घर पर बने प्रोटीन बार: मांसपेशियों को बनाए रखने की गाइड

प्रोटीन शायद पोषण में सबसे चर्चित बिल्डिंग ब्लॉक है, और फिर भी अधिकांश लोग पर्याप्त मात्रा में इसका सेवन नहीं करते हैं। यह विशेष रूप से 40 साल की उम्र के बाद सच है, जब शरीर धीरे-धीरे मांसपेशियों को खोना शुरू कर देता है, एक प्रक्रिया जिसे सार्कोपेनिया कहा जाता है। ठीक उस उम्र में जब मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, कई लोग कम खाते हैं, खासकर नाश्ते और भोजन के बीच के स्नैक्स में, जो अक्सर कार्बोहाइड्रेट और चीनी पर आधारित होते हैं।

यहीं पर प्रोटीन पाउडर काम आता है। यह अंतर को पाटने का एक सुविधाजनक, अपेक्षाकृत सस्ता और प्रभावी उपकरण है, लेकिन सुपरमार्केट में मिलने वाले बार और स्नैक्स एक अलग कहानी हैं: उनमें से कई चीनी, सस्ते तेल, गैस पैदा करने वाले शुगर अल्कोहल और एडिटिव्स से भरे होते हैं, और अक्सर पैकेजिंग पर बताए गए प्रोटीन से कम होते हैं। अच्छी खबर: घर पर असली, स्वादिष्ट और स्वस्थ प्रोटीन बार बनाना बहुत आसान है, बिना किताब जितनी लंबी सामग्री सूची पढ़े। इस गाइड में हम पहले समझाएंगे कि यह क्यों महत्वपूर्ण है, और फिर आपको सरल विचार और रेसिपी देंगे, साथ ही वे सभी ईमानदार टिप्पणियाँ जो आपके लिए ज़रूरी हैं।

प्रोटीन उम्र के साथ मांसपेशियों की रक्षा कैसे करता है

चौथे दशक से शुरू होकर, मांसपेशियों का द्रव्यमान प्रति दशक लगभग 3 से 8 प्रतिशत की दर से घटता है, और 60 साल के बाद यह दर और भी तेज हो जाती है। मांसपेशी केवल दिखावट या ताकत का मामला नहीं है: यह वह ऊतक है जो रक्त से चीनी का उपयोग करता है, मुद्रा और गिरने से रोकने में सहायता करता है, और बीमारी के दौरान शरीर के लिए प्रोटीन भंडार के रूप में कार्य करता है। मांसपेशियों का नुकसान सीधे कमजोरी, मधुमेह, गिरने और बुढ़ापे में स्वतंत्रता की हानि से जुड़ा हुआ है।

हम जो प्रोटीन खाते हैं, वह अमीनो एसिड प्रदान करता है जिससे शरीर मांसपेशियों का निर्माण और मरम्मत करता है। समस्या यह है कि पुरानी आधिकारिक सिफारिश (लगभग 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन) कमी को रोकने के लिए है, न कि उम्र बढ़ने पर मांसपेशियों के इष्टतम रखरखाव के लिए। PROT-AGE नामक एक अंतरराष्ट्रीय विशेषज्ञ समूह, जिसने 2013 में अपनी सिफारिशें प्रकाशित कीं, ने निर्धारित किया कि स्वस्थ वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 1.0 से 1.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम की आवश्यकता होती है, और सक्रिय वयस्कों या बीमारी से जूझ रहे लोगों को और भी अधिक, लगभग 1.2 से 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम की आवश्यकता होती है। बाद के अध्ययन मांसपेशियों को बनाए रखने के इच्छुक लोगों के लिए समान सीमा का समर्थन करते हैं, लगभग 1.2 से 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम।

आइए इसे स्पष्ट करें: 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 85 से 110 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसे प्राप्त करने के लिए, पूरे दिन में प्रोटीन फैलाना होगा, प्रत्येक भोजन में लगभग 25 से 40 ग्राम, और यहीं पर एक अच्छा घर का बना प्रोटीन बार बिना किसी प्रयास के 15 से 25 ग्राम का अंतर भर सकता है। यदि आप गतिविधि भी शामिल करते हैं, विशेष रूप से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम जिसमें शक्ति प्रशिक्षण शामिल है, तो मांसपेशियों पर प्रभाव और भी अधिक होता है, क्योंकि प्रशिक्षण और प्रोटीन एक साथ काम करते हैं।

