क्रोमियम (क्रोमियम पिकोलिनेट): रक्त शर्करा और वजन घटाना

बहुत कम सप्लीमेंट्स इतने छोटे अणु के साथ इतना बड़ा वादा बेचने में सफल होते हैं। क्रोमियम, और विशेष रूप से लोकप्रिय रूप क्रोमियम पिकोलिनेट, एक ट्रेस मिनरल है जिसने दो मुख्य वादों के आसपास एक पूरा विपणन उद्योग अर्जित किया है: रक्त शर्करा को संतुलित करना और वजन कम करना। किसी भी सप्लीमेंट स्टोर या ई-कॉमर्स साइट पर जाएं, और आपको क्रोमियम पिकोलिनेट लगभग हमेशा "रक्त शर्करा नियंत्रण", "मीठे की लालसा को कम करना" और "आहार में सहायता" के क्षेत्र में रखा हुआ मिलेगा।

विपणन के पीछे का तर्क ठोस लगता है: क्रोमियम इंसुलिन की क्रिया में शामिल है, इंसुलिन शर्करा को नियंत्रित करता है, इसलिए क्रोमियम को मदद करनी चाहिए। लेकिन जब सैद्धांतिक तर्क से वास्तविक साक्ष्यों की ओर बढ़ते हैं, तो अंतर अपने आकार में आश्चर्यजनक होता है। क्रोमियम और शर्करा पर अध्ययन मिश्रित और असंगत हैं, क्रोमियम और वजन घटाने पर बड़े मेटा-विश्लेषण में एक नगण्य से लेकर अर्थहीन प्रभाव पाया गया, और यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण को यह भी विश्वास नहीं है कि क्रोमियम वास्तव में एक आवश्यक खनिज है। लेख में हम इस कहानी को तोड़ेंगे, समझाएंगे कि क्रोमियम क्या करता है और क्या नहीं, और हमने इसे पीला क्यों दर्जा दिया: खतरनाक नहीं, लेकिन आपसे वादा किए गए चमत्कार से भी बहुत दूर।

क्रोमियम और क्रोमियम पिकोलिनेट क्या है?

क्रोमियम एक ट्रेस मिनरल है, यानी एक खनिज जो शरीर बहुत कम मात्रा में (माइक्रोग्राम में, मिलीग्राम में नहीं) उपयोग करता है। इसके दो रूपों के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है:

• ट्राइवेलेंट क्रोमियम (Cr III) वह रूप है जो भोजन और सप्लीमेंट्स में पाया जाता है, और यह वह है जिसके चयापचय प्रभाव बताए जाते हैं। यह वह रूप है जिसके बारे में यह लेख बात कर रहा है।
• हेक्सावेलेंट क्रोमियम (Cr VI) इसके विपरीत एक जहरीला और कैंसरकारी औद्योगिक प्रदूषक है, और इसका आहार पूरक से कोई लेना-देना नहीं है। दोनों को भ्रमित न करें।
• क्रोमियम पिकोलिनेट केवल ट्राइवेलेंट क्रोमियम है जो पिकोलिनिक एसिड से बंधा होता है, एक ऐसा रूप जो अवशोषण में सुधार करता है और इसलिए सबसे आम पूरक रूप बन गया है।
• भोजन में स्रोतों में मांस, साबुत अनाज, नट्स, ब्रोकोली, हरी बीन्स और अंगूर शामिल हैं। भोजन में मात्रा कम है, लेकिन विविध है।

यहां पहला बिंदु है जो कई लोगों को आश्चर्यचकित करता है: 2014 में, यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (EFSA) ने एक राय प्रकाशित की जिसमें कहा गया कि इस बात का कोई सबूत नहीं है कि क्रोमियम मनुष्यों के लिए एक आवश्यक खनिज है। प्रयोगशाला जानवरों में क्रोमियम की कमी पैदा करने के प्रयासों से सुसंगत परिणाम नहीं मिले, और EFSA एक अनुशंसित दैनिक सेवन को भी परिभाषित करने में असमर्थ रहा। यह पहले से ही संकेत देता है कि एक स्वस्थ व्यक्ति में "क्रोमियम की कमी को पूरा करने" का पूरा विचार कमजोर नींव पर खड़ा है।

