Thanh protein tự làm: Hướng dẫn duy trì cơ bắp

Protein có lẽ là viên gạch xây dựng được nhắc đến nhiều nhất trong dinh dưỡng, nhưng hầu hết mọi người vẫn không ăn đủ. Điều này đặc biệt đúng sau tuổi 40, khi cơ thể bắt đầu mất dần khối lượng cơ, một quá trình gọi là sarcopenia. Chính ở độ tuổi cần nhiều protein hơn để duy trì cơ bắp, nhiều người lại ăn ít hơn, đặc biệt là trong bữa sáng và các bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính, thường dựa trên carbohydrate và đường.

Đây là lúc bột protein phát huy tác dụng. Nó là một công cụ tiện lợi, tương đối rẻ và hiệu quả để bù đắp khoảng trống, nhưng các thanh và đồ ăn nhẹ thương mại trong siêu thị lại là một câu chuyện khác: nhiều loại chứa đầy đường, dầu rẻ tiền, rượu đường gây đầy hơi và phụ gia, và đôi khi chứa ít protein hơn những gì bao bì thể hiện. Tin tốt là: thực sự rất dễ để làm tại nhà các thanh protein tự làm trung thực, ngon và thực sự tốt cho sức khỏe, mà không cần phải đọc một danh sách thành phần dài như một cuốn sách. Trong hướng dẫn này, trước tiên chúng tôi sẽ giải thích tại sao điều này quan trọng, sau đó cung cấp cho bạn các ý tưởng và công thức đơn giản, kèm theo tất cả các ghi chú trung thực mà bạn xứng đáng có.

Tại sao protein bảo vệ cơ bắp khi có tuổi

Bắt đầu từ thập kỷ thứ tư của cuộc đời, khối lượng cơ giảm với tốc độ khoảng 3 đến 8 phần trăm mỗi thập kỷ, và tốc độ này còn tăng nhanh hơn sau tuổi 60. Cơ bắp không chỉ là vấn đề ngoại hình hay sức mạnh: nó là mô tiêu thụ đường từ máu, hỗ trợ tư thế và ngăn ngừa té ngã, và đóng vai trò là kho dự trữ protein cho cơ thể khi bị bệnh. Mất cơ liên quan trực tiếp đến suy nhược, tiểu đường, té ngã và giảm tính độc lập ở tuổi già.

Protein chúng ta ăn cung cấp các axit amin mà cơ thể sử dụng để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Vấn đề là khuyến nghị chính thức cũ (khoảng 0,8 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày) nhằm ngăn ngừa thiếu hụt, chứ không phải để duy trì cơ bắp tối ưu khi lão hóa. Một nhóm chuyên gia quốc tế có tên PROT-AGE, đã công bố các khuyến nghị của họ vào năm 2013, xác định rằng người lớn khỏe mạnh cần khoảng 1,0 đến 1,2 gram protein mỗi kg mỗi ngày, và người lớn năng động hoặc đang đối phó với bệnh tật thậm chí còn nhiều hơn, khoảng 1,2 đến 1,5 gram mỗi kg. Các nghiên cứu sau đó hỗ trợ một phạm vi tương tự cho những ai muốn duy trì cơ bắp, khoảng 1,2 đến 1,6 gram mỗi kg.

Hãy minh họa: một người nặng 70 kg cần khoảng 85 đến 110 gram protein mỗi ngày. Để đạt được điều này, cần phân bổ protein trong suốt cả ngày, khoảng 25 đến 40 gram mỗi bữa ăn, và đây chính xác là lúc một thanh protein tự làm tốt có thể lấp đầy khoảng trống 15 đến 25 gram mà không cần nỗ lực. Nếu bạn cũng kết hợp hoạt động, đặc biệt là chương trình tập luyện bao gồm tập luyện sức mạnh, tác động lên cơ bắp thậm chí còn lớn hơn, vì tập luyện và protein hoạt động cùng nhau.

