วาเลอเรียนเพื่อการนอนหลับ: งานวิจัยพูดจริงๆ ว่าอย่างไรเกี่ยวกับรากที่ช่วยผ่อนคลาย

หากคุณเคยยืนอยู่หน้าชั้นวางอาหารเสริมเพื่อการนอนหลับตามธรรมชาติในร้านขายยา เกือบจะแน่นอนว่าคุณเคยเจอมัน: วาเลอเรียน รากที่ช่วยผ่อนคลายซึ่งปรากฏในทุกสูตร 'การนอนหลับที่สงบ' เป็นอันดับสอง สมุนไพรชนิดนี้ ซึ่งมีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Valeriana officinalis ถูกใช้ทางการแพทย์มาเป็นเวลาหลายพันปี ตั้งแต่สมัยกรีกโบราณและโรม แต่ความเก่าแก่ทางประวัติศาสตร์ไม่ใช่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ และคำถามที่แท้จริงนั้นเรียบง่าย: วาเลอเรียน ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นจริงๆ หรือเป็นเพียงอาหารเสริมอีกชนิดที่อาศัยประเพณีและผลของยาหลอกเป็นหลัก?

คำตอบที่ตรงไปตรงมาคือภาพนั้นซับซ้อน แตกต่างจากอาหารเสริมทางการตลาดที่สัญญาว่าจะปาฏิหาริย์ วาเลอเรียนเป็นกรณีที่น่าสนใจ: มันมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แท้จริง แต่หลักฐานเหล่านั้นมีความหลากหลาย ไม่สอดคล้องกัน และบางครั้งก็ขัดแย้งกัน ในบทความนี้ เราจะเจาะลึกการศึกษาที่ใหญ่ที่สุด ตรวจสอบข้อมูลโดยไม่ปรุงแต่ง และอธิบายอย่างชัดเจนว่าทำไม วาเลอเรียนจึงได้รับคะแนนสีเหลืองจากเรา ไม่ใช่สีแดงหรือสีเขียว

วาเลอเรียนคืออะไรและควรจะออกฤทธิ์อย่างไร?

วาเลอเรียนเป็นสารสกัดที่ได้จากรากของพืช Valeriana officinalis ซึ่งเป็นไม้ยืนต้นที่เติบโตในยุโรปและเอเชีย สิ่งที่สำคัญที่ควรรู้เกี่ยวกับมัน:

• มันมีสารประกอบออกฤทธิ์หลายชนิด: กรดวาเลอริก, วาเลโพทริเอต, และฟลาโวนอยด์ และไม่ชัดเจนว่าสารชนิดใดที่รับผิดชอบต่อผล
• มันมีผลต่อระบบ GABA ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทยับยั้งหลักในสมอง โดยหลักการคล้ายกับยาระงับประสาท แต่ละเอียดอ่อนกว่ามาก
• มันถือเป็นอาหารเสริม 'ผ่อนคลาย' ไม่ใช่ 'ทำให้หลับ': มันไม่ได้ทำให้คุณดับเหมือนยานอนหลับ แต่ลดระดับความตื่นตัว
• ผลของมันอาจสะสม: แตกต่างจากเมลาโทนินที่ออกฤทธิ์เร็ว การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าวาเลอเรียนทำงานได้ดีขึ้นหลังจากใช้เป็นประจำเป็นเวลาสองถึงสี่สัปดาห์

ประเด็นสุดท้ายนี้สำคัญอย่างยิ่งต่อการทำความเข้าใจอาหารเสริม: ผู้ที่รับประทานวาเลอเรียนครั้งเดียวและไม่รู้สึกอะไรอาจตัดสินมันผิดพลาด ผลกระทบ หากมี มักจะค่อยเป็นค่อยไป

กลไก: ทำไม GABA ถึงเกี่ยวข้องกับการนอนหลับและความชรา

เพื่อให้เข้าใจว่าทำไมวาเลอเรียนถึงอาจได้ผล เราต้องเข้าใจ GABA นี่คือสารสื่อประสาทที่มีหน้าที่ ชะลอกิจกรรมทางไฟฟ้าในสมอง เมื่อระดับ GABA ปกติ สมองจะเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่าย เมื่อระดับต่ำ ผู้คนจะมีอาการคิดวนเวียน หลับยาก และนอนหลับไม่ต่อเนื่อง

