यदि आप कभी किसी फार्मेसी में प्राकृतिक नींद पूरक के शेल्फ के सामने खड़े हुए हैं, तो लगभग निश्चित रूप से आप इससे मिले होंगे: वेलेरियन, शांत करने वाली जड़ जो हर दूसरे 'शांत नींद' फॉर्मूले में पाई जाती है। यह पौधा, जिसका वैज्ञानिक नाम Valeriana officinalis है, प्राचीन ग्रीस और रोम के समय से हजारों वर्षों से चिकित्सा में उपयोग किया जाता रहा है। लेकिन ऐतिहासिक लंबी उम्र वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है, और असली सवाल सरल है: क्या वेलेरियन वास्तव में बेहतर नींद में मदद करता है, या यह एक और पूरक है जो मुख्य रूप से परंपरा और प्लेसीबो प्रभाव पर आधारित है?
ईमानदार जवाब यह है कि तस्वीर जटिल है। चमत्कार का वादा करने वाले मार्केटिंग पूरकों के विपरीत, वेलेरियन एक दिलचस्प मामला है: इसके पास वास्तविक वैज्ञानिक प्रमाण हैं, लेकिन वे मिश्रित, विषम और कभी-कभी विरोधाभासी हैं। इस लेख में हम सबसे बड़े अध्ययनों में गोता लगाएंगे, बिना अलंकरण के डेटा की जांच करेंगे, और ठीक से समझाएंगे कि वेलेरियन को हमारे यहां पीली रेटिंग क्यों मिलती है, न कि लाल या हरी।
वेलेरियन क्या है और यह कैसे काम करता है?
वेलेरियन Valeriana officinalis पौधे की जड़ों से निकाला गया अर्क है, जो यूरोप और एशिया में उगने वाला एक बारहमासी पौधा है। इसके बारे में जानने योग्य महत्वपूर्ण बातें:
- इसमें कई सक्रिय यौगिक होते हैं: वैलेरेनिक एसिड, वैलपोट्रिएट्स और फ्लेवोनोइड्स, और यह स्पष्ट नहीं है कि प्रभाव के लिए कौन सा जिम्मेदार है।
- यह GABA प्रणाली को प्रभावित करता है, मस्तिष्क में प्रमुख निरोधात्मक न्यूरोट्रांसमीटर, सिद्धांत रूप में शामक दवाओं के समान, लेकिन बहुत अधिक हल्का।
- इसे 'शांत करने वाला' पूरक माना जाता है न कि 'बेहोश करने वाला': यह आपको नींद की गोली की तरह बंद नहीं करता, बल्कि उत्तेजना के स्तर को कम करता है।
- इसका प्रभाव बढ़ सकता है: मेलाटोनिन के विपरीत जो जल्दी काम करता है, कुछ अध्ययन बताते हैं कि वेलेरियन नियमित उपयोग के दो से चार सप्ताह के बाद बेहतर काम करता है।
अंतिम बिंदु पूरक को समझने के लिए महत्वपूर्ण है: जो कोई एक बार वेलेरियन लेता है और कुछ भी महसूस नहीं करता, वह गलती से इसे खारिज कर सकता है। प्रभाव, यदि मौजूद है, तो अक्सर क्रमिक होता है।
तंत्र: GABA नींद और उम्र बढ़ने से क्यों जुड़ा है
यह समझने के लिए कि वेलेरियन क्यों काम कर सकता है, GABA को समझना होगा। यह न्यूरोट्रांसमीटर है जिसका कार्य मस्तिष्क में विद्युत गतिविधि को धीमा करना है। जब GABA का स्तर सामान्य होता है, तो मस्तिष्क आसानी से विश्राम और नींद की स्थिति में प्रवेश करता है। जब वे कम होते हैं, तो लोग परेशान करने वाले विचारों, सोने में कठिनाई और बाधित नींद से पीड़ित होते हैं।
वैलेरेनिक एसिड और वेलेरियन में यौगिक GABA के टूटने को रोकते हैं और सिनैप्स में इसकी उपलब्धता बढ़ाते हैं। यह वही जैविक मार्ग है जिस पर बेंजोडायजेपाइन परिवार की शामक दवाएं काम करती हैं, लेकिन बहुत कम शक्ति के साथ और उनकी गंभीर लत की क्षमता के बिना।
उम्र बढ़ने से संबंध आकस्मिक नहीं है: नींद की गुणवत्ता उम्र के साथ नाटकीय रूप से घट जाती है। 60 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्क गहरी नींद में कम समय बिताते हैं, रात में अधिक जागते हैं, और कम मेलाटोनिन स्रावित करते हैं। वर्षों तक खराब नींद मनोभ्रंश, चयापचय संबंधी विकारों और पुरानी सूजन के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है। कोई भी सुरक्षित उपकरण जो नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है, स्वस्थ दीर्घायु के लिए संभावित मूल्य रखता है, और यही कारण है कि वेलेरियन गंभीर जांच के योग्य है।
वर्तमान साक्ष्य: अध्ययनों में वास्तव में क्या पाया गया
