Hầu như ai trong chúng ta cũng biết điều này: bạn đời ngáy to, hoặc chính chúng ta thức dậy vào buổi sáng với cổ họng khô và cảm giác như chưa thực sự ngủ. Ngáy là một trong những phàn nàn phổ biến nhất về giấc ngủ, và nó không chỉ ảnh hưởng đến người ngáy mà còn đến tất cả những người ngủ cùng phòng. Tin tốt là trong hầu hết các trường hợp, đó chỉ là tiếng ồn gây khó chịu nhưng không nguy hiểm, và có thể giảm đáng kể nhờ một vài thay đổi đơn giản trong thói quen ngủ và lối sống.
Tin cần được xem xét nghiêm túc: đôi khi ngáy là triệu chứng chứ không chỉ là phiền toái. Khi ngáy rất to, kèm theo nghẹt thở hoặc ngừng thở, và đi kèm với mệt mỏi cực độ vào ban ngày, nó có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), một tình trạng y tế cần được chẩn đoán và điều trị. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ trình bày các phương pháp thực tế để giảm ngáy đơn giản, những yếu tố làm tăng ngáy, và quan trọng nhất là giải thích khi nào cần gặp bác sĩ thay vì chỉ dùng các mẹo tại nhà.
Tại sao lại ngáy?
Ngáy xảy ra khi luồng không khí qua đường hô hấp trên (mũi, hầu và thanh quản) gặp phải sự thu hẹp. Trong khi ngủ, các cơ hầu và lưỡi giãn ra, các mô mềm ở cổ họng và vòm miệng lỏng lẻo, và không khí đi qua giữa chúng khiến chúng rung động. Rung động này chính là âm thanh mà chúng ta nghe thấy.
- Nằm ngửa cho phép lưỡi và vòm miệng mềm rơi về phía sau và chặn một phần đường thở.
- Nghẹt mũi do dị ứng, cảm lạnh hoặc cấu trúc giải phẫu buộc phải thở bằng miệng và làm tăng rung động.
- Thừa cân quanh cổ gây áp lực lên đường thở và thu hẹp chúng.
- Rượu và thuốc an thần làm giãn cơ nhiều hơn và tăng sự xẹp của đường thở.
Sự hiểu biết này rất quan trọng vì mỗi giải pháp thực tế mà chúng tôi trình bày đều giải quyết một trong những nguyên nhân này: mở đường thở, đưa lưỡi về phía trước, hoặc giảm sự giãn của các mô.
Các bước thực tế để giảm ngáy
Trước khi nói về các thiết bị và phương pháp điều trị, hầu hết mọi người có thể cải thiện đáng kể chỉ bằng cách thay đổi thói quen. Dưới đây là các phương pháp có hỗ trợ nghiên cứu, được sắp xếp từ đơn giản đến nâng cao:
- Nằm nghiêng, không nằm ngửa. Đây là một trong những can thiệp rẻ nhất và hiệu quả nhất. Một tổng quan tài liệu toàn diện cho thấy ở khoảng 56% bệnh nhân ngưng thở khi ngủ, vấn đề phụ thuộc vào tư thế, tức là trở nên tồi tệ hơn đáng kể khi nằm ngửa. Nếu bạn chủ yếu ngáy khi nằm ngửa, chuyển sang nằm nghiêng có thể tự nó làm giảm tiếng ồn một cách đáng kể. Một mẹo cũ hiệu quả: may một túi vào lưng áo ngủ và đặt một quả bóng tennis vào đó, để mọi nỗ lực lăn ngửa sẽ đánh thức bạn nhẹ nhàng cho đến khi cơ thể quen.
- Kê cao đầu giường. Nâng nhẹ phần thân trên khoảng 10 đến 15 cm, bằng giường có thể điều chỉnh hoặc các khối gỗ dưới chân đầu giường, giúp ngăn lưỡi rơi về phía sau. Lưu ý: chất đống gối cao chỉ dưới đầu có thể làm cong cổ và làm tắc nghẽn tồi tệ hơn, vì vậy tốt hơn là nâng toàn bộ phần thân trên.