प्रोटीन पाउडर: क्या चुनें और इसका उपयोग कैसे करें

रेसिपी से पहले, कच्चे माल के बारे में कुछ शब्द। प्रोटीन पाउडर बस केंद्रित और सूखा प्रोटीन है, और इसके दो मुख्य प्रकार हैं जिन्हें जानना चाहिए:

• व्हे प्रोटीन (Whey): दूध से प्राप्त, जल्दी अवशोषित होता है और अमीनो एसिड ल्यूसीन से भरपूर होता है जो मांसपेशियों के निर्माण को उत्तेजित करता है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए मानक माना जाता है, लेकिन लैक्टोज असहिष्णु या शाकाहारी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। आइसोलेट संस्करण में कम लैक्टोज होता है।
• प्लांट प्रोटीन: मटर, चावल, सोया या मिश्रण। शाकाहारियों और दूध से संवेदनशील लोगों के लिए उत्कृष्ट। स्रोतों का मिश्रण (जैसे मटर और चावल) अमीनो एसिड प्रोफाइल को पूरा करता है और पशु प्रोटीन की गुणवत्ता के करीब पहुंचता है।

व्यावहारिक सुझाव: सामग्री सूची पढ़ें। एक अच्छे पाउडर में मुख्य रूप से प्रोटीन होता है, शायद थोड़ा प्राकृतिक स्वीटनर या कोको, और शर्करा और एडिटिव्स की लंबी सूची नहीं होती। कम सामग्री वाला गुणवत्ता वाला पाउडर एक स्वस्थ स्नैक का आधार है।

घर पर बने प्रोटीन बार: सात सरल विचार

यहाँ विचार हैं, सबसे आसान से लेकर थोड़ी अधिक मेहनत वाले तक। किसी विशेष उपकरण या पेस्ट्री कौशल की आवश्यकता नहीं है। मात्राएँ बुनियादी हैं, उन्हें अपने स्वाद और वांछित प्रोटीन की मात्रा के अनुसार समायोजित करें।

1. ओट्स और नट बटर के साथ एनर्जी बॉल्स

क्लासिक, और वह जिससे हर कोई शुरू करता है। मिलाएँ एक कप ओट्स, आधा कप पीनट बटर या बादाम बटर, दो बड़े चम्मच प्रोटीन पाउडर, एक बड़ा चम्मच शहद या सिलान, और अगर चाहें तो थोड़े डार्क चॉकलेट चिप्स। छोटी गोलियाँ बनाएँ और आधे घंटे के लिए फ्रिज में ठंडा करें। यह क्यों काम करता है: प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर का संयोजन लंबे समय तक तृप्ति देता है, और एक या दो गोलियाँ कसरत से पहले या बाद में एकदम सही स्नैक हैं। फ्रिज में एक सप्ताह तक रखें।

2. एक मिनट में प्रोटीन मग केक

मीठे के क्षणों का समाधान। एक मग में मिलाएँ एक सर्विंग प्रोटीन पाउडर (अधिमानतः चॉकलेट या वेनिला स्वाद), एक बड़ा चम्मच कोको, एक चम्मच बेकिंग पाउडर, एक अंडा और थोड़ा दूध या प्लांट-बेस्ड ड्रिंक जब तक बैटर जैसा न हो जाए। एक मिनट से डेढ़ मिनट के लिए माइक्रोवेव में रखें। परिणाम: 20 से 30 ग्राम प्रोटीन के साथ एक गर्म, फूला हुआ मिठाई, चीनी से भरी खाली कुकी के बजाय। यह क्यों काम करता है: यह मीठे की आवश्यकता को पूरा करता है, साथ ही दैनिक प्रोटीन कोटा में वास्तविक योगदान देता है।

3. फ्रोजन ग्रीक योगर्ट बार्क

गर्मियों के लिए एक ठंडा और ताज़ा स्नैक। मिलाएँ एक कप ग्रीक योगर्ट (जो पहले से ही प्रोटीन से भरपूर है) एक सर्विंग प्रोटीन पाउडर के साथ, बेकिंग पेपर पर एक पतली परत फैलाएँ, ऊपर जामुन और मेवे छिड़कें और कुछ घंटों के लिए फ्रीज करें। टुकड़ों में तोड़ें। यह क्यों काम करता है: ग्रीक योगर्ट और प्रोटीन पाउडर एक साथ प्रोटीन की दोहरी खुराक देते हैं, और ठंडा करना इसे आइसक्रीम का एक स्वस्थ विकल्प बनाता है।

4. ओट्स के साथ बेक्ड प्रोटीन बार

जब पूरे सप्ताह के लिए एक बड़ी खुराक चाहिए। मिलाएँ दो कप ओट्स, तीन सर्विंग प्रोटीन पाउडर, दो मैश किए हुए केले, दो अंडे, आधा कप दूध और मुट्ठी भर मेवे। बेक करें एक ट्रे में लगभग 20 मिनट 180 डिग्री पर, और बार में काटें। यह क्यों काम करता है: घर के बने बार की कीमत सुपरमार्केट के बार की तुलना में एक अंश होती है, और आप चीनी की मात्रा को नियंत्रित करते हैं बजाय इसके कि निर्माता आपके लिए तय करे।

5. प्रोटीन के साथ चिया पुडिंग

एक रात पहले अगली सुबह के लिए तैयारी। मिलाएँ तीन बड़े चम्मच चिया बीज, एक सर्विंग प्रोटीन पाउडर और एक कप तरल (दूध या प्लांट-बेस्ड), अच्छी तरह फेंटें और रात भर फ्रिज में छोड़ दें। सुबह चिया फूलकर गाढ़ी पुडिंग बन जाती है। यह क्यों काम करता है: चिया फाइबर और ओमेगा फैट प्रदान करता है, प्रोटीन तृप्ति प्रदान करता है, और साथ में यह एक उत्कृष्ट प्रोफाइल के साथ एक संतुलित नाश्ता या स्नैक है।

6. प्रोटीन शेक बेस (सिर्फ पानी और पाउडर नहीं)

नियमित शेक का अपग्रेड। पाउडर को पानी में मिलाने के बजाय, ब्लेंड करें एक सर्विंग प्रोटीन पाउडर एक जमे हुए केले, एक बड़ा चम्मच नट बटर, मुट्ठी भर पालक और एक कप दूध या प्लांट-बेस्ड ड्रिंक के साथ। यह क्यों काम करता है: इस तरह एक पतला शेक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा और थोड़ी सब्जी के साथ एक पौष्टिक और संपूर्ण पेय बन जाता है, जो भोजन के बीच या कसरत के बाद के लिए उत्कृष्ट है।

7. बिना बेक किए खजूर और प्रोटीन बॉल्स

बिना अतिरिक्त चीनी वाला संस्करण। फूड प्रोसेसर में पीसें एक कप बीज रहित खजूर आधा कप मेवे, दो बड़े चम्मच प्रोटीन पाउडर और एक बड़ा चम्मच कोको के साथ, और गोलियाँ बनाएँ। यह क्यों काम करता है: खजूर गोंद और प्राकृतिक मिठास हैं, इसलिए अतिरिक्त चीनी की कोई आवश्यकता नहीं है, और परिणाम कसरत से पहले या मीठे नाश्ते के लिए प्रोटीन से भरपूर एनर्जी बार है।

ईमानदार टिप्पणियाँ: क्या याद रखना महत्वपूर्ण है

घर का बना प्रोटीन बार एक उत्कृष्ट उपकरण है, लेकिन कुछ बातें हैं जिन्हें समझना महत्वपूर्ण है ताकि सामान्य जाल में न फँसें:

• सप्लीमेंट भोजन का विकल्प नहीं है। प्रोटीन पाउडर आहार को पूरक करने के लिए है, न कि वास्तविक भोजन को बदलने के लिए। भोजन से प्रोटीन स्रोत, जैसे अंडे, चिकन, मछली, दालें और डेयरी उत्पाद, विटामिन, खनिज और फाइबर भी प्रदान करते हैं जो पाउडर प्रदान नहीं करेगा। लक्ष्य रखें कि अधिकांश प्रोटीन प्लेट से आए, और स्नैक अंतर को भरे।
• चीनी पर नज़र रखें। यही कारण है कि हम घर पर बनाते हैं। एक स्वस्थ स्नैक को उच्च चीनी वाली मिठाई में न बदलें: शहद, सिलान और चॉकलेट चिप्स के साथ संयम बरतें, और खजूर और फलों को मिठास का काम करने दें।
• दैनिक कुल मायने रखता है, एक भी स्नैक नहीं। एक स्नैक में कोई जादू नहीं है। मांसपेशियों को प्रभावित करने वाली चीज़ है पूरे दिन में कुल प्रोटीन का सेवन, भोजन में फैला हुआ। एक अच्छा स्नैक तस्वीर का हिस्सा है, पूरी तस्वीर नहीं।
• व्हे बनाम प्लांट। यदि आप डेयरी उत्पाद खाते हैं और अधिकतम मांसपेशी निर्माण चाहते हैं, तो व्हे एक उत्कृष्ट विकल्प है। शाकाहारी और लैक्टोज असहिष्णु लोग प्लांट प्रोटीन मिश्रण से लाभान्वित होंगे। दोनों काम करते हैं, मुख्य बात मात्रा तक पहुँचना है।
• पैकेजिंग पर प्रोटीन की मात्रा से पहले गुणवत्ता। छोटी और साफ सामग्री सूची वाला पाउडर उस पाउडर से बेहतर है जो उच्च प्रोटीन मात्रा का दावा करता है लेकिन एडिटिव्स और स्वीटनर से भरा होता है।

