Спирулина: водоросль, богатая белком и антиоксидантами, что говорит наука

Раз в несколько лет на рынке добавок появляется новый «суперфуд», обещающий исправить всё одной ложкой порошка. Спирулина — одна из старейших и самых известных в этой категории: микроскопическая сине-зеленая водоросль, темно-зеленая, почти черная, с характерным морским запахом, растущая в теплой пресной воде и высушенная до порошка или таблеток. С семидесятых годов она продается как соединение, наиболее близкое к «идеальной пище», и Всемирная организация здравоохранения даже изучала ее как возможный источник питания для регионов голода.

Причина энтузиазма становится ясна, как только взглянешь на ее питательный состав. Спирулина — один из самых богатых растительных источников белка, она содержит железо, бета-каротин, витамины группы B и, прежде всего, фикоцианин — синий антиоксидантный пигмент, который ее окрашивает. Но между «богатой питательными веществами» и «исцеляющей всё» лежит огромная дистанция, и здесь нужно быть точными. Клинические данные указывают на реальные, но скромные эффекты, и в то же время существует реальная проблема безопасности, которую многие игнорируют. В статье мы отделим факты от хайпа и объясним, почему мы присвоили спирулине желтый рейтинг.

Что такое спирулина?

Спирулина (Spirulina) — это распространенное коммерческое название нескольких видов цианобактерий, фотосинтезирующих бактерий, которые когда-то классифицировались как «сине-зеленые водоросли». Виды, используемые для добавок, в основном относятся к роду Arthrospira (в основном Arthrospira platensis и maxima). Вот что важно о ней знать:

• Она особенно богата белком. Белок составляет около 60-70% ее сухого веса, что делает ее одним из самых плотных растительных источников белка с широким профилем аминокислот.
• Она является источником фикоцианина. Ее уникальный синий пигмент является мощным антиоксидантом и обладает противовоспалительной активностью в лабораторных исследованиях, и считается основным активным компонентом.
• Она плотна по питательным веществам. Она обеспечивает железо, бета-каротин (провитамин A), витамины группы B, магний и жирные кислоты, такие как GLA (гамма-линоленовая кислота).
• Обратите внимание: она не является надежным источником B12. Спирулина содержит неактивную форму (псевдо-B12), которая недоступна для организма, поэтому веганам не следует полагаться на нее как на источник этого витамина.

Важно различать настоящую спирулину (Arthrospira) и другие сине-зеленые водоросли, продаваемые как добавки, прежде всего Aphanizomenon flos-aquae (AFA), собираемую из открытых озер и считающуюся имеющей гораздо более высокий риск загрязнения. Это различие не является мелочью: оно находится в центре проблемы безопасности, как мы увидим далее. Спирулина обычно продается в виде темно-зеленого порошка (который можно добавлять в смузи) или таблеток по относительно доступной цене.

Связь со здоровьем сердца: механизм

Большая часть доказанной пользы спирулины сосредоточена вокруг здоровья сердца и сосудов, поэтому стоит понять предлагаемые механизмы. Основная идея заключается в том, что спирулина сочетает влияние на липиды крови с антиоксидантной и противовоспалительной активностью, и оба эти фактора актуальны для здоровья артерий.

Первый механизм: влияние на липидный профиль. В исследованиях на животных и людях спирулина была связана со снижением общего холестерина, LDL («плохого холестерина») и триглицеридов. Предлагаемое объяснение включает снижение всасывания жиров и холестерина в кишечнике, влияние на выработку холестерина в печени, а также вклад клетчатки и белка водоросли. Этот эффект реален, но умерен, и спирулину не следует рассматривать как замену лекарствам для снижения холестерина для тех, кто в них нуждается.

Второй механизм: фикоцианин и артериальное давление. Фикоцианин, синий пигмент, изучается на предмет его способности поддерживать выработку оксида азота (NO) в стенках кровеносных сосудов. Оксид азота способствует расслаблению кровеносных сосудов и, таким образом, может способствовать умеренному снижению артериального давления. Фикоцианин также является активным антиоксидантом, нейтрализующим свободные радикалы, что может уменьшить окислительный стресс, связанный с атеросклерозом.

Третий механизм: иммунная и противовоспалительная активность. В лабораторных исследованиях было показано, что спирулина влияет на клетки иммунной системы и медиаторы воспаления. С одной стороны, это причина интереса к ее влиянию на аллергии. С другой стороны, именно это свойство требует осторожности у людей с аутоиммунными заболеваниями, как мы подробно опишем далее. Тот же иммунный эффект, который может помочь при аллергии, может стать проблемой, когда иммунная система уже атакует сам организм.