Bột protein: chọn loại nào và cách sử dụng

Trước các công thức, một vài lời về nguyên liệu thô. Bột protein chỉ đơn giản là protein cô đặc và sấy khô, và có hai loại chính bạn nên biết:

• Protein whey (Whey): Được chiết xuất từ sữa, hấp thụ nhanh và giàu axit amin leucine kích thích xây dựng cơ bắp. Được coi là tiêu chuẩn cho xây dựng cơ bắp, nhưng không phù hợp cho người nhạy cảm với lactose hoặc người ăn chay. Phiên bản isolate chứa ít lactose hơn.
• Protein thực vật: Đậu Hà Lan, gạo, đậu nành hoặc hỗn hợp. Tuyệt vời cho người ăn chay và những người nhạy cảm với sữa. Hỗn hợp các nguồn (ví dụ đậu Hà Lan với gạo) bổ sung hồ sơ axit amin và tiếp cận chất lượng protein động vật.

Mẹo thực tế: Hãy đọc danh sách thành phần. Bột tốt chủ yếu chứa protein, có thể một ít chất tạo ngọt tự nhiên hoặc ca cao, chứ không phải một danh sách dài các loại đường và phụ gia. Bột chất lượng cao với ít thành phần là nền tảng cho một thanh protein lành mạnh.

Thanh protein tự làm: bảy ý tưởng đơn giản

Dưới đây là các ý tưởng, từ dễ chuẩn bị nhất đến hơi tốn công hơn một chút. Không cần dụng cụ đặc biệt hay kỹ năng làm bánh. Số lượng là cơ bản, hãy điều chỉnh theo khẩu vị và lượng protein bạn muốn.

1. Viên năng lượng với yến mạch và bơ hạt

Cổ điển, và là loại mà mọi người đều bắt đầu. Trộn một cốc yến mạch, nửa cốc bơ đậu phộng hoặc hạnh nhân, hai muỗng canh bột protein, một muỗng canh mật ong hoặc siro chà là, và một ít vụn sô cô la đen nếu bạn muốn. Vo thành những viên nhỏ và để lạnh trong tủ lạnh nửa giờ. Tại sao nó hiệu quả: Sự kết hợp của protein, chất béo lành mạnh và chất xơ mang lại cảm giác no lâu, và một đến hai viên là một bữa ăn nhẹ hoàn hảo trước hoặc sau khi tập luyện. Bảo quản trong tủ lạnh đến một tuần.

2. Bánh cốc protein trong một phút

Giải pháp cho những lúc thèm ngọt. Trong một cốc, trộn một phần bột protein (tốt nhất là vị sô cô la hoặc vani), một muỗng canh ca cao, một muỗng cà phê bột nở, một quả trứng và một ít sữa hoặc sữa thực vật cho đến khi có kết cấu bột. Cho vào lò vi sóng trong một đến một phút rưỡi. Kết quả: một món tráng miệng nóng, xốp với 20 đến 30 gram protein, thay vì một chiếc bánh quy rỗng calo chứa đường. Tại sao nó hiệu quả: Nó đáp ứng nhu cầu về đồ ngọt trong khi đóng góp thực sự vào hạn mức protein hàng ngày.

3. Thanh sữa chua Hy Lạp đông lạnh

Một bữa ăn nhẹ lạnh và sảng khoái cho mùa hè. Trộn một hũ sữa chua Hy Lạp (vốn đã giàu protein) với một phần bột protein, trải thành một lớp mỏng trên giấy nướng, rắc quả mọng và các loại hạt lên trên và đông lạnh trong vài giờ. Bẻ thành từng miếng. Tại sao nó hiệu quả: Sữa chua Hy Lạp và bột protein cùng nhau mang lại một lượng protein gấp đôi, và việc làm lạnh biến nó thành một giải pháp thay thế lành mạnh cho kem.