यदि आप अपने लिए सही सप्लीमेंट चुनने के बारे में गहराई से जानना चाहते हैं, तो आप मांसपेशियों के लिए सप्लीमेंट के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं और देख सकते हैं कि आपके लक्ष्यों के लिए क्या उपयुक्त है, एक ईमानदार और क्रमिक दृष्टिकोण के साथ।

यह किसके लिए सबसे महत्वपूर्ण है, और कब सावधान रहना चाहिए

घर पर बने प्रोटीन बार लगभग सभी के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन कुछ समूह ऐसे हैं जिनके लिए प्रोटीन का सेवन बढ़ाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है:

• 40 और 50 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्क, जिनमें मांसपेशियों का नुकसान पहले ही शुरू हो चुका है और इसे बनाए रखना स्वतंत्रता और स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
• शक्ति प्रशिक्षक और एथलीट, जिन्हें रिकवरी और मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
• जो लोग कम प्रोटीन वाला नाश्ता खाते हैं, या इसे छोड़ देते हैं, और सुबह प्रोटीन जोड़ने का एक सुविधाजनक तरीका ढूंढ रहे हैं।
• वजन कम करने की प्रक्रिया में लोग, जिनमें प्रोटीन तृप्ति प्रदान करता है और वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।

दूसरी ओर, ऐसी स्थितियाँ हैं जिनमें प्रोटीन का सेवन काफी बढ़ाने से पहले डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना उचित है:

• मौजूदा गुर्दे की बीमारी। जो लोग गुर्दे की विफलता से पीड़ित हैं, उन्हें कभी-कभी प्रोटीन को सीमित करने की आवश्यकता होती है, इसलिए परामर्श अनिवार्य है।
• एलर्जी या संवेदनशीलता। दूध, सोया या पाउडर में किसी अन्य घटक के प्रति संवेदनशीलता के लिए उपयुक्त विकल्प की आवश्यकता होती है।
• मधुमेह या चीनी नियंत्रण की आवश्यकता। स्नैक में कार्बोहाइड्रेट और चीनी की मात्रा पर ध्यान दें, भले ही वह घर का बना हो।

हममें से अधिकांश के लिए, घर का बना प्रोटीन बार एक सुरक्षित और लाभकारी अतिरिक्त है। एक व्यापक तस्वीर के हिस्से के रूप में, दीर्घायु के लिए पोषण के बारे में भी पढ़ना उचित है जो लंबे समय तक मांसपेशियों और चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

संक्षिप्त सारांश: कहाँ से शुरू करें

पर्याप्त प्रोटीन उम्र के साथ मांसपेशियों, ताकत और स्वतंत्रता को बनाए रखने के लिए सबसे सरल और सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक है। यदि आप इस गाइड से केवल तीन चीजें लेते हैं: प्रतिदिन लगभग 1.2 से 1.6 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम का लक्ष्य रखें और इसे भोजन में फैलाएँ, चीनी से भरा बार खरीदने के बजाय घर पर एक सरल प्रोटीन स्नैक (एनर्जी बॉल्स एक उत्कृष्ट शुरुआत है) बनाएँ, और याद रखें कि पाउडर वास्तविक आहार का पूरक है, उसे बदलता नहीं है।

बड़ा सिद्धांत: मांसपेशी प्रोटीन और गति से बनती है, दिन-ब-दिन। एक स्वादिष्ट घर का बना स्नैक जो बिना अनावश्यक चीनी के 20 ग्राम अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ता है, लंबे समय में शरीर की देखभाल करने का एक आसान और आनंददायक तरीका है। स्वस्थ जीवन के लिए और व्यावहारिक उपकरण चाहते हैं? हमारे पास और व्यावहारिक गाइड हैं।

इस गाइड में दी गई जानकारी सामान्य है और जीवनशैली और सूचना उद्देश्यों के लिए है, और यह चिकित्सा सलाह या डॉक्टर या योग्य आहार विशेषज्ञ से परामर्श का विकल्प नहीं है।

संदर्भ:
Bauer J et al., JAMDA 2013, Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People (PROT-AGE)
Morton RW et al., Br J Sports Med 2018, A systematic review, meta-analysis of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength