Quante proteine per la longevità? Perché il bisogno aumenta con l'età

Per lunghi decenni, la raccomandazione nutrizionale ufficiale per le proteine è stata un numero unico, presumibilmente adatto a tutti: 0,8 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un venticinquenne e una settantacinquenne ricevevano la stessa indicazione. Ma c'è un problema fondamentale in questo quadro: quel numero non è stato progettato per farvi prosperare, ma solo per evitare che soffriate di carenze. È la soglia minima che previene una perdita proteica misurabile in un adulto giovane e sedentario, non la soglia che preserva massa muscolare, forza e indipendenza funzionale per decenni. E quando si parla di invecchiamento sano, questa differenza è critica.

La vera domanda non è "quante proteine servono per sopravvivere", ma quante proteine per una longevità sana, in cui vi alziate dalla sedia da soli a 85 anni, portiate il nipotino e saliate le scale senza pensarci due volte. La risposta scientifica sorprende molti: con l'avanzare dell'età, il bisogno di proteine non diminuisce, ma aumenta.

Cos'è la resistenza anabolica?

La ragione principale per cui gli adulti più anziani necessitano di più proteine ha un nome scientifico: resistenza anabolica (Anabolic Resistance). È un fenomeno per cui la stessa quantità di proteine produce una risposta di costruzione muscolare più debole in una persona anziana rispetto a una giovane.

• In un giovane: una dose di 20 grammi di proteine attiva completamente il meccanismo di sintesi proteica muscolare.
• In un anziano: la stessa dose di 20 grammi attiva il meccanismo solo parzialmente. Il corpo semplicemente "ascolta" meno il segnale.
• Le cause: diminuzione della sensibilità all'insulina nel muscolo, minore flusso sanguigno al tessuto muscolare dopo un pasto e aumento della degradazione degli amminoacidi nell'intestino e nel fegato prima ancora che raggiungano il muscolo.
• Il risultato: se un anziano mangia esattamente come mangiava a 30 anni, il suo muscolo si atrofizza gradualmente. Non perché mangi di meno, ma perché il corpo utilizza la stessa quantità in modo meno efficiente.

Questo è il motivo per cui la scienza parla di soglia della leucina (Leucine Threshold): per superare la resistenza anabolica, un anziano ha bisogno di una dose di proteine sufficientemente grande da fornire circa 2,5-3 grammi dell'amminoacido leucina in un singolo pasto. Per un giovane, ciò equivale a 20-25 grammi di proteine, ma per un anziano sono spesso necessari 30-40 grammi a pasto.

Il legame con la longevità: il muscolo è un organo per una vita lunga

Perché ci interessa il muscolo quando parliamo di aspettativa di vita? Perché il muscolo è molto più che forza. È un organo metabolico ed endocrino che influenza tutto il corpo.

Una massa muscolare elevata è associata a una migliore sensibilità all'insulina, a un normale controllo della glicemia e a un minor rischio di diabete. Il muscolo secerne miokine, proteine che comunicano con il cervello, il sistema immunitario e il tessuto adiposo, riducendo l'infiammazione cronica, uno dei principali motori dell'invecchiamento. E al livello più semplice: un muscolo forte significa meno cadute, meno fratture e più anni di vita indipendente.

Quando il muscolo si consuma, si sviluppa la sarcopenia, una perdita di massa e funzione muscolare correlata all'età, che inizia già intorno ai 30 anni a un ritmo di circa l'1% all'anno e accelera dopo i 60 anni. La sarcopenia è una delle principali cause al mondo di perdita di indipendenza in età avanzata. Un apporto proteico adeguato, insieme al movimento, è la principale linea di difesa nutrizionale contro di essa.

