Come alleviare il dolore al collo: guida pratica

Il dolore al collo è uno dei disturbi più comuni nell'era degli schermi. Quasi tutti conosciamo la sensazione: un muscolo contratto sul lato del collo, dolore che si irradia alla spalla o rigidità al mattino dopo una notte scomoda. Nella maggior parte dei casi non c'è un danno strutturale pericoloso, ma qualcosa di molto più semplice: la nostra testa rimane troppe ore in posizione inclinata in avanti e verso il basso, sopra il telefono, davanti a uno schermo basso o stando seduti a lungo senza muoversi.

Il fenomeno ha persino un nome: "tech neck" (collo tecnologico). Il problema non è la tecnologia in sé, ma la postura: più incliniamo la testa in avanti, più il carico sul collo aumenta in modo drammatico. La buona notizia è che la maggior parte dei dolori al collo passa e la chiave per il sollievo è quasi sempre nelle vostre mani: un piccolo cambiamento nella postura, nell'ambiente di lavoro e nella quantità di movimento. In questa guida spiegheremo esattamente cosa fare, passo dopo passo.

Perché il collo fa male: cosa succede quando si inclina la testa

Una testa adulta pesa tra i 5 e i 6 chilogrammi in posizione neutra, quando è dritta sopra la colonna vertebrale. Ma nel momento in cui la si inclina in avanti, il carico sul collo aumenta bruscamente. In uno studio biomeccanico pubblicato nel 2014, Kenneth Hansraj ha calcolato le forze che agiscono sulla colonna cervicale a diverse angolazioni di inclinazione della testa, trovando risultati sorprendenti.

• In posizione dritta: il collo sostiene circa 5-6 chilogrammi, il solo peso della testa.
• Con un'inclinazione di 15 gradi: il carico sale a circa 12 chilogrammi.
• Con un'inclinazione di 30 gradi: circa 18 chilogrammi.
• Con un'inclinazione di 60 gradi (la postura tipica per guardare il telefono): il carico raggiunge circa 27 chilogrammi, cinque volte il peso normale della testa.

I muscoli e i legamenti del collo non sono progettati per sopportare un tale carico per ore ogni giorno. Quando questo accade ripetutamente, i muscoli si affaticano, si contraggono e fanno male. Ecco perché le due chiavi principali per il sollievo sono riportare la testa in posizione neutra e muoversi di più, perché un muscolo che si muove e si rinforza è molto più resistente di uno contratto e debole.

I consigli pratici: passo dopo passo

Ecco un elenco numerato di azioni semplici che potete applicare già oggi. La maggior parte non richiede attrezzatura e sono adatte anche a chi soffre già di dolore o rigidità.

1. Alzate lo schermo all'altezza degli occhi. La riga superiore dello schermo dovrebbe essere all'incirca all'altezza degli occhi, in modo da guardare dritto davanti a voi e non verso il basso. Se lavorate su un computer portatile, collegate una tastiera esterna e sollevate lo schermo su un supporto o su una pila di libri. Questo è forse il singolo passo più importante.
2. Portate il telefono verso di voi, non chinatevi su di esso. Invece di abbassare la testa verso il telefono, sollevate il telefono all'altezza degli occhi. All'inizio può sembrare strano, ma riduce immediatamente decine di percentuali del carico sul collo. Quando leggete o scorrete a lungo, appoggiate il braccio su una superficie per non stancarvi.
3. Fate pause di movimento frequenti. Non state seduti in una posizione fissa per più di 30-60 minuti. Alzatevi, giratevi, muovete la testa in tutte le direzioni. Una regola semplice da ricordare: ogni volta che vi alzate per bere acqua o andare in bagno, aggiungete 30 secondi di movimento delicato del collo.
4. Eseguite movimenti delicati del collo (micro-movimenti). Più volte al giorno, delicatamente e senza dolore acuto: inclinate l'orecchio verso la spalla a destra e a sinistra, girate la testa per guardare a destra e a sinistra, abbassate il mento al petto e sollevatelo leggermente. Ogni movimento lentamente, 5 ripetizioni per direzione. Il movimento regolare mantiene la gamma di movimento e previene la rigidità.
5. Stirate i muscoli del collo e delle spalle. Uno stretching delicato del lato del collo (inclinare la testa verso la spalla tirando il braccio opposto verso il basso) e lo stretching dei muscoli trapezio superiori rilassa i muscoli contratti. Mantenete ogni allungamento per 20-30 secondi, respirate profondamente e non forzate nel dolore.
6. Rinforzate delicatamente il collo e i muscoli delle scapole. L'esercizio di "ritrazione del mento" (portare la testa indietro e tirare il mento verso l'interno, come per creare un "doppio mento") rinforza i muscoli profondi che stabilizzano il collo e contrasta esattamente la postura della testa in avanti. Gli esercizi di retrazione delle scapole rinforzano la parte superiore della schiena e supportano la postura. Questo è il componente con le prove più forti per il sollievo a lungo termine.
7. Scegliete un cuscino e una posizione per dormire di supporto. Il cuscino dovrebbe mantenere il collo in linea retta con la colonna vertebrale: né troppo alto né troppo piatto. Dormire sulla schiena o sul fianco è consigliato, mentre dormire a pancia in giù ruota il collo per ore e peggiora il dolore. Se dormite sul fianco, un cuscino leggermente più alto riempirà lo spazio tra la spalla e l'orecchio.
8. Organizzate correttamente la scrivania. Schermo all'altezza degli occhi, piedi piatti a terra, gomiti a un angolo di circa 90 gradi e sedia con schienale che supporti la schiena. Tenere tastiera e mouse vicini evita di allungare le braccia, che causa tensione al collo e alle spalle.
9. Rimanete attivi in generale. L'attività fisica regolare, inclusi esercizi aerobici e di rinforzo generale, migliora la circolazione sanguigna, riduce lo stress e rinforza l'intero sistema muscolare che supporta la colonna vertebrale. Un corpo attivo soffre meno di dolori cronici al collo.

Le prove: cosa dice la ricerca

Il dolore al collo è stato studiato in centinaia di ricerche, e tre conclusioni principali emergono ripetutamente: l'esercizio è utile, la postura modifica il carico e un ambiente di lavoro combinato con l'esercizio aiuta più di ciascuno da solo.

Studio 1: Revisione Cochrane del 2015 sull'esercizio fisico per il collo

La grande revisione sistematica di Gross e colleghi, pubblicata nel database Cochrane nel 2015, ha analizzato decine di studi randomizzati controllati sull'esercizio per il dolore meccanico al collo. La conclusione: la combinazione di esercizi di rinforzo e stretching per collo, spalle e scapole porta sollievo dal dolore, sia subito dopo il trattamento che a breve e lungo termine. Non esiste un singolo esercizio magico, ma la costanza nel rinforzo e nello stretching fa la differenza.

Studio 2: Lo studio biomeccanico di Hansraj del 2014

Lo studio di Kenneth Hansraj, pubblicato su Surgical Technology International, ha calcolato come il carico sulla colonna cervicale aumenti man mano che si inclina la testa in avanti: da circa 5-6 chilogrammi in posizione dritta fino a circa 27 chilogrammi con un'inclinazione accentuata. Ha stimato che le persone trascorrono tra due e quattro ore al giorno con la testa chinata sugli schermi, accumulando centinaia di ore all'anno di carico inutile sul collo. Questa è la spiegazione biomeccanica del fenomeno del "tech neck".

Studio 3: Revisione sistematica sugli interventi sul posto di lavoro del 2018

La revisione e meta-analisi di Chen e colleghi, pubblicata sulla rivista Physical Therapy nel 2018, ha esaminato gli interventi sul posto di lavoro per impiegati d'ufficio con dolore al collo. La conclusione chiara: l'esercizio ha le prove più forti per il sollievo, e gli interventi ergonomici (modifica della postazione di lavoro) sono particolarmente utili quando combinati con l'esercizio. In altre parole, anche lo schermo più ergonomico non sostituirà qualche minuto di movimento e rinforzo.

Cosa peggiora la situazione

Oltre a ciò che aiuta, è importante conoscere le abitudini che perpetuano e peggiorano il dolore al collo:

• Inclinare la testa sul telefono per molto tempo: la causa numero uno del collo tecnologico. Più l'angolo è acuto, maggiore è il carico.
• Schermo troppo basso: un computer portatile sulle ginocchia o uno schermo sotto l'altezza degli occhi costringe il collo a rimanere piegato per ore.
• Stare seduti senza muoversi: un muscolo che rimane in una posizione per ore si affatica e si contrae.
• Dormire a pancia in giù: ruota il collo in una direzione per tutta la notte.
• Cuscino non adatto: troppo alto o troppo piatto sposta il collo dalla posizione neutra.
• Stress mentale: pressione e tensione causano una contrazione inconscia dei muscoli del collo e delle spalle, che si accumula in dolore.
• Tenere il telefono tra orecchio e spalla: una postura distorta che carica un lato del collo.

Quando consultare un medico: segnali d'allarme

Sebbene la maggior parte dei dolori al collo non sia pericolosa e migliori da sola, ci sono situazioni che richiedono una visita medica, e alcune richiedono un intervento urgente. Non ignorate i seguenti segnali:

• Formicolio, intorpidimento o debolezza alle braccia o alle mani, o sensazione di debolezza nella presa. Potrebbe indicare una pressione su un nervo e richiede una valutazione.
• Dolore al collo dopo un trauma significativo, come un incidente d'auto, un colpo di frusta (whiplash) o una caduta. Non muovete il collo e recatevi per un controllo.
• Dolore intenso e persistente che non migliora affatto dopo alcune settimane di autocura, o dolore che aumenta costantemente.
• Mal di testa grave accompagnato da febbre e collo rigido e contratto che rende difficile abbassare il mento al petto. Questa combinazione richiede una visita immediata al pronto soccorso (sospetta meningite).
• Irradiazione di forte dolore lungo il braccio insieme a intorpidimento o debolezza.
• Perdita di controllo della vescica o dell'intestino insieme a dolore al collo, o disturbi della deambulazione e dell'equilibrio.

Se riconoscete uno di questi segnali, non affidatevi a questa guida e consultate un medico. In caso di mal di testa con febbre e collo rigido, o debolezza progressiva alle mani, non aspettate, recatevi immediatamente al pronto soccorso.

Costruire un collo forte e resistente a lungo termine

Il modo migliore per affrontare il dolore al collo è prevenirlo fin dall'inizio. Un collo e una parte superiore della schiena forti, una buona postura e una routine di movimento regolare sono la migliore difesa. La combinazione vincente è il rinforzo costante dei muscoli profondi del collo e delle scapole, lo stretching quotidiano e il mantenimento costante di una posizione neutra della testa al lavoro e al telefono. Se desiderate un quadro strutturato per costruire una forza generale che supporti l'intera colonna vertebrale, potete avvalervi di un programma di allenamento che adatti il carico al vostro livello ed età.

Ricordate che anche la gestione dello stress mentale, un sonno di qualità su un cuscino adatto e il mantenimento di un'attività fisica regolare contribuiscono direttamente alla salute del collo. Il collo non è un'area fragile da proteggere dal movimento, ma una struttura forte che ha bisogno di movimento e di una postura corretta per rimanere in salute.

La prospettiva più ampia

Il messaggio centrale è semplice: la maggior parte dei dolori al collo non è il risultato di un danno, ma di una postura fissa e della mancanza di movimento. La nostra testa è pesante ed è progettata per stare dritta sopra la colonna vertebrale, non chinata per ore su uno schermo. Quando la riportiamo al suo posto, alziamo lo schermo, solleviamo il telefono e ci muoviamo ogni ora, la maggior parte del dolore semplicemente scompare. Invece di soffrire in silenzio o avere paura di muovervi, iniziate con un semplice passo oggi e prestate attenzione ai pochi segnali d'allarme che richiedono un medico. Il vostro corpo è fatto per il movimento, e dategli la possibilità di fare ciò che sa fare.

Per ulteriori informazioni pratiche sul mantenimento della salute e della longevità, potete consultare le nostre altre guide pratiche.

Nota: questa guida è un'informazione generale per uno stile di vita sano e non costituisce un consiglio medico, una diagnosi o un sostituto di una visita medica. In caso di dolore persistente, grave o accompagnato da segnali d'allarme, consultate un professionista sanitario.

Riferimenti:
Gross A et al., Exercises for mechanical neck disorders, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015
Hansraj KK, Assessment of Stresses in the Cervical Spine Caused by Posture and Position of the Head, Surgical Technology International, 2014
Chen X et al., Workplace-Based Interventions for Neck Pain in Office Workers, Physical Therapy, 2018