W świecie suplementów omega-3 olej rybny dominuje od dziesięcioleci. Ale w ostatnich latach pojawił się nowy, droższy konkurent, który twierdzi, że robi to samo, a nawet lepiej: olej z kryla. Jego czerwono-pomarańczowe kapsułki, etykiety obiecujące lepsze wchłanianie i naturalny przeciwutleniacz oraz „czysty” branding drobnego morskiego stworzenia z Oceanu Południowego – wszystko to uczyniło go jednym z najczęściej omawianych suplementów w tej dziedzinie.
Ale za marketingową obietnicą kryje się proste pytanie: Czy olej z kryla jest naprawdę lepszy od oleju rybnego, czy płacisz więcej za to samo w ładniejszym opakowaniu? W tym artykule rozłożymy te twierdzenia jedno po drugim. Wyjaśnimy, jaka jest różnica strukturalna między formą fosfolipidową oleju z kryla a formą triglicerydową oleju rybnego, co robi astaksantyna i co naprawdę wykazały badania, zwłaszcza kluczowe badanie Ulvena i współpracowników. Spoiler: olej z kryla jest legalnym i dobrym źródłem omega-3, ale marketing sprzedaje „lepsze wchłanianie” znacznie bardziej, niż pozwalają na to dowody. Dlatego oceniliśmy go na żółto.
Czym jest olej z kryla?
Olej z kryla (Krill Oil) jest pozyskiwany z kryla antarktycznego (Euphausia superba), drobnego skorupiaka morskiego wielkości kilku centymetrów, żyjącego w ogromnych ławicach w wodach Oceanu Południowego i stanowiącego podstawowe pożywienie dla wielorybów, pingwinów i ryb. Oto, co ważne, aby o nim wiedzieć:
- Dostarcza EPA i DHA. Podobnie jak olej rybny, olej z kryla zawiera dwa aktywne i ważne kwasy tłuszczowe omega-3, EPA i DHA, w gotowej do użycia formie.
- Omega-3 w nim są związane z fosfolipidami. To jest główna różnica strukturalna. W oleju rybnym większość EPA i DHA jest związana z triglicerydami, podczas gdy w oleju z kryla znaczna ich część, według niektórych źródeł ponad 80 procent, jest związana z fosfolipidami, tymi samymi cząsteczkami tłuszczu, które budują również nasze błony komórkowe.
- Zawiera naturalną astaksantynę. Jest to przeciwutleniacz z grupy karotenoidów, który barwi kryla i olej z kryla na czerwono-pomarańczowo. Występuje naturalnie w oleju z kryla, ale nie w zwykłym oleju rybnym, i zapewnia mu pewną stabilność przed utlenianiem.
- Zawiera mniej omega-3 na kapsułkę. Stężenie EPA i DHA w oleju z kryla jest często niższe niż w skoncentrowanym oleju rybnym, dlatego czasami potrzeba więcej kapsułek, aby osiągnąć tę samą ilość omega-3.
Olej z kryla jest znacznie droższy niż standardowy olej rybny na gram omega-3 i jest to jeden z kluczowych czynników decyzyjnych. Prawdziwe pytanie brzmi, czy różnica strukturalna, fosfolipidy i astaksantyna, uzasadniają różnicę w cenie.
Fosfolipidy a triglicerydy: mechanizm stojący za twierdzeniem
Głównym twierdzeniem marketingowym oleju z kryla jest lepsze wchłanianie, a aby je zrozumieć, trzeba zrozumieć różnicę w formie kwasów tłuszczowych.
W oleju rybnym EPA i DHA są związane ze szkieletem glicerolu w formie triglicerydów. Jest to naturalna forma większości tłuszczów w żywności, a organizm potrafi ją skutecznie rozkładać i wchłaniać. W niektórych skoncentrowanych preparatach omega-3 kwasy tłuszczowe występują w formie estrów etylowych (ethyl ester), formie wchłanianej nieco gorzej, ale większość dzisiejszych wysokiej jakości olejów rybnych ma formę triglicerydów.
W oleju z kryla duża część EPA i DHA jest związana z fosfolipidami. Teoretyczne uzasadnienie: fosfolipidy lepiej mieszają się z wodą i żółcią w jelicie, dzięki czemu mogą być bardziej dostępne do wchłaniania, a ponadto są formą, w jakiej kwasy tłuszczowe są naturalnie wbudowane w błony komórkowe. Stąd wzięło się twierdzenie, że olej z kryla jest wchłaniany wydajniej, a zatem wystarczy niższa dawka.
Jest to pomysł biochemicznie sensowny, ale istnieje duża przepaść między mechanizmem teoretycznym a dowodem klinicznym. Jedyne pytanie, które się liczy na końcu, brzmi: czy olej z kryla podnosi poziom omega-3 we krwi w sposób znacząco większy niż olej rybny w równoważnej dawce? Tutaj dowody stają się znacznie mniej jednoznaczne, niż sugeruje marketing.
Aktualne dowody
Badanie 1: Ulven i wsp. 2011, podobny efekt przy niższej dawce
To najczęściej cytowane badanie w kontekście oleju z kryla i już z jego tytułu można się wiele dowiedzieć. W 2011 roku Ulven i współpracownicy opublikowali w czasopiśmie Lipids randomizowane badanie zatytułowane „Metaboliczne efekty oleju z kryla są zasadniczo podobne do tych oleju rybnego, ale przy niższej dawce EPA i DHA, u zdrowych ochotników”. W eksperymencie wzięło udział 113 osób z prawidłowym lub nieznacznie podwyższonym cholesterolem lub triglicerydami, które podzielono na trzy grupy: olej z kryla (3 g dziennie, dostarczające 543 mg EPA i DHA), olej rybny (1,8 g dziennie, dostarczające 864 mg EPA i DHA) lub bez suplementu, przez 7 tygodni.
Wyniki są pouczające: Obie grupy wykazały podobny wzrost poziomów EPA i DHA w osoczu oraz podobną poprawę markerów metabolicznych, mimo że olej z kryla dostarczał około 37 procent mniej omega-3 niż olej rybny. Innymi słowy, mniej omega-3 z oleju z kryla osiągnęło podobny wynik. Jest to najlepszy dowód na to, że forma fosfolipidowa jest rzeczywiście skuteczna, a organizm dobrze wchłania i wykorzystuje omega-3 z oleju z kryla. Ale zwróćcie uwagę na sformułowanie: zasadniczo podobne, a nie lepsze.
Badanie 2: Schuchardt i wsp. 2011, trend bez istotności statystycznej
Kolejne ważne badanie, które bezpośrednio badało kwestię wchłaniania. W 2011 roku Schuchardt i współpracownicy opublikowali w Lipids in Health and Disease badanie krzyżowe porównujące wbudowywanie EPA i DHA do fosfolipidów osocza po przyjęciu oleju z kryla, oleju rybnego w formie triglicerydów i oleju rybnego w formie estrów etylowych, wszystkie w dawce 1680 mg EPA i DHA, u 12 zdrowych młodych mężczyzn.
Olej z kryla rzeczywiście wykazał najwyższe wbudowywanie w fosfolipidy osocza w ciągu 72 godzin, następnie forma triglicerydów, a następnie estry etylowe. Jednak badacze wyraźnie podkreślili, że ze względu na duże odchylenia standardowe, różnice między trzema formami nie były istotne statystycznie dla DHA oraz dla całkowitej ilości EPA i DHA. Oznacza to trend na korzyść oleju z kryla, ale nie jednoznaczny dowód przewagi. Kolejne badania na ten temat dały mieszane wyniki, a niektóre w ogóle nie wykazały przewagi wchłaniania oleju z kryla.
Badanie 3: Przeglądy i metaanalizy, zrównoważony obraz
Patrząc na całość badań, a nie na pojedyncze badanie, obraz staje się jaśniejszy. Przegląd z 2014 roku, który ponownie przeanalizował badania nad biodostępnością oleju z kryla, doszedł do krytycznego wniosku: żadne z badań nie było w stanie przekonująco wykazać rzeczywistej poprawy wchłaniania kwasów omega-3 z oleju z kryla w porównaniu z olejem rybnym, między innymi z powodu małych próbek i problemów metodologicznych.
