Glutamine in de sportschool en in de darm: wat het onderzoek echt zegt

Als je een supplementenwinkel binnenloopt en vraagt om iets voor 'herstel', is de kans groot dat ze je glutamine aanraden. Al tientallen jaren wordt het verkocht als het must-have supplement voor bodybuilders, naast eiwitpoeder en creatine, met beloften van grotere spieren, sneller herstel en een immuunsysteem dat bestand is tegen verkoudheden. Het is het meest voorkomende aminozuur in het menselijk lichaam, wat het verhaal logisch doet klinken: als het lichaam er zoveel van gebruikt, is het vast goed om er meer aan toe te voegen.

Maar hier zit het probleem. Als we het klinische onderzoek naar gezonde, jonge en goed gevoede mensen bekijken, houden de meeste beloften geen stand. Uw lichaam produceert zelf voldoende glutamine en uw normale voeding levert nog meer. In deze gids leggen we uit waarom glutamine voor de gemiddelde sporter grotendeels geldverspilling is, we zullen eerlijk zijn en de weinige situaties noemen waarin het wel relevant kan zijn, en uitleggen waarom ook daar het onderzoek teleurstelt. Beoordeling: Rood.

Wat is glutamine?

Glutamine is een aminozuur, een van de bouwstenen van eiwit in het lichaam. Dit is wat u moet weten:

• Het meest voorkomende zuur: Glutamine maakt ongeveer 60% uit van alle vrije aminozuren in de skeletspier, een hogere concentratie dan enig ander aminozuur.
• Een 'voorwaardelijk essentieel' zuur: Onder normale omstandigheden produceert het lichaam alle glutamine die het nodig heeft, voornamelijk in de spieren. Alleen onder extreme stressomstandigheden overstijgt de vraag de productie, en dan wordt het 'essentieel'.
• Diverse functies: Het dient als brandstof voor darmcellen en immuunsysteemcellen, helpt bij het transport van stikstof in het lichaam en bij de zuur-base balans.
• Bronnen in de voeding: Vlees, eieren, zuivelproducten en peulvruchten bevatten glutamine in overvloed. Een normaal dieet met voldoende eiwit levert 3-6 gram per dag, en nog veel meer als u veel eiwit eet.

Waarom juist de sportschool? De oorsprong van de hype

De marketinglogica achter glutamine is gebaseerd op twee ware observaties. Ten eerste, na een zware of langdurige training daalt het glutaminegehalte in het bloed tijdelijk. Ten tweede nemen ook de immuunfuncties af, en duursporters melden meer verkoudheden. Iemand legde de verbanden en concludeerde: als we de glutamine aanvullen, verbeteren we het herstel en voorkomen we infecties.

Het probleem is dat dit een correlatie is, geen bewezen causaliteit. De daling van glutamine na inspanning is tijdelijk en klein, en het lichaam herstelt het zelf. De aanname dat 'meer glutamine via de mond de prestaties verbetert' is nooit goed bewezen bij gezonde mensen. Sterker nog, het lichaam verspilt veel van de ingenomen glutamine nog voordat het de spier bereikt: de darmcellen 'verslinden' een groot deel ervan als brandstof al bij de eerste doorgang door het spijsverteringskanaal, zodat er maar weinig in de spieren terechtkomt.

En dat is de reden waarom de kloof tussen marketing en wetenschap zo groot is. De belofte klinkt biologisch, maar de biologie zelf werkt ertegen.

Het huidige bewijs

Onderzoek 1: Glutamine en krachttraining, Candow 2001

Dit is misschien wel het belangrijkste onderzoek voor sportschoolbezoekers. Het werd gepubliceerd in het tijdschrift European Journal of Applied Physiology in 2001 door Candow en collega's. 31 jonge mannen en vrouwen (18-24 jaar) werden willekeurig verdeeld over een glutamine- of placebogroep en volgden 6 weken full-body krachttraining. De glutaminedosering was hoog, ongeveer 0,9 gram per kg vetvrije massa per dag.

Het resultaat was eenduidig. Beide groepen verbeterden precies hetzelfde: een toename van ongeveer 30% in squat, ongeveer 14% in bench press, en een identieke verandering in vetvrije massa (2% versus 1,7%). De expliciete conclusie van de onderzoekers: Glutaminesuppletie tijdens krachttraining heeft geen significant effect op spierprestaties of lichaamssamenstelling bij gezonde jongeren.