Le evidenze attuali

Studio 1: Gruppo PROT-AGE del 2013

Un gruppo internazionale di esperti guidato da Jurgen Bauer ha pubblicato sul Journal of the American Medical Directors Association un documento di posizione completo sull'assunzione ottimale di proteine per gli anziani. La conclusione: l'RDA di 0,8 grammi per chilo non è sufficiente per gli adulti sopra i 65 anni. La loro raccomandazione è di almeno 1,0-1,2 grammi per chilo al giorno per un anziano sano e 1,2-1,5 grammi per chilo per un anziano con malattia cronica o in fase di recupero. Il gruppo ha sottolineato esplicitamente la resistenza anabolica come ragione biologica del bisogno aumentato.

Studio 2: Gruppo ESPEN del 2014

Il gruppo di esperti europeo per la nutrizione clinica (ESPEN), guidato da Nicolaas Deutz, ha pubblicato su Clinical Nutrition raccomandazioni che corrispondevano a quelle di PROT-AGE: 1,0-1,2 grammi di proteine per chilo al giorno per un anziano sano e fino a 1,5 grammi e oltre in caso di malattia o infortunio. La novità principale: ESPEN ha sottolineato che le proteine da sole non sono sufficienti e che la combinazione con l'attività fisica, in particolare l'allenamento di resistenza, è una condizione necessaria affinché le proteine si traducano effettivamente in muscolo.

Studio 3: Meta-analisi di Morton del 2018

Uno dei lavori più influenti nel campo è stato pubblicato sul British Journal of Sports Medicine da Robert Morton e colleghi. I ricercatori hanno analizzato 49 studi con 1.863 partecipanti e hanno esaminato l'effetto dell'integrazione proteica sull'aumento della massa muscolare e della forza in combinazione con l'allenamento di resistenza. Il risultato: l'integrazione proteica ha aumentato significativamente la forza e la massa magra. Un punto critico: il beneficio è continuato fino a un'assunzione di circa 1,6 grammi per chilo al giorno, oltre il quale non è stato trovato alcun beneficio aggiuntivo per la costruzione muscolare. Questa è la base numerica per il limite superiore raccomandato.

Quanto è nel piatto? Distribuzione nell'arco della giornata

Traduciamo i numeri. Una persona di 70 kg che mira a 1,4 grammi per chilo ha bisogno di circa 98 grammi di proteine al giorno. Ma la quantità giornaliera è solo metà della storia. A causa della resistenza anabolica, una corretta distribuzione è importante quasi quanto la quantità totale.

Un errore comune: le persone mangiano una colazione povera di proteine (una fetta di pane con marmellata), un pranzo medio e una cena ricca di proteine. In pratica, la maggior parte delle proteine è concentrata in un unico pasto e il corpo non può "immagazzinarle". È meglio puntare a 25-40 grammi di proteine in ciascuno dei 3-4 pasti, in modo che ogni pasto superi la soglia della leucina e attivi la costruzione muscolare.

• Mattina: questo è il pasto più debole per la maggior parte delle persone, ed è qui che si può ottenere il miglioramento maggiore. Aggiungete uova, yogurt greco o formaggio.
• Pranzo e cena: un palmo di carne, pollo, pesce o legumi a ogni pasto.
• Dopo l'allenamento: un pasto ricco di proteine nelle ore successive a un allenamento di resistenza sfrutta una finestra in cui il muscolo è particolarmente sensibile alla costruzione.

Fonti proteiche: da cibo vero, comprese quelle vegetali

L'enfasi qui è importante: l'obiettivo sono le proteine dal cibo, non dalle polveri. Il cibo integrale fornisce non solo proteine ma anche ferro, zinco, vitamine del gruppo B, calcio e fibre, una matrice nutrizionale completa che una polvere isolata non offre. Ecco alcune ottime fonti e quante proteine forniscono:

• Uovo grande: circa 6 grammi di proteine di qualità.
• Petto di pollo (100 g): circa 25-31 grammi.
• Salmone o tonno (100 g): circa 22-25 grammi, più omega 3.
• Ricotta (100 g): circa 11-12 grammi.
• Yogurt greco (170 g): circa 17 grammi.
• Lenticchie cotte (una tazza): circa 18 grammi, più fibre e ferro.
• Ceci e tofu: circa 15-20 grammi per porzione, un'ottima fonte vegetale.

Per chi segue una dieta vegetale: è del tutto possibile, ma richiede pianificazione. Le proteine vegetali spesso mancano di uno o più amminoacidi e contengono meno leucina, quindi è bene variare (legumi con cereali) e aumentare leggermente la quantità totale. La combinazione di lenticchie, fagioli, tofu, tempeh, edamame, quinoa e noci può fornire tutto ciò di cui avete bisogno. A causa della resistenza anabolica, gli anziani che seguono una dieta vegetale devono prestare particolare attenzione a porzioni generose di proteine a ogni pasto.

Più proteine sono sempre meglio? I limiti

È importante mantenere un equilibrio e non cadere negli eccessi. Alcune precisazioni basate su evidenze:

• Tetto del beneficio: come ha mostrato la meta-analisi di Morton, oltre 1,6 grammi per chilo non c'è alcun beneficio aggiuntivo per la costruzione muscolare nella maggior parte delle persone. Più proteine non equivalgono a più muscoli senza limiti.
• Malattia renale: chi soffre di malattia renale cronica deve consultare un medico prima di aumentare l'assunzione di proteine. Per lui, le raccomandazioni generali non sono necessariamente valide.
• Proteine senza movimento: le proteine senza stimolo muscolare sono una soluzione a metà. L'allenamento di resistenza è il partner indispensabile, come sottolineato da ESPEN. La combinazione di allenamento di forza con una dieta ricca di proteine è la coppia vincente per preservare il muscolo.
• Qualità contro quantità: le proteine provenienti da fonti altamente trasformate (salumi, carni lavorate) arrivano con aggiunte non salutari. Meglio carni magre, pesce, uova e legumi.

Cosa portare a casa dalla ricerca?

1. Calcolate il vostro obiettivo: moltiplicate il vostro peso corporeo in kg per 1,2-1,6. Una donna di 65 kg ha bisogno di 78-104 grammi di proteine al giorno. Questo è sufficiente per combattere la resistenza anabolica.
2. Distribuite, non concentrate: puntate a 25-40 grammi di proteine a ogni pasto, in particolare migliorate la colazione, che per la maggior parte di noi è povera di proteine.
3. Preferite il cibo vero: uova, pesce, pollo, yogurt, lenticchie, tofu. La matrice nutrizionale completa è superiore a un sostituto isolato.
4. Abbinate il movimento: le proteine senza allenamento di resistenza non si trasformeranno in muscolo al massimo del loro potenziale. Entrambi insieme, o niente.
5. Se siete vegetariani o vegani: variate le fonti, aumentate leggermente la quantità totale e assicuratevi porzioni generose a ogni pasto.

La prospettiva più ampia

Per anni abbiamo visto le proteine come una cosa da culturisti e l'invecchiamento come qualcosa che richiede di mangiare "di meno". La scienza ha capovolto entrambe le ipotesi. Con l'avanzare dell'età, il bisogno di proteine aumenta, non diminuisce, e questo è uno degli adattamenti nutrizionali più importanti che si possano fare per una vita lunga e indipendente. Non inizia né finisce solo con la quantità totale, ma con la distribuzione, la qualità e la combinazione con il movimento.

Il vostro piatto è un potente strumento per un invecchiamento sano. Se desiderate costruire un programma personalizzato, siete invitati a costruire principi nutrizionali personali che combinino proteine, tempistica e movimento in base alla vostra età e ai vostri obiettivi. Il muscolo che preservate oggi è l'indipendenza di cui godrete tra vent'anni.

Riferimenti:
Bauer J et al. (2013), PROT-AGE Study Group, J Am Med Dir Assoc
Deutz NE et al. (2014), ESPEN Expert Group, Clinical Nutrition
Morton RW et al. (2018), British Journal of Sports Medicine