Nowsze metaanalizy wskazują, że olej z kryla rzeczywiście podnosi wskaźnik omega-3 we krwi, a czasami wydaje się nieco bardziej skuteczny na gram, ale różnica nie jest dramatyczna, a rzeczywiste efekty kliniczne, na serce, triglicerydy i stan zapalny, są podobne do tych z oleju rybnego. Podsumowując literaturę: olej z kryla jest skutecznym i legalnym źródłem omega-3, ale twierdzenie, że jest „znacznie lepiej wchłaniany” lub „klinicznie lepszy” od oleju rybnego, po prostu nie jest dobrze poparte dowodami.
A co z astaksantyną?
Jedną zaletą, którą olej z kryla ma, a zwykły olej rybny nie, jest astaksantyna, naturalny przeciwutleniacz, który barwi go na czerwono. Astaksantyna jest silnym karotenoidem i przyczynia się do stabilności oleju z kryla przed utlenianiem, co oznacza, że jest on mniej podatny na jełczenie i rozwój rybiego posmaku. To prawdziwa praktyczna zaleta.
Ale ważne jest, aby zachować proporcje. Ilość astaksantyny w oleju z kryla jest bardzo mała, zwykle mniej niż 1 mg na porcję, znacznie poniżej dawek testowanych w badaniach nad astaksantyną jako samodzielnym suplementem. Dlatego, chociaż astaksantyna chroni sam olej, nie ma dowodów na to, że ta niewielka ilość zapewnia znaczące niezależne korzyści zdrowotne. Kto jest zainteresowany astaksantyną jako przeciwutleniaczem dla skóry lub oczu, otrzyma odpowiednią dawkę tylko z dedykowanego suplementu astaksantyny, a nie z oleju z kryla. Innymi słowy, astaksantyna jest bardziej zaletą produkcyjną (stabilność) niż bezpośrednią korzyścią zdrowotną.
Czy warto brać olej z kryla?
Oceniliśmy olej z kryla na żółto, a nie zielono, nie dlatego, że nie działa, ale dlatego, że jego marketing obiecuje więcej, niż dostarcza nauka, a cena jest wysoka. Oto czynniki równoważące:
- Jest naprawdę skutecznym źródłem omega-3. Badanie Ulvena wykazało, że podnosi omega-3 we krwi podobnie jak olej rybny, nawet przy niższej dawce EPA i DHA. To nie jest pusty suplement.
- Ale przewaga kliniczna nie została udowodniona. Nie ma dobrych dowodów na to, że jest lepszy od wysokiej jakości i taniego oleju rybnego pod względem rzeczywistych wyników zdrowotnych.
- Jest znacznie droższy. Na gram omega-3 olej z kryla jest znacznie droższy niż olej rybny. Jeśli celem jest po prostu podniesienie poziomu omega-3, olej rybny w formie triglicerydów daje znacznie lepszy stosunek jakości do ceny.
- Zawiera mniej omega-3 na kapsułkę. Czasami będziesz potrzebować więcej kapsułek, aby osiągnąć skuteczną dawkę, co dodatkowo zwiększa koszt.
- Rzeczywiste praktyczne zalety. Prawie nie ma rybiego posmaku i mniej rybich odbić, dzięki astaksantynie stabilizującej olej. Dla kogoś, dla kogo jest to ważne, jest to uzasadniony czynnik.
Poza oceną, jest kilka ważnych kwestii bezpieczeństwa. Podobnie jak każde źródło omega-3, olej z kryla ma łagodne działanie rozrzedzające krew, nieznacznie spowalnia krzepnięcie, dlatego osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, takie jak warfaryna, lub leki przeciwpłytkowe, takie jak aspiryna w stałej dawce, lub osoby przygotowujące się do operacji, powinny skonsultować się z lekarzem przed zażyciem. Kolejna krytyczna kwestia: olej z kryla jest pozyskiwany ze skorupiaków morskich, dlatego jest zabroniony dla osób z alergią na skorupiaki (shellfish), która może być ciężka. Ponadto istnieje realna kwestia zrównoważonego rozwoju: połowy kryla na Oceanie Południowym budzą obawy środowiskowe, ponieważ kryl stanowi podstawę łańcucha pokarmowego wielorybów, pingwinów i ryb. Osoby, którym to przeszkadza, mogą preferować olej rybny ze zrównoważonych źródeł lub wegański olej z alg. Wreszcie, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby z przewlekłymi schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem w sprawie odpowiedniej dawki i rodzaju.
