Масло криля: Омега-3 в фосфолипидах против рыбьего жира

В мире добавок омега-3 рыбий жир доминирует уже десятилетиями. Но в последние годы появился новый, более дорогой конкурент, утверждающий, что он делает ту же работу, и даже лучше: масло криля. Его красно-оранжевые капсулы, этикетки, обещающие улучшенное усвоение и природный антиоксидант, и «чистый» брендинг крошечного морского организма из Южного океана — все это сделало его одной из самых обсуждаемых добавок в этой области.

Но за маркетинговым обещанием скрывается простой вопрос: действительно ли масло криля лучше рыбьего жира, или вы платите больше за то же самое в более красивой упаковке? В этой статье мы разберем утверждения одно за другим. Мы объясним структурную разницу между фосфолипидной формой масла криля и триглицеридной формой рыбьего жира, что делает астаксантин, и что на самом деле показали исследования, особенно ключевое исследование Ульвена и его коллег. Спойлер: масло криля — это легитимный и хороший источник омега-3, но маркетинг продает «лучшее усвоение» далеко за пределами того, что подтверждают доказательства. Поэтому мы оценили его как желтое.

Что такое масло криля?

Масло криля (Krill Oil) получают из антарктического криля (Euphausia superba), крошечного морского рачка размером в несколько сантиметров, который живет огромными стаями в водах Южного океана и является основной пищей для китов, пингвинов и рыб. Вот что важно о нем знать:

• Оно обеспечивает EPA и DHA. Так же, как и рыбий жир, масло криля содержит две активные и важные жирные кислоты омега-3, EPA и DHA, в готовой к использованию форме.
• Омега-3 в нем связаны с фосфолипидами. Это ключевое структурное различие. В рыбьем жире большинство EPA и DHA связаны с триглицеридами, тогда как в масле криля значительная их часть, по некоторым данным более 80 процентов, связана с фосфолипидами — теми же жировыми молекулами, из которых состоят мембраны наших клеток.
• Оно содержит природный астаксантин. Это антиоксидант из группы каротиноидов, который окрашивает криль и масло криля в красно-оранжевый цвет. Он естественным образом присутствует в масле криля, но не в обычном рыбьем жире, и придает ему определенную устойчивость к окислению.
• Оно содержит меньше омега-3 на капсулу. Концентрация EPA и DHA в масле криля обычно ниже, чем в концентрированном рыбьем жире, поэтому иногда требуется больше капсул для достижения того же количества омега-3.

Масло криля значительно дороже стандартного рыбьего жира на грамм омега-3, и это один из ключевых факторов при принятии решения. Настоящий вопрос в том, оправдывает ли структурное различие, фосфолипиды и астаксантин, разницу в цене.

Фосфолипиды против триглицеридов: механизм, лежащий в основе утверждения

Основное маркетинговое утверждение масла криля — лучшее усвоение, и чтобы его понять, нужно разобраться в разнице форм жирных кислот.

В рыбьем жире EPA и DHA связаны с глицериновым остовом в форме триглицеридов. Это естественная форма большинства жиров в пище, и организм умеет хорошо их расщеплять и усваивать. В некоторых концентрированных препаратах омега-3 жирные кислоты находятся в форме этиловых эфиров (ethyl ester), которая усваивается немного хуже, но большинство качественных рыбьих жиров сегодня имеют форму триглицеридов.

В масле криля большая часть EPA и DHA связана с фосфолипидами. Теоретическое обоснование: фосфолипиды лучше смешиваются с водой и желчью в кишечнике, поэтому могут быть более доступны для всасывания, и, кроме того, это форма, в которой жирные кислоты естественным образом встраиваются в клеточные мембраны. Отсюда и возникло утверждение, что масло криля усваивается более эффективно, поэтому достаточно более низкой дозы.

Это логичная идея с биохимической точки зрения, но существует большой разрыв между теоретическим механизмом и клиническим доказательством. Единственный важный вопрос в итоге: повышает ли масло криля уровень омега-3 в крови более значительно, чем рыбий жир в эквивалентной дозе? Здесь доказательства становятся гораздо менее однозначными, чем намекает маркетинг.

Текущие доказательства

Исследование 1: Ульвен и соавт., 2011, аналогичный эффект при более низкой дозе

Это наиболее цитируемое исследование в контексте масла криля, и уже из его названия можно многое узнать. В 2011 году Ульвен и его коллеги опубликовали в журнале Lipids рандомизированное исследование под названием «Метаболические эффекты масла криля по существу аналогичны эффектам рыбьего жира, но при более низкой дозе EPA и DHA, у здоровых добровольцев». В эксперименте приняли участие 113 субъектов с нормальным или слегка повышенным уровнем холестерина или триглицеридов, которые были разделены на три группы: масло криля (3 г в день, обеспечивающие 543 мг EPA и DHA), рыбий жир (1,8 г в день, обеспечивающие 864 мг EPA и DHA) или без добавки, в течение 7 недель.