- Quản lý cân nặng. Ngay cả giảm cân vừa phải cũng có tác dụng. Trong một nghiên cứu đoàn hệ dài hạn theo dõi hàng trăm đối tượng, người ta tìm thấy mối liên hệ trực tiếp giữa thay đổi cân nặng và mức độ nghiêm trọng của hô hấp khi ngủ, do đó giảm cân làm giảm áp lực lên đường thở. Nếu bạn thừa cân, ngay cả giảm một chút cũng là một bước quan trọng theo hướng đúng.
- Tránh rượu và thuốc an thần trước khi ngủ. Rượu làm giãn cơ hầu và tăng sự xẹp của đường thở. Một phân tích tổng hợp lớn cho thấy tiêu thụ rượu làm tăng ngáy và mức độ nghiêm trọng của chứng ngưng thở khi ngủ. Hãy cố gắng ngừng uống rượu ít nhất 3 đến 4 giờ trước khi ngủ, và không dùng thuốc ngủ hoặc thuốc an thần mà không có chỉ định của bác sĩ, vì chúng cũng làm giãn đường thở.
- Điều trị nghẹt mũi. Mũi bị tắc buộc phải thở bằng miệng, làm tăng ngáy. Nếu bạn bị dị ứng, hãy điều trị chúng (tham khảo ý kiến bác sĩ về các loại xịt mũi phù hợp). Rửa mũi bằng nước muối (saline) trước khi ngủ có thể làm sạch nghẹt mũi một cách đơn giản và an toàn. Các miếng dán mũi làm giãn lỗ mũi giúp ích cho một số người.
- Uống đủ nước trong ngày. Mất nước làm cho chất tiết ở mũi và hầu trở nên dính và đặc hơn, làm tăng rung động. Duy trì uống đủ nước trong ngày giúp các mô giữ ẩm và linh hoạt.
- Duy trì giờ ngủ đều đặn và ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ mãn tính làm sâu sắc thêm sự giãn của cơ cổ họng vào những đêm sau đó, làm tăng ngáy. Một thói quen ngủ đều đặn, kể cả vào cuối tuần, giúp cơ thể ngủ một cách yên tĩnh và chất lượng hơn.
- Tránh hút thuốc. Hút thuốc kích thích và làm viêm các mô của đường hô hấp trên, gây sưng và nghẹt, và làm tăng ngáy. Bỏ thuốc lá không chỉ cải thiện ngáy mà còn cải thiện toàn bộ sức khỏe hô hấp.
Có thể kết hợp một số bước này với nhau. Một người ngáy chủ yếu khi nằm ngửa, bị nghẹt mũi theo mùa và uống một ly rượu vang trước khi ngủ có thể thấy cải thiện đáng kể chỉ từ việc kết hợp ba thay đổi này.
Điều gì làm tăng ngáy?
Đôi khi câu hỏi đúng không chỉ là làm gì, mà là tránh gì. Các yếu tố sau đây làm tăng ngáy ở hầu hết mọi người:
- Nằm ngửa thay vì nằm nghiêng.
- Rượu vào buổi tối, đặc biệt là gần giờ ngủ.
- Thuốc ngủ và thuốc an thần làm giãn cơ đường thở.
- Thừa cân, đặc biệt là mỡ quanh cổ.
- Hút thuốc và tiếp xúc với khói thuốc.
- Nghẹt mũi do dị ứng, cảm lạnh hoặc khô.
- Thiếu ngủ mãn tính làm sâu sắc thêm sự giãn của cơ cổ họng.
- Bữa ăn nặng ngay trước khi ngủ.
Thay đổi dù chỉ một hoặc hai trong số các yếu tố này có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về tiếng ồn và chất lượng giấc ngủ của mọi người trong phòng.
Khi nào cần gặp bác sĩ? Các dấu hiệu cảnh báo của chứng ngưng thở khi ngủ
Đây là phần quan trọng nhất trong hướng dẫn. Ngáy đơn giản là một phiền toái, nhưng chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn là một tình trạng y tế thực sự, trong đó đường thở bị tắc nghẽn nhiều lần trong đêm và hơi thở ngừng lại trong vài giây. Ngưng thở khi ngủ không được điều trị có liên quan đến huyết áp cao, các vấn đề về tim, tiểu đường và mệt mỏi nguy hiểm khi lái xe. Đây không phải là tình trạng có thể điều trị bằng một quả bóng tennis ở lưng áo, mà cần được chẩn đoán và điều trị y tế.
Hãy gặp bác sĩ, và tốt nhất là đến phòng khám giấc ngủ, nếu bạn hoặc bạn đời nhận thấy một hoặc nhiều dấu hiệu sau:
- Ngáy rất to và hàng ngày, thường ở mức độ đánh thức người khác.
- Ngừng thở được bạn đời quan sát thấy, người mô tả rằng bạn đã ngừng thở trong vài giây vào giữa đêm.
- Thức dậy với cảm giác nghẹt thở, thở hổn hển hoặc ngạt thở vào giữa giấc ngủ.
- Mệt mỏi cực độ vào ban ngày, buồn ngủ không kiểm soát, hoặc ngủ gật trước TV và đặc biệt là khi lái xe.
- Đau đầu vào buổi sáng và cảm giác ngủ không phục hồi mặc dù ngủ đủ giờ.
- Khó tập trung, cáu kỉnh hoặc chán nản mà không có lý do khác.
Nếu những dấu hiệu này nghe quen thuộc, đừng chần chừ và đừng cố tự điều trị. Chẩn đoán ngưng thở khi ngủ được thực hiện tại phòng thí nghiệm giấc ngủ hoặc bằng xét nghiệm tại nhà, và phương pháp điều trị (ví dụ: máy CPAP, thiết bị trong miệng hoặc các bước khác) được bác sĩ chỉ định. Các bước tại nhà trong hướng dẫn này có thể hỗ trợ, nhưng chúng không thay thế chẩn đoán y tế khi có nghi ngờ ngưng thở khi ngủ.
Ngáy, giấc ngủ và sức khỏe lâu dài
Giấc ngủ chất lượng là một trong những trụ cột của quá trình lão hóa khỏe mạnh. Ngáy làm gián đoạn giấc ngủ, của bạn hoặc của bạn đời, ảnh hưởng đến sự phục hồi, tâm trạng và chức năng hàng ngày, ngay cả khi không có vấn đề y tế nghiêm trọng đằng sau nó. Vì vậy, đáng để đầu tư vào việc giảm ngáy, và không chấp nhận nó như một số phận.
Cách tiếp cận đúng là hai bước: đầu tiên, áp dụng các bước thực tế đơn giản: nằm nghiêng, giảm cân vừa phải, tránh rượu trước khi ngủ, điều trị nghẹt mũi và môi trường ngủ hỗ trợ. Thứ hai, hãy cảnh giác với các dấu hiệu cảnh báo của chứng ngưng thở khi ngủ, và nếu chúng xuất hiện, hãy gặp bác sĩ. Chủ đề về giấc ngủ và thói quen lành mạnh cũng phù hợp tốt với thế giới biohacking, nơi tối ưu hóa giấc ngủ được coi là một trong những đòn bẩy mạnh nhất cho sức khỏe và tuổi thọ.
Kết luận: hầu hết các trường hợp ngáy có thể giảm bằng các bước đơn giản và an toàn, nhưng ngáy kèm nghẹt thở, ngừng thở và mệt mỏi cực độ vào ban ngày là tín hiệu cảnh báo cần bác sĩ chứ không phải mẹo tại nhà. Hãy lắng nghe cơ thể, và trong trường hợp nghi ngờ, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia.
Thông tin trong hướng dẫn này chỉ mang tính tổng quát và giáo dục, không phải là lời khuyên y tế, chẩn đoán hoặc khuyến nghị điều trị. Đối với bất kỳ vấn đề kéo dài hoặc nghi ngờ ngưng thở khi ngủ, hãy gặp bác sĩ.
Tài liệu tham khảo:
Peppard et al., Longitudinal Study of Moderate Weight Change and Sleep-Disordered Breathing, JAMA 2000
Burgos-Sanchez et al., Impact of Alcohol Consumption on Snoring and Sleep Apnea, Otolaryngology-Head and Neck Surgery 2020
Ravesloot et al., The undervalued potential of positional therapy in position-dependent snoring and OSA, Sleep and Breathing 2012
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.