Ашваганда (KSM-66): что говорит наука о стрессе и сне

На рынке, полном добавок, обещающих всё и не дающих почти ничего, ашваганда является интересным исключением. Это растение, корни которого уходят в древнюю индийскую медицину (Аюрведу) на тысячи лет назад, — одна из наиболее изученных растительных добавок XXI века. И когда её проверяют в реальных клинических исследованиях, в отличие от большинства чудо-средств, она выдерживает проверку достаточно хорошо.

Но «выдерживает проверку» не означает «чудеса». Ашваганда получает у нас жёлтый рейтинг: есть хорошие доказательства для нескольких конкретных применений, в основном для управления стрессом и улучшения сна, но также есть маркетинговые преувеличения, реальные предупреждения по безопасности и целые группы людей, для которых она просто не подходит. В этой статье мы отделим то, что действительно показывают исследования, от того, что вам продают в бутылке.

Что такое ашваганда?

Ашваганда (Withania somnifera), также известная как «вишня зимняя» или «индийский женьшень», — это кустарник, произрастающий в Индии, на Ближнем Востоке и в некоторых частях Африки. Активной частью является в основном корень. Вот что важно знать:

• Это адаптоген, категория растений, которые, как утверждается, помогают организму «адаптироваться» к физическому и психическому стрессу и регулировать стрессовую реакцию.
• Активные компоненты — витанолиды, группа стероидных молекул, сконцентрированных в стандартизированных экстрактах корня.
• KSM-66 — наиболее изученный экстракт, экстракт корня высокой концентрации, используемый в большинстве качественных клинических исследований. При покупке ашваганды важно искать стандартизированный экстракт, такой как этот.
• Распространённая исследовательская дозировка — от 300 до 600 мг в день, обычно в один или два приёма.

Механизм: почему ашваганда снижает стресс

Основной механизм, объясняющий большинство преимуществ, связан с гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью (ось HPA), гормональной системой, управляющей реакцией организма на стресс. Когда мы находимся в состоянии хронического стресса, эта ось выделяет слишком много кортизола, основного гормона стресса.

Высокий уровень кортизола в течение длительного времени — это не просто неприятное ощущение. Он связан с накоплением абдоминального жира, ухудшением качества сна, подавлением иммунной системы и даже ускорением процессов клеточного старения. Здесь вступает в дело ашваганда: содержащиеся в ней витанолиды, по-видимому, регулируют активность оси HPA и снижают секрецию кортизола в условиях хронического стресса. Снижение кортизола, вероятно, является связующим звеном, объясняющим как улучшение сна, так и ощущение энергии, а также часть гормонального эффекта.

Текущие доказательства

Исследование 1: Chandrasekhar и кортизол, 2012

Это одно из наиболее цитируемых исследований ашваганды. Рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в Индийском журнале психологической медицины, с участием 64 взрослых с историей хронического стресса. Группа лечения получала экстракт корня высокой концентрации в дозировке 300 мг два раза в день в течение 60 дней.

Результат: снижение уровня кортизола в сыворотке крови на 27,9% в группе лечения по сравнению с плацебо, а также значительное снижение по всем шкалам оценки стресса. Побочные эффекты были лёгкими и одинаковыми в обеих группах.

Исследование 2: Мета-анализ по сну, PLOS One 2021

Систематический обзор и мета-анализ Cheah и коллег, объединивший 5 рандомизированных контролируемых исследований с 400 участниками. Результат: небольшое, но значительное влияние на общее качество сна (стандартизированная средняя разница -0,59). Эффект был сильнее в определённых подгруппах: при дозировке 600 мг в день и выше (-0,69), при лечении продолжительностью 8 недель и более (-0,68) и особенно у взрослых с диагнозом бессонница (-0,84). Улучшения были зафиксированы как по субъективным, так и по объективным показателям: время засыпания, общая продолжительность сна и эффективность сна.

Исследование 3: Гормональное влияние и тестостерон

В нескольких контролируемых исследованиях на мужчинах приём 600 мг KSM-66 в день в течение 8-12 недель был связан с повышением уровня общего тестостерона примерно на 14-17% по сравнению с плацебо, а также с улучшением мышечной силы и восстановления у людей, занимающихся силовыми тренировками. Важно отметить: большинство этих исследований проводилось на молодых мужчинах или мужчинах с проблемами фертильности, а гормональное влияние на женщин и пожилых людей гораздо менее обосновано.

А как насчёт энергии и общего гормонального баланса?

