Se você já esteve diante da prateleira de suplementos naturais para o sono em uma farmácia, quase certamente se deparou com ela: a valeriana, a raiz calmante que aparece em cada segunda fórmula de 'sono tranquilo'. Esta planta, cujo nome científico é Valeriana officinalis, é usada medicinalmente há milhares de anos, desde a época da Grécia Antiga e Roma. Mas a antiguidade histórica não é evidência científica, e a verdadeira pergunta é simples: a valeriana realmente ajuda a dormir melhor, ou é mais um suplemento baseado principalmente em tradição e efeito placebo?
A resposta honesta é que o quadro é complexo. Ao contrário de suplementos de marketing que prometem milagres, a valeriana é um caso interessante: ela tem evidências científicas reais, mas são mistas, heterogêneas e, às vezes, contraditórias. Neste artigo, vamos mergulhar nos maiores estudos, examinar os dados sem floreios e explicar exatamente por que a valeriana recebe de nós uma classificação amarela, nem vermelha nem verde.
O que é a valeriana e como ela deve agir?
A valeriana é um extrato obtido das raízes da planta Valeriana officinalis, uma planta perene que cresce na Europa e na Ásia. O que é importante saber sobre ela:
- Ela contém múltiplos compostos ativos: ácido valérico, valepotriatos e flavonoides, e não está claro qual deles é responsável pelo efeito.
- Ela afeta o sistema GABA, o principal neurotransmissor inibitório do cérebro, de forma semelhante em princípio aos medicamentos sedativos, mas muito mais suave.
- Ela é considerada um suplemento 'calmante', não 'sedativo': ela não te 'desliga' como um comprimido para dormir, mas reduz o nível de excitação.
- Seu efeito pode se acumular: ao contrário da melatonina, que age rapidamente, alguns estudos indicam que a valeriana funciona melhor após duas a quatro semanas de uso regular.
O último ponto é crucial para entender o suplemento: quem toma valeriana uma vez e não sente nada pode descartá-la erroneamente. O efeito, se existir, geralmente é gradual.
O mecanismo: por que o GABA está relacionado ao sono e ao envelhecimento
Para entender por que a valeriana pode funcionar, é preciso entender o GABA. Este é o neurotransmissor cuja função é desacelerar a atividade elétrica no cérebro. Quando os níveis de GABA estão normais, o cérebro entra facilmente em um estado de relaxamento e sono. Quando estão baixos, as pessoas sofrem de pensamentos intrusivos, dificuldade para adormecer e sono fragmentado.
O ácido valérico e os compostos da valeriana inibem a degradação do GABA e aumentam sua disponibilidade nas sinapses. Esta é a mesma via biológica sobre a qual atuam os medicamentos sedativos da família dos benzodiazepínicos, mas com intensidade muito menor e sem seu potencial agudo de dependência.
A relação com o envelhecimento não é acidental: a qualidade do sono diminui drasticamente com a idade. Adultos com mais de 60 anos passam menos tempo em sono profundo, acordam mais à noite e produzem menos melatonina. O sono ruim ao longo dos anos está associado a um risco aumentado de demência, distúrbios metabólicos e inflamação crônica. Qualquer ferramenta segura que melhore a qualidade do sono tem valor potencial para uma longevidade saudável, e é exatamente por isso que a valeriana merece uma análise séria.
As evidências atuais: o que os estudos realmente encontraram
Aqui, a honestidade é especialmente importante. As evidências sobre a valeriana não são conclusivas, e melhoraram e pioraram alternadamente ao longo de duas décadas de pesquisa.
Estudo 1: A grande meta-análise de Shinjyo de 2020
A revisão sistemática e meta-análise mais importante foi publicada no periódico Journal of Evidence-Based Integrative Medicine em 2020. Os pesquisadores Shinjyo, Waddell e Green analisaram 60 estudos que incluíram um total de 6894 participantes. Ao examinar a melhora na qualidade do sono como um resultado dicotômico (melhorou / não melhorou), eles encontraram um risco relativo de 1,37 a favor da valeriana em comparação com o placebo, com um intervalo de confiança de 95% entre 1,05 e 1,78. Em outras palavras, a chance de relatar melhora no sono foi 37% maior entre os usuários de valeriana. Mas os pesquisadores enfatizaram uma grande heterogeneidade entre os estudos devido a diferenças no tipo de extrato, dosagem e método de preparação, o que enfraquece a certeza.
Estudo 2: A meta-análise de Bent de 2006
Uma meta-análise anterior, publicada no prestigiado periódico The American Journal of Medicine em 2006, analisou 16 estudos que incluíram 1093 pacientes. A conclusão foi que a valeriana pode melhorar a qualidade subjetiva do sono sem efeitos colaterais adversos. No entanto, os autores acrescentaram um aviso importante: a maioria dos estudos sofria de problemas metodológicos significativos, amostras pequenas e grande variação nas dosagens. Eles observaram explicitamente que a conclusão positiva pode não ser totalmente confiável devido à qualidade dos estudos.
Estudo 3: Revisão Cochrane sobre ansiedade de 2006
A Revisão Cochrane, o padrão ouro da medicina baseada em evidências, examinou a valeriana para transtornos de ansiedade. O problema: apenas um estudo randomizado controlado foi encontrado, incluindo apenas 36 participantes com transtorno de ansiedade generalizada, em comparação com diazepam e placebo. Não foram encontradas diferenças significativas nos escores da Escala de Ansiedade de Hamilton entre os grupos. A conclusão da Cochrane foi inequívoca: não há evidências suficientes para tirar conclusões sobre a eficácia da valeriana para ansiedade, e estudos maiores são necessários. Este é um excelente exemplo de que popularidade não é igual a evidências.
E quanto à segurança e efeitos colaterais?
Se no campo da eficácia o quadro é misto, no campo da segurança a valeriana recebe uma nota relativamente boa, e esta é a principal razão para a classificação amarela e não vermelha. Os estudos relatam consistentemente um perfil leve de efeitos colaterais:
- Os efeitos colaterais mais comuns são leves: dor de cabeça, tontura leve, distúrbios digestivos leves e, às vezes, uma sensação paradoxal de alerta.
- Não há relatos de dependência física ou sintomas de abstinência como com pílulas para dormir de prescrição.
- Ao contrário dos benzodiazepínicos, a valeriana não prejudica a função cognitiva na manhã seguinte na maioria dos usuários.
No entanto, existem avisos importantes a serem conhecidos: a valeriana não deve ser combinada com álcool, pílulas para dormir ou outros medicamentos sedativos, pois o efeito calmante pode se acumular. Mulheres grávidas e lactantes devem evitá-la devido à falta de dados de segurança. E quem vai passar por uma cirurgia deve parar duas semanas antes, pois a valeriana pode potencializar o efeito dos anestésicos. Como sempre, consulte um médico antes de combinar com medicamentos de prescrição.
Vale a pena começar a tomar valeriana?
Esta é a pergunta prática, e a resposta depende de você. A valeriana não é uma solução mágica nem um substituto para o tratamento da insônia crônica, para a qual o tratamento de primeira linha baseado em evidências é a terapia cognitivo-comportamental (TCC-I), não um suplemento.
Por outro lado, para uma pessoa saudável que busca uma ajuda suave e natural para o sono, a valeriana é uma das opções mais seguras para tentar. É relativamente barata, seu perfil de segurança é bom, e mesmo que grande parte do efeito seja placebo, um placebo seguro para o sono não é algo ruim. A dosagem baseada em estudos é de 300-600 mg de extrato padronizado, cerca de uma a duas horas antes de dormir.
A chave para expectativas corretas: dê tempo a ela. Ao contrário da melatonina, não espere um efeito dramático na primeira noite. Experimente-a consistentemente por duas a quatro semanas antes de decidir se funciona para você. Se quiser descobrir qual suplemento para o sono se adequa ao seu perfil pessoal, sinta-se à vontade para usar nosso selecionador de suplementos pessoal.
O que levar da pesquisa?
- Comece com uma dosagem de 300 mg cerca de uma hora antes de dormir e aumente gradualmente até 600 mg, se necessário. Escolha um extrato padronizado para ácido valérico.
- Seja paciente por duas a quatro semanas. O efeito da valeriana é cumulativo e não imediato como o da melatonina.
- Não combine com álcool ou medicamentos sedativos. Os efeitos calmantes podem se acumular de forma perigosa.
- Cuide primeiro da higiene do sono: escuridão, frio, sem telas uma hora antes e horário regular para dormir. Um suplemento nunca corrigirá maus hábitos.
- Se a insônia for crônica, consulte um médico. A valeriana é adequada para dificuldades leves e temporárias de sono, não para um problema médico contínuo. Escolha um produto de qualidade, por exemplo, você pode comprar valeriana no iHerb.
A perspectiva mais ampla
A valeriana é um excelente caso de teste para a forma como devemos pensar sobre suplementos. Ela não 'funciona perfeitamente' nem é 'inútil', ela está na área cinzenta: relativamente segura, com evidências modestas e mistas de benefício real. Este é exatamente o tipo de suplemento que merece uma classificação amarela, para ser tentado com cautela e expectativas moderadas, ao contrário de suplementos vermelhos cujo marketing supera a ciência.
Mais importante, nenhum suplemento para o sono, incluindo a valeriana, substitui os fundamentos. O sono de qualidade é construído primeiro com hábitos: exposição à luz da manhã, atividade física, evitar cafeína à tarde e um quarto escuro e fresco. A valeriana pode ser um complemento suave e seguro para quem já construiu essas bases, mas nunca as substituirá. Em um mundo de promessas exageradas de sono, um suplemento seguro com evidências modestas e honestas vale mais do que um suplemento caro com grandes promessas e evidências vazias.
Referências:
Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders, A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 2020.
Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. The American Journal of Medicine, 2006.
Miyasaka LS, Atallah AN, Soares BG. Valerian for Anxiety Disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2006.
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