Onderzoek 2: Grote meta-analyse bij sporters, Ahmadi 2019

Een systematische review en meta-analyse gepubliceerd in het tijdschrift Clinical Nutrition in 2019 verzamelde het bewijs uit 47 onderzoeken, waarvan 25 kwantitatieve analyses. De bevinding: Glutaminesuppletie toonde geen significant effect op de immuunfunctie (aantal witte bloedcellen, lymfocyten en neutrofielen), op aerobe conditie (VO2max) of op lichaamssamenstelling (vetmassa en vetvrije massa).

Met andere woorden, toen tientallen onderzoeken werden samengevoegd, verdampten de grote beloften van de sportschool. Het enige effect dat werd gevonden was een lichte gewichtsafname bij sporters in periodes van gewichtsverlies, waarschijnlijk via de vochtbalans en niet via spieropbouw.

Onderzoek 3: De REDOXS-studie bij kritiek zieke patiënten, Heyland 2013

Hier wordt het verhaal serieus. Het 'sterke' argument van glutaminevoorstanders was altijd dat het in extreme stressomstandigheden essentieel wordt. De grootste studie die dit onderzocht, REDOXS, werd gepubliceerd in de New England Journal of Medicine in 2013 door Heyland en collega's. 1.223 kritiek zieke patiënten met multi-orgaanfalen op 40 intensive care-afdelingen kregen hoge dosis glutamine, antioxidanten, beide of een placebo.

Het resultaat was een schok voor de voorstanders. Niet alleen redde glutamine geen levens, het was geassocieerd met een verhoogde sterfte in het ziekenhuis en na 6 maanden. De onderzoekers stelden expliciet dat glutamine niet gegeven mag worden aan patiënten met nierfalen of septische shock. Als zelfs in de meest extreme situatie het supplement schaadt in plaats van helpt, is het moeilijk te beweren dat het cruciaal is voor een gezonde sporter in de sportschool.

Onderzoek 4: Glutamine en prikkelbare darm, Zhou 2019

Dit is het enige gebied met echt positief bewijs. Een gerandomiseerde, placebogecontroleerde studie gepubliceerd in het tijdschrift Gut in 2019 door Zhou en collega's onderzocht 115 patiënten met het diarree-dominante prikkelbaredarmsyndroom dat ontstond na een darminfectie (post-infectieus IBS-D), met verhoogde darmpermeabiliteit. Ze kregen 5 gram glutamine drie keer per dag, of een placebo, gedurende 8 weken.

Het resultaat: De glutaminegroep toonde een significante afname in de ernst van de symptomen, de frequentie van de ontlasting en de darmpermeabiliteit. Dit is interessant bewijs voor de rol van glutamine als brandstof voor darmcellen en het behoud van de darmbarrière, maar let op de kanttekeningen: het betreft een zeer specifieke populatie (IBS-D na infectie met bewezen lekkende darm), een enkele studie, en geen gezonde sporter die op zoek is naar spieren.

Hoe zit het met het immuunsysteem van duursporters?

Het argument over 'het voorkomen van verkoudheden' bij langeafstandslopers en triatleten klinkt veelbelovend, maar het bewijs stelt teleur. De meta-analyse uit 2019 vond geen effect op immuuncelaantallen, en individuele studies die een afname van bovenste luchtweginfecties lieten zien, waren klein, in specifieke sporten (vechtsporten) en niet voldoende om een algemene aanbeveling te onderbouwen.

De reden dat de 'glutaminelekkage' na inspanning niet noodzakelijkerwijs immuunsuppressie veroorzaakt, is complexer dan de marketing beschrijft. De immuundaling na een training is gerelateerd aan een verscheidenheid aan factoren (cortisol, slaapgebrek, negatieve energiebalans), en niet alleen aan een enkel glutamineniveau. Het alleen aanvullen van glutamine lost dit complexe beeld niet op.

Moet u glutamine nemen?