Помимо трёх основных исследований, ашваганда также изучалась на предмет снижения тревожности, улучшения умственной активности по утрам и общего ощущения энергии, с неоднозначными, но в основном положительными результатами. Важно понимать механизм «энергии»: ашваганда — не стимулятор, подобный кофеину. Она не даёт мгновенного прилива энергии. Улучшение самочувствия происходит косвенно, за счёт снижения стрессовой нагрузки и улучшения сна, что высвобождает ресурсы, которые были «заблокированы» в хронической стрессовой реакции. Вот почему её эффект накапливается в течение недель, а не часов.

Стоит ли вам принимать ашваганду?

И здесь наступает часть, которая отделяет ответственный обзор от рекламы. Ашваганда — это не добавка для всех, и у неё есть реальные предупреждения по безопасности, которые нельзя игнорировать:

• Категорически запрещена при беременности. Ашваганда считается потенциально способной вызвать выкидыш, и её нельзя принимать во время беременности. Также рекомендуется избегать её в период грудного вскармливания из-за отсутствия данных по безопасности.
• Особая осторожность при заболеваниях щитовидной железы. Ашваганда может повышать уровень гормонов щитовидной железы. Для людей с гипотиреозом это может быть преимуществом, но для тех, у кого гипертиреоз или кто принимает лекарства для щитовидной железы, она может нарушить баланс и привести к слишком высоким уровням. Обязательна консультация с врачом.
• Осторожность при аутоиммунных заболеваниях. Поскольку она может стимулировать иммунную систему, следует соблюдать осторожность при таких состояниях, как волчанка, ревматоидный артрит или рассеянный склероз.
• Взаимодействие с лекарствами. Ашваганда может усиливать действие седативных препаратов, лекарств от диабета и артериального давления. Тем, кто принимает рецептурные препараты, необходимо проконсультироваться с врачом или фармацевтом.
• Редкие сообщения о поражении печени. При высоких дозировках и длительном применении были единичные сообщения о токсичности для печени. Лучше оставаться в диапазоне 300-600 мг и не превышать его.

Кроме того, стоит помнить, что влияние ашваганды на кортизол было продемонстрировано в основном у людей, находящихся в состоянии хронического стресса. Если ваш уровень стресса сбалансирован, нет доказательств, что она даст вам какое-либо преимущество. Это добавка, которая корректирует дисбаланс, а не улучшает состояние здорового и спокойного человека.

Что же взять из исследований?

1. Если вы находитесь в состоянии хронического стресса и ваш сон нарушен, ашваганда является разумным кандидатом для пробы. Начните со стандартизированного экстракта, такого как KSM-66, в дозировке 300 мг и рассмотрите возможность увеличения до 600 мг при необходимости, так как эта дозировка показала наиболее сильное влияние на сон.
2. Дайте ей время. В отличие от кофеина, эффект накапливается. Ожидайте результатов через 4-8 недель, а не через день.
3. Если вы беременны, кормите грудью или страдаете заболеванием щитовидной железы или аутоиммунным заболеванием, не принимайте ашваганду без явного разрешения врача. Это не осторожная рекомендация, это предупреждение.
4. Если вы здоровы и спокойны, сначала вложитесь в основы. Регулярный сон, физическая активность и управление стрессом через привычки дают больше, чем любая добавка. Ашваганда дополняет хорошую основу, но не заменяет её.

Для тех, кто хочет попробовать стандартизированный и качественный экстракт: Купить ашваганду на iHerb. Чтобы проверить, какие добавки подходят для ваших конкретных целей, включая сон, попробуйте наш персональный подборщик добавок.

Широкая перспектива

Ашваганда — хороший пример качественной «жёлтой» добавки: не чудо, но и не мошенничество. У неё есть реальные контролируемые доказательства для двух целенаправленных применений: управления хроническим стрессом и улучшения сна, а также есть предупреждения по безопасности, требующие реальной осторожности. Разница между разумным использованием и вредом кроется именно в этих деталях: правильная популяция, правильная дозировка и соблюдение противопоказаний.

В мире, где вам продают «снижение кортизола» в каждой второй бутылке, стоит помнить принцип: работающая добавка — это добавка с реальными побочными эффектами и с группой людей, которым её принимать нельзя. Именно тот факт, что ашваганда запрещена при беременности и опасна при некоторых заболеваниях щитовидной железы, является лучшим доказательством того, что она оказывает реальное биологическое действие. Уважайте эту силу и проконсультируйтесь с врачом перед началом приёма.

Ссылки:
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med, 2012.
Cheah KL, et al. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLOS One, 2021.