Результаты поучительны: Обе группы показали аналогичное повышение уровней EPA и DHA в плазме и аналогичное улучшение метаболических маркеров, несмотря на то, что масло криля обеспечивало примерно на 37 процентов меньше омега-3, чем рыбий жир. Другими словами, меньшее количество омега-3 из масла криля достигло аналогичного результата. Это лучшее доказательство того, что фосфолипидная форма действительно эффективна и что организм хорошо усваивает и использует омега-3 из масла криля. Но обратите внимание на формулировку: по существу аналогичны, а не превосходят.

Исследование 2: Шухардт и соавт., 2011, тенденция без статистической значимости

Еще одно заметное исследование, напрямую изучавшее вопрос усвоения. В 2011 году Шухардт и его коллеги опубликовали в Lipids in Health and Disease перекрестное исследование, сравнивавшее включение EPA и DHA в фосфолипиды плазмы после приема масла криля, рыбьего жира в форме триглицеридов и рыбьего жира в форме этиловых эфиров, все в дозе 1680 мг EPA и DHA, у 12 здоровых молодых мужчин.

Масло криля действительно показало самое высокое включение в фосфолипиды плазмы в течение 72 часов, за ним следовала форма триглицеридов, а затем этиловые эфиры. Однако исследователи особо подчеркнули, что из-за больших стандартных отклонений различия между тремя формами не были статистически значимыми для DHA и для общего количества EPA и DHA. То есть, тенденция в пользу масла криля, но не однозначное доказательство превосходства. Другие исследования по этой теме дали неоднозначные результаты, а некоторые вообще не обнаружили преимущества в усвоении масла криля.

Исследование 3: Обзоры и мета-анализы, уравновешивающая картина

Если посмотреть на всю совокупность исследований, а не на одно отдельное, картина проясняется. Обзор 2014 года, повторно проанализировавший исследования биодоступности масла криля, пришел к критическому выводу: ни одно из исследований не смогло убедительно показать реального улучшения в усвоении жирных кислот омега-3 из масла криля по сравнению с рыбьим жиром, отчасти из-за небольших выборок и методологических проблем.

Более поздние мета-анализы показывают, что масло криля действительно повышает индекс омега-3 в крови и иногда кажется немного более эффективным на грамм, но разрыв не является драматическим, а фактические клинические эффекты — на сердце, триглицериды и воспаление — аналогичны эффектам рыбьего жира. Суть литературы: масло криля является эффективным и легитимным источником омега-3, но утверждение, что оно «усваивается намного лучше» или «клинически превосходит» рыбий жир, просто недостаточно обосновано доказательствами.

А как насчет астаксантина?

Одно преимущество, которое есть у масла криля и которого нет у обычного рыбьего жира, — это астаксантин, природный антиоксидант, окрашивающий его в красный цвет. Астаксантин является мощным каротиноидом и способствует устойчивости масла криля к окислению, что означает, что оно менее склонно прогоркать и приобретать рыбный привкус. Это реальное практическое преимущество.

Но важно соблюдать пропорции. Количество астаксантина в масле криля очень мало, обычно менее 1 мг на порцию, что намного ниже доз, изучавшихся в исследованиях астаксантина как самостоятельной добавки. Поэтому, хотя астаксантин защищает само масло, нет доказательств того, что такое крошечное количество обеспечивает значительную самостоятельную пользу для здоровья. Тот, кто заинтересован в астаксантине как антиоксиданте для кожи или глаз, получит релевантную дозу только из специальной добавки астаксантина, а не из масла криля. Другими словами, астаксантин — это скорее производственное преимущество (стабильность), чем прямое преимущество для здоровья.

Стоит ли принимать масло криля?

Мы оценили масло криля как желтое, а не зеленое, и не потому, что оно не работает, а потому, что его маркетинг обещает больше, чем предоставляет наука, и цена высока. Вот уравновешивающие соображения:

• Это действительно эффективный источник омега-3. Исследование Ульвена показало, что оно повышает уровень омега-3 в крови так же, как рыбий жир, даже при более низкой дозе EPA и DHA. Это не пустая добавка.
• Но клиническое превосходство не доказано. Нет хороших доказательств того, что оно превосходит качественный и недорогой рыбий жир с точки зрения фактических результатов для здоровья.
• Оно значительно дороже. На грамм омега-3 масло криля намного дороже рыбьего жира. Если цель — просто повысить уровень омега-3, рыбий жир в форме триглицеридов дает гораздо лучшее соотношение цены и качества.
• Оно содержит меньше омега-3 на капсулу. Иногда вам потребуется больше капсул для достижения эффективной дозировки, что еще больше увеличивает стоимость.
• Реальные практические преимущества. Почти нет рыбного привкуса и меньше рыбной отрыжки благодаря астаксантину, стабилизирующему масло. Для тех, кому это важно, это законное соображение.

