Il y a des vitamines dont on parle beaucoup, et il y a des vitamines sans lesquelles on ne peut tout simplement pas fonctionner. La thiamine, également connue sous le nom de vitamine B1, appartient à la deuxième catégorie. C'est l'une des substances les plus fondamentales dont chaque cellule du corps, et en particulier les cellules du cerveau, a besoin pour transformer le sucre en énergie. Sans suffisamment de thiamine, le cerveau perd son carburant, et le résultat est exactement les plaintes qui remplissent les cliniques aujourd'hui : brouillard cérébral, fatigue persistante et difficulté à se concentrer.
C'est précisément ce qui rend la thiamine un supplément déroutant. D'un côté, une véritable carence provoque des symptômes neurologiques qui s'améliorent de manière spectaculaire avec la supplémentation. De l'autre côté, ce n'est pas une panacée qui nettoiera le brouillard cérébral chez tout le monde. L'écart entre ces deux scénarios est toute l'histoire, et c'est la raison pour laquelle nous avons classé la thiamine en jaune et non en vert. Dans cet article, nous expliquerons ce que la thiamine fait réellement dans le cerveau, qui est vraiment à risque de carence, et ce que disent les études sur l'énergie, la fatigue et la fonction cognitive.
Qu'est-ce que la thiamine (vitamine B1) ?
La thiamine est une vitamine du groupe B, hydrosoluble, que le corps ne peut pas stocker longtemps. Il faut la recevoir de l'alimentation ou d'un supplément, de manière régulière. Voici ce qu'il est important de comprendre à son sujet :
- C'est le carburant du métabolisme du sucre. La thiamine est le cofacteur essentiel de plusieurs enzymes clés qui décomposent le glucose pour produire de l'énergie cellulaire (ATP).
- Le cerveau est particulièrement gourmand. Le cerveau consomme environ 20 % de l'énergie du corps et dépend presque entièrement du glucose, il est donc particulièrement sensible à une carence en thiamine.
- Les réserves dans le corps sont faibles. Le corps ne détient qu'un stock d'environ deux à trois semaines, donc une carence peut se développer relativement rapidement dans certaines conditions.
- Elle est hydrosoluble et très sûre. L'excès de thiamine est excrété dans l'urine, donc la toxicité aux dosages courants est presque inexistante.
Les sources alimentaires riches en thiamine comprennent le porc, les légumineuses, les céréales complètes, les graines de tournesol et la levure de bière. Une alimentation occidentale transformée, riche en sucre et pauvre en céréales complètes, est en fait un environnement propice au développement d'une carence infraclinique, sans que personne ne s'en rende compte.
Le lien avec le cerveau : quand le carburant s'épuise
Pour comprendre pourquoi une carence en thiamine affecte particulièrement le cerveau, il faut connaître trois enzymes : la transkétolase, la pyruvate déshydrogénase (PDHC) et l'alpha-cétoglutarate déshydrogénase (KGDHC). Toutes les trois dépendent de la thiamine pour fonctionner, et toutes les trois sont au cœur du processus par lequel les cellules cérébrales produisent de l'énergie à partir du glucose.
Lorsque le niveau de thiamine baisse, ces enzymes ralentissent. Le résultat est une diminution de la production d'énergie cellulaire précisément dans l'organe le plus dépendant de l'énergie. Sur le plan subjectif, cela se manifeste par de la fatigue, une lenteur mentale et des difficultés de concentration, ce que les gens décrivent aujourd'hui comme un brouillard cérébral. Dans les cas graves, une carence prolongée provoque de véritables lésions neurologiques.
Ce lien n'est pas seulement théorique. Dans les études sur le cerveau de patients atteints d'Alzheimer, la diminution de l'activité des enzymes KGDHC et PDHC a été trouvée en forte corrélation (environ 0,77) avec la sévérité de la démence, une corrélation bien plus élevée que celle des plaques amyloïdes ou des enchevêtrements de tau. Cela ne signifie pas que la thiamine guérit Alzheimer, mais cela illustre à quel point le métabolisme du sucre dans le cerveau, le processus que la thiamine permet, est étroitement lié à la fonction cognitive.
Les preuves actuelles
Étude 1 : La carence en thiamine est courante dans le diabète, Thornalley 2007
L'une des découvertes les plus importantes et les moins connues dans ce domaine a été publiée dans la revue Diabetologia en 2007 par le groupe de Paul Thornalley. Les chercheurs ont mesuré les niveaux de thiamine chez 26 patients atteints de diabète de type 1, 48 patients atteints de diabète de type 2 et 20 personnes en bonne santé.
Le résultat a surpris beaucoup de monde : la concentration de thiamine dans le plasma était inférieure de 75 % à 76 % chez les patients diabétiques par rapport aux personnes en bonne santé (environ 15 à 16 nmol/L chez les patients contre environ 64 chez les personnes en bonne santé). La raison n'était pas une mauvaise alimentation mais une perte accrue de thiamine par les reins, de 16 à 24 fois. Autrement dit, une personne vivant avec le diabète perd de la thiamine à un rythme accéléré, et est donc intrinsèquement à risque de carence même si elle mange bien. C'est l'un des scénarios où la supplémentation en thiamine est particulièrement logique.
Étude 2 : Benfotiamine et Alzheimer, Gibson 2020
Un essai randomisé en double aveugle contrôlé par placebo (phase IIa) publié dans le Journal of Alzheimer's Disease en 2020, dirigé par Gerald Gibson. 70 participants présentant des troubles cognitifs légers ou un Alzheimer précoce ont reçu pendant 12 mois de la benfotiamine (une forme liposoluble de thiamine à haute dose) ou un placebo.
Les résultats étaient encourageants mais prudents : le groupe benfotiamine a montré une tendance au ralentissement du déclin cognitif, plus prononcée chez les porteurs du gène ApoE4, et le supplément s'est avéré sûr. Les chercheurs eux-mêmes ont souligné qu'il s'agissait d'une petite étude préliminaire nécessitant une confirmation dans des études plus vastes (l'étude de suivi BenfoTeam est actuellement en cours). C'est un bon exemple de preuves intrigantes mais non concluantes.
Étude 3 : Thiamine à haute dose et fatigue, Costantini 2013
Le médecin italien Antonio Costantini a publié une série de cas et de petites études ouvertes dans lesquelles la thiamine à haute dose (des centaines à des milliers de mg par jour) a considérablement soulagé la fatigue chronique chez des patients atteints de maladies inflammatoires de l'intestin, de sclérose en plaques et de fibromyalgie. Dans l'étude ouverte sur les maladies inflammatoires de l'intestin, la fatigue a presque complètement disparu chez tous les participants.
Il est important de lire ces résultats avec un œil critique. Ce sont des études ouvertes et de petites séries de cas, sans groupe placebo randomisé, et elles sont donc loin d'être une preuve. L'hypothèse de Costantini, selon laquelle la fatigue dans certaines maladies provient d'une carence infraclinique en thiamine ou d'un trouble de son transport cellulaire, est intéressante et justifie des recherches plus sérieuses, mais elle reste une hypothèse.
Qu'en est-il de la benfotiamine ?
Si vous avez rencontré le terme benfotiamine, il vaut la peine de le connaître brièvement. La benfotiamine est un dérivé liposoluble de la thiamine, qui est absorbé différemment et augmente les niveaux de thiamine dans certains tissus plus efficacement que la thiamine ordinaire. C'est pourquoi elle a été la forme choisie dans les études sur le cerveau de Gibson, et elle est également largement étudiée dans le contexte des complications nerveuses du diabète (neuropathie).
Pour la plupart des gens dont le but est simplement d'assurer un apport normal en B1, la thiamine ordinaire (chlorhydrate de thiamine ou mononitrate) est tout à fait suffisante et moins chère. La benfotiamine est pertinente principalement dans des contextes spécifiques comme la neuropathie diabétique ou lorsque l'on souhaite augmenter les niveaux tissulaires à haute dose, et de préférence sous surveillance médicale.
Faut-il commencer à prendre de la thiamine ?
C'est la raison pour laquelle nous avons classé la thiamine en jaune, pas en vert. La logique est simple et importante : la thiamine corrige un problème réel lorsqu'il existe, mais ce n'est pas un nootropique universel.
- En cas de carence réelle, l'effet est fiable et rapide. Une personne souffrant d'une carence en thiamine ressentira généralement un soulagement notable du brouillard cérébral et de la fatigue après la supplémentation. Dans les cas graves (encéphalopathie de Wernicke), il s'agit d'une urgence médicale traitée par thiamine intraveineuse.
- Chez une personne en bonne santé et bien nourrie, le bénéfice est faible. S'il n'y a pas de carence, une dose supplémentaire de B1 ne devrait pas nettoyer le brouillard cérébral ou ajouter de l'énergie. Le corps excrétera simplement l'excès.
- Qui est vraiment à risque de carence : les diabétiques (perte rénale accrue), les personnes âgées, les grands consommateurs d'alcool, les personnes après une chirurgie bariatrique, et celles dont l'alimentation est pauvre et transformée.
- Le brouillard cérébral est un symptôme, pas un diagnostic. Il peut provenir d'un mauvais sommeil, du stress, d'une sous-activité de la glande thyroïde, d'une anémie ou d'autres carences. La thiamine n'aidera que si sa carence en est la cause.
En termes de sécurité, la thiamine est considérée comme l'un des suppléments les plus sûrs. Elle est hydrosoluble et l'excès est excrété dans l'urine (parfois la colorant en jaune clair). Il n'y a pas de seuil de toxicité défini aux dosages courants, et aucune limite supérieure de sécurité n'a été établie car aucune toxicité n'a été trouvée. Une mise en garde pratique : si vous prenez déjà un complexe B ou un multivitamine, il contient probablement déjà de la thiamine, et il n'est pas nécessaire de doubler sans raison.
Que retenir de la recherche ?
- Si vous êtes dans un groupe à risque (diabète, âge avancé, consommation élevée d'alcool, après chirurgie bariatrique), il vaut la peine de vérifier avec votre médecin si une supplémentation en thiamine vous convient. C'est là que la probabilité d'un bénéfice réel est la plus élevée.
- Si vous êtes en bonne santé et cherchez une solution au brouillard cérébral, commencez par les bases. Un test sanguin (incluant la fonction thyroïdienne, B12, fer), le sommeil, la gestion du stress et une alimentation équilibrée donneront une réponse plus réelle qu'une dose aléatoire de B1.
- Dosage pratique : 50 à 100 mg par jour est un dosage courant, sûr et généralement plus que suffisant pour corriger une carence nutritionnelle. Dans certaines conditions médicales, des dosages beaucoup plus élevés sont utilisés, mais cela doit être sous surveillance médicale.
- Ne doublez pas sans raison. Vérifiez l'étiquette de votre multivitamine ou complexe B avant d'ajouter de la thiamine séparée.
- L'alimentation avant le supplément. Les céréales complètes, les légumineuses, les graines et la viande fournissent naturellement de la thiamine. Un supplément est un complément à une alimentation pauvre ou à une condition médicale, pas un substitut à une bonne alimentation.
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La perspective plus large
La thiamine est un excellent rappel du principe qui revient encore et encore dans le domaine des suppléments : corriger une carence n'est pas la même chose qu'améliorer une base normale. Lorsqu'il manque au corps une vitamine essentielle, sa supplémentation peut changer une vie. Lorsque le corps est plein et fonctionne, la même supplémentation ne sera presque pas ressentie. La majeure partie de la confusion autour des suppléments pour le cerveau provient de l'effacement de la frontière entre ces deux états.
La leçon pratique : avant de chercher la pilule qui nettoiera le brouillard cérébral, il vaut la peine de se demander ce qui cause le brouillard en premier lieu. Chez certaines personnes, et en particulier dans les groupes à risque, la réponse est vraiment une carence nutritionnelle que la thiamine peut corriger. Chez d'autres, la cause se trouve dans le sommeil, le stress ou la glande thyroïde, et aucune dose de B1 ne la résoudra. La santé du cerveau, comme toujours, se construit d'abord sur les bases, et le bon supplément est celui qui correspond à votre vrai problème.
Références :
Gibson GE. et al., Benfotiamine and Cognitive Decline in Alzheimer's Disease: Results of a Randomized Placebo-Controlled Phase IIa Clinical Trial, Journal of Alzheimer's Disease, 2020;78(3):989-1010 (DOI: 10.3233/JAD-200896)
Thornalley PJ. et al., High prevalence of low plasma thiamine concentration in diabetes linked to a marker of vascular disease, Diabetologia, 2007;50(10):2164-2170 (DOI: 10.1007/s00125-007-0771-4)
Costantini A., Pala MI., Thiamine and Fatigue in Inflammatory Bowel Diseases: An Open-label Pilot Study, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2013;19(8):704-708
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