चीनी की लालसा कैसे कम करें: एक व्यावहारिक गाइड जो काम करता है

चीनी की लालसा कभी-कभी एक ऐसी ताकत की तरह महसूस होती है जिसे रोका नहीं जा सकता। यह दोपहर चार बजे, शाम को टीवी के सामने, या ठीक उन पलों में आती है जब हम थके हुए, तनावग्रस्त या ऊबे हुए होते हैं। एक पल आप ठीक होते हैं, और अगले ही पल आप अलमारी खोलकर कुछ मीठा ढूंढ रहे होते हैं। अगर यह परिचित लगता है, तो आपको एक बात पता होनी चाहिए: यह चरित्र की कमजोरी नहीं है।

चीनी की लालसा बहुत ही वास्तविक शारीरिक तंत्रों का परिणाम है: रक्त शर्करा के स्तर में तेज उतार-चढ़ाव, नींद की कमी जो भूख के हार्मोन को बाधित करती है, और डोपामाइन-आधारित आदत का चक्र जिसे मस्तिष्क मजबूत करना सीखता है। अच्छी खबर यह है कि इनमें से प्रत्येक तंत्र को फिर से प्रशिक्षित किया जा सकता है। इस गाइड में, हमने चीनी की लालसा को कम करने के लिए व्यावहारिक, अनुकूल और शोध-आधारित तरीके एकत्र किए हैं, बिना कठोर आहार या नाटकीय "चीनी डिटॉक्स" के।

पहले: हम चीनी की लालसा क्यों करते हैं?

तकनीकों से पहले, उन चार इंजनों को समझना अच्छा है जो मीठे की लालसा पैदा करते हैं। जब आप उन्हें समझते हैं, तो सही समय पर सही कार्रवाई करना आसान हो जाता है:

• रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव। तेज कार्बोहाइड्रेट से भरपूर और प्रोटीन में कम भोजन रक्त शर्करा को बढ़ाता है और फिर गिरा देता है। यह गिरावट, जिसे अक्सर "क्रैश" कहा जाता है, शरीर को वापस ऊपर आने के लिए और अधिक चीनी की मांग करने का कारण बनती है। इस तरह हर कुछ घंटों में कृत्रिम भूख का एक चक्र बनता है।
• नींद की कमी। जब आप कम सोते हैं, तो भूख के हार्मोन बाधित हो जाते हैं और मस्तिष्क मीठे और कैलोरी युक्त भोजन के प्रति विशेष रूप से संवेदनशील हो जाता है। हम जल्द ही देखेंगे कि शोध इस विषय पर वास्तव में क्या पाता है।
• आदत और डोपामाइन। हर बार जब आप कुछ मीठा खाते हैं और तत्काल राहत पाते हैं, तो मस्तिष्क "मैं बुरा महसूस कर रहा हूँ" और "चीनी मदद करती है" के बीच संबंध को मजबूत करता है। यह एक क्लासिक आदत लूप है: ट्रिगर, क्रिया, इनाम।
• तनाव और भावनात्मक भोजन। कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन, आरामदायक भोजन की भूख बढ़ाता है। ज्यादातर लोग तनावग्रस्त होने पर अजवाइन की लालसा नहीं करते, वे चॉकलेट की लालसा करते हैं।

सिद्धांत पर ध्यान दें: चीनी की लालसा मुख्य रूप से शरीर क्रिया विज्ञान और आदत है, अनुशासन की कमी नहीं। यह उस तरीके को पूरी तरह से बदल देता है जिससे हमें इसका इलाज करना चाहिए।

व्यावहारिक रणनीतियाँ: वास्तव में क्या करें

1. हर भोजन में पर्याप्त प्रोटीन खाएं

प्रोटीन सबसे अधिक तृप्त करने वाला पोषक तत्व है। यह पाचन को धीमा करता है, रक्त शर्करा को स्थिर करता है, और मस्तिष्क में "मैं अभी भी भूखा हूँ" संकेत को कम करता है। शोधकर्ता हीदर लीडी और उनके सहयोगियों की एक व्यापक समीक्षा से पता चला है कि प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से तृप्ति की भावना बढ़ती है और पूरे दिन कुल कैलोरी की खपत कम होती है। व्यवहार में: प्रत्येक भोजन में अंडे, दही, पनीर, फलियां, टोफू, मछली, चिकन या लीन मीट शामिल करें, और विशेष रूप से नाश्ते में। प्रोटीन युक्त सुबह दोपहर के घंटों में चीनी की लालसा को कम करती है।

