Ашваганда (KSM-66): що кажуть дослідження про стрес і сон

На ринку, повному добавок, які обіцяють усе і не дають майже нічого, ашваганда є цікавим винятком. Ця рослина, коріння якої сягає тисячоліть у давньоіндійській медицині (Аюрведа), є однією з найбільш досліджених рослинних добавок у XXI столітті. І коли її перевіряють у справжніх клінічних дослідженнях, на відміну від більшості обіцянок чуда, вона насправді витримує перевірку досить добре.

Але витримувати перевірку не означає бути магією. Ашваганда отримує від нас жовтий рейтинг: є хороші докази для кількох конкретних застосувань, в основному управління стресом і покращення сну, але також є маркетингові перебільшення, реальні застереження щодо безпеки та цілі групи населення, для яких вона просто не підходить. У цій статті ми відокремимо те, що насправді показують дослідження, від того, що вам продають у пляшці.

Що таке ашваганда?

Ашваганда (Withania somnifera), також відома як «зимова вишня» або «індійський женьшень», — це кущ, який росте в Індії, на Близькому Сході та в деяких частинах Африки. Активною частиною є в основному корінь. Ось що важливо знати:

• Це адаптоген, категорія рослин, які, як стверджується, допомагають організму «адаптуватися» до фізичного та психічного стресу та регулювати реакцію на стрес.
• Активними компонентами є вітаноліди, група стероїдних молекул, сконцентрованих у стандартизованих екстрактах кореня.
• KSM-66 є найбільш дослідженим екстрактом, екстракт кореня високої концентрації, який використовується в більшості якісних клінічних досліджень. Купуючи ашваганду, важливо шукати стандартизований екстракт, такий як цей.
• Звичайне дослідницьке дозування становить від 300 до 600 мг на день, зазвичай в один або два прийоми.

Механізм: чому ашваганда знижує стрес

Основний механізм, який пояснює більшість переваг, стосується гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової осі (вісь HPA), гормональної системи, яка керує реакцією організму на стрес. Коли ми перебуваємо в стані хронічного стресу, ця вісь виділяє занадто багато кортизолу, основного гормону стресу.

Високий рівень кортизолу протягом тривалого часу — це не просто неприємне відчуття. Він пов'язаний з накопиченням абдомінального жиру, погіршенням якості сну, пригніченням імунної системи і навіть прискоренням процесів клітинного старіння. Ось тут і вступає в дію ашваганда: її вітаноліди, схоже, регулюють активність осі HPA та знижують секрецію кортизолу в умовах хронічного стресу. Зниження кортизолу, ймовірно, є сполучною ланкою, яка пояснює як покращення сну, так і відчуття енергії, а також частину гормонального ефекту.

Поточні докази

Дослідження 1: Chandrasekhar і кортизол, 2012

Це одне з найбільш цитованих досліджень ашваганди. Рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження, опубліковане в Індійському журналі психологічної медицини, за участю 64 дорослих з історією хронічного стресу. Група лікування отримувала екстракт кореня високої концентрації в дозуванні 300 мг двічі на день протягом 60 днів.

Результат: зниження рівня кортизолу в сироватці крові на 27,9% у групі лікування порівняно з плацебо, а також значне зниження за всіма шкалами оцінки стресу. Побічні ефекти були легкими та подібними в обох групах.

Дослідження 2: Мета-аналіз сну, PLOS One 2021

Систематичний огляд і мета-аналіз Cheah та його колег, який об'єднав 5 рандомізованих контрольованих досліджень за участю 400 учасників. Висновок: невеликий, але значний вплив на загальну якість сну (стандартизована середня різниця -0,59). Ефект був сильнішим у певних підгрупах: при дозуванні 600 мг на день і вище (-0,69), при лікуванні тривалістю 8 тижнів і більше (-0,68), і особливо у дорослих з діагнозом безсоння (-0,84). Покращення були виміряні як за суб'єктивними, так і за об'єктивними показниками: час засинання, загальна тривалість сну та ефективність сну.

Дослідження 3: Гормональний вплив і тестостерон

У кількох контрольованих дослідженнях на чоловіках прийом 600 мг KSM-66 на день протягом 8-12 тижнів був пов'язаний з підвищенням рівня загального тестостерону приблизно на 14-17% порівняно з плацебо, а також з покращенням м'язової сили та відновлення у людей, які займалися силовими тренуваннями. Важливо зазначити: більшість цих досліджень проводилися на молодих чоловіках або чоловіках з проблемами фертильності, а гормональний вплив на жінок і людей похилого віку набагато менш обґрунтований.

А як щодо енергії та загального гормонального балансу?

