ঘরে তৈরি প্রোটিন বার: পেশী রক্ষার নির্দেশিকা

প্রোটিন সম্ভবত পুষ্টির সবচেয়ে আলোচিত বিল্ডিং ব্লক, এবং তবুও বেশিরভাগ মানুষই এটি পর্যাপ্ত পরিমাণে খান না। এটি বিশেষ করে ৪০ বছর বয়সের পরে সত্য, যখন শরীর ধীরে ধীরে পেশী ভর হারাতে শুরু করে, একটি প্রক্রিয়া যাকে সারকোপেনিয়া বলা হয়। ঠিক সেই বয়সে যখন পেশী সংরক্ষণের জন্য বেশি প্রোটিন প্রয়োজন, অনেকে কম খান, বিশেষ করে সকালের নাস্তায় এবং খাবারের মধ্যে স্ন্যাকসে, যা সাধারণত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির উপর ভিত্তি করে থাকে।

এখানেই প্রোটিন পাউডার আসে। এটি ঘাটতি পূরণের একটি সুবিধাজনক, তুলনামূলকভাবে সস্তা এবং কার্যকর হাতিয়ার, কিন্তু দোকানের বাণিজ্যিক বার এবং স্ন্যাকস একটি ভিন্ন গল্প: তাদের অনেকগুলি চিনি, সস্তা তেল, গ্যাস সৃষ্টিকারী চিনির অ্যালকোহল এবং সংযোজক পদার্থে ভরা, এবং প্রায়শই প্যাকেজিং যা বলে তার চেয়ে কম প্রোটিন থাকে। সুসংবাদ: বাড়িতে সৎ, সুস্বাদু এবং সত্যিই স্বাস্থ্যকর প্রোটিন বার তৈরি করা খুব সহজ, আপনাকে একটি বইয়ের মতো লম্বা উপাদানের তালিকা পড়তে হবে না। এই নির্দেশিকায় আমরা প্রথমে ব্যাখ্যা করব কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ, এবং তারপরে আপনাকে সহজ ধারণা এবং রেসিপি দেব, আপনার প্রাপ্য সমস্ত সৎ মন্তব্য সহ।

কেন প্রোটিন বয়সের সাথে পেশী রক্ষা করে

জীবনের চতুর্থ দশক থেকে শুরু করে, পেশী ভর প্রতি দশকে প্রায় ৩ থেকে ৮ শতাংশ হারে হ্রাস পায় এবং ৬০ বছর বয়সের পরে এই হার আরও ত্বরান্বিত হয়। পেশী শুধুমাত্র চেহারা বা শক্তির বিষয় নয়: এটি টিস্যু যা রক্ত থেকে চিনি গ্রহণ করে, ভঙ্গি এবং পতন প্রতিরোধে সহায়তা করে এবং অসুস্থতার সময় শরীরের প্রোটিনের ভাণ্ডার হিসাবে কাজ করে। পেশী হ্রাস সরাসরি দুর্বলতা, ডায়াবেটিস, পতন এবং বৃদ্ধ বয়সে স্বাধীনতা হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত।

আমরা যে প্রোটিন খাই তা অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে যা থেকে শরীর পেশী তৈরি এবং মেরামত করে। সমস্যা হল পুরানো সরকারী সুপারিশ (প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে প্রায় ০.৮ গ্রাম) ঘাটতি রোধ করার লক্ষ্যে, বার্ধক্যে পেশীর সর্বোত্তম সংরক্ষণের জন্য নয়। PROT-AGE নামক একটি আন্তর্জাতিক বিশেষজ্ঞ গ্রুপ, যারা ২০১৩ সালে তাদের সুপারিশ প্রকাশ করেছিল, তারা নির্ধারণ করেছিল যে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রামে প্রায় ১.০ থেকে ১.২ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন, এবং সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্ক বা যারা অসুস্থতার সাথে মোকাবিলা করছেন তাদের আরও বেশি প্রয়োজন, প্রতি কিলোগ্রামে প্রায় ১.২ থেকে ১.৫ গ্রাম। পরবর্তী কাজগুলি যারা পেশী সংরক্ষণ করতে চান তাদের জন্য অনুরূপ পরিসর সমর্থন করে, প্রতি কিলোগ্রামে প্রায় ১.২ থেকে ১.৬ গ্রাম।

