Bazı takviyeler, ayda yüzlerce şekele biyolojik yaşı tersine çevirme vaadiyle satılır. B12 vitamini bunun tam tersidir: ucuz, güvenli ve bilimsel olarak sağlam temellere dayanan bir takviyedir, kimse onun için heyecanlanmaz ve tam da bu yüzden birçok kişi çok geç olana kadar onu görmezden gelir. B12'nin hikayesi, uzun ömür alanındaki temel bir prensibin mükemmel bir örneğidir: Gerçek ve ölçülebilir bir eksikliği düzeltmek, kimsenin işe yaradığını kanıtlamadığı egzotik bir molekülden çok daha değerlidir.
B12 vitamini ile ilgili sorun, eksikliğinin sessiz ve sinsi olmasıdır. Keskin bir ağrıya neden olmaz, aksine sürekli yorgunluk, zihinsel bulanıklık, ellerde ve ayaklarda karıncalanma ve ciddi vakalarda demansı taklit eden sinir hasarı ve bilişsel gerilemeye yol açar. 65 yaş üstü yetişkinlerin %12 ila %25'i eksiklikten muzdariptir ve çoğu bunun farkında bile değildir. Bu makalede, emilimin neden özellikle yaşla birlikte düştüğünü, kimlerin gerçekten risk altında olduğunu, araştırmanın beyin hakkında ne söylediğini ve gerçekte ne kadar alınması gerektiğini açıklayacağız.
B12 Vitamini Nedir ve Vücut Neden Onsuz Yapamaz
Kobalamin olarak da adlandırılan B12 vitamini, vücudun kendi başına üretemediği, suda çözünen bir vitamindir. Yaşamın sürdürülemediği birkaç süreç için hayati öneme sahiptir:
- Kırmızı kan hücresi üretimi. Eksiklik, hücrelerin büyük ve işlevsiz olduğu megaloblastik anemiye neden olur.
- Miyelin kılıfının korunması, sinir hücrelerinin yalıtkan kaplaması. B12 olmadan sinirler açığa çıkar ve hasar görür.
- DNA sentezi vücuttaki her bölünen hücrede.
- Homosisteinin parçalanması, yüksek seviyeleri kan damarlarına ve beyne zarar veren bir amino asit.
Takviyelerdeki yaygın formlar metilkobalamin (biyoaktif form) ve siyanokobalamin'dir (vücudun dönüştürdüğü stabil ve ucuz form). Her ikisi de etkilidir, ancak birçok kişi metilkobalamini tercih eder çünkü vücudun doğrudan kullandığı formdur ve dönüşüm gerektirmez.
Yaşla Bağlantısı: Neden Emilim 60 Yaşından Sonra Çöker
Hikayenin kalbi burada yatıyor ve çoğu insanın gözden kaçırdığı nokta da burası. Yaşlılarda sorun neredeyse hiçbir zaman düşük B12 alımı değil, zayıf emilimdir. B12'yi yiyeceklerden emmek için vücudun, vitamini bağlı olduğu proteinden ayırmak üzere mide asidine ve ardından onu bağırsakta emmek için 'intrinsik faktör' adı verilen özel bir proteine ihtiyacı vardır.
Yaşla birlikte bu iki süreç zayıflar. Yaşlıların önemli bir kısmında mide asidi doğal olarak azalır, bu duruma atrofik gastrit denir. Sonuç olarak, vitamin yiyeceğe bağlı kalır ve vücut onu çıkaramaz. Bu nedenle yaşlı bir kişi her gün et ve yumurta yiyebilir ve yine de ciddi bir eksiklik geliştirebilir. Araştırmalar, B12'nin yiyeceklerden emiliminin 65 yaşından sonra önemli ölçüde azaldığını göstermektedir ve bu nedenle, vitaminin zaten serbest olduğu ve proteine bağlı olmadığı bir takviye, yiyeceğin kendisinden daha iyi emilir.
Mevcut Kanıtlar
Araştırma 1: Yaşlılarda Eksiklik Yaygınlığı
Epidemiyolojik çalışmalar, yaşlı popülasyonda tutarlı bir eksiklik yaygınlığı bulmuştur. 65 ila 87 yaşları arasındaki 1.000'den fazla toplum içinde yaşayan yaşlıyı içeren bir kesitsel çalışmada, eksiklik yaygınlığı yaklaşık %12 idi. Hastanede yatan veya kurumlarda kalan yaşlılar üzerinde yapılan çalışmalarda, yaygınlık %30 ila %40'a fırlamaktadır. Yani kişi ne kadar yaşlı ve zayıfsa, risk o kadar artar. Bu, B12'yi yaşlılıkta en yaygın ve en az teşhis edilen beslenme eksikliklerinden biri haline getirir.
Araştırma 2: Metformin B12 Seviyelerini Düşürür
Dünyadaki en yaygın ilaçlardan biri olan tip 2 diyabet için metformin, B12 emilimini doğrudan etkiler. 2010 yılında BMJ'de yayınlanan randomize, plasebo kontrollü bir çalışmada, 390 diyabet hastası 4,3 yıl boyunca izlendi. Sonuç: Metformin, kandaki B12 konsantrasyonunu ortalama %19 oranında düşürdü ve plaseboya kıyasla gerçek eksiklik geliştirme riskini 5,5 kat artırdı. Düzenli olarak metformin kullanan herkes, B12 seviyelerini yılda bir kez kontrol ettirmelidir.
Araştırma 3: B12 ve Beyin Atrofisini Yavaşlatma
Bu en çarpıcı bulgudur. 2010 yılında PLoS One'da yayınlanan VITACOG deneyi, randomize, çift kör bir çalışmada, hafif bilişsel gerilemesi olan 271 yetişkine iki yıl boyunca 0,5 mg B12 dahil B vitaminleri kombinasyonu veya plasebo verildi. Tedavi grubunda, yıllık beyin atrofisi oranı %0,76 iken plasebo grubunda %1,08 idi, bu da yaklaşık %30'luk bir yavaşlama anlamına gelir. Ve yüksek homosistein seviyelerine sahip alt grupta, atrofi %53 daha düşüktü. Bu, vitamin eksikliğini düzeltmenin insanlarda beyindeki yapısal değişikliği yavaşlatabileceğinin ilk gösterimlerinden biridir.
Kimler Gerçekten Risk Altında: Kontrol Ettirmesi Gereken Dört Grup
Herkesin B12 takviyesine ihtiyacı yoktur, ancak dört grup önemli ölçüde daha yüksek risk altındadır ve seviyelerini kontrol ettirmelidir:
- Vejetaryenler ve Veganlar. B12 neredeyse yalnızca hayvansal gıdalarda bulunur. Takviyesiz vegan beslenme, karaciğerdeki depolar birkaç yıl içinde tükendiğinde neredeyse kesin olarak eksikliğe yol açar.
- Metformin Kullananlar. Gördüğümüz gibi, %19 düşüş ve 5,5 kat eksiklik riski.
- Proton Pompa İnhibitörleri Kullananlar (omeprazol ve benzerleri) mide ekşimesi için. Bu ilaçlar mide asidini baskılar ve asit, B12'nin yiyeceklerden salınması için tam olarak gereken şeydir.
- 65 Yaş Üstü Yetişkinler atrofik gastrit veya zayıf emilim ile, ilaç kullanmasalar bile.
Herkes B12 Vitamini Almaya Başlamalı mı?
İşte klinik mantık devreye giriyor. B12 vitamini olağanüstü derecede güvenlidir, yüksek dozlarda bile belgelenmiş bir toksisitesi yoktur, çünkü vücut fazlasını idrarla atar. Bu onu mevcut en güvenli takviyelerden biri yapar. Yine de doğru yaklaşım tahmin etmek değil, test ettirmektir.
Basit bir kan testi, serumdaki B12 seviyesini ölçer. Litrede 150 pikomolün altındaki bir seviye eksiklik olarak kabul edilir. Risk gruplarından birine mensup olanlar veya açıklanamayan yorgunluk, zihinsel bulanıklık veya karıncalanma hissedenler, başlamadan önce test yaptırmalıdır. Testin önemi sadece güvenlikle ilgili değildir: Yıllarca tedavi edilmeyen B12 eksikliği, seviyeler daha sonra düzeltilse bile geri döndürülemez sinir hasarına neden olabilir. Zaman kritiktir.
Ayrıca B12 eksikliği ve folik asit eksikliğinin birbirini maskeleyebileceğini unutmamak önemlidir. Yüksek doz folik asit takviyesi anemiyi 'düzeltebilir' ve sinir hasarı sessizce ilerlerken B12 eksikliğini gizleyebilir. Bu nedenle ikisini birlikte test ettirmek daha iyidir.
Araştırmadan Ne Alınmalı
- 65 yaş üstüyseniz, vegansanız veya metformin ya da asit blokerleri kullanıyorsanız, kan B12 testi isteyin. Bu, her sağlık fonunun yaptığı ucuz ve rutin bir testtir.
- Eksiklik varsa, takviye ilk çözümdür. Günde 500 ila 1000 mcg metilkobalamin dozu çoğu vakayı düzeltir, çünkü yüksek dozda vitaminin bir kısmı intrinsik faktör olmadan bile pasif olarak emilir.
- Ciddi eksiklik veya şiddetli emilim bozukluğu durumlarında, doktor sindirim sistemini tamamen atlayan B12 enjeksiyonları önerebilir.
- Risk grubundaysanız yalnızca yiyeceğe güvenmeyin. Sorun emilimdir, alım değil, bu nedenle daha fazla et yemek mutlaka çözmeyecektir.
- Homosistein testi ile birleştirin. Yüksek seviyeler, B12 düzeltmesinin beyin ve kan damarlarını korumak için özellikle önemli olduğunu gösterir.
Yaşa, cinsiyete ve hedeflere göre kişiselleştirilmiş takviye uyumunu kişisel takviye seçicimiz aracılığıyla kontrol edebilirsiniz. Kaliteli bir takviye arayanlar, metilkobalamin formunda iHerb'den B12 vitamini satın alabilir.
Geniş Perspektif
B12 vitamini hikayesi, sağlıklı yaşlanma alanında tekrar tekrar karşımıza çıkan bir prensibi göstermektedir: En anlamlı müdahaleler genellikle en az göz alıcı olanlardır. Anti-aging endüstrisi gizemli molekülleri fahiş fiyatlarla satarken, ucuz ve ölçülebilir bir vitamin eksikliği sessizce milyonlarca yaşlıyı etkiler, bilişsel gerilemeyi hızlandırır ve ayda birkaç şekelle düzeltilebilir.
Bu, B12'nin bir sihir olduğu anlamına gelmez. Biyolojik yaşı tersine çevirmez veya seviyeleri normal olanlarda ömrü uzatmaz. Ancak eksikliği olanlarda, özellikle yaşla birlikte, basit bir düzeltme enerjiyi, zihinsel keskinliği geri getirebilir ve beyni ve sinirleri birikmiş hasardan koruyabilir. Alt satır: Tahmin etmeyin, test ettirin ve eksiklik varsa düzeltin. Bazen uzun ömür için en akıllıca adım aynı zamanda en ucuz olanıdır.
Referanslar:
Smith AD ve ark., Homosisteini B Vitaminleri ile Düşürmek Hafif Bilişsel Bozuklukta Hızlanmış Beyin Atrofisi Oranını Yavaşlatır, PLoS One, 2010
de Jager CA ve ark., Tip 2 Diyabetli Hastalarda Metformin ile Uzun Süreli Tedavi ve B-12 Vitamini Eksikliği Riski, BMJ, 2010
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.