Cách giảm đau cổ: Hướng dẫn thực tế

Đau cổ là một trong những phàn nàn phổ biến nhất trong thời đại màn hình. Hầu như tất cả chúng ta đều biết cảm giác: cơ cổ bị co cứng, đau lan xuống vai, hoặc cứng vào buổi sáng sau một đêm không thoải mái. Trong hầu hết các trường hợp, không có tổn thương cấu trúc nguy hiểm nào đằng sau nó, mà là một điều đơn giản hơn nhiều: Đầu của chúng ta ở trong tư thế cúi về phía trước và xuống dưới quá nhiều giờ, trên điện thoại, trước màn hình thấp, hoặc ngồi lâu không vận động.

Hiện tượng này thậm chí còn có biệt danh riêng: "Cổ công nghệ" (tech neck). Vấn đề không phải là công nghệ mà là tư thế: khi chúng ta cúi đầu về phía trước, tải trọng lên cổ tăng lên đáng kể. Tin tốt là hầu hết các cơn đau cổ đều qua đi, và chìa khóa để giảm đau hầu như luôn nằm trong tay bạn: một thay đổi nhỏ về tư thế, môi trường làm việc và lượng vận động. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ giải thích chính xác phải làm gì, từng bước một.

Tại sao cổ bị đau: Điều gì xảy ra khi bạn cúi đầu

Đầu của người trưởng thành nặng từ 5 đến 6 kg ở tư thế trung tính, khi nó nằm thẳng trên cột sống. Nhưng ngay khi bạn cúi nó về phía trước, tải trọng lên cổ tăng mạnh. Trong một nghiên cứu cơ sinh học được công bố năm 2014, Kenneth Hansraj đã tính toán các lực tác động lên cột sống cổ ở các góc cúi đầu khác nhau và tìm thấy kết quả đáng ngạc nhiên.

• Ở tư thế thẳng: Cổ chịu khoảng 5 đến 6 kg, chỉ là trọng lượng của đầu.
• Khi cúi 15 độ: Tải trọng tăng vọt lên khoảng 12 kg.
• Khi cúi 30 độ: Khoảng 18 kg.
• Khi cúi 60 độ (tư thế điển hình khi nhìn vào điện thoại): Tải trọng lên tới khoảng 27 kg, gấp năm lần trọng lượng đầu bình thường.

Các cơ và dây chằng ở cổ đơn giản là không được thiết kế để chịu tải trọng như vậy trong nhiều giờ mỗi ngày. Khi điều này xảy ra lặp đi lặp lại, các cơ sẽ mệt mỏi, co cứng và đau. Do đó, hai chìa khóa lớn để giảm đau là đưa đầu trở lại tư thế trung tính và vận động nhiều hơn, bởi vì một cơ vận động và được tăng cường sẽ bền bỉ hơn nhiều so với một cơ bị co cứng và yếu.

Các mẹo thực tế: Từng bước một

Sau đây là danh sách được đánh số các hành động đơn giản bạn có thể áp dụng ngay hôm nay. Hầu hết chúng không yêu cầu thiết bị và phù hợp ngay cả với những người hiện đang bị đau hoặc cứng.

1. Nâng màn hình lên ngang tầm mắt. Hàng trên cùng của màn hình nên ở ngang tầm mắt, để bạn nhìn thẳng về phía trước chứ không phải nhìn xuống. Nếu bạn làm việc trên máy tính xách tay, hãy kết nối bàn phím ngoài và đặt màn hình lên giá đỡ hoặc một chồng sách. Đây có lẽ là bước quan trọng nhất.
2. Nâng điện thoại lên phía bạn, đừng cúi xuống nó. Thay vì cúi đầu xuống điện thoại, hãy nâng điện thoại lên ngang tầm mắt. Lúc đầu có thể cảm thấy lạ nhưng ngay lập tức giảm hàng chục phần trăm tải trọng lên cổ. Khi bạn đọc hoặc lướt trong thời gian dài, hãy tựa tay lên một bề mặt để không bị mỏi.
3. Nghỉ vận động thường xuyên. Đừng ngồi ở một tư thế cố định quá 30 đến 60 phút. Hãy đứng dậy, đi lại, di chuyển đầu theo mọi hướng. Một quy tắc đơn giản để nhớ: mỗi khi bạn đứng dậy để uống nước hoặc đi vệ sinh, hãy thêm 30 giây vận động cổ nhẹ nhàng.
4. Thực hiện các chuyển động cổ nhẹ nhàng (vi chuyển động). Vài lần một ngày, nhẹ nhàng và không gây đau nhói: nghiêng tai về phía vai phải và trái, xoay đầu để nhìn sang phải và trái, và hạ cằm xuống ngực rồi nâng nhẹ lên. Mỗi chuyển động chậm rãi, 5 lần lặp lại mỗi hướng. Vận động thường xuyên giúp duy trì phạm vi chuyển động và ngăn ngừa sự cố định.
5. Kéo giãn cơ cổ và vai. Kéo giãn nhẹ nhàng một bên cổ (nghiêng đầu về phía vai trong khi kéo tay đối diện xuống dưới) và kéo giãn cơ thang trên giúp thư giãn các cơ bị co cứng. Giữ mỗi lần kéo giãn 20 đến 30 giây, hít thở sâu và không cố gắng kéo vào vùng đau.
6. Tăng cường sức mạnh cho cổ và cơ xương bả vai một cách nhẹ nhàng. Bài tập "hóp cằm" (đưa đầu ra sau và hóp cằm vào trong, giống như tạo "cằm đôi") giúp tăng cường các cơ sâu ổn định cổ và chống lại chính xác tư thế đầu về phía trước. Các bài tập kéo xương bả vai ra sau giúp tăng cường sức mạnh cho lưng trên và hỗ trợ tư thế. Đây là thành phần có bằng chứng mạnh mẽ nhất để giảm đau lâu dài.
7. Chọn gối và tư thế ngủ hỗ trợ. Gối nên giữ cho cổ ở tư thế thẳng hàng với cột sống: không quá cao cũng không quá phẳng. Ngủ ngửa hoặc nằm nghiêng được khuyến khích, trong khi nằm sấp làm xoay cổ trong nhiều giờ và làm trầm trọng thêm cơn đau. Nếu bạn nằm nghiêng, một chiếc gối cao hơn một chút sẽ lấp đầy khoảng trống giữa vai và tai.
8. Sắp xếp bàn làm việc đúng cách. Màn hình ngang tầm mắt, chân đặt phẳng trên sàn, khuỷu tay ở góc khoảng 90 độ và ghế có tựa lưng hỗ trợ lưng. Việc đặt bàn phím và chuột gần nhau giúp tránh việc với tay gây căng thẳng cho cổ và vai.
9. Duy trì hoạt động thể chất nói chung. Hoạt động thể chất thường xuyên, bao gồm cả cardio và tăng cường sức mạnh tổng thể, cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng và tăng cường toàn bộ hệ thống cơ hỗ trợ cột sống. Một cơ thể năng động ít bị đau cổ mãn tính hơn.

Bằng chứng: Nghiên cứu nói gì

Đau cổ đã được nghiên cứu trong hàng trăm nghiên cứu, và ba kết luận chính lặp đi lặp lại: Tập luyện có lợi, tư thế thay đổi tải trọng và môi trường làm việc kết hợp với tập luyện giúp ích nhiều hơn bất kỳ yếu tố nào riêng lẻ.

Nghiên cứu 1: Đánh giá Cochrane năm 2015 về tập thể dục cho cổ

Đánh giá hệ thống lớn của Gross và các đồng nghiệp, được công bố trên cơ sở dữ liệu Cochrane năm 2015, đã phân tích hàng chục thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về tập luyện cho đau cổ cơ học. Kết luận: Sự kết hợp của các bài tập tăng cường sức mạnh và kéo giãn cho cổ, vai và xương bả vai mang lại sự giảm đau, ngay sau khi điều trị và cả trong ngắn hạn và dài hạn. Không có bài tập kỳ diệu duy nhất, nhưng sự nhất quán trong việc tăng cường sức mạnh và kéo giãn mới tạo ra sự khác biệt.

Nghiên cứu 2: Nghiên cứu cơ sinh học của Hansraj năm 2014

Nghiên cứu của Kenneth Hansraj, được công bố trên Surgical Technology International, đã tính toán tải trọng lên cột sống cổ tăng vọt như thế nào khi cúi đầu về phía trước: từ khoảng 5 đến 6 kg ở tư thế thẳng lên tới khoảng 27 kg khi cúi gập. Ông ước tính mọi người dành từ hai đến bốn giờ mỗi ngày với đầu cúi xuống màn hình, tích lũy hàng trăm giờ mỗi năm chịu tải trọng không cần thiết lên cổ. Đây là lời giải thích cơ sinh học cho hiện tượng "cổ công nghệ".

Nghiên cứu 3: Đánh giá hệ thống về các can thiệp tại nơi làm việc năm 2018

Đánh giá và phân tích tổng hợp của Chen và các đồng nghiệp, được công bố trên tạp chí Physical Therapy năm 2018, đã xem xét các can thiệp tại nơi làm việc cho nhân viên văn phòng bị đau cổ. Kết luận rõ ràng: Tập luyện có bằng chứng mạnh mẽ nhất để giảm đau và các can thiệp công thái học (thay đổi trạm làm việc) đặc biệt hữu ích khi kết hợp với tập luyện. Nói cách khác, ngay cả màn hình công thái học nhất cũng không thể thay thế vài phút vận động và tăng cường sức mạnh.

Điều gì thực sự làm cho tình trạng tồi tệ hơn

Bên cạnh những gì giúp ích, điều quan trọng là phải nhận ra những thói quen duy trì và làm trầm trọng thêm cơn đau cổ:

• Cúi đầu trên điện thoại trong thời gian dài: Nguyên nhân số một gây ra cổ công nghệ. Góc càng gập, tải trọng càng lớn.
• Màn hình quá thấp: Máy tính xách tay trên đùi hoặc màn hình dưới tầm mắt buộc cổ phải cúi xuống hàng giờ.
• Ngồi liên tục không cử động: Một cơ ở một tư thế trong nhiều giờ sẽ mệt mỏi và co cứng.
• Nằm sấp khi ngủ: Làm xoay cổ về một hướng suốt đêm.
• Gối không phù hợp: Quá cao hoặc quá phẳng đưa cổ ra khỏi tư thế trung tính.
• Căng thẳng tinh thần: Áp lực và căng thẳng gây co cứng vô thức các cơ cổ và vai, tích tụ thành đau.
• Kẹp điện thoại giữa tai và vai: Tư thế méo mó gây áp lực lên một bên cổ.

Khi nào nên gặp bác sĩ: Dấu hiệu cảnh báo đỏ

Mặc dù hầu hết các cơn đau cổ không nguy hiểm và tự cải thiện, nhưng có những tình trạng cần được kiểm tra y tế và một số cần được chăm sóc khẩn cấp. Đừng bỏ qua các dấu hiệu sau:

• Tê, ngứa ran hoặc yếu ở cánh tay hoặc bàn tay, hoặc cảm giác yếu khi cầm nắm. Điều này có thể cho thấy áp lực lên dây thần kinh và cần được kiểm tra.
• Đau cổ sau một chấn thương đáng kể, chẳng hạn như tai nạn xe hơi, chấn thương roi vọt (whiplash) hoặc ngã. Đừng cử động cổ và hãy đi kiểm tra.
• Đau dữ dội và dai dẳng không cải thiện chút nào sau vài tuần tự chăm sóc, hoặc đau ngày càng tăng.
• Đau đầu dữ dội kèm sốt và cổ cứng khiến khó hạ cằm xuống ngực. Sự kết hợp này cần được chăm sóc ngay lập tức tại phòng cấp cứu (nghi ngờ viêm màng não).
• Đau lan tỏa mạnh dọc theo cánh tay kèm theo tê hoặc yếu.
• Mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột kèm theo đau cổ, hoặc rối loạn dáng đi và thăng bằng.

Nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào trong số này, đừng dựa vào hướng dẫn này và hãy gặp bác sĩ. Trong trường hợp đau đầu kèm sốt và cổ cứng, hoặc yếu tiến triển ở tay, đừng chần chừ, hãy đến ngay phòng cấp cứu.

Xây dựng một cổ khỏe mạnh và bền bỉ lâu dài

Cách tốt nhất để đối phó với đau cổ là ngăn ngừa nó ngay từ đầu. Một cổ và lưng trên khỏe mạnh, tư thế tốt và thói quen vận động thường xuyên là sự bảo vệ tốt nhất. Sự kết hợp chiến thắng là tăng cường sức mạnh thường xuyên cho các cơ sâu của cổ và xương bả vai, kéo giãn hàng ngày và duy trì liên tục tư thế trung tính của đầu khi làm việc và sử dụng điện thoại. Nếu bạn muốn một khuôn khổ có cấu trúc để xây dựng sức mạnh tổng thể hỗ trợ toàn bộ cột sống, bạn có thể sử dụng chương trình tập luyện để điều chỉnh tải trọng phù hợp với mức độ và độ tuổi của bạn.

Hãy nhớ rằng việc quản lý căng thẳng tinh thần, ngủ đủ giấc trên một chiếc gối phù hợp và duy trì hoạt động thể chất thường xuyên cũng đóng góp trực tiếp vào sức khỏe của cổ. Cổ không phải là một khu vực yếu ớt cần được bảo vệ khỏi vận động, mà là một cấu trúc mạnh mẽ cần vận động và tư thế đúng để luôn khỏe mạnh.

Góc nhìn rộng hơn

Thông điệp chính rất đơn giản: Hầu hết các cơn đau cổ không phải là kết quả của tổn thương, mà là do tư thế cố định và thiếu vận động. Đầu của chúng ta nặng và được thiết kế để ngồi thẳng trên cột sống, không phải cúi xuống màn hình hàng giờ. Khi bạn đưa nó trở lại vị trí, nâng màn hình lên, nâng điện thoại lên và vận động mỗi giờ, hầu hết các cơn đau sẽ biến mất. Thay vì chịu đựng trong im lặng hoặc sợ vận động, hãy bắt đầu với một bước đơn giản hôm nay và chú ý đến một vài dấu hiệu cảnh báo cần gặp bác sĩ. Cơ thể bạn được xây dựng để vận động, và hãy để nó làm những gì nó biết.

Để biết thêm thông tin thực tế về duy trì sức khỏe và tuổi thọ, bạn có thể tham khảo các hướng dẫn thực tế khác của chúng tôi.

Lưu ý: Hướng dẫn này là thông tin chung về lối sống lành mạnh và không phải là lời khuyên y tế, chẩn đoán hoặc thay thế cho việc khám bác sĩ. Trong trường hợp đau dai dẳng, nghiêm trọng hoặc kèm theo các dấu hiệu cảnh báo, hãy tìm đến chuyên gia y tế.

Tài liệu tham khảo:
Gross A et al., Exercises for mechanical neck disorders, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015
Hansraj KK, Assessment of Stresses in the Cervical Spine Caused by Posture and Position of the Head, Surgical Technology International, 2014
Chen X et al., Workplace-Based Interventions for Neck Pain in Office Workers, Physical Therapy, 2018