Hier komt de rode beoordeling in beeld. Voor de overgrote meerderheid van de sportschoolbezoekers is glutamine grotendeels geldverspilling. Hier is de kritische kant volledig:

• Het lichaam produceert het zelf: Onder normale omstandigheden, inclusief intensieve krachttraining, is er geen tekort. U betaalt voor iets dat het lichaam al in overvloed levert.
• Normale voeding is voldoende: Iedereen die voldoende eiwit eet (vlees, eieren, zuivel, eiwitpoeder) krijgt al glutamine ver boven elke supplementdosering.
• Eiwitpoeder bevat al glutamine: Wie na een training een eiwitshake neemt, slikt al grammen glutamine 'gratis' binnen. Een apart supplement is onnodige overlap.
• Het bewijs voor kracht en spieren is nihil: Zowel de Candow-studie als de meta-analyse in Clinical Nutrition vonden nul voordeel ten opzichte van placebo.
• REDOXS-waarschuwing: In de extreme stresssituatie waar glutamine had moeten 'schitteren', was het geassocieerd met verhoogde sterfte. Dit is een herinnering dat meer van een supplement niet altijd 'volkomen veilig' is.
• Kosten: Ongeveer 50-120 shekel per maand, geld dat beter besteed kan worden aan kwaliteitseiwit, creatine (dat wel sterk bewijs heeft) of gewoon aan eten.

Als u een gezonde sporter bent die goed eet, is er geen enkele evidence-based reden om glutamine te kopen. Als u het toch wilt proberen, kunt u glutamine vinden op iHerb, maar wees u ervan bewust dat het voor de meeste sporters niet nodig is en het geld beter elders besteed kan worden.

Wat kunt u wel meenemen uit het onderzoek?

1. Als u een gezonde sportschoolbezoeker bent, sla het dan over. Er is geen bewijs voor kracht, spieren of herstel. Geef prioriteit aan voldoende eiwit (1,6-2,2 gram per kg per dag) en creatine, twee dingen met echt sterk bewijs.
2. Het enige interessante verband is de darmgezondheid: Als u het diarree-dominante prikkelbaredarmsyndroom heeft na een infectie (PI-IBS-D), is het de moeite waard om met een maag-darmarts te praten over een gecontroleerde proef met glutamine. Dit is geen 'sportsupplement' maar een gerichte medische interventie.
3. Trek geen conclusies van 'kritiek zieke patiënten' naar uzelf: Integendeel, de REDOXS-studie leert dat hoge doseringen in extreme stressomstandigheden schadelijk kunnen zijn. Er is geen sprake van 'als het helpt bij ernstig zieke mensen, zal het mij vast helpen'.
4. Controleer wat er al in uw shake zit: Als u eiwitpoeder neemt, consumeert u al glutamine. Overlap heeft geen zin.
5. Wees voorzichtig tijdens zwangerschap, borstvoeding en bij lever- of nierziekten, en raadpleeg een arts voordat u het in deze situaties inneemt.

Weet u niet zeker wat echt helpt voor uw trainingen en herstel? U kunt onze persoonlijke supplementenkiezer gebruiken en een evidence-based aanbeveling krijgen, eerlijk beoordeeld, op basis van leeftijd, geslacht en doelen.

Het bredere perspectief

Glutamine is een uitstekend voorbeeld van hoe een supplement een hit kan worden zonder echte wetenschappelijke basis. Het verhaal klinkt overtuigend (het meest voorkomende aminozuur, daalt na een training, essentieel voor darm en immuunsysteem), maar elke bouwsteen brokkelt af bij nader onderzoek. Het lichaam produceert voldoende, de voeding levert nog meer, de darm absorbeert het grootste deel van het supplement voordat het de spier bereikt, en de gecontroleerde studies tonen gewoon geen voordeel.

De grote les herhaalt zich telkens weer: Voordat u een 'populair' supplement koopt, vraagt u wat de gecontroleerde onderzoeken zeggen over mensen zoals u, niet over kritiek zieke patiënten en niet over cellen in een petrischaal. Voor een gezonde sporter levert het geld dat aan glutamine zou worden besteed veel meer op als het wordt geïnvesteerd in goede slaap, voldoende eiwit, een doordachte training en creatine. De wortel van uw gezondheid ligt in de basis, niet in de populaire capsule van de maand.

Referenties:
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149.
Heyland D, Muscedere J, Wischmeyer PE, et al. A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients (REDOXS). N Engl J Med. 2013;368(16):1489-1497.
Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091.
Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002.