হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য রক্ষা: একটি ব্যবহারিক ধাপে ধাপে নির্দেশিকা

হৃদযন্ত্র একটি পেশী যা প্রতিদিন প্রায় ১০০,০০০ বার স্পন্দিত হয়, ৭,০০০ লিটারের বেশি রক্ত পাম্প করে, এবং সারা জীবন কোনো ছুটি নেয় না। কিছু ভুল না হওয়া পর্যন্ত এটিকে স্বাভাবিক বলে মেনে নেওয়া সহজ। কিন্তু হৃদরোগকে 'ভাগ্যের লিখন' বা জিনগত বিষয় বলে প্রচলিত ধারণার বিপরীতে, বিজ্ঞান অনেক বেশি উৎসাহজনক গল্প বলে: অধিকাংশ হৃদরোগের ঝুঁকি আমাদের নিয়ন্ত্রণে।

২০০৪ সালে, কার্ডিওলজিস্ট সেলিম ইউসুফ এবং তার দল The Lancet জার্নালে INTERHEART গবেষণা প্রকাশ করেন। তারা ৫২টি দেশের, প্রতিটি মহাদেশ ও জাতিগোষ্ঠীর ২৯,০০০-এরও বেশি মানুষকে পরীক্ষা করে, যাদের হার্ট অ্যাটাক হয়েছিল তাদের সাথে সুস্থ মানুষের তুলনা করেন। ফলাফলটি ছিল চমকপ্রদ: হার্ট অ্যাটাকের প্রায় ৯০% ঝুঁকি নয়টি কারণ দ্বারা ব্যাখ্যা করা যায়, যার অধিকাংশই পরিবর্তনযোগ্য। কারণগুলি পুরুষ ও মহিলা, ধনী ও দরিদ্র, বিশ্বের প্রতিটি কোণে একই রকম। সহজ উপসংহার: আপনার জীবনযাত্রার অভ্যাসই হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপর আপনার সবচেয়ে শক্তিশালী হাতিয়ার।

এই নির্দেশিকাটি প্রমাণের শক্তি অনুসারে সাজানো ব্যবহারিক পদক্ষেপগুলিকে কেন্দ্র করে, যা বছরের পর বছর ধরে একটি সুস্থ হৃদযন্ত্রকে সমর্থন করে। এটি জীবনযাত্রার জন্য সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। আপনার যদি ঝুঁকির কারণ, বিদ্যমান রোগ বা ওষুধ থাকে, তবে যেকোনো গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তন ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে করা উচিত।

কেন অধিকাংশ ঝুঁকি পরিবর্তনযোগ্য

হৃদরোগ ও রক্তনালীর রোগ এখনও বিশ্বে মৃত্যুর প্রধান কারণ, কিন্তু এর মানে এই নয় যে এগুলি অনিবার্য। INTERHEART গবেষণায় চিহ্নিত কারণগুলি দুটি ভাগে বিভক্ত: যেগুলি পরিবর্তন করা যায় না, যেমন বয়স ও বংশগতি, এবং যেগুলি করা যায়। পরিবর্তনযোগ্য তালিকাটি অনেক দীর্ঘ এবং আরও তাৎপর্যপূর্ণ:

• ধূমপান, সম্ভবত সবচেয়ে শক্তিশালী একক কারণ যা আমাদের উপর নির্ভর করে।
• রক্তের চর্বি, বিশেষ করে অস্বাভাবিক কোলেস্টেরল অনুপাত।
• উচ্চ রক্তচাপ, 'নীরব ঘাতক'।
• ডায়াবেটিস ও উচ্চ রক্তে শর্করা।
• পেটের স্থূলতা, বড় কোমরের পরিধি।
• শারীরিক কার্যকলাপের অভাব।
• দুর্বল খাদ্যাভ্যাস, কম শাকসবজি ও ফল, প্রচুর প্রক্রিয়াজাত খাবার।
• অসামঞ্জস্যপূর্ণ অ্যালকোহল সেবন।
• দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ ও বিষণ্নতা।

সুসংবাদ: এগুলির প্রায় প্রতিটিই আচরণগত পরিবর্তনে সাড়া দেয়। এখন আসুন পদক্ষেপগুলিতে আসা যাক।

ব্যবহারিক পদক্ষেপ, ক্রমানুসারে

1. প্রতিদিন নড়াচড়া করুন, অল্প হলেও। শারীরিক কার্যকলাপ সম্ভবত হৃদযন্ত্রের জন্য সেরা বিনিয়োগ। ২০২৩ সালে British Journal of Sports Medicine-এ প্রকাশিত একটি বিশাল মেটা-বিশ্লেষণ, যা ৯৪টি কোহর্ট এবং ৩০ মিলিয়নেরও বেশি অংশগ্রহণকারীর তথ্য একত্রিত করেছিল, দেখিয়েছে যে সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি অ্যারোবিক কার্যকলাপে পৌঁছালে হৃদরোগের ঝুঁকি প্রায় ২৯% এবং সামগ্রিক মৃত্যুহার প্রায় ৩১% কমে যায়। আরও ভালো খবর: বেশিরভাগ সুবিধা এই লক্ষ্যের প্রথমার্ধেই জমা হয়। এমনকি যারা অল্প নড়াচড়া করেন তারাও উপকৃত হন। সপ্তাহে দুবার শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে অ্যারোবিক কার্যকলাপ (দ্রুত হাঁটা, সাঁতার, সাইকেল) একত্রিত করুন, যা পেশী ভর, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং রক্তচাপ বজায় রাখে। একটি কাঠামোগত কাঠামো চান? একটি অভিযোজিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করুন।

2. ভূমধ্যসাগরীয় শৈলীতে খান। এটি হৃদযন্ত্রের জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী প্রমাণিত খাদ্যাভ্যাস। স্প্যানিশ PREDIMED গবেষণা, যা ২০১৮ সালে New England Journal of Medicine-এ পুনরায় প্রকাশিত হয়েছিল, উচ্চ হৃদরোগের ঝুঁকিতে থাকা প্রায় ৭,৪০০ জন মানুষকে অনুসরণ করেছিল। যাদেরকে অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল বা বাদাম সমৃদ্ধ ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য দেওয়া হয়েছিল, তাদের নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় বড় হৃদরোগের ঘটনা, হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং হৃদরোগজনিত মৃত্যু কম ছিল। বাস্তবে এর অর্থ: প্রচুর শাকসবজি, ডাল, গোটা শস্য, বাদাম এবং অলিভ অয়েল; সপ্তাহে কয়েকবার মাছ; কম লাল মাংস, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং চিনি। দীর্ঘায়ুর জন্য পুষ্টি ফ্যাড ডায়েট ছাড়াই নীতিগুলি সংক্ষিপ্ত করে।

3. ধূমপান করবেন না, এবং যদি করেন তবে ছেড়ে দিন। ধূমপান রক্তনালীর দেয়ালের ক্ষতি করে, রক্তচাপ বাড়ায় এবং প্লাক গঠন ত্বরান্বিত করে। এটি INTERHEART গবেষণার অন্যতম শক্তিশালী কারণ। সুসংবাদ: ছাড়ার পরে হৃদরোগের ঝুঁকি দ্রুত হ্রাস পায়, এর একটি বড় অংশ এক থেকে দুই বছরের মধ্যে। হৃদযন্ত্রের জন্য ধূমপানের কোনো 'নিরাপদ' মাত্রা নেই। প্যাসিভ ধূমপানও এড়িয়ে চলুন।

4. স্বাভাবিক ওজন এবং কোমরের পরিধি বজায় রাখুন। পেটের চর্বি শুধুমাত্র নান্দনিক বিষয় নয়, এটি একটি সক্রিয় টিস্যু যা প্রদাহজনক পদার্থ নিঃসরণ করে এবং রক্তচাপ, শর্করা ও কোলেস্টেরল বাড়ায়। একটি সাধারণ নিয়ম: পুরুষদের মধ্যে ৯৪ সেমি এবং মহিলাদের মধ্যে ৮০ সেমির নিচে কোমরের পরিধি ঝুঁকি হ্রাস করে। ওজনের ৫% থেকে ১০% মাঝারি হ্রাস ইতিমধ্যেই রক্তচাপ, শর্করা এবং রক্তের চর্বি উন্নত করে।

5. আপনার সংখ্যাগুলি জানুন এবং নিয়ন্ত্রণ করুন। এটি সেই পদক্ষেপ যা লোকেরা এড়িয়ে যায় এবং এটি গুরুত্বপূর্ণ। নীচে এটি সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করা হয়েছে।

6. লবণ ও অ্যালকোহল কমিয়ে দিন। অতিরিক্ত লবণ (সোডিয়াম) রক্তচাপ বাড়ায়, এবং আমাদের বেশিরভাগ সোডিয়াম লবণদানি থেকে নয়, প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে আসে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রতিদিন ৫ গ্রামের কম লবণ (এক চা চামচ) সুপারিশ করে। অ্যালকোহল সম্পর্কে, বর্তমান সুপারিশ সহজ: হৃদযন্ত্রের জন্য কম সবসময়ই ভালো। 'এক গ্লাস ওয়াইন হৃদযন্ত্রকে রক্ষা করে' এই পুরনো গল্পটি নতুন গবেষণায় অনেকটাই দুর্বল হয়ে পড়েছে। যারা পান করেন না, তাদের শুরু করার কোনো কারণ নেই।

