Как укрепить иммунную систему: практическое и честное руководство

Если вы зайдете в аптеку или магазин здорового питания, почти каждая вторая полка пообещает вам укрепить иммунную систему. Добавки, смузи, суперфуды и чудодейственные капли — все они дают одно и то же обещание. Проблема? Подавляющее большинство из них не прошли серьезных испытаний, а даже те, что прошли, имеют ничтожный эффект по сравнению с тем, что действительно имеет значение. Хорошие новости в том, что то, что действительно работает, дешево, доступно и, как правило, уже находится в пределах вашей досягаемости.

В этом руководстве мы применим честный подход: мы не будем продавать вам чудеса, а объясним, что, согласно исследованиям, действительно поддерживает иммунную функцию, шаг за шагом. Это не медицинское руководство и не замена консультации врача, а общая информация о здоровом образе жизни.

Прежде всего: не существует такого понятия, как «укрепление иммунитета»

Иммунная система — это не мышца, которую можно качать гантелями и увеличивать силой. Это сложная сеть клеток, белков и органов, работающая сбалансированно. «Более сильный иммунитет» — это не обязательно лучше: чрезмерно активная иммунная система вызывает аутоиммунные заболевания и хроническое воспаление. На самом деле мы хотим хорошо функционирующую иммунную систему, которая реагирует, когда нужно, и успокаивается, когда не нужно.

• Ни одна отдельная добавка не «повышает» иммунитет у здорового и хорошо питающегося человека.
• Реальная польза исходит от совокупности привычек, а не от одного продукта.
• Восполнение реального дефицита питательных веществ (например, низкого уровня витамина D) помогает, но мегадозирование при отсутствии дефицита ничего не добавляет, а иногда и вредит.

Имея в виду эту основу, вот шаги, которые действительно стоят вашего времени, упорядоченные по степени доказательности.

Практические шаги в порядке важности

1. Высыпайтесь — это самый мощный шаг

Если вы сделаете только одно из этого списка, пусть это будет сон. Во время сна организм производит и регулирует иммунные клетки, а хроническое недосыпание напрямую ухудшает способность бороться с инфекциями. В известном исследовании Prather и его коллег за 2015 год ученые измеряли сон 164 здоровых добровольцев в течение недели, а затем намеренно подвергли их воздействию вируса простуды. Те, кто спал менее 6 часов в сутки, были примерно в 4 раза более подвержены развитию простуды по сравнению с теми, кто спал более 7 часов.

• Стремитесь к 7–9 часам сна в сутки.
• Соблюдайте постоянное время отхода ко сну и пробуждения, даже в выходные.
• Затемните комнату, уберите экраны за час до сна.

2. Питайтесь пищей, богатой растениями

Большинство иммунных клеток полагаются на питательные вещества, поступающие с пищей: белок, витамины (A, C, D, E), цинк, селен, железо и медь. Лучший способ обеспечить их все — это разнообразная тарелка, а не таблетка. Красочные овощи и фрукты, бобовые, орехи, рыба и цельнозерновые продукты также обеспечивают клетчатку, которая питает кишечные бактерии, где находится значительная часть иммунной системы.

• Стремитесь к 5 порциям овощей и фруктов в день, чем больше цветов, тем лучше.
• Добавляйте источник качественного белка в каждый прием пищи, дефицит белка нарушает выработку антител.
• Ферментированные продукты (йогурт, квашеная капуста) поддерживают разнообразие кишечных бактерий.

3. Двигайтесь, но в меру

Умеренная и регулярная физическая активность — одна из самых поддерживающих иммунитет вещей. Обширный обзор исследователя David Nieman за 2019 год описал «J-образную кривую»: умеренная активность связана со снижением инфекций верхних дыхательных путей на 40–50 процентов, но экстремальная и продолжительная нагрузка (например, марафон) временно повышает риск инфекции. Энергичная ходьба, легкий бег или езда на велосипеде несколько раз в неделю — правильный рецепт.

• Стремитесь к 150 минутам умеренной аэробной активности в неделю.
• Избегайте крайне изнурительных нагрузок, когда вы уже больны.
• Ежедневная 30-минутная прогулка лучше, чем одна изнурительная тренировка в неделю.

4. Управляйте стрессом

Хронический стресс повышает уровень кортизола, и со временем это подавляет части иммунного ответа и усиливает воспаление. Кратковременный стресс — часть жизни, но постоянное напряжение — реальная проблема для иммунитета. Нет необходимости в двухчасовой медитации, даже 10 минут дыхательных упражнений, прогулки на природе или разговора с другом помогают. Крепкие социальные связи, кстати, сами по себе связаны с более низкой заболеваемостью.

• Включайте короткие перерывы и глубокое дыхание в течение дня.
• Поддерживайте социальные связи, одиночество вредит здоровью так же, как курение.
• Время на природе и приятная деятельность снижают кортизол.