Текущие данные

Исследование 1: Спирулина и липиды крови, мета-анализ Сербана и коллег, 2016

Это одно из самых сильных доказательств влияния спирулины. В 2016 году Сербан и его коллеги опубликовали в журнале Clinical Nutrition систематический обзор и мета-анализ, объединивший рандомизированные контролируемые испытания, изучавшие влияние спирулины на липидный профиль крови.

Результаты были последовательно положительными: прием спирулины привел к значительному снижению общего холестерина, LDL и триглицеридов, а также к повышению HDL («хорошего холестерина»). Однако необходимо соблюдать пропорции: величина эффекта была умеренной, некоторые из включенных исследований были небольшими, а дозы и популяции были разнообразными. Справедливый вывод заключается в том, что спирулина может поддерживать более здоровый липидный профиль как часть общего рациона, но не заменяет медикаментозное лечение, когда оно необходимо.

Исследование 2: Спирулина и артериальное давление, совокупные мета-анализы

Несколько мета-анализов изучали влияние спирулины на артериальное давление, некоторые с оценкой качества GRADE. Совокупная картина указывает на умеренное снижение артериального давления, в основном диастолического, особенно у людей с избыточным весом, гипертонией или метаболическими нарушениями.

И здесь осторожность уместна. Эффекты скромны, качество некоторых данных оценивается как среднее или низкое, и наибольшая польза наблюдалась именно у тех, кто уже находился в группе метаболического риска, а не обязательно у совершенно здоровых людей. Другими словами, спирулина может быть небольшим дополнением к инструментарию для здоровья сердца, но не основным инструментом. Изменения образа жизни и диеты остаются наиболее влиятельным фактором.

Исследование 3: Спирулина и аллергический ринит, исследование Чинги и коллег, 2008

Еще одна интересная область исследований — влияние на аллергии. В 2008 году Чинги и его коллеги опубликовали двойное слепое плацебо-контролируемое исследование в Турции, в котором приняли участие около 150 пациентов с аллергическим ринитом, принимавших 2 грамма спирулины в день или плацебо в течение 6 месяцев.

Результаты были впечатляющими: прием спирулины значительно улучшил симптомы аллергического ринита, включая выделения из носа, чихание, заложенность носа и зуд, по сравнению с плацебо. Этот результат согласуется с противовоспалительным механизмом, приписываемым фикоцианину. Однако это все еще относительно небольшая совокупность исследований, и необходимы более крупные и независимые испытания, прежде чем можно будет рекомендовать спирулину в качестве обоснованного лечения аллергии. Это многообещающий признак, а не окончательное доказательство.

А как насчет диабета, жировой болезни печени и физической активности?

Помимо сердца и аллергии, спирулина изучалась в нескольких других контекстах, хотя данные там слабее. Ранние исследования изучали возможное влияние на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину, в основном у людей с метаболическими нарушениями, а также возможное влияние на неалкогольную жировую болезнь печени. Результаты неоднозначны и часто основаны на небольших исследованиях, поэтому пока нельзя сделать однозначных выводов.

Еще одна область, привлекшая внимание, — это возможное влияние на физическую работоспособность и снижение окислительного и мышечного повреждения после тренировки, благодаря содержанию белка и антиоксидантов. И здесь данные являются предварительными и основаны на небольших выборках. Суть одинакова во всех областях: спирулина — это плотный и интересный питательный компонент, но ожидания должны оставаться реалистичными. Это дополнение, а не решение.

Стоит ли начинать принимать спирулину?

Именно поэтому мы присвоили спирулине желтый рейтинг. С одной стороны, есть реальная и измеримая польза, с другой — есть проблема безопасности, которую нельзя игнорировать, и заявления о «суперфуде», которые далеко выходят за рамки доказательств. Вот соображения:

• Риск загрязнения, самый важный момент. Некачественные продукты из сине-зеленых водорослей, особенно те, которые основаны на водорослях, собранных из открытых озер, могут содержать микроцистины, опасные токсины для печени, а также тяжелые металлы. Настоящая спирулина (Arthrospira), выращенная в контролируемых условиях, как правило, намного чище, но единственный способ убедиться в этом — покупать у бренда, который проводит проверку третьей стороной на микроцистины и тяжелые металлы. Не идите на компромисс в этом вопросе.
• Польза реальна, но умеренна. Снижение холестерина и артериального давления было продемонстрировано в мета-анализах, но величина эффекта скромна, и польза наиболее заметна у тех, кто уже находится в группе метаболического риска. Это не волшебство.
• Заявления преувеличены. Спирулина питательно плотна, но она не лечит болезни и не «выводит токсины». Она также не является надежным источником B12. Разрыв между маркетингом и доказательствами является частью причины желтого рейтинга.
• Легкие побочные эффекты. У некоторых людей она может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, тошноту или головные боли, особенно в высоких дозах или при использовании некачественного продукта.