7. পর্যাপ্ত এবং ভালো মানের ঘুমান। দীর্ঘস্থায়ীভাবে কম বা বিঘ্নিত ঘুম উচ্চ রক্তচাপ, স্থূলতা এবং ডায়াবেটিসের সাথে যুক্ত। বেশিরভাগ রাতে ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখুন, নিয়মিত ঘুমানোর সময় সহ। শ্বাস-প্রশ্বাসে বিরতি সহ জোরে নাক ডাকা (স্লিপ অ্যাপনিয়া) চিকিৎসা পরীক্ষার একটি কারণ, এটি সরাসরি হৃদযন্ত্রের উপর চাপ ফেলে।

8. মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন। দীর্ঘস্থায়ী চাপ এবং বিষণ্নতা INTERHEART-এর নয়টি কারণের মধ্যে ছিল, কারণ ছাড়া নয়। ক্রমাগত চাপ স্ট্রেস হরমোন, রক্তচাপ এবং প্রদাহ বাড়ায়। নিখুঁত ধ্যানের প্রয়োজন নেই, নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ, সামাজিক সম্পর্ক, ভালো ঘুম এবং প্রকৃত বিশ্রামের সময় হৃদযন্ত্রের বোঝা কমাতে যথেষ্ট।

আপনার সংখ্যাগুলি জানুন, এটি সেই পদক্ষেপ যা জীবন বাঁচায়

তিনটি শক্তিশালী হৃদরোগের কারণ - রক্তচাপ, কোলেস্টেরল এবং শর্করা - একটি ভাল কারণে 'নীরব ঘাতক' বলা হয়: এগুলির সাথে বছরের পর বছর কোনো উপসর্গ ছাড়াই বেঁচে থাকা সম্ভব, যখন তারা নীরবে রক্তনালীর ক্ষতি করে। জানার একমাত্র উপায় হল পরিমাপ করা।

রক্তচাপ

উচ্চ রক্তচাপ সবচেয়ে বড় প্রভাব ফেলে এমন চিকিৎসাযোগ্য কারণগুলির মধ্যে একটি। SPRINT গবেষণা, যা ২০১৫ সালে New England Journal of Medicine-এ প্রকাশিত হয়েছিল এবং ৯,৩৬১ জন মানুষকে অনুসরণ করেছিল, দেখিয়েছে যে সিস্টোলিক চাপকে ১২০-এর নিচে নিবিড়ভাবে কমানো স্বাভাবিক লক্ষ্যের তুলনায় বড় হৃদরোগের ঘটনা প্রায় ২৫% এবং সব কারণে মৃত্যু প্রায় ২৭% কমিয়েছে। 'স্বাভাবিক' মান সাধারণত ১২০/৮০ এর কাছাকাছি বিবেচিত হয়, কিন্তু আপনার ব্যক্তিগত লক্ষ্য ডাক্তারের সাথে নির্ধারিত হয়। বছরে অন্তত একবার পরিমাপ করুন, এবং মান সীমারেখা হলে আরও ঘন ঘন।

কোলেস্টেরল, বিশেষ করে এলডিএল

এলডিএল, 'খারাপ কোলেস্টেরল', ধমনীতে প্লাক গঠনের একটি প্রধান চালক। উচ্চ মান প্রায়শই সম্পূর্ণ উপসর্গহীন। একটি সাধারণ রক্ত পরীক্ষা (লিপিড প্রোফাইল) এটি প্রকাশ করে। এলডিএল যত কম, হৃদরোগের ঝুঁকি তত কম, এবং সঠিক লক্ষ্য আপনার সামগ্রিক ঝুঁকির স্তরের উপর নির্ভর করে, যা শুধুমাত্র একজন ডাক্তার মূল্যায়ন করতে পারেন।

রক্তে শর্করা

ডায়াবেটিস হৃদরোগের ঝুঁকি প্রায় দ্বিগুণ করে, এবং প্রি-ডায়াবেটিস (সীমারেখা উচ্চ শর্করা)ও এটি বাড়ায়। উপবাসের রক্তে শর্করা বা HbA1c পরীক্ষা সমস্যাটি তাড়াতাড়ি সনাক্ত করে, যখন খাদ্যাভ্যাস, কার্যকলাপ এবং ওজনের মাধ্যমে এখনও অনেক কিছু সংশোধন করা সম্ভব।

নিচের লাইন: ডাক্তারের কাছে রুটিন রক্তচাপ, লিপিড এবং শর্করা পরীক্ষার জন্য বলুন। যা পরিমাপ করা হয় না তা নিয়ন্ত্রণ করা যায় না, এবং এই তিনটি আপনার হৃদযন্ত্রের ড্যাশবোর্ড।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এই নির্দেশিকার কিছু অংশ দীর্ঘমেয়াদী প্রতিরোধ নিয়ে আলোচনা করে, কিন্তু দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা এবং জরুরি অবস্থার মধ্যে পার্থক্য করা গুরুত্বপূর্ণ।