यहां ईमानदारी विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। वेलेरियन पर साक्ष्य अनिर्णायक हैं, और दो दशकों के शोध में वे बारी-बारी से मजबूत और कमजोर हुए हैं।
अध्ययन 1: 2020 का शिंज्यो का बड़ा मेटा-विश्लेषण
सबसे महत्वपूर्ण व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण 2020 में जर्नल ऑफ एविडेंस-बेस्ड इंटीग्रेटिव मेडिसिन में प्रकाशित हुआ था। शोधकर्ताओं शिंज्यो, वैडेल और ग्रीन ने कुल 6894 प्रतिभागियों वाले 60 अध्ययनों का विश्लेषण किया। जब उन्होंने नींद की गुणवत्ता में सुधार को एक द्विभाजित परिणाम (सुधार / कोई सुधार नहीं) के रूप में जांचा, तो उन्होंने प्लेसीबो की तुलना में वेलेरियन के पक्ष में 1.37 का सापेक्ष जोखिम पाया, जिसमें 95% विश्वास अंतराल 1.05 और 1.78 के बीच था। दूसरे शब्दों में, वेलेरियन उपयोगकर्ताओं में नींद में सुधार की रिपोर्ट करने की संभावना 37% अधिक थी। लेकिन शोधकर्ताओं ने अर्क के प्रकार, खुराक और तैयारी के तरीके में अंतर के कारण अध्ययनों के बीच बड़ी विविधता पर जोर दिया, जो निश्चितता को कमजोर करता है।
अध्ययन 2: 2006 का बेंट का मेटा-विश्लेषण
एक पहले का मेटा-विश्लेषण, जो 2006 में प्रतिष्ठित पत्रिका द अमेरिकन जर्नल ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित हुआ, ने 1093 रोगियों वाले 16 अध्ययनों का विश्लेषण किया। निष्कर्ष यह था कि वेलेरियन प्रतिकूल दुष्प्रभावों के बिना व्यक्तिपरक नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। हालांकि, लेखकों ने एक महत्वपूर्ण चेतावनी जोड़ी: अधिकांश अध्ययन महत्वपूर्ण पद्धतिगत समस्याओं, छोटे नमूनों और खुराक में बड़ी भिन्नता से ग्रस्त थे। उन्होंने स्पष्ट रूप से कहा कि सकारात्मक निष्कर्ष अध्ययनों की गुणवत्ता के कारण पूरी तरह से विश्वसनीय नहीं हो सकता है।
अध्ययन 3: 2006 की चिंता पर कोक्रेन समीक्षा
कोक्रेन समीक्षा, साक्ष्य-आधारित चिकित्सा का स्वर्ण मानक, ने चिंता विकारों के लिए वेलेरियन की जांच की। समस्या: सामान्यीकृत चिंता विकार वाले केवल 36 प्रतिभागियों वाला एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण पाया गया, जिसकी तुलना डायजेपाम और प्लेसीबो से की गई। समूहों के बीच हैमिल्टन चिंता पैमाने के स्कोर में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया। कोक्रेन का निष्कर्ष स्पष्ट था: चिंता के लिए वेलेरियन की प्रभावकारिता के बारे में निष्कर्ष निकालने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं, और बड़े अध्ययनों की आवश्यकता है। यह एक उत्कृष्ट उदाहरण है कि लोकप्रियता साक्ष्य के बराबर नहीं है।
सुरक्षा और दुष्प्रभावों के बारे में क्या?
यदि प्रभावकारिता के क्षेत्र में तस्वीर मिश्रित है, तो सुरक्षा के क्षेत्र में वेलेरियन को अपेक्षाकृत अच्छा ग्रेड मिलता है, और यह पीली रेटिंग का मुख्य कारण है न कि लाल। अध्ययन लगातार हल्के दुष्प्रभाव प्रोफ़ाइल की रिपोर्ट करते हैं:
- सबसे आम दुष्प्रभाव हल्के होते हैं: सिरदर्द, हल्का चक्कर, हल्के पाचन विकार, और कभी-कभी विरोधाभासी सतर्कता की भावना।
- प्रिस्क्रिप्शन नींद की गोलियों की तरह शारीरिक निर्भरता या वापसी के लक्षणों की कोई रिपोर्ट नहीं है।
- बेंजोडायजेपाइन के विपरीत, वेलेरियन अधिकांश उपयोगकर्ताओं में अगली सुबह संज्ञानात्मक कार्य को ख़राब नहीं करता है।
हालांकि, ऐसी चेतावनियां हैं जिन्हें जानना महत्वपूर्ण है: वेलेरियन को शराब, नींद की गोलियों या अन्य शामक दवाओं के साथ न मिलाएं, क्योंकि शांत करने वाला प्रभाव बढ़ सकता है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को सुरक्षा डेटा की कमी के कारण इससे बचना चाहिए। और जो सर्जरी करवा रहे हैं, उन्हें दो सप्ताह पहले बंद कर देना चाहिए, क्योंकि वेलेरियन एनेस्थेटिक्स के प्रभाव को बढ़ा सकता है। हमेशा की तरह, प्रिस्क्रिप्शन दवाओं के साथ संयोजन से पहले डॉक्टर से परामर्श करें।
क्या वेलेरियन लेना शुरू करना चाहिए?
यह व्यावहारिक प्रश्न है, और उत्तर आप पर निर्भर करता है। वेलेरियन कोई जादुई समाधान नहीं है और न ही यह पुरानी अनिद्रा के उपचार का विकल्प है, जिसके लिए साक्ष्य-आधारित प्रथम-पंक्ति उपचार संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (CBT-I) है, न कि कोई पूरक।
दूसरी ओर, एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए जो नींद के लिए हल्की और प्राकृतिक सहायता चाहता है, वेलेरियन आज़माने के लिए सुरक्षित विकल्पों में से एक है। यह अपेक्षाकृत सस्ता है, इसकी सुरक्षा प्रोफ़ाइल अच्छी है, और भले ही प्रभाव का एक बड़ा हिस्सा प्लेसीबो हो, नींद के लिए एक सुरक्षित प्लेसीबो बुरी बात नहीं है। अध्ययनों में आधारित खुराक है सोने से एक से दो घंटे पहले 300-600 मिलीग्राम मानकीकृत अर्क।
सही उम्मीदों की कुंजी: इसे समय दें। मेलाटोनिन के विपरीत, पहली रात नाटकीय प्रभाव की उम्मीद न करें। यह तय करने से पहले कि यह आपके लिए काम करता है या नहीं, इसे लगातार दो से चार सप्ताह तक आज़माएं। यदि आप यह जांचना चाहते हैं कि कौन सा नींद पूरक आपके व्यक्तिगत प्रोफ़ाइल के लिए उपयुक्त है, तो आप हमारे व्यक्तिगत पूरक चयनकर्ता का उपयोग कर सकते हैं।
शोध से क्या लेना चाहिए?
- 300 मिलीग्राम की खुराक से शुरू करें सोने से लगभग एक घंटे पहले, और यदि आवश्यक हो तो धीरे-धीरे 600 मिलीग्राम तक बढ़ाएं। वैलेरेनिक एसिड के लिए मानकीकृत अर्क चुनें।
- दो से चार सप्ताह तक धैर्य रखें। वेलेरियन का प्रभाव बढ़ता है और मेलाटोनिन की तरह तत्काल नहीं होता।
- शराब या शामक दवाओं के साथ न मिलाएं। शांत करने वाले प्रभाव खतरनाक रूप से बढ़ सकते हैं।
- पहले नींद की स्वच्छता का ध्यान रखें: अंधेरा, ठंडक, सोने से एक घंटे पहले स्क्रीन से दूर रहना, और नियमित सोने का समय। कोई पूरक कभी भी खराब आदतों को ठीक नहीं करेगा।
- यदि अनिद्रा पुरानी है, तो डॉक्टर से मिलें। वेलेरियन हल्की और अस्थायी नींद की कठिनाइयों के लिए उपयुक्त है, न कि लगातार चिकित्सा समस्या के लिए। एक गुणवत्ता वाला उत्पाद चुनें, उदाहरण के लिए आप iHerb से वेलेरियन खरीद सकते हैं।
व्यापक परिप्रेक्ष्य
वेलेरियन एक उत्कृष्ट परीक्षण मामला है कि पूरकों के बारे में कैसे सोचना चाहिए। यह न तो 'बहुत अच्छा काम करता है' और न ही 'बेकार है', यह ग्रे क्षेत्र में है: अपेक्षाकृत सुरक्षित, वास्तविक लाभ के मामूली और मिश्रित साक्ष्य के साथ। यह ठीक उसी प्रकार का पूरक है जो पीली रेटिंग का हकदार है, सावधानी और मध्यम उम्मीदों के साथ प्रयास करने के लिए, लाल पूरकों के विपरीत जिनका विपणन विज्ञान से आगे है।
इससे भी महत्वपूर्ण बात, कोई भी नींद पूरक, जिसमें वेलेरियन भी शामिल है, बुनियादी बातों का विकल्प नहीं है। गुणवत्तापूर्ण नींद सबसे पहले आदतों से बनती है: सुबह की रोशनी के संपर्क में आना, शारीरिक गतिविधि, दोपहर के बाद कैफीन से परहेज, और एक अंधेरा और ठंडा कमरा। वेलेरियन उन लोगों के लिए एक हल्का और सुरक्षित जोड़ हो सकता है जिन्होंने पहले से ही ये नींव बना ली है, लेकिन यह कभी भी उन्हें प्रतिस्थापित नहीं करेगा। अत्यधिक नींद के वादों की दुनिया में, मामूली और ईमानदार साक्ष्य वाला एक सुरक्षित पूरक बड़े वादों और खाली साक्ष्य वाले महंगे पूरक से अधिक मूल्यवान है।
संदर्भ:
Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders, A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 2020.
Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. The American Journal of Medicine, 2006.
Miyasaka LS, Atallah AN, Soares BG. Valerian for Anxiety Disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2006.
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