Помимо качества продукта, есть группы, которые должны быть особенно осторожны или полностью избегать его. Люди с фенилкетонурией (ФКУ) должны полностью избегать спирулины, поскольку она богата фенилаланином, аминокислотой, которую их организм не может расщепить. Люди с аутоиммунными заболеваниями (такими как волчанка, рассеянный склероз или ревматоидный артрит) должны проконсультироваться с врачом, поскольку спирулина может стимулировать иммунную систему и ухудшить состояние. Беременные или кормящие женщины, люди с заболеваниями почек, а также те, кто принимает разжижающие кровь или иммуносупрессивные препараты, также должны получить разрешение врача перед приемом. Как всегда: отсутствие драматического предупреждения не означает, что добавка подходит всем.

Что же взять из исследования?

1. Если вы выбираете спирулину, покупайте только бренд с проверкой третьей стороной. Убедитесь, что продукт протестирован на микроцистины и тяжелые металлы, и что это настоящая Arthrospira, а не неясная смесь водорослей. Это не рекомендация, а базовое условие безопасности.
2. Не ждите чуда, ждите небольшого дополнения. Если у вас пограничный холестерин или немного повышенное давление, спирулина может внести небольшой вклад, но значительные изменения произойдут благодаря диете, физической активности и, при необходимости, лекарствам.
3. Не полагайтесь на нее как на источник B12. Если вы веган, используйте специальную добавку B12. Форма в спирулине не является биодоступной.
4. Проверьте, не входите ли вы в группу риска. Людям с ФКУ следует полностью ее избегать, а тем, у кого есть аутоиммунное заболевание, заболевание почек, беременность или кто принимает постоянные лекарства, необходимо разрешение врача.
5. Начинайте с низкой дозы. Чтобы проверить переносимость и избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, начинайте с небольшой дозы и постепенно увеличивайте.

Для тех, кто хочет попробовать спирулину из надежного источника, можно приобрести спирулину на iHerb и выбрать бренды, которые публикуют лабораторные тесты. Но помните: с водорослями качество источника имеет первостепенное значение. Чтобы проверить, какие добавки действительно подходят для ваших целей в области здоровья, включая здоровье сердца, в зависимости от вашего возраста и состояния, вы можете воспользоваться нашим персональным тестером добавок, который оценивает каждую добавку по качеству доказательств.

Широкая перспектива

Спирулина — отличный пример разрыва между маркетингом и наукой. С одной стороны, это реальный и богатый питательный компонент с достоверными доказательствами умеренной пользы для здоровья сердца и при аллергии. С другой стороны, имидж «суперфуда, исцеляющего всё», сильно преувеличен по сравнению с тем, что поддерживают исследования. Когда к этому добавляется реальная проблема загрязнения, получается классический профиль желтой добавки: многообещающая и полезная при правильных условиях, но требующая осторожности и осознанного выбора.

Практический урок двоякий. Во-первых, если вы хотите попробовать спирулину, самое критическое — это не доза, а качество источника, проверка третьей стороной, гарантирующая, что вы не глотаете токсин для печени или тяжелые металлы вместе с белком и фикоцианином. Во-вторых, важно помнить, что одна-единственная добавка, сколь бы впечатляющим ни был ее питательный состав, не заменяет основ. Здоровье сердца и долголетие строятся на сбалансированном питании, физической активности, сне и контроле артериального давления и липидов крови, и спирулина может быть в лучшем случае небольшим и безопасным вкладом в них. И именно этот угол мы здесь держим: оценивать каждую добавку по тому, что на самом деле показывает наука, когда она многообещающа, а когда следует проявлять осторожность.

Ссылки:
Serban M.C. et al., A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations, Clinical Nutrition, 2016;35(4):842-851 (DOI: 10.1016/j.clnu.2015.09.007)
Cingi C. et al., The effects of spirulina on allergic rhinitis, European Archives of Oto-Rhino-Laryngology, 2008;265(10):1219-1223 (DOI: 10.1007/s00405-008-0642-8)
Microcystins and Cyanobacterial Contaminants in Small-Scale Productions of Spirulina, Toxins, 2023 (review on contamination risk and testing)