জরুরি অবস্থা, অবিলম্বে জরুরি সেবায় কল করুন

নিম্নলিখিত লক্ষণগুলি হার্ট অ্যাটাক নির্দেশ করতে পারে এবং অবিলম্বে অ্যাম্বুলেন্স কল করা প্রয়োজন (ইসরায়েলে ১০১), নিজে গাড়ি চালিয়ে যাওয়া বা 'অপেক্ষা করে দেখি' করা নয়:

• বুকের মাঝখানে ব্যথা, চাপ, অস্বস্তি বা জ্বালাপোড়া, যা বাহু, চোয়াল, ঘাড় বা পিঠে ছড়িয়ে পড়তে পারে।
• হঠাৎ শ্বাসকষ্ট, বুকে ব্যথা সহ বা ছাড়া।
• ঠান্ডা ঘাম, বমি বমি ভাব, মাথা ঘোরা বা হঠাৎ দুর্বলতা, বিশেষ করে উপরের লক্ষণগুলির সাথে।

মহিলা এবং ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে লক্ষণগুলি কম 'শাস্ত্রীয়' হতে পারে - চরম ক্লান্তি, বমি বমি ভাব বা বুকে অস্পষ্ট অস্বস্তি। সন্দেহ হলে, পরীক্ষা করানো সবসময় ভালো। হার্ট অ্যাটাকে, বিলম্বের প্রতিটি মিনিটে হৃদপেশী নষ্ট হয়।

রুটিন পরীক্ষা, উপসর্গ ছাড়াও

এমনকি যখন আপনি দারুণ অনুভব করেন, তখনও পারিবারিক ডাক্তারের কাছে রক্তচাপ, লিপিড প্রোফাইল এবং শর্করার পর্যায়ক্রমিক পরীক্ষা এবং আপনার ব্যক্তিগত ঝুঁকির কারণগুলি (পারিবারিক ইতিহাস সহ) নিয়ে আলোচনা করার জন্য অ্যাপয়েন্টমেন্ট নির্ধারণ করা ভাল। যাদের ঝুঁকির কারণ রয়েছে বা পরিশ্রমের সময় পুনরাবৃত্ত লক্ষণ রয়েছে, যেমন হাঁটার সময় বুকে ব্যথা বা শ্বাসকষ্ট যা বিশ্রামে কমে যায়, তাদের পরিকল্পিতভাবে ডাক্তারের কাছে যাওয়া উচিত, জরুরি নয় তবে বিলম্বিতও নয়।

বিস্তৃত দৃষ্টিভঙ্গি

হৃদরোগের বিজ্ঞান থেকে যদি একটি বার্তা নেওয়ার থাকে, তবে তা হল: হৃদযন্ত্র একদিনে খারাপ হয় না, এবং তাই একদিনেও শক্তিশালী হয় না। প্রতিটি ছোট পদক্ষেপ - আধা ঘন্টা হাঁটা, একটি ভূমধ্যসাগরীয় খাবার, একটি ভালো রাতের ঘুম, একটি রুটিন রক্তচাপ পরিমাপ - বছরের পর বছর ধরে প্রকৃত সুরক্ষার জন্য জমা হয়।

INTERHEART গবেষণা আমাদের শিখিয়েছে যে প্রায় ৯০% ঝুঁকি আমাদের হাতে। এটি এই প্রতিশ্রুতি নয় যে কেউ কখনও অসুস্থ হবে না, জিনগত এবং ভাগ্য বিদ্যমান। তবে এটি একটি অনুস্মারক যে হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের সবচেয়ে শক্তিশালী হাতিয়ারটি কোনো অলৌকিক ওষুধ বা ব্যয়বহুল ডিভাইস নয়, বরং সহজ দৈনন্দিন পছন্দের একটি ধারা। আপনার সংখ্যাগুলি জানুন, নড়াচড়া করুন, ভালো খান, ধূমপান করবেন না এবং আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ রাখুন। এটি একটি জটিল সূত্র নয়, এটি শুধুমাত্র ধারাবাহিকতা প্রয়োজন।

চালিয়ে যেতে চান? আরও ব্যবহারিক নির্দেশিকা আপনার জন্য অপেক্ষা করছে।

রেফারেন্স:
Yusuf S et al. (2004) Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (INTERHEART), The Lancet
Estruch R et al. (2018) Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (PREDIMED), New England Journal of Medicine
SPRINT Research Group (2015) A Randomized Trial of Intensive versus Standard Blood-Pressure Control, New England Journal of Medicine