शर्करा और इंसुलिन से संबंध: अनुमानित तंत्र

क्रोमियम के पीछे की तंत्र कहानी क्रोमोडुलिन नामक प्रोटीन से शुरू होती है (जिसे पहले "ग्लूकोज सहनशीलता कारक" कहा जाता था)। सिद्धांत के अनुसार, क्रोमियम क्रोमोडुलिन से बंधता है, और यह इंसुलिन रिसेप्टर को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करता है, यानी कुछ हद तक इंसुलिन संवेदनशीलता और कोशिकाओं में ग्लूकोज के अवशोषण में सुधार करता है।

यह एक तार्किक सिद्धांत है, और यहीं समस्या है: एक प्रशंसनीय तंत्र सिद्ध नैदानिक लाभ के समान नहीं है। सप्लीमेंट्स की दुनिया एक सुंदर जैव रासायनिक कहानी वाले अणुओं से भरी हुई है जो मनुष्यों में परिणामों में तब्दील नहीं होती है। तंत्र को सार्थक बनाने के लिए, दो धारणाओं को पूरा करना होगा: पहला, कि व्यक्ति में वास्तव में क्रोमियम की कमी है, और दूसरा, कि बुनियादी स्तर से परे क्रोमियम जोड़ना अभी भी इंसुलिन क्रिया में सुधार करता है। ये दोनों धारणाएं स्थापित होने से बहुत दूर हैं।

वास्तव में, यह तर्क एक ऐसी घटना की व्याख्या करता है जो पूरे शोध में दोहराई जाती है: जब कोई सकारात्मक संकेत मिलता है, तो वह मधुमेह रोगियों या इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों में दिखाई देता है, न कि चयापचय रूप से स्वस्थ लोगों में। यदि यहां कोई प्रभाव है, तो वह छोटा है, सुसंगत नहीं है, और मुख्य रूप से उस समूह में है जिसे पहले से ही शर्करा नियंत्रण में विकार है। एक स्वस्थ व्यक्ति में, तंत्र के पास काम करने के लिए कुछ नहीं है।

वर्तमान साक्ष्य

अध्ययन 1: क्रोमियम और वजन घटाना, Onakpoya का 2013 का मेटा-विश्लेषण

यह विपणन और विज्ञान के बीच के अंतर को समझने के लिए सबसे महत्वपूर्ण अध्ययनों में से एक है। इगो ओनाकपोया और उनके सहयोगियों ने 2013 में पत्रिका Obesity Reviews में एक व्यवस्थित समीक्षा और यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का मेटा-विश्लेषण प्रकाशित किया, जिसमें जांच की गई कि क्या क्रोमियम अधिक वजन और मोटापे वाले लोगों में वजन घटाने में मदद करता है।

परिणाम "सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण लेकिन व्यावहारिक रूप से अर्थहीन" का एक उत्कृष्ट उदाहरण है: प्लेसीबो की तुलना में क्रोमियम के पक्ष में वजन में एक छोटी और सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण कमी पाई गई, लेकिन शोधकर्ताओं ने स्वयं स्पष्ट रूप से लिखा कि प्रभाव का नैदानिक महत्व स्पष्ट नहीं है। यह एक किलोग्राम से भी कम का एक नगण्य अंतर है, जो वास्तव में वजन कम करने की कोशिश कर रहे व्यक्ति के लिए लगभग कुछ भी नहीं बदलता है। समीक्षा का स्पष्ट निष्कर्ष: वजन घटाने वाले पूरक के रूप में क्रोमियम की प्रभावशीलता सिद्ध नहीं हुई है। बाद के मेटा-विश्लेषणों ने केवल एक सीमांत प्रभाव की उसी तस्वीर को मजबूत किया।

अध्ययन 2: मधुमेह में क्रोमियम और शर्करा नियंत्रण, मिश्रित तस्वीर

शर्करा के क्षेत्र में तस्वीर अधिक जटिल है, लेकिन अधिक गुलाबी नहीं है। कुछ मेटा-विश्लेषणों ने टाइप 2 मधुमेह रोगियों में शर्करा मार्करों में मामूली सुधार पाया, और कुछ ने कुछ भी नहीं पाया।

सकारात्मक पक्ष पर, कुछ समीक्षाओं ने प्रति दिन 50 से 1000 माइक्रोग्राम की खुराक पर उपवास शर्करा और HbA1c (ग्लाइकेटेड हीमोग्लोबिन, दीर्घकालिक नियंत्रण का एक मार्कर) में मामूली कमी की सूचना दी। दूसरी ओर, अन्य मेटा-विश्लेषणों ने उपवास शर्करा, इंसुलिन या HbA1c पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पाया, और लगभग सभी ने उल्लेख किया कि प्रभाव खुराक पर निर्भर नहीं है, एक परेशान करने वाला संकेत जो संदेह पैदा करता है कि क्या यह एक वास्तविक प्रभाव है। इसके अलावा, कुछ अध्ययनों की गुणवत्ता कम थी। भले ही सुधार पाया गया हो, यह आमतौर पर दवा या आहार परिवर्तन को बदलने के लिए बहुत छोटा होता है। निचली पंक्ति: यदि कोई लाभ है, तो वह मामूली, असंगत है, और मुख्य रूप से उन लोगों के लिए प्रासंगिक है जिन्हें पहले से ही मधुमेह है, न कि एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए जो "शर्करा को स्थिर" करना चाहता है।

अध्ययन 3: क्रोमियम की आवश्यकता पर EFSA की स्थिति, 2014

पहेली का अंतिम टुकड़ा सबसे बुनियादी प्रश्न है: क्या क्रोमियम की बिल्कुल आवश्यकता है? यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण के वैज्ञानिक पैनल ने 2014 में सभी साक्ष्यों की जांच की और निर्धारित किया कि इस बात का कोई सबूत नहीं है कि ट्राइवेलेंट क्रोमियम मनुष्यों के लिए एक आवश्यक ट्रेस तत्व है।

पैनल क्रोमियम के लिए औसत आवश्यकता, अनुशंसित सेवन या पर्याप्त सेवन को भी परिभाषित करने में असमर्थ रहा। दूसरे शब्दों में: न केवल क्रोमियम पूरक के लाभ के साक्ष्य कमजोर हैं, बल्कि स्वस्थ लोगों में "क्रोमियम की कमी" के विचार का आधार भी स्थापित नहीं है। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण बयान है, क्योंकि पूरक का पूरा विपणन ढांचा इस धारणा पर टिका है कि लोगों में क्रोमियम की कमी है और इसकी पूर्ति से उन्हें लाभ होगा। जब एक अग्रणी वैज्ञानिक प्राधिकरण कहता है कि खनिज शायद आवश्यक ही नहीं है, तो पूरे वादे की नींव हिल जाती है।

मीठे की लालसा और भावनात्मक खाने के बारे में क्या?

एक विशेष रूप से लोकप्रिय दावा यह है कि क्रोमियम चीनी और कार्बोहाइड्रेट की लालसा को कम करता है, और यहां तक कि "भावनात्मक खाने" में भी मदद करता है। कुछ छोटे अध्ययनों ने इसकी जांच की है, उनमें से कुछ एटिपिकल डिप्रेशन के संदर्भ में जो कार्बोहाइड्रेट की लालसा के साथ होता है, और उन्होंने लालसा में कमी की संभावना का संकेत दिया है। लेकिन ये अध्ययन छोटे, कम हैं, और एक वास्तविक सिफारिश स्थापित करने के लिए पर्याप्त रूप से स्थापित नहीं हैं।

संदर्भ को समझना महत्वपूर्ण है: चीनी की तीव्र लालसा अक्सर नींद की कमी, भूख, तनाव, आदतों और रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव के संयोजन से उत्पन्न होती है, न कि क्रोमियम की कमी से। मीठे की लालसा के वास्तव में प्रभावी समाधान पर्याप्त नींद, पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर वाले भोजन, और प्रसंस्कृत चीनी में क्रमिक कमी हैं, न कि एक गोली। जो कोई यह समझना चाहता है कि ऊर्जा, संतुलन या चयापचय स्वास्थ्य जैसे लक्ष्यों के लिए कौन से सप्लीमेंट वास्तव में उपयुक्त हैं, उम्र और स्थिति के अनुसार, वह हमारे सप्लीमेंट चेकर का उपयोग कर सकता है जो प्रत्येक पूरक को विपणन के अनुसार नहीं, बल्कि वास्तविक साक्ष्य की गुणवत्ता के अनुसार रेट करता है।

सुरक्षा: क्रोमियम के जोखिम क्या हैं?