2. आहार फाइबर शामिल करें

सब्जियों, फलियों, साबुत फलों और साबुत अनाज से फाइबर चीनी के अवशोषण को धीमा करता है और तेज उछाल और गिरावट को रोकता है जो लालसा पैदा करते हैं। एक भोजन जो प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा को जोड़ता है, आपको लंबे समय तक भरा रखता है, बजाय इसके कि आपको एक घंटे के भीतर कैंडी कैबिनेट में वापस ले जाए। यह दीर्घायु पोषण के प्रमुख सिद्धांतों में से एक है: भूखा न रहें, बल्कि सही खाएं।

3. पर्याप्त नींद लें, यह जितना लगता है उससे कहीं अधिक मायने रखता है

यदि आप इस गाइड से एक ही रणनीति चुनते हैं, तो वह यह होनी चाहिए। नींद की कमी चीनी की लालसा के सबसे मजबूत और सबसे अनदेखी कारकों में से एक है। हम जल्द ही शोध में गोता लगाएंगे, लेकिन संक्षेप में: एक खराब रात भूख बढ़ाती है, विशेष रूप से मीठे और कैलोरी युक्त भोजन के प्रति आकर्षण बढ़ाती है, और मस्तिष्क के उन हिस्सों को कमजोर करती है जो हमें नियंत्रित करने वाले होते हैं। सात से नौ घंटे की नींद किसी भी आहार परिवर्तन की तरह ही एक शक्तिशाली एंटी-शुगर उपकरण है।

4. मिठाइयों को पहुंच में न रखें

यह शायद सबसे सरल और सबसे प्रभावी टिप है। इच्छाशक्ति एक सीमित संसाधन है, और एक लंबे दिन के अंत में यह खत्म हो जाती है। यदि चॉकलेट सोफे के पास दराज में है, तो किसी समय आप इसे खाएंगे। समाधान पर्यावरण को आकार देना है न कि खुद से लड़ना: बस सुपरमार्केट से मिठाइयाँ न खरीदें। जब वे घर पर नहीं होती हैं, तो उन्हें प्राप्त करने के लिए सक्रिय प्रयास की आवश्यकता होती है, और ज्यादातर मामलों में लालसा खरीदने के लिए बाहर जाने से पहले ही गुजर जाएगी।

5. धीरे-धीरे कम करें और अपने तालू को फिर से कैलिब्रेट करें

आपकी स्वाद की भावना अनुकूल होती है। जो लोग बहुत अधिक चीनी का सेवन करते हैं, वे उच्च मिठास सीमा विकसित करते हैं, और कोई भी कम मीठी चीज़ उन्हें बेस्वाद लगती है। अच्छी खबर: यह प्रतिवर्ती है। यदि आप चीनी को धीरे-धीरे कम करते हैं, तो तालू कुछ हफ्तों में फिर से कैलिब्रेट हो जाता है, और फिर एक फल या सादा दही मीठा और संतोषजनक लगेगा। चरम सीमा की कोई आवश्यकता नहीं है। हर कुछ दिनों में कॉफी से एक चम्मच चीनी कम करें, कुकीज़ को फल से बदलें, अपनी पसंदीदा चीज़ का कम मीठा संस्करण खरीदें।

6. तीन सरल उपकरणों के साथ अचानक लालसा पर सवारी करें

लालसा एक लहर है। यह उठती है, चरम पर पहुँचती है, और गिरती है, आमतौर पर दस से बीस मिनट के भीतर। तुरंत समर्पण करने के बजाय, इस पर सवारी करने का प्रयास करें:

1. एक साबुत फल खाएं। फल फाइबर, पानी और विटामिन के साथ वास्तविक मिठास देता है, बिना प्रसंस्कृत कैंडी के क्रैश के। एक सेब, एक संतरा, या मुट्ठी भर अंगूर चीनी चक्र शुरू किए बिना ज़रूरत को पूरा करते हैं।
2. एक गिलास पानी पिएं। प्यास अक्सर भूख या लालसा के रूप में प्रच्छन्न होती है। एक पूरा गिलास पानी कभी-कभी आवेग को पूरी तरह से शांत कर देता है।
3. थोड़ी देर टहलने जाएं। पाँच से दस मिनट की पैदल दूरी मूड बदलती है, ध्यान भटकाती है, और लालसा की लहर को कम करती है। बोनस: यह रक्त शर्करा के स्तर को भी कम करता है।

7. तनाव और भावनात्मक भोजन का प्रबंधन करें

चीनी की बहुत सारी लालसा वास्तविक भूख नहीं बल्कि भावनात्मक भूख है। खाने से पहले एक पल रुकें और पूछें: क्या मैं वास्तव में भूखा हूँ, या मैं तनावग्रस्त, ऊब या उदास हूँ? यदि यह भावनात्मक है, तो एक गैर-खाद्य आराम की तलाश करें: एक दोस्त से बात, गहरी साँसें, संगीत, स्नान, या टहलना। नींद, गति और ब्रेक के क्षणों के माध्यम से तनाव प्रबंधन भावनात्मक दवा के रूप में चीनी की आवश्यकता को कम करता है।

विशेष रूप से किस पर ध्यान देना चाहिए: तरल चीनी

सभी चीनी समान नहीं बनाई गई है। मीठे पेय, जूस और एनर्जी ड्रिंक से तरल चीनी सबसे अधिक समस्याग्रस्त है। यह लगभग बिना किसी तृप्ति के जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है, और शरीर को चीनी से भर देती है बिना आपको यह महसूस कराए कि आपने कुछ खाया है। एक गिलास जूस या कोला की एक कैन में कई चम्मच चीनी हो सकती है, बिना वास्तविक तृप्ति प्रदान किए। ये वे चीजें हैं जो लालसा के चक्र को बिना हमारे ध्यान दिए पोषित करती हैं:

• मीठे पेय जैसे कोला, मीठा जूस और स्पोर्ट्स ड्रिंक।
• मीठी कॉफी और कॉफी शॉप से मीठे दूध के पेय, जिनमें कभी-कभी पूरी मिठाई के बराबर चीनी होती है।
• स्नैक्स और नाश्ता अनाज जो "स्वस्थ" के रूप में विपणन किए जाते हैं लेकिन छिपी हुई चीनी से भरे होते हैं।

मीठे पेय को पानी, स्वादयुक्त पानी या बिना मीठी चाय से बदलना उन कुछ सबसे प्रभावशाली कदमों में से एक है जो आप चीनी की लालसा के खिलाफ उठा सकते हैं।

नींद और लालसा पर शोध क्या कहता है

नींद और चीनी की लालसा के बीच संबंध केवल एक भावना नहीं है, यह प्रयोगशाला में अच्छी तरह से प्रलेखित है।

अध्ययन 1: नींद की कमी मस्तिष्क को बदल देती है, ग्रीर और वॉकर 2013

बर्कले विश्वविद्यालय की एक टीम, जिसका नेतृत्व सुज़ैन ग्रीर, एंड्रिया गोल्डस्टीन और मैथ्यू वॉकर ने किया, ने fMRI स्कैनर के साथ 23 स्वस्थ वयस्कों के दिमाग को स्कैन किया, एक बार सामान्य रात की नींद के बाद और एक बार बिना नींद की रात के बाद। जागने की रात के बाद, माथे में निर्णय और नियंत्रण के क्षेत्रों में गतिविधि कम हो गई, जबकि अमिगडाला, आवेग और भावनात्मक प्रतिक्रिया का क्षेत्र, अधिक सक्रिय हो गया। प्रत्यक्ष परिणाम: उच्च कैलोरी, मोटापा बढ़ाने वाले भोजन की इच्छा में महत्वपूर्ण वृद्धि। दूसरे शब्दों में, एक खराब रात मस्तिष्क के ठीक उस हिस्से को कमजोर करती है जो हमें डोनट के सामने रोकने वाला होता है।

अध्ययन 2: भूख हार्मोन संतुलन खो देते हैं, स्पीगल और सहयोगी 2004

Annals of Internal Medicine पत्रिका में प्रकाशित एक क्लासिक अध्ययन में, करिन स्पीगल के नेतृत्व में एक टीम ने युवा, स्वस्थ पुरुषों की नींद को प्रतिबंधित किया। चार घंटे की नींद की दो रातें तृप्ति हार्मोन लेप्टिन के स्तर को लगभग 18% कम करने और भूख हार्मोन घ्रेलिन को बढ़ाने के लिए पर्याप्त थीं। प्रतिभागियों ने बढ़ी हुई भूख की सूचना दी, और विशेष रूप से कैंडी, केक और कुकीज़ जैसे मीठे कार्बोहाइड्रेट के लिए एक मजबूत आकर्षण। नींद, यह पता चला है, एक भूख नियंत्रक है जिसे नकली नहीं बनाया जा सकता है।

