Glutatione: L'antiossidante maestro e il vero problema dell'assorbimento

Se doveste scegliere una singola molecola su cui il vostro corpo fa affidamento per sopravvivere all'inquinamento, ai farmaci, all'alcol e allo stress ossidativo della vita moderna, il glutatione sarebbe un candidato di primo piano. È presente in quasi ogni cellula del corpo, è lo strumento principale del fegato per smaltire le tossine ed è giustamente chiamato 'l'antiossidante maestro'. Quando i suoi livelli crollano, le cellule sono esposte a un danno ossidativo cumulativo, che è una delle cause principali dell'invecchiamento biologico.

Il problema? I livelli di glutatione nel corpo diminuiscono con l'età e vengono anche erosi da malattie croniche, fumo ed esposizione a tossine. L'industria degli integratori ha colto l'opportunità e oggi vende il glutatione come un miracolo anti-invecchiamento. Ma c'è un grosso intoppo biologico: il glutatione in una normale compressa viene assorbito molto male, perché il sistema digerente lo scompone prima ancora che raggiunga il sangue. In questo articolo separeremo la promessa di marketing da ciò che la ricerca mostra realmente e spiegheremo quando la forma liposomiale o l'alternativa economica NAC hanno più senso.

Cos'è il glutatione?

Il glutatione è una piccola molecola che il corpo produce da solo a partire da tre amminoacidi: cisteina, glutammato e glicina. A differenza della vitamina C o E che assumiamo dal cibo, il glutatione viene prodotto principalmente all'interno delle cellule stesse. Ecco cosa è importante sapere su di esso:

• L'antiossidante centrale della cellula. Neutralizza i radicali liberi e protegge il DNA, le proteine e le membrane cellulari dal danno ossidativo.
• Il motore della disintossicazione del fegato. Il glutatione si lega a tossine, farmaci e metalli pesanti, rendendoli solubili in acqua in modo che il corpo possa espellerli.
• Supporta il sistema immunitario. Le cellule del sistema immunitario, in particolare le cellule NK e i linfociti, necessitano di alti livelli di glutatione per funzionare.
• Ricicla altri antiossidanti. Il glutatione riporta la vitamina C e la vitamina E alla loro forma attiva, quindi il suo effetto è molto più ampio di sé stesso.
• I livelli diminuiscono con l'età. Gli studi mostrano una significativa diminuzione dei livelli di glutatione cellulare a partire dai 45 anni, rendendolo un bersaglio popolare nel mondo della longevità.

Il legame con l'invecchiamento: un meccanismo di pulizia naturale

Il motivo per cui il glutatione è al centro del discorso sulla longevità è il rapporto tra la sua forma ridotta (GSH) e la sua forma ossidata (GSSG). Questo rapporto è uno dei marcatori più precisi dello stato di stress ossidativo nella cellula. Quando il corpo è sano e giovane, la maggior parte del glutatione si trova nella forma ridotta e attiva. Quando il corpo invecchia o è malato, il rapporto tende verso la forma ossidata, e questo è un segno che il sistema di difesa cellulare si sta logorando.

Qui entra in gioco l'idea della 'pulizia naturale', un termine spesso gonfiato dal marketing, ma dietro il quale c'è una biologia reale. Il fegato utilizza il glutatione nella seconda fase della disintossicazione (detox di Fase II), in cui le tossine vengono legate al glutatione e rese sicure per l'eliminazione. Senza abbastanza glutatione, il sistema di disintossicazione del fegato semplicemente rallenta. Questo è il motivo per cui il glutatione per via endovenosa viene utilizzato negli ospedali come trattamento specifico per l'avvelenamento da paracetamolo, un caso classico in cui le riserve di glutatione del fegato si esauriscono e la cellula epatica muore.

Ma c'è un divario enorme tra il glutatione endovenoso in ospedale e una compressa che ingoiate al mattino. Questo divario è il cuore della storia.

Le prove attuali

A differenza di molti integratori venduti sulla base di soli studi in provetta, per il glutatione esistono due studi umani controllati e di alta qualità che esaminano direttamente la questione dell'assorbimento. Raccontano anche una storia più complessa di 'funziona' o 'non funziona'.

Studio 1: Richie e colleghi, Penn State, 2015

Questo è lo studio fondamentale nel campo, pubblicato su European Journal of Nutrition. Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo su 54 adulti non fumatori, della durata di 6 mesi interi. I partecipanti hanno ricevuto glutatione normale in dosi di 250 mg o 1000 mg al giorno.

I risultati sono stati positivi ma moderati: nel gruppo a basso dosaggio, i livelli di glutatione nel sangue intero sono aumentati del 17% e negli eritrociti del 29%. Nel gruppo ad alto dosaggio, i livelli sono aumentati di circa il 30-35% negli eritrociti, nel plasma e nei linfociti. Un marcatore particolarmente importante: l'attività delle cellule NK del sistema immunitario è più che raddoppiata nel gruppo ad alto dosaggio rispetto al placebo dopo 3 mesi. Nota critica: dopo un mese di sospensione, i livelli sono tornati al basale, il che significa che l'integrazione deve essere assunta in modo continuativo.

Studio 2: Sinha e colleghi, Glutatione liposomiale, 2018

Questo studio, pubblicato su European Journal of Clinical Nutrition, ha esaminato direttamente la questione dell'assorbimento della forma liposomiale, in cui il glutatione è incapsulato in minuscole sfere di grasso che dovrebbero proteggerlo dal sistema digerente. 12 adulti sani hanno ricevuto 500 o 1000 mg al giorno per 4 settimane.