अपेक्षाकृत अच्छे पक्ष पर, क्रोमियम पिकोलिनेट को सप्लीमेंट्स में सामान्य खुराक (आमतौर पर प्रति दिन 200 से 1000 माइक्रोग्राम) में काफी सुरक्षित माना जाता है। रिपोर्ट किए गए दुष्प्रभाव मुख्य रूप से हल्के होते हैं: सिरदर्द, पाचन तंत्र में असुविधा, और कभी-कभी कमजोरी की भावना।

हालांकि, कुछ महत्वपूर्ण व्यावहारिक चेतावनियाँ हैं:

• मधुमेह की दवाओं के साथ परस्पर क्रिया। यदि आप शर्करा नियंत्रण या इंसुलिन के लिए दवाएं ले रहे हैं, तो क्रोमियम (भले ही इसका प्रभाव मामूली हो) सैद्धांतिक रूप से प्रभाव को बढ़ा सकता है और शर्करा को बहुत अधिक कम कर सकता है। इसके लिए निगरानी और डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता होती है।
• बहुत अधिक खुराक की सिफारिश नहीं की जाती है। लंबे समय तक अत्यधिक खुराक लेने पर गुर्दे और यकृत की समस्याओं के पृथक और दुर्लभ मामले सामने आए हैं। वहां तक पहुंचने का कोई कारण नहीं है।
• मौजूदा गुर्दे की बीमारी में सावधानी। जो लोग गुर्दे की समस्याओं से पीड़ित हैं, उन्हें लेने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
• पूरक के साथ उपचार को प्रतिस्थापित न करें। मधुमेह रोगी को क्रोमियम को दवाओं, आहार या शारीरिक गतिविधि के विकल्प के रूप में नहीं देखना चाहिए। यह एक गलती है जो हानिकारक हो सकती है।

सुरक्षा की निचली पंक्ति: क्रोमियम सामान्य खुराक में अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए खतरनाक नहीं है, लेकिन "सुरक्षित" "प्रभावी" का पर्याय नहीं है। क्रोमियम का सबसे बड़ा जोखिम विषाक्तता नहीं है, बल्कि सुरक्षा की एक झूठी भावना है जो लोगों को वास्तव में काम करने वाली चीजों की उपेक्षा करने का कारण बनती है।

क्या क्रोमियम लेना शुरू करना चाहिए?

यही कारण है कि हमने क्रोमियम को पीला दर्जा दिया, हरा नहीं। पीला स्कोर भारी लोकप्रियता और कमजोर साक्ष्य के बीच के अंतर को दर्शाता है: यह एक हानिकारक पूरक नहीं है, लेकिन यह उन बड़े वादों के पीछे खड़ा पूरक भी नहीं है जो इसके साथ हैं।

• वजन घटाने के लिए, कुछ भी वास्तविक होने की उम्मीद न करें। बड़े मेटा-विश्लेषण में एक नगण्य और चिकित्सकीय रूप से अर्थहीन प्रभाव पाया गया। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो क्रोमियम उन अंतिम चीजों में से एक है जिसके बारे में आपको चिंता करनी चाहिए।
• एक स्वस्थ व्यक्ति में शर्करा नियंत्रण के लिए, कोई औचित्य नहीं है। यदि आपको शर्करा विकार नहीं है, तो तंत्र के पास काम करने के लिए कुछ नहीं है, और EFSA को यह भी विश्वास नहीं है कि क्रोमियम आवश्यक है।
• टाइप 2 मधुमेह रोगियों के लिए, शायद एक छोटा सा पूरक, और चिकित्सकीय देखरेख में। कुछ अध्ययन मामूली सुधार दिखाते हैं। यदि प्रयास करना चाहते हैं, तो यह डॉक्टर की जानकारी में, उपचार के पूरक के रूप में, प्रतिस्थापन के रूप में नहीं, और शर्करा की निगरानी के साथ होना चाहिए।
• मीठे की लालसा को कम करने के लिए, साक्ष्य कमजोर हैं। नींद, प्रोटीन, फाइबर और प्रसंस्कृत चीनी में कमी बहुत अधिक करेगी।

यदि फिर भी प्रयास करने का निर्णय लिया जाता है, तो अध्ययन की गई खुराक आमतौर पर प्रति दिन 200 से 1000 माइक्रोग्राम क्रोमियम पिकोलिनेट के बीच होती है, और इससे अधिक होने का कोई कारण नहीं है। यथार्थवादी अपेक्षा कम होनी चाहिए: अधिक से अधिक इंसुलिन प्रतिरोध वाले किसी व्यक्ति के लिए सीमांत सहायता, न कि शर्करा या वजन का समाधान।

शोध से क्या लेना चाहिए?

