ल-सिट्रुलिन वर्कआउट से पहले: सप्लीमेंट जो नाइट्रिक ऑक्साइड बढ़ाता है

आज जो कोई भी सप्लीमेंट स्टोर में जाता है और एक यादृच्छिक प्री-वर्कआउट बोतल उठाता है, उसे लगभग निश्चित रूप से एक घटक दोहराता हुआ मिलेगा: ल-सिट्रुलिन, या इसका सामान्य रूप, सिट्रुलिन मैलेट। इसे जिम के 'पंप' के स्रोत के रूप में विपणन किया जाता है, वह मांसपेशियों में परिपूर्णता की भावना जो एक सेट के बाद होती है, और एक ऐसे घटक के रूप में जो आपको विफलता से पहले कुछ और रेप्स निचोड़ने की अनुमति देगा। लेकिन सप्लीमेंट उद्योग के अधिकांश घटकों के विपरीत, यहाँ वादे के पीछे एक वास्तविक जैविक तंत्र है।

सिट्रुलिन की कहानी मार्केटिंग और सबूतों के बीच के अंतर का एक उत्कृष्ट उदाहरण है। एक ओर, नाइट्रिक ऑक्साइड के माध्यम से रक्त वाहिकाओं के फैलाव का एक अच्छी तरह से स्थापित शारीरिक तंत्र है। दूसरी ओर, मानव अध्ययनों में परिणाम मिले-जुले हैं: कुछ प्रभावशाली हैं, कुछ को कुछ नहीं मिला। इस लेख में हम जीव विज्ञान को प्रचार से अलग करेंगे, वास्तविक संख्याओं को देखेंगे, और समझेंगे कि सिट्रुलिन वास्तव में किसके लिए उपयुक्त है, एथलीटों और उन लोगों दोनों के लिए जो जिम में कदम नहीं रखते हैं।

ल-सिट्रुलिन क्या है?

ल-सिट्रुलिन एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है, जिसका अर्थ है कि शरीर इसे स्वयं उत्पन्न कर सकता है, लेकिन इसे भोजन से भी प्राप्त करता है। इसका नाम Citrullus से लिया गया है, तरबूज का वैज्ञानिक नाम, जो सिट्रुलिन का सबसे समृद्ध प्राकृतिक स्रोत है:

• गैर-आवश्यक अमीनो एसिड यूरिया चक्र में शामिल है, वह प्रक्रिया जिसके द्वारा शरीर अतिरिक्त नाइट्रोजन को हटाता है।
• मुख्य प्राकृतिक स्रोत: तरबूज, विशेष रूप से सफेद छिलका। अकेले भोजन से एक प्रभावी खुराक प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन कई किलोग्राम खाने की आवश्यकता होगी।
• शरीर में ल-आर्जिनिन में परिवर्तित, एक और अमीनो एसिड जो नाइट्रिक ऑक्साइड का प्रत्यक्ष निर्माण खंड है।
• सप्लीमेंट्स में दो मुख्य रूप: शुद्ध ल-सिट्रुलिन, और सिट्रुलिन मैलेट, मैलिक एसिड के साथ एक संयोजन जिसका प्रदर्शन के संदर्भ में बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है।

सबसे दिलचस्प बिंदु वास्तव में अप्रत्यक्ष है: ल-सिट्रुलिन लेना रक्त में ल-आर्जिनिन के स्तर को ल-आर्जिनिन लेने की तुलना में अधिक कुशलता से बढ़ाता है। इसका कारण यह है कि भोजन से आर्जिनिन रक्त तक पहुँचने से पहले यकृत में आंशिक रूप से टूट जाता है, जबकि सिट्रुलिन इस स्टेशन को बायपास करता है। यही कारण है कि सप्लीमेंट उद्योग बड़े पैमाने पर आर्जिनिन से सिट्रुलिन में स्थानांतरित हो गया है।

वर्कआउट से संबंध: नाइट्रिक ऑक्साइड तंत्र

यह समझने के लिए कि ल-सिट्रुलिन प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में इतना स्टार क्यों बन गया है, आपको नाइट्रिक ऑक्साइड (NO) के बारे में जानना होगा। यह एक छोटा सिग्नलिंग अणु है जो रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करने में केंद्रीय भूमिका निभाता है। जब नाइट्रिक ऑक्साइड का स्तर बढ़ता है, तो रक्त वाहिकाओं की दीवारें शिथिल हो जाती हैं, उनका व्यास बढ़ जाता है, और रक्त प्रवाह में सुधार होता है।

श्रृंखला इस प्रकार काम करती है: सिट्रुलिन आर्जिनिन में बदल जाता है, और आर्जिनिन eNOS नामक एंजाइम के माध्यम से नाइट्रिक ऑक्साइड में बदल जाता है। परिणाम अधिक रक्त, ऑक्सीजन और पोषक तत्व हैं जो काम करने वाली मांसपेशी तक पहुँचते हैं। जिम में, यह 'पंप' की भावना के रूप में प्रकट होता है, और सैद्धांतिक रूप से, मांसपेशियों के थकने से पहले अधिक रेप्स करने की क्षमता में भी।

लेकिन एक दूसरा तंत्र है, जिसके बारे में कम चर्चा की जाती है लेकिन शायद अधिक महत्वपूर्ण है: अमोनिया का निष्कासन। सिट्रुलिन यूरिया चक्र में भाग लेता है, जो रक्त से अमोनिया को साफ करता है। अमोनिया एक चयापचय उपोत्पाद है जो तीव्र परिश्रम के दौरान जमा होता है और थकान की भावना में योगदान देता है। यह संभव है कि सिट्रुलिन के सहनशक्ति पर प्रभाव का एक हिस्सा शरीर को इस अमोनिया से तेजी से छुटकारा पाने में मदद करने की इसकी क्षमता से उत्पन्न होता है।

वर्तमान सबूत

अध्ययन 1: सिट्रुलिन मैलेट और बेंच प्रेस 2010

इस क्षेत्र में सबसे अधिक उद्धृत अध्ययन Journal of Strength and Conditioning Research में 2010 में पेरेज़-गिसाडो और जेकमैन द्वारा प्रकाशित किया गया था। 41 पुरुषों ने एक डबल-ब्लाइंड क्रॉसओवर प्रारूप में बेंच प्रेस के 16 सेट का एक प्रोटोकॉल किया, एक बार 8 ग्राम सिट्रुलिन मैलेट के साथ और एक बार प्लेसीबो के साथ। परिणाम नाटकीय थे: अंतिम सेट में, सिट्रुलिन लेने वालों ने प्लेसीबो समूह की तुलना में 52.92% अधिक रेप्स किए। इसके अलावा, उन्होंने 24 और 48 घंटे बाद माप में मांसपेशियों के दर्द में 40% की कमी की सूचना दी। यह वह अध्ययन है जिसने सिट्रुलिन मैलेट को हर प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट में एक मानक घटक बना दिया।

अध्ययन 2: रक्तचाप पर मेटा-विश्लेषण 2019

एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण Avicenna Journal of Phytomedicine में 2019 में बरखिदारियन और सहयोगियों द्वारा प्रकाशित किया गया था, जिसमें 8 नियंत्रित नैदानिक परीक्षण शामिल थे। मुख्य निष्कर्ष: ल-सिट्रुलिन ने रक्तचाप कम किया, लेकिन डायस्टोलिक दबाव में एक महत्वपूर्ण कमी केवल प्रति दिन 6 ग्राम या उससे अधिक की खुराक पर देखी गई। अतिरिक्त मेटा-विश्लेषणों ने 4 से 7 mmHg की सीमा में सिस्टोलिक दबाव में कमी का संकेत दिया, एक मामूली लेकिन सुसंगत प्रभाव जो जिम से परे नाइट्रिक ऑक्साइड की हृदय संबंधी भूमिका पर जोर देता है।

अध्ययन 3: वे अध्ययन जिनमें तीव्र सुधार नहीं मिला

केवल सकारात्मक पक्ष प्रस्तुत नहीं करना महत्वपूर्ण है। 2023 के एक तीव्र अध्ययन ने 18 प्रतिरोध-प्रशिक्षित व्यक्तियों का परीक्षण किया, जिन्होंने वर्कआउट से एक घंटे पहले 8 ग्राम ल-सिट्रुलिन लिया। परिणाम: आइसोमेट्रिक ताकत, मांसपेशियों की सहनशक्ति या मांसपेशी ऑक्सीकरण में कोई महत्वपूर्ण सुधार नहीं। प्रशिक्षित 43 प्रतिभागियों पर एक और अध्ययन अधिकतम न्यूरोमस्कुलर प्रदर्शन के संबंध में उसी निष्कर्ष पर पहुंचा। अध्ययनों के बीच का अंतर बताता है कि प्रभाव प्रोटोकॉल, खुराक और प्रशिक्षण की प्रकृति पर निर्भर करता है, और यह कि प्रभाव स्वचालित नहीं है।

रक्तचाप और हृदय स्वास्थ्य के बारे में क्या?

महत्वपूर्ण अंतर्दृष्टियों में से एक यह है कि ल-सिट्रुलिन का लाभ जिम तक सीमित नहीं है। नाइट्रिक ऑक्साइड के माध्यम से रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करने का वही तंत्र, जो भारोत्तोलकों में 'पंप' में सुधार करता है, समग्र हृदय स्वास्थ्य में भी योगदान दे सकता है।

अध्ययनों ने हल्के उच्च रक्तचाप, धमनी कठोरता और बिगड़ा हुआ एंडोथेलियल फ़ंक्शन वाली आबादी में सिट्रुलिन की जांच की है, ऐसी स्थितियाँ जो उम्र के साथ बढ़ती हैं। रक्त वाहिकाओं का फैलाव और परिधीय रक्त प्रवाह में सुधार ठीक वही प्रक्रियाएँ हैं जो रक्त वाहिकाओं की उम्र बढ़ने से प्रभावित होती हैं। इस अर्थ में, सिट्रुलिन एक अच्छा उदाहरण है कि कैसे एक घटक अपना करियर एथलीटों के लिए सप्लीमेंट के रूप में शुरू करता है और पाता है कि वृद्धावस्था में चयापचय और संवहनी स्वास्थ्य के लिए इसकी व्यापक प्रासंगिकता है।

क्या ल-सिट्रुलिन लेना शुरू करना चाहिए?

हमेशा की तरह, उत्तर अपेक्षाओं पर निर्भर करता है। यदि आप अधिकतम ताकत में नाटकीय उछाल की उम्मीद कर रहे हैं, तो आप शायद निराश होंगे: तीव्र शक्ति सुधार के सबूत सुसंगत नहीं हैं। लेकिन यदि लक्ष्य बाद के सेटों में अधिक रेप्स, कम थकान और अगले दिन कम मांसपेशियों में दर्द है, तो यहाँ एक उचित साक्ष्य आधार है, विशेष रूप से सिट्रुलिन मैलेट के साथ।

सुरक्षा के दृष्टिकोण से, ल-सिट्रुलिन को बहुत सुरक्षित माना जाता है। अध्ययनों ने बिना किसी महत्वपूर्ण दुष्प्रभाव के 8 ग्राम तक की खुराक का उपयोग किया है, और यहाँ तक कि उच्च खुराक वाले ल-आर्जिनिन की विशिष्ट गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा के बिना भी। हालाँकि, कुछ महत्वपूर्ण चेतावनियाँ हैं:

• जो लोग रक्तचाप की दवाएँ या नाइट्रेट प्रकार की दवाएँ (सीने में दर्द के लिए) ले रहे हैं, उन्हें डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, क्योंकि सिट्रुलिन दबाव कम करने वाले प्रभाव को बढ़ा सकता है।
• जो लोग स्तंभन दोष की दवाएँ (PDE5 अवरोधक) ले रहे हैं उन्हें उसी कारण से सावधानी बरतनी चाहिए, दोनों दवाएँ नाइट्रिक ऑक्साइड मार्ग पर काम करती हैं।
• नियमित उपयोग से प्रभाव मजबूत होता जाता है, इसलिए कुछ हृदय संबंधी लाभ एक खुराक में नहीं, बल्कि कुछ हफ्तों के बाद दिखाई देते हैं।

कीमत के मामले में, ल-सिट्रुलिन एक अपेक्षाकृत सस्ता सप्लीमेंट है, एक मासिक पैकेज की कीमत आमतौर पर कुछ दसियों शेकेल होती है, जो इसे उचित लागत-लाभ अनुपात वाले प्रशिक्षण सप्लीमेंट्स में से एक बनाती है। iHerb पर ल-सिट्रुलिन खरीदने के लिए।

शोध से क्या लेना चाहिए?

1. खुराक: 3 से 6 ग्राम शुद्ध ल-सिट्रुलिन, या 6 से 8 ग्राम सिट्रुलिन मैलेट, वर्कआउट से लगभग 30 से 60 मिनट पहले। अधिकांश सकारात्मक अध्ययनों ने सीमा के ऊपरी छोर का उपयोग किया।
2. पहले दिन चमत्कार की उम्मीद न करें। प्रभाव का एक हिस्सा, विशेष रूप से रक्तचाप और प्रवाह पर, लगातार उपयोग के कई हफ्तों में जमा होता है।
3. यदि आप वर्कआउट के बाद मांसपेशियों के दर्द के प्रति संवेदनशील हैं, तो इसे आज़माना उचित है। विलंबित मांसपेशी दर्द (DOMS) को कम करने के सबूत सिट्रुलिन के लिए सबसे मजबूत हैं।
4. लेबल की जाँच करें। सुनिश्चित करें कि आपको प्रभावी मात्रा में सिट्रुलिन मिल रहा है, कुछ प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में अंतर लाने के लिए बहुत कम खुराक होती है।
5. यदि आपको उच्च रक्तचाप है या आप हृदय की दवाएँ ले रहे हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें, भले ही यह सिर्फ एक सप्लीमेंट हो।

जो कोई प्रशिक्षण लक्ष्यों, आयु और लिंग के अनुसार एक व्यक्तिगत सप्लीमेंट प्रोटोकॉल बनाना चाहता है, उसे हमारे व्यक्तिगत सप्लीमेंट चयनकर्ता के माध्यम से जाने की सलाह दी जाती है, जो साक्ष्य के स्तर के अनुसार प्रत्येक सप्लीमेंट को रेट करता है।

व्यापक परिप्रेक्ष्य

ल-सिट्रुलिन एक सिद्धांत को प्रदर्शित करता है जो सप्लीमेंट की दुनिया में बार-बार दोहराया जाता है: एक वास्तविक तंत्र नाटकीय परिणाम की गारंटी नहीं देता है। नाइट्रिक ऑक्साइड वास्तव में रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करता है, सिट्रुलिन वास्तव में इसे बढ़ाता है, और यह वास्तव में मदद कर सकता है। लेकिन शरीर एक जटिल प्रणाली है, और एक एकल घटक का प्रभाव अक्सर मामूली और संदर्भ-निर्भर होता है, न कि बोतल में कोई जादू।

हमारे चयनकर्ता में 'पीले' सप्लीमेंट के रूप में सिट्रुलिन की रेटिंग इस संतुलन को सटीक रूप से दर्शाती है: सुरक्षित, सस्ता, एक स्थापित तंत्र और कुछ प्रभावशाली परिणामों के साथ, लेकिन विरोधाभासी अध्ययनों के साथ भी जो उत्साह को कम करते हैं। यह क्रिएटिन नहीं है, जिसके पास दशकों के स्पष्ट सबूत हैं, लेकिन यह निश्चित रूप से एक और मार्केटिंग पाउडर नहीं है। यदि आप गंभीरता से प्रशिक्षण लेते हैं और एक छोटा और सुरक्षित लाभ चाहते हैं, तो सिट्रुलिन सबसे सार्थक प्रयोगों में से एक है जो आप अपने ऊपर कर सकते हैं।

संदर्भ:
Pérez-Guisado & Jakeman, Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness, Journal of Strength and Conditioning Research, 2010
Barkhidarian et al., Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis, Avicenna Journal of Phytomedicine, 2019