几乎我们所有人都熟悉这种情况：伴侣大声打鼾，或者我们自己早上醒来时喉咙干燥，感觉没睡好。打鼾是围绕睡眠最常见的抱怨之一，它不仅影响打鼾者，也影响同房间的每个人。好消息是，在大多数情况下，这只是令人烦恼但无危险的噪音，可以通过一些简单的睡眠习惯和生活方式改变来显著减少。
需要认真对待的消息是：有时打鼾是症状而不仅仅是麻烦。当打鼾非常响亮、伴有窒息或呼吸暂停，并且伴随白天极度疲劳时，可能表明阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA），这是一种需要诊断和治疗的医疗状况。在本指南中，我们将介绍减少简单打鼾的实用方法、加重因素，并主要解释何时该就医而不是仅靠家庭技巧。
为什么会打鼾？
打鼾是由于气流通过上呼吸道（鼻腔、咽喉和喉咙）时遇到狭窄而产生的。睡眠期间，咽喉和舌头肌肉松弛，喉咙和软腭的软组织变软，通过它们之间的空气导致振动。这种振动正是我们听到的声音。
- 仰卧睡眠使舌头和软腭向后坠落，部分阻塞气道。
- 鼻塞由过敏、感冒或解剖结构引起，迫使口呼吸并增加振动。
- 超重在颈部周围压迫气道并使其变窄。
- 酒精和镇静药物进一步放松肌肉并增加气道塌陷。
这种理解很重要，因为我们介绍的每个实用解决方案都针对其中一个原因：打开气道、将舌头向前移动或减少组织松弛。
减少打鼾的实用步骤
在讨论设备和治疗之前，大多数人仅通过改变习惯就能获得显著改善。以下是有研究支持的方法，从简单到高级排列：
- 侧卧，不要仰卧。这是最便宜且最有效的干预措施之一。一项全面的文献综述发现，约56%的睡眠呼吸暂停患者的问题与姿势相关，即仰卧时显著加重。如果您主要在仰卧时打鼾，仅改为侧卧就能显著减少噪音。一个古老而有效的技巧：在睡衣背部缝一个口袋并放入一个网球，这样任何尝试仰卧的举动都会轻轻唤醒您，直到身体适应。
- 抬高床头。通过可调节床或床头腿下的垫块，将上半身轻微抬高约10至15厘米，有助于防止舌头向后坠落。注意：仅在头下堆高枕头可能会弯曲颈部并加重阻塞，因此最好抬高整个上半身。
- 管理体重。即使是适度减重也有影响。一项长期队列研究跟踪了数百名受试者，发现体重变化与睡眠呼吸严重程度之间存在直接关系，因此减重可减少对气道的压力。如果您超重，即使少量减重也是朝着正确方向迈出的重要一步。
- 睡前避免酒精和镇静药物。酒精放松咽喉肌肉并增加气道塌陷。一项大型荟萃分析发现，饮酒会加重打鼾和睡眠呼吸暂停的严重程度。尝试在睡前至少3至4小时停止饮酒，并且不要在没有医生指导的情况下服用安眠药或镇静药物，因为它们也会放松气道。
- 治疗鼻塞。鼻塞迫使口呼吸，这会加重打鼾。如果您患有过敏，请治疗（咨询医生关于合适的鼻喷雾剂）。睡前用盐水洗鼻可以简单安全地清除鼻塞。扩张鼻孔的粘性鼻贴对某些人有帮助。
- 全天饮用足够的水。脱水会使鼻腔和咽喉分泌物变得更粘稠，从而增加振动。全天保持充足饮水有助于组织保持湿润和弹性。
- 保持规律的睡眠时间和充足的睡眠。慢性睡眠不足会加深随后夜晚的咽喉肌肉松弛，从而加重打鼾。即使在周末也保持规律的睡眠习惯，有助于身体更放松、更高质量地睡眠。
- 避免吸烟。吸烟会刺激和炎症上呼吸道组织，导致肿胀和充血，并加重打鼾。戒烟不仅改善打鼾，还改善整体呼吸健康。
可以结合其中几个步骤。一个主要在仰卧时打鼾、患有季节性鼻塞并在睡前喝一杯酒的人，可能仅通过结合这三个改变就能看到显著改善。
什么会加重打鼾？
有时正确的问题不仅是做什么，而是避免什么。以下因素会加重大多数人的打鼾：
- 仰卧睡眠而非侧卧。
- 晚间饮酒，尤其是临近睡眠时。
- 安眠药和镇静药物，它们放松气道肌肉。
- 超重，特别是颈部周围的脂肪。
- 吸烟和暴露于烟雾。
- 鼻塞由过敏、感冒或干燥引起。
- 慢性睡眠不足，它加深咽喉肌肉的松弛。
- 睡前吃大餐。
改变其中一两个因素就能对房间内每个人的噪音和睡眠质量产生显著影响。
何时就医？睡眠呼吸暂停的警示信号
这是本指南中最重要的部分。简单打鼾是麻烦，但阻塞性睡眠呼吸暂停是一种真正的医疗状况，其中气道在夜间反复阻塞，呼吸停止数秒。未经治疗的睡眠呼吸暂停与高血压、心脏问题、糖尿病和驾驶时的危险疲劳有关。这不是用睡衣背部的网球就能治疗的情况，而是需要诊断和医疗治疗。
如果您或伴侣发现以下一个或多个迹象，请就医，最好去睡眠诊所：
- 非常响亮且每日发生的打鼾，通常强度足以吵醒他人。
- 伴侣观察到的呼吸暂停，描述您在夜间停止呼吸几秒钟。
- 睡眠中因窒息、喘息或喘气而醒来。
- 白天极度疲劳、无法控制的嗜睡，或在看电视时尤其是开车时入睡。
- 早晨头痛和尽管睡眠时间充足但感觉睡眠不恢复精力。
- 注意力不集中、易怒或情绪低落，无其他解释。
如果这些迹象听起来熟悉，不要等待，也不要尝试自我治疗。睡眠呼吸暂停的诊断通过睡眠实验室或家庭测试进行，治疗（例如CPAP设备、口腔装置或其他措施）由医生确定。本指南中的家庭步骤可以提供支持，但当怀疑睡眠呼吸暂停时，它们不能替代医疗诊断。
打鼾、睡眠与长期健康
优质睡眠是健康衰老的支柱之一。打鼾会扰乱您或伴侣的睡眠，损害恢复、情绪和日常功能，即使背后没有严重的医疗问题。因此，值得投入减少打鼾，而不是将其视为命运的安排。
正确的方法是两步走：首先，实施简单的实用步骤——侧卧、适度减重、睡前避免饮酒、治疗鼻塞和支持性睡眠环境。其次，警惕睡眠呼吸暂停的警示信号，如果出现，请就医。睡眠和健康习惯的主题也与生物黑客领域很好地结合，其中优化睡眠被认为是健康和长寿最强大的杠杆之一。
底线：大多数打鼾可以通过简单安全的步骤减少，但伴有窒息、呼吸暂停和白天极度疲劳的打鼾是需要医生而非家庭技巧的警示信号。倾听身体，如有疑问，请咨询专业人士。
本指南中的信息仅供一般教育和参考，不构成医疗建议、诊断或治疗建议。对于任何持续问题或怀疑睡眠呼吸暂停，请就医。
参考文献：
Peppard et al., Longitudinal Study of Moderate Weight Change and Sleep-Disordered Breathing, JAMA 2000
Burgos-Sanchez et al., Impact of Alcohol Consumption on Snoring and Sleep Apnea, Otolaryngology-Head and Neck Surgery 2020
Ravesloot et al., The undervalued potential of positional therapy in position-dependent snoring and OSA, Sleep and Breathing 2012
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.