 70 seconden. De onderzoekers merkten op dat het grootste voordeel kwam van chronische, consistente inname en niet van een eenmalige dosis. Dit is een van de positievere en meer recente onderzoeken op dit gebied.

Onderzoek 2: Cs-4 bij gezonde ouderen uit 2010

Een dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek gepubliceerd in het Journal of Alternative and Complementary Medicine testte ouderen in de leeftijd van 50 tot 75 jaar die Cs-4 innamen in een dosering van 333 milligram drie keer per dag gedurende 12 weken. De resultaten: de metabole drempel steeg met 10,5% en de ventilatiedrempel steeg met 8,5% in de cordycepsgroep, terwijl in de placebogroep beide metingen juist daalden. De onderzoekers benadrukken echter dat er geen significante verandering in de VO2max zelf werd gevonden, en dit was een klein pioniersonderzoek (15 deelnemers voltooiden het).

Onderzoek 3: Cs-4 bij getrainde wielrenners uit 2004

En hier is de andere kant van de medaille. Een onderzoek in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism testte 22 getrainde mannelijke wielrenners met uithoudingsvermogen die CordyMax Cs-4 kregen in een dosering van 3 gram per dag gedurende 5 weken. Het resultaat was ondubbelzinnig: er werd geen enkele verbetering gevonden in VO2peak, ventilatiedrempel of tijdritprestaties, noch in de behandelgroep noch in de placebogroep. De conclusie: bij goed getrainde atleten voegde cordyceps niets toe.

Wat vertellen de drie onderzoeken samen?

Het patroon is duidelijk en consistent: cordyceps heeft de neiging om meer te helpen bij degenen die meer ruimte hebben voor verbetering. Oudere, ongetrainde mensen, of degenen die beginnen vanaf een laag fitnessniveau, vertonen meetbare verbeteringen in de aerobe drempel en het zuurstofgebruik. Daarentegen hebben getrainde atleten die al een groot deel van hun aerobe potentieel hebben benut, er vrijwel geen baat bij.

Dit is fysiologisch logisch. Hoe verder u verwijderd bent van het genetische plafond van uw conditie, hoe meer ruimte een adaptogeen heeft om te werken. Uw uithoudingsvermogen is niet alleen een kwestie van een supplement, maar van training, slaap, voeding en genetica, en cordyceps kan in het beste geval een kleine boost aan de rand geven.

Moet u beginnen met het nemen van cordyceps?

Voordat u zich haast om het te kopen, zijn er een paar belangrijke kanttekeningen die we eerlijk op tafel moeten leggen:

• De omvang van de onderzoeken is klein. De meeste positieve onderzoeken omvatten 15 tot 30 deelnemers. Dit zijn geen grootschalige onderzoeken en de resultaten moeten worden bevestigd in grotere studies.
• De kwaliteit van de supplementen varieert sterk. Commerciële preparaten verschillen in de hoeveelheid actieve cordycepine. Een goedkoop supplement kan een zeer lage concentratie van de werkzame stof bevatten.
• De kosten. Een kwalitatief cordyceps-supplement kost tussen de 20 en 50 euro per maand, afhankelijk van de stam en concentratie. Het is niet goedkoop, vooral in verhouding tot het beperkte voordeel.
• Contra-indicaties. Cordyceps kan de bloedstolling en de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Wie anticoagulantia, diabetesmedicatie gebruikt of een operatie moet ondergaan, dient een arts te raadplegen.

Als u het toch wilt proberen, kunt u cordyceps kopen op iHerb en zoeken naar een preparaat met een uitstekende cordycepineconcentratie. Maar onthoud dat dit een persoonlijk experiment is, geen garantie op een resultaat.

Wat kunt u wel meenemen uit het onderzoek?

1. Als u ouder bent of een beginner in fitness, is cordyceps een van de gevallen waarin een supplement echt kan helpen. Probeer 1 tot 3 gram per dag van een kwalitatief preparaat, gedurende ten minste drie weken achter elkaar voordat u oordeelt.
2. Als u een getrainde atleet bent, verwacht dan geen wonderen. Het bewijs toont aan dat het voordeel voor u dicht bij nul ligt, en het is beter om het geld te investeren in training en voeding.
3. Chronische inname heeft de voorkeur boven eenmalige inname. Het effect, wanneer aanwezig, stapelt zich op over weken, niet over uren.
4. Controleer het etiket. Zoek naar een uitstekende cordycepineconcentratie, een gespecificeerde stam (sinensis of militaris) en geef de voorkeur aan merken met tests van derden.
5. Verwaarloos de basis niet. Geen enkele paddenstoel kan goede slaap, regelmatige uithoudingstraining en voldoende eiwitinname vervangen.

Het bredere perspectief

Cordyceps is een uitstekend voorbeeld van een basisregel in de wereld van supplementen: een supplement dat uitstekend werkt in het laboratorium of in anekdotische getuigenissen, kan een zeer bescheiden effect blijken te hebben wanneer het wordt getest in gecontroleerd onderzoek en wordt uitgesplitst naar populatie. Het is niet waardeloos, maar het is ook ver verwijderd van de marketingbeloften die het presenteren als raketbrandstof.

De grote les is om een supplement niet te beoordelen op de titel, maar op de context: wie werd getest, in welke dosering, voor hoe lang, en wat verbeterde er precies. Voor een oudere persoon die op zoek is naar een milde boost in uithoudingsvermogen en energie, is cordyceps in een dosering van 1 tot 3 gram per dag een redelijke en relatief veilige gok. Voor een atleet die op zoek is naar een nieuw record, is het waarschijnlijk weggegooid geld. Voor een persoonlijke check welke supplementen geschikt zijn voor uw doelen, probeer onze persoonlijke supplementenkiezer.

Referenties:
Hirsch et al., Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation, Journal of Dietary Supplements, 2016
Chen et al., Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on Exercise Performance in Healthy Older Subjects, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2010
Parcell et al., Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) Supplementation Does Not Improve Endurance Exercise Performance, Int. J. Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004