I risultati sono stati più impressionanti: un aumento del 40% del glutatione nel sangue intero, del 25% negli eritrociti, del 28% nel plasma e fino al 100% nelle cellule mononucleate del sangue periferico (PBMC). Sul fronte immunitario, la citotossicità delle cellule NK è aumentata fino al 400% e la proliferazione dei linfociti fino al 60% entro due settimane. Contemporaneamente, il marcatore di stress ossidativo 8-isoprostano nel plasma è diminuito del 35%. Questa è la differenza principale: la forma liposomiale fornisce un effetto biologico più forte rispetto alla forma normale, almeno nei marcatori ematici e immunitari.

E il dibattito sull'assorbimento?

Qui bisogna essere onesti. Per anni, il consenso scientifico è stato che il glutatione orale viene 'sprecato', perché l'enzima gamma-glutamiltransferasi nell'intestino scompone la molecola negli amminoacidi che la compongono prima ancora che venga assorbita integra. Questa critica non è infondata: parte dell'aumento dei livelli di glutatione nel sangue probabilmente deriva da un apporto rinnovato di cisteina, il mattone limitante, e non dall'assorbimento della molecola integra.

Ma gli studi del 2015 e del 2018 hanno dimostrato che qualcosa accade comunque: i livelli nel corpo aumentano effettivamente e i marcatori immunitari migliorano. La spiegazione oggi accettata è che, anche se la molecola viene scomposta e ricostruita, il risultato finale, livelli più elevati di glutatione cellulare, viene effettivamente raggiunto. La forma liposomiale probabilmente protegge parte delle molecole e migliora il risultato. Questo è il motivo per cui classifichiamo il glutatione con un voto giallo e non verde: ci sono prove umane reali, ma si basano su campioni piccoli, su marcatori ematici e non su risultati clinici di salute a lungo termine, e c'è una differenza sostanziale tra le forme.

Vale la pena assumere glutatione e in quale forma?

Prima di correre a comprare, ecco le considerazioni da valutare onestamente:

• Forma normale (compressa o polvere): assorbimento relativamente scarso. Nello studio comparativo, il glutatione normale ha aumentato i livelli ematici solo di circa l'8% rispetto a circa il 40% della forma liposomiale. Se si sceglie comunque la forma normale, un dosaggio di 250-500 mg al giorno è un punto di partenza ragionevole.
• Forma liposomiale: più costosa ma più efficace. Questa è la forma con le migliori prove per l'aumento dei livelli. Lo svantaggio è il costo, che può arrivare a 30-50 euro al mese.
• NAC come alternativa economica e intelligente. La N-acetilcisteina, l'alternativa che consigliamo di considerare, non è glutatione ma il suo precursore. Fornisce cisteina, il mattone limitante, e permette al corpo di produrre glutatione da solo. La NAC ha una biodisponibilità orale molto migliore, è stata ampiamente studiata a dosaggi di 600-2400 mg al giorno ed è significativamente più economica.
• Effetti collaterali: generalmente rari. Il glutatione orale è relativamente sicuro. La NAC può causare disturbi gastrointestinali in alcune persone.

È importante chiarire: la maggior parte delle prove si basa su marcatori ematici e immunitari, non su risultati clinici di salute a lungo termine. Nessuno studio ha ancora dimostrato che il glutatione orale prolunghi la vita negli esseri umani. Per chi cerca la forma più efficace, è possibile valutare le opzioni qui: Acquista glutatione su iHerb.

Cosa imparare dalla ricerca?

1. Se si sceglie il glutatione, preferire quello liposomiale. La differenza nell'assorbimento tra la forma normale e quella liposomiale è significativa (circa 8% contro circa 40% nell'aumento dei livelli ematici). Non pagate per una forma normale che viene assorbita male.
2. Considerare la NAC come alternativa economica. Se l'obiettivo è aumentare la produzione endogena di glutatione del corpo, la NAC è più economica, ampiamente studiata e ben assorbita.
3. Non sostituisce uno stile di vita sano. L'attività fisica, il sonno di qualità, il consumo di verdure crucifere (broccoli, cavolfiori) e la riduzione dell'alcol aumentano i livelli naturali di glutatione non meno di un integratore.
4. Se si assumono farmaci cronici o si soffre di malattie epatiche, consultare un medico. Il glutatione influisce sulla degradazione dei farmaci nel fegato e potrebbe alterarne l'effetto.
5. Serve costanza. Nello studio, i livelli sono tornati al basale entro un mese dalla sospensione dell'assunzione. Non c'è un effetto cumulativo che rimane.

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La prospettiva più ampia

La storia del glutatione è un eccellente caso di studio su come leggere le affermazioni nel mondo degli integratori. La molecola è reale, importante e centrale per la salute. Ma il divario tra la sua importanza biologica e ciò che una compressa ingerita fa realmente è enorme, ed è proprio in questo divario che il marketing prospera. La forma normale viene assorbita male, la forma liposomiale è costosa e la NAC economica ha spesso più senso.

Se c'è una conclusione da trarre, è questa: il vostro corpo sa già come produrre glutatione, ed è meglio aiutarlo a farlo piuttosto che cercare di iniettare il prodotto finito attraverso il sistema digerente. Sonno, movimento, verdure crucifere e riduzione delle tossine faranno di più per i vostri livelli di glutatione di qualsiasi costosa bottiglia sullo scaffale.

Riferimenti:
Richie JP Jr, et al. Randomized controlled trial of oral glutathione supplementation on body stores of glutathione. Eur J Nutr. 2015;54(2):251-263.
Sinha R, et al. Oral supplementation with liposomal glutathione elevates body stores of glutathione and markers of immune function. Eur J Clin Nutr. 2018;72(1):105-111.