আসুন চিত্রিত করি: ৭০ কিলোগ্রাম ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন প্রায় ৮৫ থেকে ১১০ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। এটি পৌঁছানোর জন্য, সারা দিন প্রোটিন ছড়িয়ে দিতে হবে, প্রতিটি খাবারে প্রায় ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম, এবং এখানেই একটি ভাল ঘরে তৈরি প্রোটিন স্ন্যাক অনায়াসে ১৫ থেকে ২৫ গ্রামের ঘাটতি পূরণ করতে পারে। আপনি যদি শারীরিক কার্যকলাপও অন্তর্ভুক্ত করেন, বিশেষ করে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম যাতে শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত থাকে, পেশীর উপর প্রভাব আরও বেশি, কারণ প্রশিক্ষণ এবং প্রোটিন একসাথে কাজ করে।

প্রোটিন পাউডার: কী বেছে নেবেন এবং কীভাবে ব্যবহার করবেন

রেসিপিগুলির আগে, কাঁচামাল সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ। প্রোটিন পাউডার কেবল ঘনীভূত এবং শুকনো প্রোটিন, এবং এর দুটি প্রধান প্রকার রয়েছে যা আপনার জানা উচিত:

• হুই প্রোটিন (Whey): দুধ থেকে নিষ্কাশিত, দ্রুত শোষিত হয় এবং অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন সমৃদ্ধ যা পেশী নির্মাণকে উদ্দীপিত করে। পেশী নির্মাণের জন্য মান হিসাবে বিবেচিত, তবে ল্যাকটোজ সংবেদনশীল বা নিরামিষাশীদের জন্য উপযুক্ত নয়। আইসোলেট সংস্করণে কম ল্যাকটোজ থাকে।
• উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন: মটর, চাল, সয়া বা মিশ্রণ। নিরামিষাশী এবং যারা দুধে সংবেদনশীল তাদের জন্য চমৎকার। উৎসের মিশ্রণ (যেমন মটর এবং চাল) অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল সম্পূর্ণ করে এবং প্রাণীজ প্রোটিনের গুণমানের কাছাকাছি আসে।

ব্যবহারিক টিপ: উপাদানের তালিকা পড়ুন। একটি ভাল পাউডারে প্রধানত প্রোটিন থাকে, সম্ভবত কিছু প্রাকৃতিক মিষ্টি বা কোকো, এবং চিনি এবং সংযোজক পদার্থের দীর্ঘ তালিকা নয়। অল্প উপাদান সহ একটি মানসম্পন্ন পাউডার একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকের ভিত্তি।

ঘরে তৈরি প্রোটিন বার: সাতটি সহজ ধারণা

এখানে ধারণাগুলি রয়েছে, সবচেয়ে সহজ প্রস্তুতি থেকে কিছুটা বেশি কাজ পর্যন্ত। কোনও বিশেষ সরঞ্জাম বা প্যাস্ট্রি দক্ষতার প্রয়োজন নেই। পরিমাণগুলি মৌলিক, সেগুলি আপনার স্বাদ এবং আপনি যে পরিমাণ প্রোটিন চান তা অনুসারে সামঞ্জস্য করুন।

১. ওটস এবং বাদাম মাখনের সাথে এনার্জি বল

ক্লাসিক, এবং এটি যা দিয়ে সবাই শুরু করে। মিশ্রিত করুন এক কাপ ওটস, আধা কাপ চিনাবাদাম বা বাদাম মাখন, দুই টেবিল চামচ প্রোটিন পাউডার, এক টেবিল চামচ মধু বা সিলান, এবং যদি ইচ্ছা হয় কিছু ডার্ক চকোলেট চিপ। ছোট বল তৈরি করুন এবং ফ্রিজে আধা ঘন্টা ঠান্ডা করুন। কেন এটি কাজ করে: প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারের সংমিশ্রণ দীর্ঘস্থায়ী তৃপ্তি দেয় এবং এক বা দুটি বল প্রশিক্ষণের আগে বা পরে একটি নিখুঁত স্ন্যাক। ফ্রিজে এক সপ্তাহ পর্যন্ত সংরক্ষণ করুন।