अध्ययन 3: प्रोटीन तृप्ति बढ़ाता है, लीडी और सहयोगी

पोषण पक्ष पर, मिसौरी विश्वविद्यालय में हीदर लीडी के नेतृत्व में एक समीक्षा ने दर्जनों अध्ययनों को एकत्र किया और दिखाया कि उच्च प्रोटीन का सेवन तृप्ति की भावना को बढ़ाता है, भूख हार्मोन के नियमन में सुधार करता है, और कुल कैलोरी की खपत को कम करता है। यही कारण है कि एक उच्च-प्रोटीन भोजन समान कैलोरी वाले उच्च-कार्बोहाइड्रेट भोजन की तुलना में मीठे की लालसा के दरवाजे को बेहतर ढंग से बंद करने में सफल होता है।

ईमानदार नोट: यह आसान हो जाता है, और चरम सीमा की कोई आवश्यकता नहीं है

यह स्पष्ट रूप से कहने लायक है: चीनी की लालसा अपने आप कमजोर हो जाती है लगातार कमी के कुछ हफ्तों के बाद। तालू फिर से कैलिब्रेट हो जाता है, रक्त शर्करा का स्तर स्थिर हो जाता है, और पुरानी आदत कमजोर हो जाती है। पहला या दूसरा सप्ताह सबसे कठिन होता है, और फिर यह दूसरी प्रकृति बन जाती है।

जिस चीज़ की आवश्यकता नहीं है, वह है चरम "चीनी डिटॉक्स" फैशन, आशाजनक डिटॉक्स क्लीन्ज़, या एक सर्व-या-कुछ नहीं प्रतिबंध जो आपको पूरे दिन चीनी के बारे में सोचने पर मजबूर कर देता है। सर्व-या-कुछ नहीं दृष्टिकोण आमतौर पर दुर्घटनाग्रस्त हो जाता है और अत्यधिक खाने की ओर ले जाता है। जो दृष्टिकोण काम करता है वह क्रमिक, अनुकूल और यथार्थवादी है: कम अतिरिक्त चीनी, अधिक वास्तविक, संतोषजनक भोजन, अच्छी नींद, और एक घरेलू वातावरण जो सही विकल्प को आसान बनाता है। कभी-कभी एक दावत भी स्वस्थ संतुलन का एक वैध हिस्सा है।

लालसा कब आदत से अधिक हो सकती है

ज्यादातर मामलों में, चीनी की लालसा आदत, नींद और पोषण का मामला है। लेकिन कभी-कभी एक मजबूत और लगातार लालसा किसी ऐसी चीज़ का संकेत हो सकती है जिसकी जाँच की आवश्यकता है। यदि आप अत्यधिक प्यास, बार-बार पेशाब आना, अत्यधिक थकान, अस्पष्टीकृत वजन घटाने, या भोजन के बीच कंपकंपी और कमजोरी के साथ चीनी की तीव्र लालसा का अनुभव करते हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करना और रक्त शर्करा के स्तर की जाँच करना उचित है। रक्त शर्करा संतुलन की समस्याएं, इंसुलिन प्रतिरोध या मधुमेह बढ़ी हुई लालसा के रूप में प्रकट हो सकते हैं, और उनका निदान करना उचित है। डॉक्टर पर एक साधारण रक्त परीक्षण उत्तर दे सकता है।

निष्कर्ष

चीनी की लालसा कोई दुश्मन या नैतिक विफलता नहीं है, यह एक संकेत है। अक्सर यह कहता है कि रक्त शर्करा का स्तर उतार-चढ़ाव कर रहा है, आपने पर्याप्त नींद नहीं ली है, आप तनावग्रस्त हैं, या बस मस्तिष्क एक मीठे इनाम का आदी हो गया है। जब आप जड़ का इलाज करते हैं - प्रोटीन और फाइबर, नींद, वातावरण और क्रमिक कमी के साथ - लालसा लगभग अपने आप कमजोर हो जाती है। आपको हर भोजन में खुद से लड़ने की ज़रूरत नहीं है। आपको परिस्थितियों को बदलने की ज़रूरत है, और समय को अपना काम करने देना है।

संदर्भ:
Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 2013
Spiegel K et al. Sleep curtailment and decreased leptin, elevated ghrelin, increased hunger. Annals of Internal Medicine, 2004
और व्यावहारिक गाइड