1. क्रोमियम को वजन घटाने के समाधान के रूप में न खरीदें। यह सबसे कमजोर साक्ष्य के मुकाबले सबसे बढ़ा-चढ़ाकर किया गया वादा है। आपका पैसा वास्तविक भोजन, प्रोटीन और शारीरिक गतिविधि पर बेहतर खर्च होगा।
2. यदि आप चयापचय रूप से स्वस्थ हैं, तो आपको शायद क्रोमियम की बिल्कुल आवश्यकता नहीं है। एक विविध आहार उस छोटी मात्रा को प्रदान करता है जिसकी शरीर को आवश्यकता हो सकती है, और EFSA को यह भी यकीन नहीं है कि इसकी आवश्यकता है।
3. यदि आपको मधुमेह या प्री-डायबिटीज है, तो क्रोमियम जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। मामूली लाभ हो सकता है, लेकिन यह दवाओं, आहार और व्यायाम का विकल्प नहीं है, और शर्करा की दवाओं के साथ परस्पर क्रिया की संभावना है।
4. मीठे की लालसा को जड़ से संबोधित करें। अच्छी नींद, प्रोटीन और फाइबर के साथ संतुलित भोजन, और तनाव प्रबंधन किसी भी पूरक से कहीं अधिक प्रभावी होगा।
5. "महत्वपूर्ण" और "सार्थक" के बीच अंतर याद रखें। एक अध्ययन एक सांख्यिकीय रूप से वास्तविक प्रभाव पा सकता है जो व्यावहारिक रूप से बेकार है। क्रोमियम इसकी एक उत्कृष्ट याद दिलाता है।

जो कोई भी एक सूचित कारण से क्रोमियम पिकोलिनेट आज़माने का फैसला करता है, वह iHerb से मानक खुराक में क्रोमियम पिकोलिनेट खरीद सकता है। हमारी सलाह: कम उम्मीदें, मध्यम खुराक, और चिकित्सकीय देखरेख के बिना मधुमेह की दवाओं के साथ न लें।

व्यापक परिप्रेक्ष्य

क्रोमियम की कहानी सप्लीमेंट मार्केटिंग और विज्ञान के बीच अंतर का एक आदर्श केस स्टडी है। यहां एक जैव रासायनिक तंत्र है जो तार्किक लगता है, एक सरल और आकर्षक कहानी ("एक खनिज जो शर्करा को संतुलित करता है और वजन कम करने में मदद करता है"), और एक पूरा उद्योग जो इन दोनों पर बना है। जो चीज गायब है वह एक चीज है: मजबूत सबूत कि यह वास्तव में काम करता है। जब कोई शोध को गंभीरता से देखता है, तो उसे वजन पर एक नगण्य प्रभाव, शर्करा पर एक मिश्रित और असंगत प्रभाव, और इस बारे में गहरा संदेह मिलता है कि खनिज बिल्कुल आवश्यक है या नहीं।

व्यापक सबक क्रोमियम से परे है: एक बड़ा वादा सबूत नहीं है, और एक तार्किक तंत्र नैदानिक लाभ नहीं है। वास्तविक चयापचय स्वास्थ्य, शर्करा नियंत्रण और स्वस्थ वजन उन चीजों से बनते हैं जो विज्ञान बार-बार दिखाता है कि काम करता है: प्रोटीन, फाइबर और सब्जियों से भरपूर आहार, नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त नींद और तनाव प्रबंधन। क्रोमियम जैसा पूरक, सबसे अच्छा, शर्करा विकार वाले किसी व्यक्ति को एक सीमांत बढ़ावा दे सकता है। यह कभी भी बुनियादी बातों को प्रतिस्थापित नहीं करेगा। और यह ठीक वही कोण है जिसे हम यहां रखते हैं: प्रत्येक पूरक को उसके अनुसार रेट करना जो विज्ञान वास्तव में दिखाता है, न कि वह कितनी खूबसूरती से पैक किया गया है।

संदर्भ:
Onakpoya I., Posadzki P., Ernst E., Chromium supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, Obesity Reviews, 2013;14(6):496-507 (DOI: 10.1111/obr.12026)
Asbaghi O. et al., Effects of chromium supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Pharmacological Research, 2020;161:105098 (DOI: 10.1016/j.phrs.2020.105098)
EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium, EFSA Journal, 2014;12(10):3845 (DOI: 10.2903/j.efsa.2014.3845)