২. এক মিনিটে প্রোটিন মগ কেক

মিষ্টি মুহুর্তের সমাধান। একটি মগে মিশ্রিত করুন এক স্কুপ প্রোটিন পাউডার (বিশেষত চকোলেট বা ভ্যানিলা স্বাদ), এক টেবিল চামচ কোকো, এক চা চামচ বেকিং পাউডার, একটি ডিম এবং ব্যাটার টেক্সচার না হওয়া পর্যন্ত কিছু দুধ বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয়। এক থেকে দেড় মিনিটের জন্য মাইক্রোওয়েভে রাখুন। ফলাফল: একটি গরম, ফোলা ডেজার্ট যাতে ২০ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন থাকে, একটি খালি চিনির কুকির পরিবর্তে। কেন এটি কাজ করে: এটি মিষ্টির প্রয়োজন মেটায় এবং একই সাথে দৈনিক প্রোটিন কোটা পূরণে প্রকৃত অবদান রাখে।

৩. হিমায়িত গ্রীক দই বার্ক

গ্রীষ্মের জন্য একটি ঠান্ডা এবং সতেজ স্ন্যাক। মিশ্রিত করুন একটি পাত্র গ্রীক দই (ইতিমধ্যেই নিজেই প্রোটিন সমৃদ্ধ) এক স্কুপ প্রোটিন পাউডারের সাথে, বেকিং পেপারে একটি পাতলা স্তরে ছড়িয়ে দিন, উপরে বেরি এবং বাদাম ছিটিয়ে দিন এবং কয়েক ঘন্টা ফ্রিজ করুন। টুকরো টুকরো করে ভেঙে নিন। কেন এটি কাজ করে: গ্রীক দই এবং প্রোটিন পাউডার একসাথে প্রোটিনের দ্বিগুণ ডোজ দেয় এবং ঠান্ডা করা এটিকে আইসক্রিমের একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প করে তোলে।

৪. ওটস দিয়ে বেকড প্রোটিন বার

যখন পুরো সপ্তাহের জন্য একটি বড় ব্যাচ চান। মিশ্রিত করুন দুই কাপ ওটস, তিন স্কুপ প্রোটিন পাউডার, দুটি ম্যাশ করা কলা, দুটি ডিম, আধা কাপ দুধ এবং এক মুঠো বাদাম। বেক করুন একটি প্যানে প্রায় ২০ মিনিট ১৮০ ডিগ্রিতে, এবং বারগুলিতে কেটে নিন। কেন এটি কাজ করে: ঘরে তৈরি বারগুলির দাম দোকানের বারগুলির একটি ভগ্নাংশ এবং আপনি চিনির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করেন পরিবর্তে প্রস্তুতকারক আপনার জন্য সিদ্ধান্ত নেয়।

৫. প্রোটিন সহ চিয়া পুডিং

পরের দিন সকালের জন্য আগের রাতের প্রস্তুতি। মিশ্রিত করুন তিন টেবিল চামচ চিয়া বীজ, এক স্কুপ প্রোটিন পাউডার এবং এক কাপ পানীয় (দুধ বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক), ভালভাবে ফেটিয়ে নিন এবং রাতারাতি ফ্রিজে রেখে দিন। সকালে চিয়া ফুলে ঘন পুডিংয়ে পরিণত হবে। কেন এটি কাজ করে: চিয়া ফাইবার এবং ওমেগা ফ্যাট সরবরাহ করে, প্রোটিন তৃপ্তি সরবরাহ করে এবং একসাথে এটি একটি চমৎকার প্রোফাইল সহ একটি সুষম সকালের নাস্তা বা স্ন্যাক।

৬. প্রোটিন স্মুদি বেস (শুধু জল এবং পাউডার নয়)

নিয়মিত স্মুদির আপগ্রেড। জলে পাউডার মেশানোর পরিবর্তে, ব্লেন্ড করুন এক স্কুপ প্রোটিন পাউডার একটি হিমায়িত কলা, এক টেবিল চামচ বাদাম মাখন, এক মুঠো পালং শাক এবং এক কাপ দুধ বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয়ের সাথে। কেন এটি কাজ করে: এটি একটি পাতলা স্মুদিকে একটি পুষ্টিকর এবং সম্পূর্ণ পানীয়তে পরিণত করে যাতে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কিছু শাকসবজি থাকে, যা মধ্যাহ্নভোজ বা প্রশিক্ষণের পরে দুর্দান্ত।

৭. খেজুর এবং প্রোটিন বল (বেকিং ছাড়া)

কোনও যোগ করা চিনি ছাড়া সংস্করণ। ফুড প্রসেসরে পিষে নিন এক কাপ পিটেড খেজুর আধা কাপ বাদাম, দুই টেবিল চামচ প্রোটিন পাউডার এবং এক টেবিল চামচ কোকো দিয়ে, এবং বল তৈরি করুন। কেন এটি কাজ করে: খেজুরগুলি আঠা এবং প্রাকৃতিক মিষ্টি, তাই অতিরিক্ত চিনির প্রয়োজন নেই এবং ফলাফলটি প্রশিক্ষণের আগে বা মিষ্টি নাস্তার জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি এনার্জি স্ন্যাক।

সৎ মন্তব্য: কী মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ

ঘরে তৈরি প্রোটিন স্ন্যাক একটি চমৎকার হাতিয়ার, তবে কিছু বিষয় রয়েছে যা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যাতে সাধারণ ফাঁদে না পড়া যায়:

• সম্পূরক খাবারের বিকল্প নয়। প্রোটিন পাউডার পুষ্টির পরিপূরক করার উদ্দেশ্যে, প্রকৃত খাবার প্রতিস্থাপন করার জন্য নয়। খাদ্য থেকে প্রোটিনের উৎস, যেমন ডিম, মুরগি, মাছ, ডাল এবং দুগ্ধজাত পণ্য, ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারও সরবরাহ করে যা পাউডার সরবরাহ করবে না। লক্ষ্য রাখুন যে বেশিরভাগ প্রোটিন প্লেট থেকে আসে এবং স্ন্যাক ঘাটতি পূরণ করবে।
• চিনির দিকে নজর রাখুন। এটি ঠিক কারণ আমরা বাড়িতে তৈরি করি। একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাককে চিনি সমৃদ্ধ ডেজার্টে পরিণত করবেন না: মধু, সিলান এবং চকোলেট চিপের সাথে পরিমিত হোন এবং খেজুর এবং ফলগুলিকে মিষ্টির কাজ করতে দিন।
• দৈনিক মোট পরিমাণ গুরুত্বপূর্ণ, একটি একক স্ন্যাক নয়। একটি স্ন্যাকে কোনও জাদু নেই। পেশীকে প্রভাবিত করে তা হল সারা দিন মোট প্রোটিন গ্রহণ, খাবারের মধ্যে ছড়িয়ে দেওয়া। একটি ভাল স্ন্যাক ছবির অংশ, পুরো ছবি নয়।
• হুই বনাম উদ্ভিদ-ভিত্তিক। আপনি যদি দুগ্ধজাত পণ্য খান এবং সর্বাধিক পেশী নির্মাণ চান তবে হুই একটি চমৎকার পছন্দ। নিরামিষাশী এবং ল্যাকটোজ সংবেদনশীলরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন মিশ্রণ থেকে উপকৃত হবেন। উভয়ই কাজ করে, মূল বিষয় হল পরিমাণে পৌঁছানো।
• প্যাকেজিংয়ে প্রোটিনের পরিমাণের চেয়ে গুণমান গুরুত্বপূর্ণ। একটি সংক্ষিপ্ত এবং পরিষ্কার উপাদানের তালিকা সহ একটি পাউডার একটি পাউডারের চেয়ে ভাল যা উচ্চ প্রোটিনের পরিমাণ নিয়ে গর্ব করে তবে সংযোজক এবং মিষ্টিতে ভরা।

আপনি যদি আপনার জন্য সঠিক সম্পূরক নির্বাচন করতে আরও গভীরে যেতে চান তবে আপনি পেশী সম্পূরক সম্পর্কে আরও পড়তে পারেন এবং একটি সৎ এবং ধাপে ধাপে পদ্ধতিতে আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য কী উপযুক্ত তা দেখতে পারেন।

কার জন্য এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং কখন সতর্ক থাকবেন

ঘরে তৈরি প্রোটিন স্ন্যাক প্রায় সবার জন্য উপযুক্ত, তবে কিছু গ্রুপ রয়েছে যেখানে প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ:

• ৪০ এবং ৫০ বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্করা, যাদের মধ্যে পেশী হ্রাস ইতিমধ্যেই শুরু হয়েছে এবং এটি সংরক্ষণ করা স্বাধীনতা এবং স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
• শক্তি প্রশিক্ষণার্থী এবং ক্রীড়াবিদরা, যাদের পুনরুদ্ধার এবং পেশী নির্মাণের জন্য বেশি প্রোটিন প্রয়োজন।
• যারা কম প্রোটিনযুক্ত সকালের নাস্তা খান, বা এটি এড়িয়ে যান, এবং সকালে প্রোটিন যোগ করার একটি সুবিধাজনক উপায় খুঁজছেন।
• ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় থাকা ব্যক্তিরা, যাদের জন্য প্রোটিন তৃপ্তি সরবরাহ করে এবং ওজন কমানোর সময় পেশী সংরক্ষণে সহায়তা করে।

অন্যদিকে, এমন পরিস্থিতি রয়েছে যেখানে প্রোটিন গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ানোর আগে ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করা ভাল:

• বিদ্যমান কিডনি রোগ। যারা কিডনি ব্যর্থতায় ভুগছেন তাদের কখনও কখনও প্রোটিন সীমিত করতে হয়, তাই পরামর্শ বাধ্যতামূলক।
• অ্যালার্জি বা সংবেদনশীলতা। দুধ, সয়া বা পাউডারের অন্য কোনও উপাদানের প্রতি সংবেদনশীলতার জন্য উপযুক্ত পছন্দ প্রয়োজন।
• ডায়াবেটিস বা চিনি নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন। স্ন্যাকে কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির পরিমাণের দিকে নজর রাখুন, এমনকি যদি এটি ঘরে তৈরি হয়।

আমাদের বেশিরভাগের জন্য, ঘরে তৈরি প্রোটিন স্ন্যাক একটি নিরাপদ এবং উপকারী সংযোজন। একটি বিস্তৃত ছবির অংশ হিসাবে, দীর্ঘায়ুর জন্য পুষ্টি সম্পর্কেও পড়া মূল্যবান যা দীর্ঘমেয়াদে পেশী এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।

সংক্ষিপ্ত সারাংশ: কোথা থেকে শুরু করবেন

পর্যাপ্ত প্রোটিন বয়সের সাথে পেশী, শক্তি এবং স্বাধীনতা সংরক্ষণের জন্য সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে শক্তিশালী হাতিয়ারগুলির মধ্যে একটি। আপনি যদি এই নির্দেশিকা থেকে শুধুমাত্র তিনটি জিনিস নেন: প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রামে প্রায় ১.২ থেকে ১.৬ গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখুন এবং এটি খাবারের মধ্যে ছড়িয়ে দিন, একটি দোকানে কেনা চিনি ভরা বারের পরিবর্তে বাড়িতে একটি সাধারণ প্রোটিন স্ন্যাক (এনার্জি বল একটি চমৎকার শুরু) তৈরি করুন এবং মনে রাখবেন যে পাউডার প্রকৃত পুষ্টির পরিপূরক, এটি প্রতিস্থাপন করে না।

বড় নীতি: পেশী প্রোটিন এবং নড়াচড়া থেকে তৈরি হয়, দিনের পর দিন. একটি সুস্বাদু ঘরে তৈরি স্ন্যাক যা অপ্রয়োজনীয় চিনি ছাড়া আরও ২০ গ্রাম প্রোটিন যোগ করে তা দীর্ঘমেয়াদে শরীরকে রক্ষা করার একটি সহজ এবং উপভোগ্য উপায়। স্বাস্থ্যকর জীবনের জন্য আরও ব্যবহারিক সরঞ্জাম চান? আমাদের কাছে আরও ব্যবহারিক নির্দেশিকা রয়েছে।

এই নির্দেশিকার তথ্য সাধারণ এবং জীবনধারা ও তথ্যের উদ্দেশ্যে, এবং এটি চিকিৎসা পরামর্শ বা একজন যোগ্য ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শের বিকল্প নয়।

রেফারেন্স:
Bauer J et al., JAMDA 2013, Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People (PROT-AGE)
Morton RW et al., Br J Sports Med 2018, A systematic review, meta-analysis of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength