อาหารเสริมสำหรับยิม: คู่มือฉบับสมบูรณ์ตามหลักวิทยาศาสตร์

เข้าไปในร้านอาหารเสริมใดๆ ก็ตาม ไม่ว่าจะหน้าร้านหรือออนไลน์ คุณจะพบกับผลิตภัณฑ์สำหรับยิมหลายร้อยชนิดที่ล้วนสัญญาว่าจะเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มกล้ามเนื้อ และลดความเหนื่อยล้า ความจริงที่ดูไม่สวยงามนัก? มีเพียงส่วนน้อยของอาหารเสริมเหล่านี้เท่านั้นที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยคุณภาพสูงในมนุษย์ ส่วนที่เหลือมีตั้งแต่ 'อาจช่วยได้ในบางสถานการณ์' ไปจนถึง 'เสียเงินเปล่าโดยสิ้นเชิง'

ในคู่มือนี้เราได้ตรวจสอบอาหารเสริมสำหรับยิมยอดนิยมและจัดอันดับอย่างตรงไปตรงมาตามความแข็งแกร่งของหลักฐาน ปราศจากความสัมพันธ์ทางการตลาด ปราศจาก hype มีแต่สิ่งที่ใช้ได้จริง ในปริมาณเท่าใด และเหมาะกับใคร ในตอนท้ายคุณยังสามารถใช้ตัวเลือกอาหารเสริมส่วนบุคคลของเราเพื่อรับรายการที่ปรับแต่งตามเพศ อายุ และเป้าหมายของคุณ

เราให้คะแนนอาหารเสริมอย่างไร

เราใช้ระบบการให้คะแนนแบบเดียวกับทั้งเว็บไซต์:

• 🟢 มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ หลักฐานที่แข็งแกร่งและทำซ้ำได้ในมนุษย์
• 🟡 มีแนวโน้มดี ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ หลักฐานที่สมเหตุสมผลหรือประโยชน์ที่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะ
• 🔴 หลักฐานอ่อนแอ เป็นที่นิยมแต่ไม่ได้ผลจริงสำหรับผู้ฝึกส่วนใหญ่

ชั้นแรก: สิ่งที่ใช้ได้ผลจริง 🟢

ครีเอทีน โมโนไฮเดรต

อาหารเสริมที่มีหลักฐานมากที่สุดสำหรับความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ โดยมีการศึกษาหลายร้อยชิ้น ทั้งราคาถูกและปลอดภัย โบนัส: ยังมีประโยชน์ด้านการรับรู้ ปริมาณ: 3-5 กรัมต่อวัน สม่ำเสมอ ไม่จำเป็นต้อง 'โหลด' นี่คืออาหารเสริมชนิดแรกที่ผู้ฝึกทุกคนควรพิจารณา ซื้อครีเอทีนที่ iHerb

คาเฟอีน

อาหารเสริมที่พิสูจน์แล้วดีที่สุดสำหรับประสิทธิภาพ: เพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และสมาธิ และลดความรู้สึกเหนื่อยล้า นี่คือพื้นฐานที่แท้จริงของ 'พรีเวิร์คเอาท์' ทุกชนิด ปริมาณ: 100-200 มก. ประมาณ 45 นาทีก่อนออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงในตอนเย็นเพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับ ซื้อคาเฟอีนที่ iHerb

เบต้า-อะลานีน

บัฟเฟอร์กรดในกล้ามเนื้อและชะลอความเหนื่อยล้าในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (เซ็ตละ 60-240 วินาที) หลักฐานแข็งแกร่ง ปริมาณ: 3-5 กรัมต่อวัน สม่ำเสมอ อาการรู้สึกเสียวซ่าที่ผิวหนังไม่เป็นอันตราย ซื้อเบต้า-อะลานีนที่ iHerb

สารสกัดบีทรูท (ไนเตรต)

เพิ่มไนตริกออกไซด์ (NO), ปรับปรุงความทนทาน การไหลเวียนของเลือด และประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคาร์ดิโอและการวิ่ง ปริมาณ: รับประทานประมาณ 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ซื้อสารสกัดบีทรูทที่ iHerb

ผงโปรตีน

ไม่ใช่ 'เวทมนตร์' แต่เป็นเครื่องมือที่ใช้งานได้จริงที่สุดในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนรายวัน ซึ่งเป็นปัจจัยอันดับหนึ่งในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ปริมาณ: 20-40 กรัมตามความต้องการทางโภชนาการ ซื้อผงโปรตีนที่ iHerb

อิเล็กโทรไลต์

โซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม เพื่อรักษาความชุ่มชื้นและประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่ยาวนานหรือมีเหงื่อออกมาก และป้องกันตะคริว ปริมาณ: ตามระยะเวลาการออกกำลังกายและปริมาณเหงื่อ

ชั้นที่สอง: มีแนวโน้มดี ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ 🟡

แอล-ซิทรูลีน

เพิ่มไนตริกออกไซด์, สนับสนุนการไหลเวียนของเลือดและปั๊ม (pump) และลดความเหนื่อยล้า ปริมาณ: 3-6 กรัมก่อนออกกำลังกาย ซื้อซิทรูลีนที่ iHerb

กรดอะมิโนจำเป็น (EAA)

กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อรอบการออกกำลังกาย และดีกว่า BCAA แต่โดยส่วนใหญ่ ผงโปรตีนคุณภาพดีก็ทำงานเดียวกันและถูกกว่า ปริมาณ: 5-10 กรัมรอบการออกกำลังกาย

HMB

ลดการสลายกล้ามเนื้อ, มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะในการขาดแคลอรี ในผู้เริ่มต้น หรือเพื่อรักษากล้ามเนื้อในวัยสูงอายุ สำหรับผู้ฝึกที่มีประสบการณ์ที่กินโปรตีนเพียงพอ ประโยชน์มีน้อย ปริมาณ: 3 กรัมต่อวัน

เชอร์รี่เปรี้ยว

ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายและปรับปรุงการฟื้นตัวและการนอนหลับ มีประโยชน์โดยเฉพาะในช่วงที่มีภาระหนัก ปริมาณ: สารสกัด 480 มก. หลังออกกำลังกาย

สิ่งที่ไม่คุ้มกับเงิน 🔴

• กลูตามีน: เป็นที่นิยมในยิม แต่ในผู้ฝึกที่มีสุขภาพดี หลักฐานสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออ่อนแอมาก ในกรณีส่วนใหญ่เสียเงินเปล่า
• BCAA: ด้อยกว่า EAA และโปรตีนสมบูรณ์ หากคุณกินโปรตีนเพียงพอ มันแทบไม่จำเป็น
• 'สารเพิ่มเทสโทสเตอโรน' หลายชนิดและ 'ตัวเผาผลาญไขมัน': ส่วนใหญ่เป็นส่วนผสมหลากหลายในปริมาณต่ำโดยไม่มีหลักฐานจริง

วิธีประกอบสแต็คตามเป้าหมาย

1. ความแข็งแรงและไฮเปอร์โทรฟี: โปรตีน + ครีเอทีนเป็นพื้นฐาน, คาเฟอีนก่อนออกกำลังกาย, และเบต้า-อะลานีนหากมีเซ็ตยาวจำนวนมาก
2. ความทนทานและคาร์ดิโอ: บีทรูทและคาเฟอีนก่อน, อิเล็กโทรไลต์ระหว่างออกกำลังกาย
3. การฟื้นตัว: โปรตีน, การนอนหลับที่ดี, และเชอร์รี่เปรี้ยวในช่วงที่มีภาระหนัก

ต้องการรายการที่ปรับแต่งเฉพาะคุณตามเพศ อายุ และเป้าหมาย? ใช้ตัวเลือกอาหารเสริมส่วนบุคคลของเรา และรับคำแนะนำที่จัดอันดับตามหลักฐานพร้อมลิงก์ซื้อ

บรรทัดล่าง

อย่าปล่อยให้กำแพงผลิตภัณฑ์ในร้านทำให้คุณสับสน แกนหลักที่พิสูจน์แล้วมีขนาดเล็กและราคาถูก: ครีเอทีน, คาเฟอีน, เบต้า-อะลานีน, บีทรูท และโปรตีนจะให้ประโยชน์ 90% แก่คุณ ที่เหลือเป็น 'ดีในบางสถานการณ์' หรือการตลาด เริ่มจากพื้นฐาน เพิ่มตามเป้าหมาย และประหยัดเงินไว้สำหรับการออกกำลังกาย การนอนหลับ และอาหารที่มีคุณภาพ ซึ่งยังคงชนะอาหารเสริมทุกชนิด

เอกสารอ้างอิง:
ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, JISSN 2018