4. Thanh protein nướng từ yến mạch

Khi bạn muốn một mẻ lớn cho cả tuần. Trộn hai cốc yến mạch, ba phần bột protein, hai quả chuối nghiền, hai quả trứng, nửa cốc sữa và một nắm các loại hạt. Nướng trong khuôn khoảng 20 phút ở 180 độ C, và cắt thành thanh. Tại sao nó hiệu quả: Thanh tự làm chỉ bằng một phần nhỏ giá của thanh trong siêu thị, và bạn kiểm soát lượng đường thay vì để nhà sản xuất quyết định cho bạn.

5. Pudding chia với protein

Chuẩn bị vào buổi tối cho buổi sáng hôm sau. Trộn ba muỗng canh hạt chia, một phần bột protein và một cốc đồ uống (sữa hoặc thực vật), đánh đều và để trong tủ lạnh qua đêm. Vào buổi sáng, hạt chia nở ra thành pudding đặc. Tại sao nó hiệu quả: Chia cung cấp chất xơ và axit béo omega, protein mang lại cảm giác no, và cùng nhau, đây là một bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ cân bằng với hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời.

6. Nền tảng sinh tố protein (không chỉ nước và bột)

Sự nâng cấp của sinh tố thông thường. Thay vì trộn bột với nước, xay một phần bột protein với một quả chuối đông lạnh, một muỗng canh bơ hạt, một nắm rau bina và một cốc sữa hoặc sữa thực vật. Tại sao nó hiệu quả: Bằng cách này, bạn biến một ly sinh tố loãng thành một thức uống bổ dưỡng và hoàn chỉnh với protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh và một ít rau, tuyệt vời như một bữa ăn nhẹ hoặc sau khi tập luyện.

7. Viên chà là và protein không cần nướng

Phiên bản không thêm đường. Xay trong máy chế biến thực phẩm một cốc chà là bỏ hạt với nửa cốc các loại hạt, hai muỗng canh bột protein và một muỗng canh ca cao, và vo thành viên. Tại sao nó hiệu quả: Chà là là chất kết dính và tạo ngọt tự nhiên, vì vậy không cần thêm đường, và kết quả là một thanh năng lượng giàu protein trước khi tập luyện hoặc cho một bữa ăn nhẹ ngọt.

Các ghi chú trung thực: điều quan trọng cần nhớ

Thanh protein tự làm là một công cụ tuyệt vời, nhưng có một số điều quan trọng cần hiểu để không rơi vào những cạm bẫy phổ biến:

• Thực phẩm bổ sung không thay thế bữa ăn. Bột protein nhằm bổ sung dinh dưỡng, không thay thế thực phẩm thực sự. Các nguồn protein từ thực phẩm, như trứng, thịt gà, cá, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa, cũng cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ mà bột không thể cung cấp. Hãy hướng tới việc hầu hết protein đến từ đĩa ăn, và thanh protein sẽ lấp đầy khoảng trống.
• Hãy để mắt đến đường. Đây chính xác là lý do tại sao chúng ta làm tại nhà. Đừng biến một thanh protein lành mạnh thành một món tráng miệng nhiều đường: hãy tiết chế với mật ong, siro chà là và vụn sô cô la, và để chà là và trái cây làm công việc tạo ngọt.
• Tổng lượng hàng ngày mới là điều quan trọng, không phải một thanh đơn lẻ. Không có phép màu nào trong một thanh duy nhất. Điều ảnh hưởng đến cơ bắp là tổng lượng protein tiêu thụ trong suốt cả ngày, được phân bổ qua các bữa ăn. Một thanh tốt là một phần của bức tranh, không phải toàn bộ bức tranh.
• Whey so với thực vật. Nếu bạn ăn các sản phẩm từ sữa và muốn xây dựng cơ bắp tối đa, whey là một lựa chọn tuyệt vời. Người ăn chay và những người nhạy cảm với lactose sẽ được hưởng lợi từ hỗn hợp protein thực vật. Cả hai đều hiệu quả, điều quan trọng là đạt được số lượng.
• Chất lượng hơn số lượng protein trên bao bì. Bột có danh sách thành phần ngắn và sạch sẽ tốt hơn bột khoe khoang lượng protein cao nhưng chứa đầy phụ gia và chất tạo ngọt.

Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về việc chọn thực phẩm bổ sung phù hợp cho mình, bạn có thể đọc thêm về thực phẩm bổ sung cho cơ bắp và xem điều gì phù hợp với mục tiêu của bạn, với cách tiếp cận trung thực và từng bước.

Ai cần điều này nhất, và khi nào cần thận trọng

Thanh protein tự làm phù hợp với hầu hết mọi người, nhưng có những nhóm mà tăng lượng protein đặc biệt quan trọng:

• Người lớn trên 40 và 50 tuổi, những người đã bắt đầu mất cơ và việc duy trì nó là rất quan trọng cho tính độc lập và sức khỏe.
• Người tập luyện sức mạnh và vận động viên, những người cần nhiều protein hơn để phục hồi và xây dựng cơ bắp.
• Những người ăn bữa sáng ít protein, hoặc bỏ bữa sáng, và đang tìm cách tiện lợi để thêm protein vào buổi sáng.
• Những người trong quá trình giảm cân, những người mà protein mang lại cảm giác no và giúp duy trì cơ bắp trong khi giảm cân.

Mặt khác, có những tình huống mà bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng đáng kể lượng protein:

• Bệnh thận hiện có. Những người bị suy thận đôi khi cần hạn chế protein, vì vậy bắt buộc phải tham khảo ý kiến.
• Dị ứng hoặc nhạy cảm. Nhạy cảm với sữa, đậu nành hoặc một thành phần khác trong bột đòi hỏi phải lựa chọn phù hợp.
• Tiểu đường hoặc nhu cầu kiểm soát đường. Hãy chú ý đến lượng carbohydrate và đường trong thanh, ngay cả khi nó là tự làm.

Đối với hầu hết chúng ta, thanh protein tự làm là một sự bổ sung an toàn và có lợi. Là một phần của bức tranh rộng hơn, cũng đáng để đọc về dinh dưỡng cho tuổi thọ hỗ trợ cơ bắp và sức khỏe trao đổi chất lâu dài.

Tóm tắt ngắn gọn: bắt đầu từ đâu

Đủ protein là một trong những công cụ đơn giản và mạnh mẽ nhất để duy trì cơ bắp, sức mạnh và tính độc lập khi có tuổi. Nếu bạn chỉ lấy ba điều từ hướng dẫn này: hãy hướng tới khoảng 1,2 đến 1,6 gram protein mỗi kg mỗi ngày và phân bổ nó qua các bữa ăn, hãy làm một thanh protein đơn giản tại nhà (viên năng lượng là một khởi đầu tuyệt vời) thay vì mua một thanh đầy đường, và hãy nhớ rằng bột bổ sung dinh dưỡng thực sự chứ không thay thế nó.

Nguyên tắc lớn: Cơ bắp được xây dựng từ protein và vận động, ngày qua ngày. Một thanh tự làm ngon miệng cung cấp thêm 20 gram protein mà không có đường không cần thiết là một cách dễ dàng và thú vị để chăm sóc cơ thể lâu dài. Muốn thêm các công cụ thực tế cho cuộc sống lành mạnh? Chúng tôi có thêm các hướng dẫn thực tế.

Thông tin trong hướng dẫn này là chung chung và nhằm mục đích lối sống và thông tin, không phải là lời khuyên y tế hoặc thay thế cho việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có trình độ.

Tài liệu tham khảo:
Bauer J et al., JAMDA 2013, Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People (PROT-AGE)
Morton RW et al., Br J Sports Med 2018, A systematic review, meta-analysis of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength