Glutathione: Chất chống oxy hóa chủ chốt và vấn đề hấp thụ thực sự

Nếu bạn phải chọn một phân tử mà cơ thể bạn dựa vào để tồn tại trước ô nhiễm, thuốc men, rượu và stress oxy hóa của cuộc sống hiện đại, glutathione sẽ là ứng cử viên hàng đầu. Nó hiện diện trong hầu hết mọi tế bào của cơ thể, là công cụ chính của gan để phân hủy độc tố, và nó được gọi không phải ngẫu nhiên là 'chất chống oxy hóa chủ chốt'. Khi nồng độ của nó giảm xuống, các tế bào tiếp xúc với tổn thương oxy hóa tích lũy, một trong những nguyên nhân chính gây lão hóa sinh học.

Vấn đề? Nồng độ glutathione trong cơ thể giảm dần theo tuổi tác, và cũng bị suy giảm trong các bệnh mãn tính, hút thuốc và tiếp xúc với độc tố. Ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung đã nhận ra cơ hội này và ngày nay bán glutathione như một thần dược chống lão hóa. Nhưng có một cái bẫy sinh học lớn ở đây: glutathione dạng viên thông thường được hấp thụ rất kém, vì hệ tiêu hóa phân hủy nó trước khi nó đến được máu. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân biệt giữa lời hứa tiếp thị và những gì nghiên cứu thực sự cho thấy, và giải thích khi nào dạng liposomal hoặc chất thay thế rẻ hơn NAC là hợp lý hơn.

Glutathione là gì?

Glutathione là một phân tử nhỏ mà cơ thể tự sản xuất từ ba axit amin: cysteine, glutamate và glycine. Không giống như vitamin C hoặc E mà chúng ta nhận được từ thực phẩm, glutathione được sản xuất chủ yếu bên trong các tế bào. Đây là những điều quan trọng cần biết về nó:

• Chất chống oxy hóa trung tâm của tế bào. Nó trung hòa các gốc tự do và bảo vệ DNA, protein và màng tế bào khỏi tổn thương oxy hóa.
• Động cơ giải độc của gan. Glutathione liên kết với độc tố, thuốc và kim loại nặng, làm cho chúng hòa tan trong nước để cơ thể có thể bài tiết chúng.
• Hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Các tế bào của hệ thống miễn dịch, đặc biệt là tế bào NK và tế bào lympho, cần nồng độ glutathione cao để hoạt động.
• Tái chế các chất chống oxy hóa khác. Glutathione phục hồi vitamin C và vitamin E về dạng hoạt động của chúng, do đó tác dụng của nó rộng hơn nhiều so với bản thân nó.
• Nồng độ giảm dần theo tuổi tác. Các nghiên cứu cho thấy sự suy giảm đáng kể nồng độ glutathione trong tế bào bắt đầu từ tuổi 45, khiến nó trở thành mục tiêu phổ biến trong thế giới trường thọ.

Mối liên hệ với lão hóa: Cơ chế làm sạch tự nhiên

Lý do glutathione nằm ở trung tâm của cuộc thảo luận về trường thọ là tỷ lệ giữa dạng khử (GSH) và dạng oxy hóa (GSSG). Tỷ lệ này là một trong những dấu hiệu chính xác nhất về trạng thái stress oxy hóa trong tế bào. Khi cơ thể khỏe mạnh và trẻ trung, hầu hết glutathione ở dạng khử và hoạt động. Khi cơ thể già đi hoặc bị bệnh, tỷ lệ nghiêng về dạng oxy hóa, và đó là dấu hiệu cho thấy hệ thống phòng thủ tế bào đang bị suy yếu.

Đây là lúc khái niệm 'làm sạch tự nhiên' xuất hiện, một thuật ngữ mà tiếp thị thường thổi phồng, nhưng có sinh học thực sự đằng sau nó. Gan sử dụng glutathione trong giai đoạn thứ hai của quá trình giải độc (Phase II detoxification), nơi các độc tố được liên kết với glutathione và trở nên an toàn để bài tiết. Nếu không có đủ glutathione, hệ thống giải độc của gan chỉ đơn giản là chậm lại. Đây là lý do tại sao NAC (N-acetylcysteine), chất bổ sung glutathione, được sử dụng trong bệnh viện như phương pháp điều trị tiêu chuẩn cho ngộ độc paracetamol, một trường hợp kinh điển nơi dự trữ glutathione của gan cạn kiệt và tế bào gan chết.

Nhưng có một khoảng cách rất lớn giữa glutathione tiêm tĩnh mạch trong bệnh viện và một viên thuốc bạn uống vào buổi sáng. Khoảng cách này là trọng tâm của câu chuyện.