5. Восполните дефицит витамина D (но не переусердствуйте)

Витамин D — один из самых распространенных дефицитов, особенно зимой и у тех, кто не подвергается воздействию солнца. Крупный мета-анализ в BMJ за 2017 год под руководством Martineau, объединивший 25 рандомизированных исследований и 10 933 участника, показал, что добавка витамина D снизила риск инфекций дыхательных путей. Важный момент: польза была значительной у тех, кто начинал с очень низкого уровня, и очень маленькой у тех, чей уровень изначально был нормальным. То есть, восполнение помогает, а не избыток.

• Проверьте уровень витамина D с помощью анализа крови, прежде чем начинать прием.
• При дефиците регулярная ежедневная добавка эффективнее, чем одна большая разовая доза.
• Нет необходимости в мегадозах, нормального уровня достаточно.

6. Цинк, особенно при дефиците

Цинк необходим для функционирования иммунных клеток, и его дефицит ухудшает устойчивость к инфекциям, особенно распространен у пожилых людей, вегетарианцев и тех, кто ест мало мяса. Есть также данные, что пастилки с цинком в высокой дозе (более 75 мг в день), если принимать их в начале простуды, могут сократить продолжительность простуды примерно на 30 процентов. Однако регулярный прием цинка в высокой дозе при отсутствии дефицита может, наоборот, нарушить всасывание меди, так что это не добавка, которую принимают «на всякий случай» круглый год.

• Мясо, морепродукты, бобовые и тыквенные семечки — хорошие источники цинка.
• Пастилки с цинком в начале простуды — да, регулярный прием в высокой дозе — нет.

7. Простая гигиена

Иногда забывают об очевидном. Правильное мытье рук — один из самых эффективных способов предотвратить заражение, просто потому что оно избавляет иммунную систему от борьбы с самого начала.

• Мойте руки с мылом 20 секунд, особенно перед едой и после посещения общественных мест.
• Избегайте прикосновений к лицу немытыми руками.
• Своевременно делайте рекомендованные для вашего возраста прививки — это единственное целенаправленное укрепление, которое действительно тренирует иммунитет.

8. Не курите и ограничьте алкоголь

Курение напрямую повреждает слизистые оболочки дыхательных путей и иммунные клетки, которые их защищают, а чрезмерное употребление алкоголя подавляет иммунный ответ и нарушает баланс кишечных бактерий. Оба этих пункта — «чистый убыток»: отказ от них не «укрепляет» иммунитет, а перестает ему вредить.

• Отказ от курения улучшает функцию легких и иммунитет в течение нескольких недель.
• Если вы пьете, делайте это умеренно, не более одной-двух порций в день.

Мифы, в которые стоит перестать верить

Значительная часть индустрии построена на утверждениях, которые звучат логично, но не выдерживают критики. Вот несколько, от которых стоит избавиться:

• Мегадозы витамина C предотвращают простуду: У большинства людей регулярный прием не предотвращает простуду и едва ли сокращает ее. Только у спортсменов при экстремальных нагрузках была обнаружена некоторая польза.
• Добавка «для укрепления иммунитета» с полки: Большинство смесей (эхинацея, «иммунные формулы») не имеют убедительных доказательств, а некоторые вообще не тестировались.
• Больше всегда лучше: Избыток железа, цинка или витамина A может, наоборот, навредить иммунной функции.
• Существует «детокс», укрепляющий иммунитет: Печень и почки уже делают эту работу, никакая детокс-диета не улучшает иммунитет.

Если вы все же хотите разумно рассмотреть добавки, ознакомьтесь с нашими добавками для иммунитета с честным рейтингом того, что имеет доказательства, а что нет.

Когда обращаться к врачу

Большинство здоровых людей подхватывают несколько простуд в год, и это совершенно нормально. Но есть признаки, которые стоит проверить у врача, так как они могут указывать на основную медицинскую проблему:

• Очень частые или более тяжелые, чем обычно, инфекции, которые повторяются снова и снова.
• Инфекции, которые не проходят или требуют антибиотиков снова и снова.
• Хроническая усталость, необъяснимая потеря веса или длительная лихорадка.
• Известное заболевание (диабет, аутоиммунное заболевание) или прием иммуносупрессивных препаратов.

В таких случаях «домашнее» укрепление иммунитета — не решение, необходимо медицинское обследование. Не занимайтесь самодиагностикой, обратитесь к врачу.

Суть

Самое разочаровывающее в мире «укрепления иммунитета» — это также самое освобождающее: никакого волшебства нет. Шаг, который принесет вам наибольшую пользу, — это выспаться полноценной ночью, а не купить очередную банку. Ваш иммунитет строится на том, что вы делаете каждый день, а не на том, что вы глотаете раз утром. Сон, тарелка, полная красок, умеренное движение, управление стрессом и восполнение реальных дефицитов — вот и все уравнение.

Хотите пойти дальше? У нас есть больше практических руководств, которые переводят исследования в шаги, которые можно применить уже сегодня.

Медицинское примечание: Это руководство представляет собой общую информацию о здоровом образе жизни и не заменяет медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы принимаете лекарства или рассматриваете добавки, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем что-либо менять.

Ссылки:
Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections. BMJ 2017;356:i6583
Prather AA et al. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep 2015;38(9):1353-1359
Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci 2019;8(3):201-217