กรดวาเลอริกและสารประกอบในวาเลอเรียน ยับยั้งการสลายของ GABA และเพิ่มความพร้อมใช้งาน ในไซแนปส์ นี่เป็นเส้นทางชีวภาพเดียวกับที่ยาระงับประสาทในกลุ่มเบนโซไดอะซีพีนออกฤทธิ์ แต่มีความแรงน้อยกว่ามากและไม่มีศักยภาพในการเสพติดอย่างรุนแรง

ความเชื่อมโยงกับความชราไม่ใช่เรื่องบังเอิญ: คุณภาพการนอนหลับลดลงอย่างมากตามอายุ ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีใช้เวลาในการนอนหลับลึกน้อยลง ตื่นกลางดึกมากขึ้น และหลั่งเมลาโทนินน้อยลง การนอนหลับที่ไม่ดีเป็นเวลาหลายปีสัมพันธ์กับ ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะสมองเสื่อม ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ และการอักเสบเรื้อรัง เครื่องมือที่ปลอดภัยใดๆ ที่ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับมีคุณค่าที่เป็นไปได้ต่อการมีอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพดี และนี่คือเหตุผลที่วาเลอเรียนสมควรได้รับการพิจารณาอย่างจริงจัง

หลักฐานในปัจจุบัน: งานวิจัยพบอะไรจริงๆ

ความตรงไปตรงมามีความสำคัญเป็นพิเศษที่นี่ หลักฐานเกี่ยวกับวาเลอเรียนไม่ชัดเจน และมีการปรับปรุงและอ่อนแอสลับกันไปตลอดสองทศวรรษของการวิจัย

การศึกษา 1: การวิเคราะห์อภิมานขนาดใหญ่ของ Shinjyo ในปี 2020

การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานที่สำคัญที่สุดได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Evidence-Based Integrative Medicine ในปี 2020 นักวิจัย Shinjyo, Waddell และ Green วิเคราะห์ การศึกษา 60 ชิ้นที่มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 6,894 คน เมื่อตรวจสอบการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับเป็นผลลัพธ์แบบแบ่งขั้ว (ดีขึ้น / ไม่ดีขึ้น) พวกเขาพบ ความเสี่ยงสัมพัทธ์ 1.37 ที่สนับสนุนวาเลอเรียนเมื่อเทียบกับยาหลอก โดยมีช่วงความเชื่อมั่น 95% ระหว่าง 1.05 ถึง 1.78 กล่าวอีกนัยหนึ่ง โอกาสในการรายงานการปรับปรุงการนอนหลับสูงขึ้น 37% ในผู้ใช้วาเลอเรียน แต่นักวิจัยเน้นย้ำถึง ความหลากหลายอย่างมากระหว่างการศึกษา เนื่องจากความแตกต่างในประเภทของสารสกัด ปริมาณ และวิธีการเตรียม ซึ่งทำให้ความแน่นอนลดลง

การศึกษา 2: การวิเคราะห์อภิมานของ Bent ในปี 2006

การวิเคราะห์อภิมานก่อนหน้านี้ ซึ่งตีพิมพ์ในวารสารอันทรงเกียรติ The American Journal of Medicine ในปี 2006 วิเคราะห์ การศึกษา 16 ชิ้นที่มีผู้ป่วย 1,093 คน ข้อสรุปคือ วาเลอเรียนอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับตามอัตวิสัยโดยไม่มีผลข้างเคียงเชิงลบ อย่างไรก็ตาม ผู้เขียนได้เพิ่มคำเตือนที่สำคัญ: การศึกษาส่วนใหญ่มีปัญหาด้านระเบียบวิธีอย่างมีนัยสำคัญ กลุ่มตัวอย่างขนาดเล็ก และความแปรปรวนอย่างมากในปริมาณ พวกเขาระบุอย่างชัดเจนว่า ข้อสรุปเชิงบวกอาจไม่น่าเชื่อถืออย่างสมบูรณ์ เนื่องจากคุณภาพของการศึกษา