Co wynieść z badań?
- Olej z kryla to legalny wybór, ale nie cud. Jeśli masz na niego ochotę i masz budżet, jest skutecznym źródłem omega-3. Tylko nie oczekuj dramatycznej przewagi nad olejem rybnym.
- Jeśli celem jest dobry stosunek jakości do ceny, olej rybny w formie triglicerydów wygrywa. Jest tańszy, lepiej zbadany i podnosi omega-3 równie dobrze, po prostu w nieco wyższej dawce.
- Jeśli cierpisz na rybi posmak i odbijanie, olej z kryla może być wygodniejszy. Astaksantyna stabilizuje olej i zmniejsza utlenianie powodujące posmak.
- Jeśli masz alergię na skorupiaki, całkowicie go unikaj. Olej z kryla jest pozyskiwany ze skorupiaków morskich i jest to bezwzględne przeciwwskazanie. W takim przypadku olej rybny lub olej z alg są rozwiązaniem.
- Dąż do poziomu, a nie tylko dawki. Jeśli poważnie podchodzisz do suplementacji omega-3, z dowolnego źródła, możesz sprawdzić wskaźnik omega-3 we krwi za pomocą testu i dostosować dawkę do wyniku.
Dla tych, którzy chcą spróbować, można kupić olej z kryla na iHerb w różnych dawkach. Aby sprawdzić, które suplementy są odpowiednie dla Twoich celów zdrowotnych, w tym zdrowia serca, w zależności od wieku i stanu, możesz skorzystać z naszego osobistego testera suplementów, który ocenia każdy suplement według jakości dowodów. Osoby zainteresowane alternatywami zachęcamy również do przeczytania naszego przewodnika po omega-3 i oleju rybnym oraz wegańskim oleju z alg.
Szeroka perspektywa
Olej z kryla jest doskonałym przykładem tego, jak powinniśmy patrzeć na suplementy: nie wystarczy, że cząsteczka działa, trzeba zapytać, czy działa lepiej niż to, co już mamy, i ile nas to kosztuje. Olej z kryla rzeczywiście podnosi omega-3 we krwi, a jego forma fosfolipidowa jest biochemicznie elegancka. Ale między obiecującym mechanizmem a udowodnioną przewagą kliniczną jest duża odległość, a w przypadku oleju z kryla odległość ta jest wypełniona bardziej marketingiem niż dowodami.
Praktyczna lekcja jest dwojaka. Po pierwsze, omega-3 (EPA i DHA) to jeden z najważniejszych składników odżywczych dla zdrowia serca, mózgu i oczu, a każde wysokiej jakości źródło, które podnosi poziom omega-3 we krwi, czy to olej rybny, olej z kryla, czy olej z alg, spełnia swoją rolę. Wybór między nimi to kwestia budżetu, preferencji i wartości (smak, alergie, zrównoważony rozwój), a nie kwestia „która omega-3 jest magiczna”. Po drugie, i to jest perspektywa, którą zawsze podtrzymujemy: kiedy suplement działa, ale marketing wyolbrzymia jego zalety, naszą rolą jest powiedzieć całą prawdę, zarówno tę dobrą, jak i tę z zastrzeżeniami. Olej z kryla to dobry suplement, tylko nie cud, który obiecują Ci na opakowaniu. I to jest właśnie różnica między oceną zieloną a żółtą.
Referencje:
Ulven SM. et al., Metabolic Effects of Krill Oil are Essentially Similar to Those of Fish Oil but at Lower Dose of EPA and DHA, in Healthy Volunteers, Lipids, 2011;46(1):37-46 (DOI: 10.1007/s11745-010-3490-4)
Schuchardt JP. et al., Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega-3 fatty acid formulations: a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil, Lipids in Health and Disease, 2011;10:145 (DOI: 10.1186/1476-511X-10-145)
Salem N, Kuratko CN., A reexamination of krill oil bioavailability studies, Lipids in Health and Disease, 2014;13:137
💬 Komentarze (0)
Bądź pierwszą osobą, która skomentuje artykuł.