Окрім трьох основних досліджень, ашваганду також вивчали на предмет зниження тривожності, покращення ранкової розумової активності та загального відчуття енергії, з неоднозначними, але загалом позитивними результатами. Важливо зрозуміти механізм «енергії»: ашваганда не є стимулятором, як кофеїн. Вона не дає миттєвого припливу енергії. Покращене самопочуття виникає опосередковано, через зниження стресового навантаження та кращий сон, що вивільняє ресурси, які були «заблоковані» в хронічній стресовій реакції. Ось чому її ефект накопичується протягом тижнів, а не години.

Чи варто вам приймати ашваганду?

І ось настає частина, яка відрізняє відповідальний огляд від реклами. Ашваганда — це не добавка для всіх, і вона має реальні застереження щодо безпеки, які не можна ігнорувати:

• Категорично заборонена під час вагітності. Ашваганда вважається потенційно здатною викликати викидень, і її не слід приймати взагалі під час вагітності. Під час годування груддю також рекомендується уникати через відсутність даних про безпеку.
• Особлива обережність при захворюваннях щитоподібної залози. Ашваганда може підвищувати рівень гормонів щитоподібної залози. Для тих, хто страждає на гіпотиреоз, це може бути перевагою, але для тих, у кого гіпертиреоз або хто приймає ліки для щитоподібної залози, вона може порушити баланс і спричинити надто високий рівень. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
• Обережність при аутоімунних захворюваннях. Оскільки вона може стимулювати імунну систему, слід бути обережними при таких станах, як вовчак, ревматоїдний артрит або розсіяний склероз.
• Взаємодія з ліками. Ашваганда може посилювати дію заспокійливих препаратів, ліків від діабету та артеріального тиску. Ті, хто приймає ліки за рецептом, повинні проконсультуватися з лікарем або фармацевтом.
• Поодинокі повідомлення про ураження печінки. При високих дозах і тривалому застосуванні були окремі повідомлення про токсичність печінки. Краще залишатися в діапазоні від 300 до 600 мг і не перевищувати його.

Крім того, варто пам'ятати, що вплив ашваганди на кортизол був продемонстрований в основному у людей, які перебувають у стані хронічного стресу. Якщо ваш рівень стресу збалансований, немає доказів, що вона дасть вам якусь перевагу. Це добавка, яка виправляє дисбаланс, а не добавка, яка покращує здорову та спокійну людину.

Що ж взяти з досліджень?

1. Якщо ви перебуваєте в стані хронічного стресу і ваш сон порушений, ашваганда є розумним кандидатом для спроби. Почніть зі стандартизованого екстракту, такого як KSM-66, у дозуванні 300 мг і розгляньте можливість збільшення до 600 мг у разі потреби, оскільки це дозування показало найсильніший вплив на сон.
2. Дайте їй час. На відміну від кофеїну, ефект накопичується. Очікуйте результатів через 4-8 тижнів, а не через день.
3. Якщо ви вагітні, годуєте грудьми або страждаєте на захворювання щитоподібної залози чи аутоімунне захворювання, не приймайте ашваганду без чіткого дозволу лікаря. Це не обережна рекомендація, це попередження.
4. Якщо ви здорові та спокійні, спочатку інвестуйте в основи. Регулярний сон, фізична активність та управління стресом через звички дають більше, ніж будь-яка добавка. Ашваганда доповнює хорошу основу, вона не замінює її.

Для тих, хто хоче спробувати стандартизований і якісний екстракт: придбати ашваганду на iHerb. Щоб перевірити, які добавки підходять для ваших конкретних цілей, включаючи сон, скористайтеся нашим персональним підбирачем добавок.

Ширша перспектива

Ашваганда — це хороший приклад добре зробленої «жовтої» добавки: не магія, але й не шахрайство. Вона має реальні контрольовані докази для двох цілеспрямованих застосувань: управління хронічним стресом і покращення сну, а також має застереження щодо безпеки, які вимагають справжньої обережності. Різниця між розумним використанням і шкодою криється саме в цих деталях: правильна популяція, правильне дозування та дотримання протипоказань.

У світі, де вам продають «зниження кортизолу» в кожній другій пляшці, варто пам'ятати принцип: добавка, яка працює, — це добавка з реальними побічними ефектами та групою людей, яким її не можна приймати. Саме той факт, що ашваганда заборонена під час вагітності та небезпечна при деяких захворюваннях щитоподібної залози, є найкращим доказом того, що вона має реальний біологічний вплив. Поважайте цю силу та проконсультуйтеся з лікарем перед початком прийому.

Посилання:
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med, 2012.
Cheah KL, et al. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLOS One, 2021.