Huile de foie de morue : oméga-3 avec vitamines A et D, et prudence

Bien avant que quiconque ne sache ce qu'était la vitamine D, les grands-mères de toute l'Europe forçaient les enfants à avaler une cuillère à café d'un liquide jaunâtre et nauséabond chaque matin. Ce liquide était l'huile de foie de morue, et elle a sauvé des générations entières du rachitisme (le rachitisme est une maladie osseuse due à une carence en vitamine D). C'est l'un des remèdes naturels les plus anciens et les mieux documentés de l'histoire, et dès le 19e siècle, il était considéré comme une potion magique domestique pour renforcer les enfants.

Mais l'huile de foie de morue n'est pas un simple complément d'oméga-3 de plus. Elle est unique car elle apporte trois composants à la fois : des acides gras oméga-3 (EPA et DHA), de la vitamine D et de la vitamine A à haute dose. Cette combinaison est à la fois son plus grand avantage et son plus grand risque. Dans cet article, nous expliquerons exactement ce qu'elle contient, ce que la recherche montre réellement, pourquoi la vitamine A en fait un complément à prendre avec prudence, et pourquoi nous l'avons classée jaune et non verte comme l'huile de poisson et l'huile d'algues.

Qu'est-ce que l'huile de foie de morue ?

L'huile de foie de morue (Cod Liver Oil) est extraite, comme son nom l'indique, du foie de morues (cod) et de poissons apparentés. Contrairement à l'huile de poisson ordinaire, extraite de la chair du poisson, l'huile de foie concentre également les vitamines liposolubles que le poisson stocke dans son foie. Voici ce qu'il est important de comprendre à son sujet :

• C'est une source d'oméga-3 actifs. Comme l'huile de poisson, elle fournit les acides gras EPA et DHA sous une forme prête à l'emploi, essentiels pour la santé du cœur, du cerveau et des yeux.
• Elle contient naturellement de la vitamine D. C'est l'une des sources alimentaires les plus riches en vitamine D, et c'est la raison historique pour laquelle elle a combattu avec succès le rachitisme.
• Elle contient une très haute dose de vitamine A. Une seule cuillère à soupe d'huile de foie de morue peut fournir plus de quatre fois l'apport quotidien recommandé en vitamine A. C'est le composant qui la distingue de tout autre complément d'oméga-3, pour le meilleur et pour le pire.
• Elle contient également de la vitamine E. En plus petite quantité, généralement comme antioxydant pour préserver l'huile.

En d'autres termes, l'huile de foie de morue n'est pas seulement des oméga-3, mais un pack combiné d'oméga-3 plus deux vitamines liposolubles (A et D). Et quiconque envisage d'en prendre doit comprendre qu'il ingère également ces vitamines, et pas seulement les acides gras.

Le lien avec la santé : un mécanisme triple

Pour comprendre pourquoi l'huile de foie de morue est intéressante, il faut comprendre ce que chacun de ses trois composants fait dans le corps.

Les oméga-3 (EPA et DHA) agissent sur le cœur, le cerveau et l'inflammation. Le DHA est un élément structurel des membranes des cellules nerveuses et de la rétine, essentiel au fonctionnement du cerveau et de la vision. L'EPA est un précurseur de molécules anti-inflammatoires, et est lié à la santé cardiovasculaire et aux niveaux de triglycérides. Tous deux aident à réguler l'inflammation chronique associée au vieillissement, parfois appelée inflammaging.

La vitamine D est une hormone à part entière. Elle est essentielle à l'absorption du calcium et à la santé osseuse (d'où la victoire historique sur le rachitisme), mais elle affecte également le système immunitaire, les muscles et de nombreux autres processus. La carence en vitamine D est très courante, en particulier dans les populations peu exposées au soleil, et l'huile de foie de morue a historiquement comblé cette carence par l'alimentation.

La vitamine A est essentielle pour la vision, la peau et l'immunité, mais c'est aussi le composant problématique. La vitamine A est indispensable à la vision nocturne, à la santé de la peau et au fonctionnement du système immunitaire. Mais contrairement à la vitamine D et aux oméga-3, la vitamine A est liposoluble et s'accumule dans le foie. Le corps ne s'en débarrasse pas facilement, donc une quantité élevée sur le long terme constitue une réserve qui peut atteindre des niveaux toxiques. C'est précisément la différence fondamentale entre l'huile de foie de morue et l'huile de poisson ordinaire, et le cœur de notre prudence à son égard.

Les preuves actuelles

Étude 1 : Huile de foie de morue à l'adolescence et risque de sclérose en plaques, Cortese et al. 2015

L'une des études les plus solides et les plus intéressantes sur l'huile de foie de morue a examiné son lien avec une maladie auto-immune. En 2015, Cortese et ses collègues ont publié dans le Multiple Sclerosis Journal une analyse de l'étude norvégienne EnvIMS, une étude cas-témoins portant sur 953 patients atteints de sclérose en plaques et 1717 témoins, qui ont rapporté l'utilisation d'huile de foie de morue de l'enfance à l'âge adulte.

