Glutamine en salle de sport et dans l'intestin : ce que la recherche dit vraiment

Si vous entrez dans un magasin de compléments et demandez quelque chose pour la 'récupération', il y a de fortes chances qu'on vous propose de la glutamine. Pendant des décennies, elle a été vendue comme le complément indispensable des culturistes, aux côtés de la poudre de protéines et de la créatine, avec des promesses de muscles plus gros, une récupération plus rapide et un système immunitaire résistant aux rhumes. C'est l'acide aminé le plus abondant dans le corps humain, ce qui rend l'histoire plausible : si le corps en utilise autant, il est certainement utile d'en ajouter.

Mais voici le problème. En examinant la recherche clinique sur des personnes en bonne santé, jeunes et bien nourries, la plupart des promesses ne tiennent tout simplement pas la route. Votre corps produit lui-même de la glutamine en grande quantité, et votre alimentation normale en fournit encore plus. Dans ce guide, nous expliquerons pourquoi, pour le sportif moyen, la glutamine est pour la plupart une perte d'argent, nous serons honnêtes et mentionnerons les rares situations où elle pourrait être pertinente, et nous expliquerons pourquoi même là, la recherche déçoit. Classement : rouge.

Qu'est-ce que la glutamine ?

La glutamine est un acide aminé, l'un des éléments constitutifs des protéines dans le corps. Voici ce qu'il est important de savoir :

• L'acide le plus abondant : La glutamine représente environ 60 % de tous les acides aminés libres dans le muscle squelettique, une concentration plus élevée que tout autre acide aminé.
• Acide 'conditionnellement essentiel' : Dans des conditions normales, le corps produit toute la glutamine dont il a besoin, principalement dans les muscles. Ce n'est que dans des conditions de stress extrême que la demande dépasse la production, et elle devient alors 'essentielle'.
• Rôles variés : Elle sert de carburant pour les cellules intestinales et les cellules du système immunitaire, aide au transport de l'azote dans le corps et à l'équilibre acido-basique.
• Sources alimentaires : La viande, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses contiennent de la glutamine en abondance. Un régime normal avec suffisamment de protéines fournit 3 à 6 grammes par jour, et bien plus si vous mangez beaucoup de protéines.

Pourquoi la salle de sport ? L'origine du battage médiatique

La logique marketing derrière la glutamine repose sur deux observations réelles. Premièrement, après un exercice intense ou prolongé, le taux de glutamine dans le sang diminue temporairement. Deuxièmement, les fonctions du système immunitaire diminuent également, et les athlètes d'endurance signalent plus de rhumes. Quelqu'un a relié les points et en a déduit : si nous reconstituons la glutamine, nous améliorerons la récupération et préviendrons les infections.

Le problème est qu'il s'agit d'une corrélation, pas d'une causalité prouvée. La baisse de glutamine après l'effort est temporaire et faible, et le corps la rétablit seul. L'hypothèse selon laquelle 'plus de glutamine par voie orale améliorera les performances' n'a jamais été correctement prouvée chez l'homme en bonne santé. En fait, le corps gaspille une grande partie de la glutamine ingérée avant même qu'elle n'atteigne le muscle : les cellules intestinales en 'dévorent' une partie importante comme carburant dès le premier passage dans le système digestif, de sorte que seule une petite quantité atteint réellement les muscles.

Et c'est pourquoi l'écart entre le marketing et la science est si grand. La promesse semble biologique, mais la biologie elle-même travaille contre elle.

Les preuves actuelles

Étude 1 : Glutamine et entraînement en force, Candow 2001

C'est peut-être l'étude la plus importante pour les sportifs de salle de sport. Elle a été publiée dans la revue European Journal of Applied Physiology en 2001 par Candow et ses collègues. 31 hommes et femmes jeunes (âgés de 18 à 24 ans) ont été répartis aléatoirement dans un groupe glutamine ou placebo, et ont suivi 6 semaines d'entraînement en force pour tout le corps. La dose de glutamine était élevée, environ 0,9 gramme par kg de masse maigre par jour.

Le résultat était sans équivoque. Les deux groupes se sont améliorés exactement de la même manière : une augmentation d'environ 30 % au squat, d'environ 14 % au développé couché, et un changement identique de la masse maigre (2 % contre 1,7 %). La conclusion explicite des chercheurs : la supplémentation en glutamine pendant l'entraînement en force n'affecte pas de manière significative les performances musculaires ou la composition corporelle chez les jeunes en bonne santé.

Étude 2 : Grande méta-analyse sur les athlètes, Ahmadi 2019

Une revue systématique et une méta-analyse publiées dans la revue Clinical Nutrition en 2019 ont rassemblé les preuves de 47 études, dont 25 analyses quantitatives. Résultat : la supplémentation en glutamine n'a montré aucun effet significatif sur la fonction du système immunitaire (numération des globules blancs, lymphocytes et neutrophiles), sur la condition aérobie (VO2max) ou sur la composition corporelle (masse grasse et masse maigre).

En d'autres termes, lorsque des dizaines d'études ont été combinées, les grandes promesses de la salle de sport se sont évaporées. Le seul effet trouvé était une légère perte de poids chez les athlètes en période de perte de poids, probablement via l'équilibre hydrique et non la construction musculaire.

Étude 3 : Essai REDOXS chez les patients critiques, Heyland 2013

Ici, l'histoire devient sérieuse. L'argument 'fort' des partisans de la glutamine a toujours été que dans des conditions de stress extrême, elle devient essentielle. Le plus grand essai examinant cela, REDOXS, a été publié dans le New England Journal of Medicine en 2013 par Heyland et ses collègues. 1 223 patients critiques avec défaillance multiviscérale dans 40 unités de soins intensifs ont reçu de la glutamine à haute dose, des antioxydants, les deux, ou un placebo.

Le résultat a été un choc pour les partisans. Non seulement la glutamine n'a pas sauvé des vies, mais elle a été associée à une augmentation de la mortalité à l'hôpital et après 6 mois. Les chercheurs ont explicitement déclaré que la glutamine ne devait pas être administrée aux patients souffrant d'insuffisance rénale ou de choc septique. Si même dans la situation la plus extrême, le complément a nui et n'a pas aidé, il est très difficile de prétendre qu'il est essentiel pour un sportif en bonne santé dans une salle de sport.

Étude 4 : Glutamine et côlon irritable, Zhou 2019

C'est le seul domaine avec des preuves vraiment positives. Une étude randomisée contrôlée par placebo publiée dans la revue Gut en 2019 par Zhou et ses collègues a examiné 115 patients atteints du syndrome du côlon irritable de type diarrhéique développé après une infection intestinale (IBS-D post-infectieux), avec une perméabilité intestinale accrue. Ils ont reçu 5 grammes de glutamine trois fois par jour, ou un placebo, pendant 8 semaines.

Résultat : le groupe glutamine a montré une réduction significative de la sévérité des symptômes, de la fréquence des selles et de la perméabilité intestinale. C'est une preuve intéressante du rôle de la glutamine comme carburant pour les cellules intestinales et pour le maintien de la barrière intestinale, mais notez les réserves : il s'agit d'une population très spécifique (IBS-D post-infectieux avec fuite intestinale prouvée), d'une seule étude, et non d'un sportif en bonne santé cherchant des muscles.

Qu'en est-il du système immunitaire des athlètes d'endurance ?

L'argument de la 'prévention des rhumes' chez les coureurs de fond et les triathlètes semble prometteur, mais les preuves sont décevantes. La méta-analyse de 2019 n'a trouvé aucun effet sur les numérations des cellules immunitaires, et les études individuelles qui ont montré une réduction des infections des voies respiratoires supérieures étaient petites, dans des sports spécifiques (sports de combat), et insuffisantes pour établir une recommandation générale.

La raison pour laquelle la 'fuite de glutamine' après l'effort ne provoque pas nécessairement une immunosuppression est plus complexe que ce que le marketing décrit. La baisse immunitaire après l'exercice est liée à une variété de facteurs (cortisol, manque de sommeil, bilan énergétique négatif), et pas seulement à un seul niveau de glutamine. Reconstituer uniquement la glutamine ne résout pas ce tableau complexe.

Faut-il prendre de la glutamine ?