Bằng chứng hiện tại

Không giống như nhiều chất bổ sung được bán chỉ dựa trên các nghiên cứu trong ống nghiệm, glutathione có hai nghiên cứu có kiểm soát, chất lượng cao trên người trực tiếp kiểm tra câu hỏi về sự hấp thụ. Chúng cũng kể một câu chuyện phức tạp hơn 'nó có tác dụng' hoặc 'nó không có tác dụng'.

Nghiên cứu 1: Richie và cộng sự, Penn State, 2015

Đây là nghiên cứu nền tảng trong lĩnh vực này, được công bố trên European Journal of Nutrition. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược trên 54 người trưởng thành không hút thuốc, kéo dài 6 tháng. Các đối tượng nhận glutathione thông thường với liều 250 mg hoặc 1000 mg mỗi ngày.

Kết quả là tích cực nhưng khiêm tốn: ở nhóm liều thấp, nồng độ glutathione trong máu toàn phần tăng 17% và trong hồng cầu tăng 29%. Ở nhóm liều cao, nồng độ tăng khoảng 30-35% trong hồng cầu, huyết tương và tế bào lympho. Một dấu hiệu đặc biệt quan trọng: hoạt động của tế bào NK của hệ thống miễn dịch tăng hơn gấp đôi ở nhóm liều cao so với giả dược sau 3 tháng. Lưu ý quan trọng: sau một tháng ngừng sử dụng, nồng độ trở lại mức cơ bản, có nghĩa là chất bổ sung cần được dùng liên tục.

Nghiên cứu 2: Sinha và cộng sự, Glutathione liposomal, 2018

Nghiên cứu này, được công bố trên European Journal of Clinical Nutrition, đã kiểm tra trực tiếp câu hỏi về sự hấp thụ của dạng liposomal, nơi glutathione được bọc trong các hạt chất béo siêu nhỏ được cho là bảo vệ nó khỏi hệ tiêu hóa. 12 người trưởng thành khỏe mạnh nhận 500 hoặc 1000 mg mỗi ngày trong 4 tuần.

Kết quả ấn tượng hơn: tăng 40% glutathione trong máu toàn phần, 25% trong hồng cầu, 28% trong huyết tương và lên đến 100% trong tế bào đơn nhân máu ngoại vi (PBMC). Về mặt miễn dịch, độc tính của tế bào NK tăng lên đến 400% và sự tăng sinh tế bào lympho lên đến 60% trong vòng hai tuần. Đồng thời, dấu hiệu stress oxy hóa 8-isoprostane trong huyết tương giảm 35%. Đây là sự khác biệt chính: dạng liposomal cung cấp tác dụng sinh học mạnh hơn dạng thông thường, ít nhất là về các dấu hiệu máu và miễn dịch.

Còn cuộc tranh luận về sự hấp thụ thì sao?

Ở đây chúng ta cần phải trung thực. Trong nhiều năm, sự đồng thuận khoa học là glutathione uống 'bị lãng phí', bởi vì enzyme gamma-glutamyltransferase trong ruột phân hủy phân tử thành các axit amin cấu thành của nó trước khi nó được hấp thụ nguyên vẹn. Sự chỉ trích này không phải là không có cơ sở: một phần của sự gia tăng nồng độ glutathione trong máu có lẽ là do việc cung cấp lại cysteine, viên gạch xây dựng hạn chế, chứ không phải do sự hấp thụ của phân tử hoàn chỉnh.

Nhưng các nghiên cứu năm 2015 và 2018 cho thấy điều gì đó vẫn đang xảy ra: nồng độ trong cơ thể thực sự tăng lên và các dấu hiệu miễn dịch được cải thiện. Giải thích được chấp nhận ngày nay là ngay cả khi phân tử bị phân hủy và được xây dựng lại, kết quả cuối cùng, nồng độ glutathione trong tế bào cao hơn, vẫn đạt được trên thực tế. Dạng liposomal có lẽ bảo vệ một số phân tử và cải thiện kết quả. Đây là lý do tại sao chúng tôi xếp hạng glutathione ở mức màu vàng chứ không phải màu xanh lá cây: có bằng chứng thực sự trên người, nhưng chúng dựa trên các mẫu nhỏ, trên các dấu hiệu máu chứ không phải trên kết quả sức khỏe lâm sàng dài hạn, và có sự khác biệt đáng kể giữa các dạng.

Có nên dùng glutathione không, và dùng dạng nào?

Trước khi bạn chạy đi mua, đây là những cân nhắc cần được đánh giá một cách trung thực:

• Dạng thông thường (viên hoặc bột): hấp thụ kém hơn. Glutathione thông thường thực sự làm tăng dự trữ của cơ thể (khoảng 17% đến 35% trong nghiên cứu Richie), và dạng liposomal đạt khoảng 40% trong máu toàn phần trong một thử nghiệm nhỏ riêng biệt (Sinha); hai dạng chưa bao giờ được so sánh trực tiếp với nhau. Nếu bạn vẫn chọn dạng thông thường, liều 250-500 mg mỗi ngày là điểm khởi đầu hợp lý.
• Dạng liposomal: đắt hơn nhưng hiệu quả hơn. Đây là dạng có bằng chứng tốt nhất về việc tăng nồng độ. Nhược điểm là chi phí, có thể lên tới 120-200 shekel mỗi tháng.
• NAC như một chất thay thế rẻ tiền và thông minh. N-acetylcysteine, chất thay thế mà chúng tôi khuyên bạn nên xem xét, không phải là glutathione mà là tiền chất của nó. Nó cung cấp cysteine, viên gạch xây dựng hạn chế, và cho phép cơ thể tự sản xuất glutathione. NAC có sinh khả dụng đường uống tốt hơn nhiều, đã được nghiên cứu rộng rãi với liều 600-2400 mg mỗi ngày và rẻ hơn đáng kể.
• Tác dụng phụ: thường hiếm gặp. Glutathione uống tương đối an toàn. NAC có thể gây khó chịu đường tiêu hóa ở một số người.

Điều quan trọng cần làm rõ: hầu hết các bằng chứng dựa trên các dấu hiệu máu và dấu hiệu miễn dịch, không phải trên kết quả sức khỏe lâm sàng trong nhiều năm. Chưa có nghiên cứu nào chứng minh rằng glutathione uống kéo dài tuổi thọ ở người. Đối với những người đang tìm kiếm dạng hiệu quả nhất, bạn có thể xem xét các lựa chọn tại đây: Mua glutathione tại iHerb.

Những gì cần rút ra từ nghiên cứu?

1. Nếu dùng glutathione, hãy ưu tiên dạng liposomal. Dạng thông thường làm tăng dự trữ của cơ thể (khoảng 17% đến 35% trong nghiên cứu Richie), và dạng liposomal đạt khoảng 40% trong máu toàn phần trong một thử nghiệm nhỏ riêng biệt (Sinha); hai dạng chưa bao giờ được so sánh trực tiếp với nhau, nhưng dạng liposomal có bằng chứng tốt nhất về việc tăng nồng độ.
2. Cân nhắc NAC như một chất thay thế kinh tế. Nếu mục tiêu là tăng sản xuất glutathione tự nhiên của cơ thể, NAC rẻ hơn, được nghiên cứu rộng rãi và hấp thụ tốt.
3. Đây không phải là sự thay thế cho lối sống. Hoạt động thể chất, ngủ đủ giấc, tiêu thụ rau họ cải (bông cải xanh, súp lơ) và giảm rượu làm tăng nồng độ glutathione tự nhiên không kém gì chất bổ sung.
4. Nếu bạn đang dùng thuốc mãn tính hoặc mắc bệnh gan, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Glutathione ảnh hưởng đến sự phân hủy thuốc ở gan và có thể thay đổi tác dụng của chúng.
5. Cần sự nhất quán. Trong nghiên cứu, nồng độ trở lại mức cơ bản trong vòng một tháng sau khi ngừng sử dụng. Không có tác dụng tích lũy kéo dài ở đây.

Bạn muốn kiểm tra những chất bổ sung nào phù hợp với mục tiêu của mình, bao gồm làm sạch tự nhiên và hỗ trợ gan? Hãy thử công cụ chọn lọc chất bổ sung cá nhân của chúng tôi.

Góc nhìn rộng hơn

Câu chuyện về glutathione là một trường hợp điển hình tuyệt vời về cách chúng ta nên đọc các tuyên bố trong thế giới thực phẩm bổ sung. Phân tử là có thật, quan trọng và trung tâm đối với sức khỏe. Nhưng khoảng cách giữa tầm quan trọng sinh học của nó và những gì một viên thuốc bạn uống thực sự làm là rất lớn, và chính trong khoảng cách này, tiếp thị tồn tại. Dạng thông thường được hấp thụ kém, dạng liposomal đắt tiền và NAC rẻ tiền thường hợp lý hơn.

Nếu có một kết luận duy nhất để rút ra từ đây, thì đó là: Cơ thể bạn đã biết cách sản xuất glutathione, và tốt hơn là giúp nó làm điều đó hơn là cố gắng đưa sản phẩm hoàn chỉnh qua hệ tiêu hóa. Ngủ, vận động, rau họ cải và giảm độc tố sẽ làm tốt hơn cho nồng độ glutathione của bạn so với bất kỳ chai lọ đắt tiền nào trên kệ.

Tài liệu tham khảo:
Richie JP Jr, et al. Randomized controlled trial of oral glutathione supplementation on body stores of glutathione. Eur J Nutr. 2015;54(2):251-263.
Sinha R, et al. Oral supplementation with liposomal glutathione elevates body stores of glutathione and markers of immune function. Eur J Clin Nutr. 2018;72(1):105-111.