Le résultat était clair : La prise d'huile de foie de morue entre 13 et 18 ans était associée à une réduction d'environ un tiers du risque de sclérose en plaques (rapport de cotes 0,67). Fait intéressant, l'association était significative principalement pour une prise en hiver et non dans la petite enfance. Les chercheurs ont interprété cela comme un soutien à l'hypothèse selon laquelle une carence en vitamine D est un facteur de risque de sclérose en plaques, et que l'adolescence est une période particulièrement sensible. C'est un exemple montrant que le composant vitaminique de l'huile de foie, et pas seulement les oméga-3, peut apporter un réel bénéfice pour la santé.

Étude 2 : Consommation d'huile de foie de morue et apport nutritionnel, cohorte EPIC-Norfolk

L'huile de foie de morue est le complément le plus courant au Royaume-Uni, et une grande étude de cohorte a examiné ce qu'elle apporte réellement à l'alimentation. Les chercheurs de la cohorte EPIC-Norfolk ont calculé l'apport en vitamines A, D et E ainsi qu'en EPA et DHA chez les consommateurs d'huile de foie de morue, et ont examiné le lien avec les taux sanguins.

Le résultat : Les composants associés à l'huile de foie de morue fournissaient environ 15 à 33 pour cent de l'apport quotidien total, ce qui doublait presque leur apport médian. En d'autres termes, quiconque prend de l'huile de foie de morue en reçoit une contribution significative en vitamine A et vitamine D, et pas seulement en oméga-3. Cela illustre précisément pourquoi il est important de considérer ce complément comme une source combinée, et pourquoi une combinaison imprudente avec d'autres sources de vitamine A peut s'accumuler jusqu'à une quantité dangereuse.

Étude 3 : La victoire historique sur le rachitisme

La preuve la plus ancienne du bénéfice de l'huile de foie de morue est aussi la plus convaincante. Aux 18e et 19e siècles, l'huile de foie de morue était utilisée pour traiter et prévenir le rachitisme, une maladie osseuse due à une carence en vitamine D, bien avant que la science ne comprenne pourquoi elle fonctionnait. Après qu'il a été démontré dans les années 1920 que la carence en vitamine D était la cause du rachitisme, les autorités sanitaires de nombreux pays ont recommandé une cuillère à café quotidienne d'huile de foie de morue pendant les mois d'automne et d'hiver, comme mesure de protection contre le rachitisme et la carence en vitamine D.

C'est une preuve historique puissante que la vitamine D contenue dans l'huile de foie fonctionne réellement et prévient une maladie concrète. Mais il est important de se rappeler qu'aujourd'hui, nous avons des moyens plus propres et plus ciblés d'obtenir de la vitamine D, et c'est l'une des raisons pour lesquelles l'huile de foie de morue n'est plus nécessairement le premier choix pour ceux qui ne veulent que de la vitamine D ou seulement des oméga-3.

Qu'en est-il de l'huile de poisson ordinaire et de l'huile d'algues ?

C'est la question centrale : si l'huile de foie de morue fournit trois composants en une seule prise, pourquoi ne pas toujours la choisir ? La réponse est que c'est précisément le "bonus" des vitamines qui la rend plus complexe. L'huile de poisson ordinaire et l'huile d'algues fournissent des oméga-3 purs, sans la charge de vitamine A, et sont donc plus faciles et plus sûres à prendre à long terme à des doses élevées.

La distinction est simple. Si votre objectif est uniquement les oméga-3, ou si vous prenez déjà un multivitamine ou un complément de vitamine A ou D séparément, l'huile de poisson ordinaire ou l'huile d'algues sont le choix le plus propre et le plus sûr. Dans ce cas, l'huile de foie de morue ajouterait simplement de la vitamine A et D que vous recevez peut-être déjà, et pourrait s'accumuler jusqu'à une quantité excessive. En revanche, si vous voulez précisément le pack combiné, et que vous pouvez vous assurer de ne pas prendre une autre source de vitamine A, l'huile de foie de morue peut être une solution efficace et pratique, surtout en hiver et pour ceux qui sont peu exposés au soleil. L'huile d'algues, quant à elle, est la seule des trois qui convient aux végétaliens, car elle est extraite d'algues et non de poissons.

Faut-il commencer à prendre de l'huile de foie de morue ?

Nous avons classé l'huile de foie de morue en jaune, et non en vert comme l'huile de poisson et l'huile d'algues. La raison n'est pas qu'elle ne fonctionne pas, elle fonctionne certainement, mais qu'elle nécessite une réelle prudence en raison de la vitamine A. Voici les considérations les plus importantes :

• La vitamine A s'accumule et c'est le risque principal. Contrairement à la vitamine D et aux oméga-3, la vitamine A est liposoluble et se stocke dans le foie. Une dose élevée sur le long terme peut entraîner un excès de vitamine A (hypervitaminose A), une affection qui se manifeste par des maux de tête, des douleurs osseuses, des modifications cutanées et, dans les cas graves, des lésions hépatiques.
• Pendant la grossesse, c'est une prudence critique. Un excès de vitamine A pendant la grossesse est lié à des malformations congénitales (effet tératogène). Pour cette raison, les femmes enceintes ou planifiant une grossesse doivent éviter l'huile de foie de morue et les compléments de vitamine A, sauf avis médical contraire. C'est l'une des situations les plus évidentes où l'huile de poisson ordinaire ou le DHA spécifique à la grossesse, sans vitamine A, sont clairement préférables.
• Il est interdit de la combiner avec un multivitamine ou un complément de vitamine A supplémentaire. C'est le point le plus facile à manquer. Quiconque prend déjà un multivitamine (dont la plupart contiennent de la vitamine A) ou un complément de vitamine A séparé, et ajoute de l'huile de foie de morue, peut sans le savoir dépasser le seuil de sécurité de la vitamine A. Vérifiez toujours les étiquettes et calculez le total.
• Un léger effet anticoagulant. Comme toute source d'oméga-3, l'huile de foie de morue ralentit légèrement la coagulation. Ceux qui prennent des anticoagulants comme la warfarine ou l'aspirine, ou qui doivent subir une intervention chirurgicale, doivent consulter un médecin.

En résumé : l'huile de foie de morue est un complément efficace mais pas pour tout le monde. Elle convient principalement à ceux qui veulent délibérément la combinaison d'oméga-3 avec de la vitamine D et A, qui ne prennent pas d'autre source de vitamine A, et qui ne sont pas enceintes. Pour tous ceux qui ne veulent que des oméga-3, l'huile de poisson ordinaire ou l'huile d'algues sont tout simplement plus propres et plus sûres.

Que retenir de la recherche ?

1. Si vous ne voulez que des oméga-3, choisissez l'huile de poisson ordinaire ou l'huile d'algues. Elles fournissent les mêmes EPA et DHA sans la charge de vitamine A, et sont donc plus sûres à long terme.
2. Si vous prenez quand même de l'huile de foie de morue, comptez votre vitamine A. Vérifiez si vous recevez déjà de la vitamine A d'un multivitamine ou d'un autre complément, et ne combinez pas sans calculer le total.
3. Pendant la grossesse ou si vous planifiez une grossesse, évitez-la. Un excès de vitamine A est dangereux pour le fœtus. Préférez un DHA spécifique à la grossesse sans vitamine A, et dans tous les cas, consultez un médecin.
4. Ne présumez pas que plus c'est mieux. Précisément en raison de l'accumulation de la vitamine A, une dose modérée et régulière est bien meilleure que des doses élevées. Une seule cuillère à café par jour en hiver est la recommandation historique, pas plusieurs portions.
5. Si vous prenez des anticoagulants ou avant une intervention chirurgicale, consultez un médecin. L'effet sur la coagulation est léger mais existe.

Pour ceux qui souhaitent explorer cette option, il est possible d'acheter de l'huile de foie de morue sur iHerb dans une variété de dosages, mais n'oubliez pas de vérifier la quantité de vitamine A sur l'étiquette. Pour vérifier quels compléments sont adaptés à vos objectifs de santé, y compris la santé cardiaque, en fonction de votre âge et de votre état, et voir notre classement honnête pour chacun, vous pouvez utiliser notre vérificateur de compléments personnel. Et pour ceux qui ne s'intéressent qu'aux oméga-3 purs, il est recommandé de lire également nos guides sur l'huile de poisson et l'huile d'algues.

La perspective large

L'huile de foie de morue est un excellent rappel du principe que nous défendons : un complément peut être à la fois efficace et dangereux, et tout dépend de la dose, du contexte et de ce que l'on prend déjà. Ce même pack combiné qui en a fait un remède miracle contre le rachitisme il y a cent ans est précisément ce qui en fait un complément à prendre les yeux ouverts aujourd'hui, alors que beaucoup d'entre nous prennent déjà un multivitamine contenant de la vitamine A.

La leçon pratique est double. Premièrement, les oméga-3 et la vitamine D sont des composants importants pour la santé du cœur, du cerveau et des os, et l'huile de foie de morue fournit effectivement les deux, mais pas gratuitement, car elle est accompagnée de vitamine A qui s'accumule. Deuxièmement, le bon choix n'est pas "le plus de composants en une seule prise", mais le composant pur qui correspond exactement à votre besoin. Pour ceux qui ne veulent que des oméga-3, l'huile de poisson ou l'huile d'algues feront le travail en toute sécurité. Pour ceux qui veulent délibérément le pack complet et savent calculer leur vitamine A, l'huile de foie de morue est un choix légitime. Et c'est précisément notre angle : ne pas promettre qu'un complément est magique, mais expliquer honnêtement quand il fonctionne, quand il est dangereux, et à qui il convient vraiment.

Références :
Cortese M. et al., Timing of use of cod liver oil, a vitamin D source, and multiple sclerosis risk: The EnvIMS study, Multiple Sclerosis Journal, 2015;21(14):1856-1864 (DOI: 10.1177/1352458515578770)
Lentjes MAH et al., Contribution of cod liver oil-related nutrients (vitamins A, D, E and EPA and DHA) to daily nutrient intake and their associations with plasma concentrations in the EPIC-Norfolk cohort, Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2014;28(6):568-582 (DOI: 10.1111/jhn.12271)