सार्कोपेनिया: उम्र के साथ मांसपेशियों के नुकसान की छिपी कीमत, और आज से ही इससे कैसे लड़ें

यदि हम 50 वर्ष के सौ लोगों से पूछें कि वे अपने भविष्य के स्वास्थ्य के बारे में सबसे अधिक किस बात से चिंतित हैं, तो अधिकांश उत्तर होंगे: कैंसर, अल्जाइमर, दिल का दौरा। लगभग कोई भी "मांसपेशियों के नुकसान" का उल्लेख नहीं करेगा। और यह एक रणनीतिक गलती है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के आंकड़ों के अनुसार, सार्कोपेनिया बुढ़ापे में स्वतंत्रता खोने के दुनिया के प्रमुख कारणों में से एक है, और इससे शुरू होने वाली घटनाओं की श्रृंखला दिल के दौरे की तुलना में अधिक अस्पताल में भर्ती होने की ओर ले जाती है।

सार्कोपेनिया क्या है?

सार्कोपेनिया (ग्रीक से: "मांसपेशियों की कमी") उम्र के साथ मांसपेशियों के द्रव्यमान और कार्य का क्रमिक ह्रास है। यह प्रक्रिया आपके विचार से पहले शुरू होती है: 30 वर्ष की आयु से, हम प्रति वर्ष मांसपेशियों के द्रव्यमान का 1% खो देते हैं। यह बहुत अधिक नहीं है - इसलिए अधिकांश लोग इसे महसूस नहीं करते। लेकिन गणित क्रूर है:

• 30 वर्ष की आयु: 100% द्रव्यमान।
• 50 वर्ष की आयु: ~80%।
• 65 वर्ष की आयु: ~65% (और सक्रिय प्रयास के बिना दर तेज हो जाती है)।
• 80 वर्ष की आयु: 50% या उससे कम।

जब मांसपेशियों का द्रव्यमान एक महत्वपूर्ण सीमा से नीचे चला जाता है, तो गंभीर कार्यात्मक समस्याएं उत्पन्न होने लगती हैं।

छिपी हुई लागतें

लागत 1: गिरना

सार्कोपेनिया संतुलन, शक्ति और संतुलन को कम करता है। आंकड़े: 65 वर्ष से अधिक आयु के 3 में से 1 व्यक्ति वर्ष में कम से कम एक बार गिरता है। सार्कोपेनिया वालों में - 2 में से 1।

लागत 2: फ्रैक्चर

75 वर्ष के व्यक्ति में कूल्हे का फ्रैक्चर सिर्फ एक दुर्घटना नहीं है - यह एक महत्वपूर्ण मोड़ है। कूल्हे के फ्रैक्चर के बाद एक वर्ष के भीतर मृत्यु दर 20-25% है। पूर्ण स्वतंत्र कार्य में वापसी की दर: केवल 30%।

लागत 3: स्वतंत्रता की हानि

कमजोर मांसपेशियों का मतलब है सीढ़ियां चढ़ने, कुर्सी से उठने, किराने का सामान ले जाने में असमर्थता। जिन लोगों ने अपनी मांसपेशियों का 50% द्रव्यमान खो दिया है, उन्हें दैनिक सहायता की आवश्यकता होती है। नर्सिंग सेवाओं की लागत: 8,000-15,000 शेकेल प्रति माह।

लागत 4: चयापचय में गिरावट

मांसपेशी एक ऊतक है जो आराम करने पर भी उच्च कैलोरी जलाता है। 5 किग्रा मांसपेशियों का नुकसान = चयापचय दर में प्रति दिन 250-400 कैलोरी की कमी। परिणाम: मोटापा और मधुमेह के खतरे में वृद्धि।

लागत 5: प्रतिरक्षा प्रणाली में गिरावट

मांसपेशियां मायोकिन्स का उत्पादन करती हैं - प्रोटीन जो प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित करते हैं। कमजोर मांसपेशी = कमजोर प्रतिरक्षा = अधिक संक्रमण, अधिक अस्पताल में भर्ती।

लागत 6: जीवन प्रत्याशा में कमी

एक बड़े पैमाने पर अध्ययन से पता चला: निचले दशमक में पकड़ शक्ति (सामान्य मांसपेशियों की ताकत का एक मार्कर) वाले लोग ऊपरी दशमक वालों की तुलना में 4-7 वर्ष कम जीते हैं।

अधिकांश लोग क्यों नहीं जानते कि उन्हें सार्कोपेनिया है

सार्कोपेनिया एक मूक बीमारी है। संकेत क्रमिक होते हैं, और इसलिए हम बिना ध्यान दिए खुद को ढाल लेते हैं। हम सीढ़ियों के बजाय लिफ्ट का उपयोग करेंगे। हम सूटकेस ले जाने में मदद मांगेंगे। हम खेल को चलने से बदल देंगे। इनमें से प्रत्येक परिवर्तन एक अनुकूलन है, लेकिन साथ में वे क्षमता खोने का एक तेज़ तरीका हैं।