Помимо оценки, есть несколько важных моментов безопасности. Как и любой источник омега-3, масло криля оказывает легкое разжижающее кровь действие, слегка замедляя свертывание, поэтому тем, кто принимает антикоагулянты, такие как варфарин, или антиагреганты, такие как аспирин в постоянной дозе, или готовится к операции, следует проконсультироваться с врачом перед приемом. Еще один критический момент: масло криля получают из морских ракообразных, поэтому оно противопоказано тем, у кого есть аллергия на ракообразных (shellfish), которая может быть серьезной. Кроме того, существует реальная проблема устойчивости: промысел криля в Южном океане вызывает экологические опасения, поскольку криль является основой пищевой цепи для китов, пингвинов и рыб. Те, кого это беспокоит, могут предпочесть рыбий жир из устойчивых источников или веганское масло водорослей. И наконец, беременные и кормящие женщины, а также люди с хроническими заболеваниями должны проконсультироваться с врачом относительно подходящей дозировки и типа.

Что же вынести из исследования?

1. Масло криля — это легитимный выбор, но не чудо. Если вам хочется его принимать и у вас есть бюджет, это эффективный источник омега-3. Только не ждите драматического преимущества перед рыбьим жиром.
2. Если цель — соотношение цены и качества, рыбий жир в форме триглицеридов побеждает. Он дешевле, более изучен и повышает уровень омега-3 не хуже, просто в немного более высокой дозе.
3. Если вы страдаете от рыбного привкуса и отрыжки, масло криля может быть более удобным. Астаксантин стабилизирует масло и уменьшает окисление, вызывающее неприятный привкус.
4. Если у вас аллергия на ракообразных, полностью избегайте. Масло криля получают из морских ракообразных, и это абсолютное противопоказание. В этом случае рыбий жир или масло водорослей — решение.
5. Стремитесь к уровню, а не только к дозировке. Если вы серьезно относитесь к приему омега-3 из любого источника, можно проверить индекс омега-3 в крови с помощью анализа и скорректировать дозировку в соответствии с результатом.

Тем, кто хочет попробовать, можно приобрести масло криля на iHerb в различных дозировках. Чтобы проверить, какие добавки подходят для ваших целей в области здоровья, включая здоровье сердца, в зависимости от вашего возраста и состояния, вы можете воспользоваться нашим персональным проверяющим добавки, который оценивает каждую добавку по качеству доказательств. Тем, кто интересуется альтернативами, рекомендуется также прочитать наше руководство по омега-3 и рыбьему жиру, а также по веганскому маслу водорослей.

Широкая перспектива

Масло криля — отличный пример того, как мы должны смотреть на добавки: недостаточно того, что молекула работает; нужно спросить, работает ли она лучше того, что уже есть, и сколько она нам стоит. Масло криля действительно повышает уровень омега-3 в крови, и его фосфолипидная форма элегантна с биохимической точки зрения. Но между многообещающим механизмом и доказанным клиническим преимуществом лежит большая дистанция, и в случае с маслом криля эта дистанция заполнена скорее маркетингом, чем доказательствами.

Практический урок двоякий. Во-первых, омега-3 (EPA и DHA) — один из важнейших компонентов питания для здоровья сердца, мозга и глаз, и любой качественный источник, повышающий уровень омега-3 в крови, будь то рыбий жир, масло криля или масло водорослей, выполняет свою роль. Выбор между ними — вопрос бюджета, предпочтений и ценностей (вкус, аллергии, устойчивость), а не вопрос «какая омега-3 волшебная». Во-вторых, и это тот угол зрения, которого мы всегда придерживаемся: когда добавка работает, но маркетинг раздувает ее преимущества, наша задача — сказать всю правду, как хорошую, так и сдержанную. Масло криля — хорошая добавка, только не то чудо, которое вам обещают на упаковке. И в этом как раз разница между зеленой и желтой оценкой.

Ссылки:
Ulven SM. et al., Metabolic Effects of Krill Oil are Essentially Similar to Those of Fish Oil but at Lower Dose of EPA and DHA, in Healthy Volunteers, Lipids, 2011;46(1):37-46 (DOI: 10.1007/s11745-010-3490-4)
Schuchardt JP. et al., Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega-3 fatty acid formulations: a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil, Lipids in Health and Disease, 2011;10:145 (DOI: 10.1186/1476-511X-10-145)
Salem N, Kuratko CN., A reexamination of krill oil bioavailability studies, Lipids in Health and Disease, 2014;13:137