การศึกษา 3: การทบทวน Cochrane เกี่ยวกับความวิตกกังวลในปี 2006

การทบทวน Cochrane ซึ่งเป็นมาตรฐานทองคำของเวชศาสตร์ตามหลักฐาน ได้ตรวจสอบวาเลอเรียนสำหรับโรควิตกกังวล ปัญหา: พบเพียงการศึกษาแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมเพียงชิ้นเดียว ซึ่งมีผู้เข้าร่วมเพียง 36 คน ที่เป็นโรควิตกกังวลทั่วไป โดยเปรียบเทียบกับไดอะซีแพมและยาหลอก ไม่พบความแตกต่างที่มีนัยสำคัญในคะแนนระดับความวิตกกังวลของ Hamilton ระหว่างกลุ่ม ข้อสรุปของ Cochrane ชัดเจน: ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะสรุปเกี่ยวกับประสิทธิภาพของวาเลอเรียนสำหรับความวิตกกังวล และจำเป็นต้องมีการศึกษาที่ใหญ่กว่า นี่เป็นตัวอย่างที่ดีว่าความนิยมไม่เท่ากับหลักฐาน

แล้วความปลอดภัยและผลข้างเคียงล่ะ?

หากในด้านประสิทธิภาพภาพมีความหลากหลาย ในด้านความปลอดภัย วาเลอเรียนได้รับคะแนนค่อนข้างดี และนี่คือเหตุผลหลักสำหรับคะแนนสีเหลืองแทนที่จะเป็นสีแดง การศึกษารายงานอย่างสม่ำเสมอถึงโปรไฟล์ผลข้างเคียงที่ไม่รุนแรง:

• ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดไม่รุนแรง: ปวดหัว เวียนศีรษะเล็กน้อย อาหารไม่ย่อยเล็กน้อย และบางครั้งก็มีความรู้สึกตื่นตัวที่ขัดแย้งกัน
• ไม่มีรายงานการพึ่งพาทางกายภาพหรืออาการถอนยา เช่นเดียวกับยานอนหลับที่ต้องสั่งโดยแพทย์
• แตกต่างจากเบนโซไดอะซีพีน วาเลอเรียนไม่ทำให้การทำงานของสมองในเช้าวันรุ่งขึ้นลดลง ในผู้ใช้ส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตาม มีคำเตือนที่สำคัญที่ต้องรู้: ไม่ควรผสมวาเลอเรียนกับแอลกอฮอล์ ยานอนหลับ หรือยาระงับประสาทอื่นๆ เพราะผลผ่อนคลายอาจสะสม สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากไม่มีข้อมูลด้านความปลอดภัย และผู้ที่กำลังจะเข้ารับการผ่าตัดควรหยุดใช้ล่วงหน้าสองสัปดาห์ เพราะวาเลอเรียนอาจเพิ่มผลของยาสลบ เช่นเคย ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ร่วมกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์

ควรเริ่มรับประทานวาเลอเรียนหรือไม่?

นี่คือคำถามเชิงปฏิบัติ และคำตอบขึ้นอยู่กับคุณ วาเลอเรียนไม่ใช่ทางออกมหัศจรรย์และไม่ใช่สิ่งทดแทนการรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งการรักษาแนวแรกตามหลักฐานคือการบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม (CBT-I) ไม่ใช่อาหารเสริม

ในทางกลับกัน สำหรับคนที่มีสุขภาพดีที่กำลังมองหาความช่วยเหลือเล็กน้อยและเป็นธรรมชาติสำหรับการนอนหลับ วาเลอเรียนเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่าที่จะลอง มันค่อนข้างถูก โปรไฟล์ความปลอดภัยดี และแม้ว่าส่วนใหญ่ของผลอาจเป็นยาหลอก ยาหลอกที่ปลอดภัยสำหรับการนอนหลับก็ไม่ใช่เรื่องไม่ดี ปริมาณตามการศึกษาคือ 300-600 มก. ของสารสกัดที่ได้มาตรฐาน ประมาณหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนนอน

กุญแจสำคัญคือความคาดหวังที่ถูกต้อง: ให้เวลากับมัน แตกต่างจากเมลาโทนิน อย่าคาดหวังผล dramatic ในคืนแรก ลองใช้อย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาสองถึงสี่สัปดาห์ก่อนตัดสินใจว่ามันใช้ได้ผลสำหรับคุณหรือไม่ หากคุณต้องการตรวจสอบว่าอาหารเสริมเพื่อการนอนหลับชนิดใดเหมาะกับโปรไฟล์ส่วนตัวของคุณ คุณสามารถใช้ ตัวเลือกอาหารเสริมส่วนบุคคลของเรา

สิ่งที่ควรนำไปใช้จากการวิจัย?

1. เริ่มต้นด้วยขนาด 300 มก. ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน และค่อยๆ เพิ่มเป็น 600 มก. หากจำเป็น เลือกสารสกัดที่ได้มาตรฐานสำหรับกรดวาเลอริก
2. อดทนเป็นเวลาสองถึงสี่สัปดาห์ ผลของวาเลอเรียนสะสมและไม่ทันทีเหมือนเมลาโทนิน
3. อย่าผสมกับแอลกอฮอล์หรือยาระงับประสาท ผลผ่อนคลายอาจสะสมอย่างอันตราย
4. จัดการสุขอนามัยการนอนหลับก่อน: ความมืด ความเย็น งดหน้าจอหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน และเวลาเข้านอนที่สม่ำเสมอ อาหารเสริมไม่สามารถแก้ไขนิสัยที่ไม่ดีได้
5. หากอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ให้พบแพทย์ วาเลอเรียนเหมาะสำหรับปัญหาการนอนหลับเล็กน้อยและชั่วคราว ไม่ใช่ปัญหาทางการแพทย์ที่ต่อเนื่อง เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ เช่น สามารถ ซื้อวาเลอเรียนได้ที่ iHerb

มุมมองที่กว้างขึ้น

วาเลอเรียนเป็นกรณีศึกษาที่ยอดเยี่ยมของวิธีที่เราควรคิดเกี่ยวกับอาหารเสริม มันไม่ได้ 'ทำงานได้ดีเยี่ยม' หรือ 'ไร้ประโยชน์' แต่อยู่ในพื้นที่สีเทา: ค่อนข้างปลอดภัย มีหลักฐานเล็กน้อยและหลากหลายสำหรับประโยชน์ที่แท้จริง นี่คือประเภทของอาหารเสริมที่สมควรได้รับคะแนนสีเหลือง ลองใช้ด้วยความระมัดระวังและความคาดหวังที่พอเหมาะ แตกต่างจากอาหารเสริมสีแดงที่การตลาดเกินกว่าวิทยาศาสตร์

ที่สำคัญกว่านั้น ไม่มีอาหารเสริมเพื่อการนอนหลับใดๆ รวมถึงวาเลอเรียน ที่สามารถทดแทนพื้นฐานได้ การนอนหลับที่มีคุณภาพสร้างขึ้นจากนิสัยเป็นอันดับแรก: การได้รับแสงแดดตอนเช้า การออกกำลังกาย การหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่าย และห้องที่มืดและเย็น วาเลอเรียนสามารถเป็นส่วนเสริมที่อ่อนโยนและปลอดภัยสำหรับผู้ที่สร้างพื้นฐานเหล่านี้แล้ว แต่มันจะไม่มีวันแทนที่มันได้ ในโลกของคำสัญญาเรื่องการนอนหลับที่เกินจริง อาหารเสริมที่ปลอดภัยพร้อมหลักฐานที่พอเหมาะและตรงไปตรงมามีค่ามากกว่าอาหารเสริมราคาแพงที่มีคำสัญญาใหญ่โตและหลักฐานที่ว่างเปล่า

ข้อมูลอ้างอิง:
Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders, A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 2020.
Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. The American Journal of Medicine, 2006.
Miyasaka LS, Atallah AN, Soares BG. Valerian for Anxiety Disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2006.