जांचने योग्य संकेत:

• कमजोर पकड़ शक्ति - यदि उन जार को खोलना मुश्किल है जिन्हें आप पहले आसानी से खोलते थे।
• हाथों की मदद के बिना कुर्सी से उठने में असमर्थता।
• धीमी चाल - 0.8 मीटर/सेकंड से कम।
• सामान्य खाने के बावजूद अनियोजित वजन घटना।
• उन गतिविधियों में बढ़ी हुई थकान जो आप एक बार बिना किसी समस्या के करते थे।

मांसपेशियों को वापस पाने के 4 कदम - वैज्ञानिक रूप से आधारित

1. प्रोटीन: प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किग्रा 1.6 ग्राम

0.8 ग्राम/किग्रा की मानक सिफारिश स्वस्थ युवा लोगों के लिए उपयुक्त है, वृद्धों के लिए नहीं। अध्ययनों से पता चलता है कि 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए 1.2-1.6 ग्राम/किग्रा की आवश्यकता होती है। 65 वर्ष की एक महिला जिसका वजन 65 किग्रा है, उसे प्रति दिन 78-104 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

उत्कृष्ट स्रोत: अंडे (6 ग्राम), पनीर (12 ग्राम प्रति 100 ग्राम), चिकन (25 ग्राम प्रति 100 ग्राम), दाल (9 ग्राम प्रति 100 ग्राम)। सेवन को प्रति दिन 3-4 भोजन में विभाजित करें - मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण प्रति भोजन 25-35 ग्राम के साथ इष्टतम होता है।

2. सप्ताह में 2-3 बार प्रतिरोध प्रशिक्षण

यह एकमात्र हस्तक्षेप है जो वास्तव में मांसपेशियों को वापस बनाता है। अकेले चलना पर्याप्त नहीं होगा। भार की आवश्यकता है:

• जटिल व्यायाम: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस, पुल-अप।
• प्रगतिशील भार: यदि संभव हो तो हर दो सप्ताह में वजन बढ़ाएं।
• 8-12 दोहराव के 3 सेट।
• प्रति कसरत आधा घंटा - अधिक की आवश्यकता नहीं है।

यदि आप कभी जिम नहीं गए हैं: केवल शरीर के वजन से शुरू करें। सिट-अप, प्लैंक, बिना वजन के स्क्वाट। 6 सप्ताह के भीतर आप बदलाव महसूस करेंगे।

3. विटामिन डी: प्रति दिन 2000 IU

इज़राइल में धूप के बावजूद, वृद्धों में विटामिन डी की कमी आम है। विटामिन डी मांसपेशियों के कार्य, कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। इसके बिना, प्रोटीन और व्यायाम भी कम प्रभावी होते हैं। प्रति दिन 2000 IU सस्ता, सुरक्षित और फायदेमंद है।

4. नींद: 7-9 घंटे गुणवत्तापूर्ण

गहरी नींद के दौरान, शरीर ग्रोथ हार्मोन स्रावित करता है - मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण के लिए केंद्रीय उपकरण। खराब नींद = कम ग्रोथ हार्मोन = व्यायाम और पोषण से कम लाभ।

• सोने और जागने का नियत समय।
• 18-20 डिग्री पर अंधेरा कमरा।
• सोने से एक घंटे पहले कोई स्क्रीन नहीं।
• यदि हो तो स्लीप एपनिया का उपचार (विशेषकर यदि आप खर्राटे लेते हैं)।

पूरक जो वास्तव में मदद करते हैं

• क्रिएटिन: प्रति दिन 3-5 ग्राम। वृद्ध लोगों में भी मांसपेशियों के निर्माण के लिए सिद्ध। सुरक्षित, सस्ता, प्रभावी।
• HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate): मांसपेशियों के टूटने से बचाता है। विशेष रूप से उन वृद्धों के लिए अनुशंसित जो पूर्ण प्रतिरोध प्रशिक्षण नहीं कर सकते।
• मट्ठा प्रोटीन (Whey): जब अकेले भोजन से प्रोटीन की मात्रा तक पहुंचना मुश्किल हो। कसरत के बाद 25-30 ग्राम का स्कूप।

कब शुरू करना चाहिए?

सबसे अच्छा समय 20 साल पहले था। दूसरा सबसे अच्छा समय आज है। यहां तक कि 70 वर्ष के लोग जो प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू करते हैं, वे 12-16 सप्ताह के भीतर मांसपेशियों के द्रव्यमान में महत्वपूर्ण सुधार दिखाते हैं। शरीर ने मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता नहीं खोई है - इसे बस उत्तेजना नहीं मिली। इसे दें - और यह प्रतिक्रिया देगा।

सार्कोपेनिया भाग्य का फैसला नहीं है। यह एक विकल्प है - एक बार जब आप इसके बारे में जागरूक हो जाते हैं।

संदर्भ:
BusinessMirror - Sarcopenia Article