C'est là que le classement rouge entre en jeu. Pour la grande majorité des sportifs de salle de sport, la glutamine est pour la plupart une perte d'argent. Voici le côté critique dans son intégralité :

• Le corps la produit lui-même : Dans des conditions normales, y compris un entraînement en force intense, il n'y a pas de carence. Vous payez pour quelque chose que votre corps fournit déjà en abondance.
• Une alimentation normale suffit : Quiconque mange suffisamment de protéines (viande, œufs, produits laitiers, poudre de protéines) reçoit déjà de la glutamine bien au-delà de toute dose de complément.
• La poudre de protéines contient déjà de la glutamine : Ceux qui prennent un shake de protéines après l'entraînement ingèrent déjà des grammes de glutamine 'gratuitement'. Un complément séparé est une duplication inutile.
• Les preuves pour la force et le muscle sont nulles : L'étude de Candow et la méta-analyse dans Clinical Nutrition ont toutes deux trouvé zéro avantage par rapport au placebo.
• Avertissement REDOXS : Dans la situation de stress extrême où la glutamine était censée 'briller', elle a été associée à une augmentation de la mortalité. C'est un rappel que plus de complément n'est pas toujours 'totalement sûr'.
• Coût : Environ 50 à 120 shekels par mois, un argent qu'il vaut mieux consacrer à des protéines de qualité, à la créatine (qui a de solides preuves), ou simplement à la nourriture.

Si vous êtes un sportif en bonne santé et bien nourri, il n'y a aucune raison fondée sur des preuves d'acheter de la glutamine. Si vous voulez quand même l'essayer, vous pouvez trouver de la glutamine sur iHerb, mais soyez conscient que pour la plupart des sportifs, ce n'est pas nécessaire et l'argent serait mieux investi ailleurs.

Que retenir de la recherche ?

1. Si vous êtes un sportif de salle de sport en bonne santé, passez votre chemin. Il n'y a aucune preuve pour la force, le muscle ou la récupération. Privilégiez un apport suffisant en protéines (1,6-2,2 g par kg par jour) et la créatine, deux choses avec des preuves vraiment solides.
2. Le seul lien intéressant est la santé intestinale : Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable de type diarrhéique après une infection (PI-IBS-D), il vaut la peine de discuter avec un gastro-entérologue d'un essai contrôlé de glutamine. Ce n'est pas un 'complément de salle de sport' mais une intervention médicale ciblée.
3. Ne tirez pas de conclusions des 'patients critiques' pour vous-même : Au contraire, l'essai REDOXS nous apprend que des doses élevées dans des situations de stress extrême peuvent être nocives. Il n'y a pas de 'si cela aide les patients gravement malades, cela m'aidera sûrement'.
4. Vérifiez ce qu'il y a déjà dans votre shake : Si vous prenez de la poudre de protéines, vous consommez déjà de la glutamine. Inutile de faire une double prise.
5. Soyez prudent pendant la grossesse, l'allaitement et en cas de maladie du foie ou des reins, et consultez un médecin avant de prendre dans ces situations.

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La perspective plus large

La glutamine est une excellente étude de cas sur la façon dont un complément devient un succès sans véritable base scientifique. L'histoire semble convaincante (l'acide aminé le plus abondant, diminue après l'exercice, essentiel pour l'intestin et l'immunité), mais chaque brique s'effondre lorsqu'on l'examine. Le corps en produit suffisamment, l'alimentation en fournit encore, l'intestin absorbe la majeure partie du complément avant qu'il n'atteigne le muscle, et les études contrôlées ne montrent tout simplement aucun avantage.

La grande leçon se répète à chaque fois : avant d'acheter un complément 'populaire', demandez ce que disent les études contrôlées sur des personnes comme vous, pas sur des patients critiques ni sur des cellules dans une boîte de Pétri. Pour un sportif en bonne santé, l'argent qui serait allé à la glutamine rapportera bien plus s'il est investi dans un bon sommeil, des protéines suffisantes, un entraînement planifié et de la créatine. La racine de votre santé réside dans les fondamentaux, pas dans la pilule populaire du mois.

Références :
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149.
Heyland D, Muscedere J, Wischmeyer PE, et al. A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients (REDOXS). N Engl J Med. 2013;368(16):1489-1497.
Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091.
Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002.