Caffeine: Chất bổ sung được chứng minh tốt nhất cho tập luyện, năng lượng và sự tập trung

Trong thế giới thực phẩm bổ sung thể thao, nơi hầu hết mọi sản phẩm đều hứa hẹn một cuộc cách mạng và chỉ một số ít vượt qua được thử thách của khoa học, có một phân tử đã đạt được vị thế hiếm có: sự đồng thuận khoa học rộng rãi gần như tuyệt đối. Đó không phải là NMN đắt tiền, không phải peptide tiêm, và thậm chí không phải protein. Đó là caffeine, cùng một phân tử rẻ tiền mà bạn đã uống trong cà phê buổi sáng. Sự khác biệt là ở liều lượng và thời điểm thích hợp, caffeine biến từ 'đồ uống tỉnh táo' thành chất bổ sung tập luyện được nghiên cứu nhiều nhất và hiệu quả nhất hiện có.

Ủy ban Olympic Quốc tế định nghĩa caffeine là một trong số ít chất bổ sung có bằng chứng mạnh mẽ về cải thiện hiệu suất. Hàng chục phân tích tổng hợp, tổng kết hàng trăm nghiên cứu có kiểm soát, liên tục cho thấy điều tương tự: caffeine cải thiện sức mạnh, sức mạnh bùng nổ, sức bền và sự tập trung, đồng thời làm giảm cảm giác gắng sức. Khi một chất bổ sung làm được tất cả những điều này cùng nhau, với chi phí vài xu cho mỗi liều, thì đó là một trong những giao dịch tốt nhất trên kệ thực phẩm bổ sung.

Caffeine khan là gì?

Caffeine khan (Caffeine Anhydrous) đơn giản là caffeine ở dạng khô, không chứa nước, thường được sản xuất từ hạt cà phê hoặc lá trà. 'Khan' đề cập đến việc các phân tử nước đã được loại bỏ khỏi nó, cho phép định lượng chính xác và ổn định trong viên nang hoặc viên nén. Đây là những điều quan trọng cần biết:

• Đây là chất kích thích hệ thần kinh trung ương thuộc họ methylxanthine, cùng họ hóa học với cà phê, trà và ca cao.
• Nó được hấp thụ nhanh chóng, đạt đỉnh trong máu trong vòng 30-60 phút sau khi uống, do đó nó là chất bổ sung trước khi tập luyện.
• Thời gian bán hủy của nó là 3-7 giờ, nghĩa là một nửa liều vẫn còn hoạt động trong cơ thể nhiều giờ sau khi uống. Thực tế này là cốt lõi của cảnh báo buổi tối.
• Liều lượng bổ sung là chính xác và có kiểm soát, không giống như cà phê, nơi lượng caffeine thay đổi rất nhiều giữa các nguồn.

Sự khác biệt giữa một tách cà phê và một viên nang caffeine khan chủ yếu là sự khác biệt giữa liều lượng ước tính và liều lượng chính xác. Đối với những người muốn thời gian kiểm soát trước khi tập luyện, viên nang mang lại sự kiểm soát hoàn toàn.

Cơ chế: Tại sao caffeine cải thiện hiệu suất

Lý do chính khiến caffeine có tác dụng không phải ở cơ bắp, mà là ở não. Trong quá trình gắng sức, cơ thể tích tụ một phân tử gọi là adenosine, liên kết với các thụ thể trong não và truyền tín hiệu mệt mỏi, nặng nề và gắng sức. Bạn càng tập luyện nhiều, adenosine tích tụ càng nhiều và cảm giác 'đủ rồi' càng tăng lên.

Caffeine là một chất chẹn thụ thể adenosine. Cấu trúc hóa học của nó đủ giống với adenosine để xâm nhập vào các thụ thể tương tự, nhưng không kích hoạt chúng. Kết quả: não không nhận được tín hiệu mệt mỏi ở cường độ đầy đủ. Cùng một nỗ lực thể chất đó đơn giản cảm thấy dễ dàng hơn. Đây không phải là ảo giác, mà là một sự thay đổi thực sự trong cách hệ thần kinh xử lý nỗ lực.

Ngoài việc chẹn adenosine, caffeine kích hoạt một số cơ chế bổ sung:

• Giải phóng dopamine và beta-endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác đau đớn và gắng sức.
• Tăng cường huy động đơn vị vận động, nghĩa là não có thể kích hoạt nhiều sợi cơ hơn đồng thời trong mỗi lần co.
• Cải thiện giải phóng canxi bên trong tế bào cơ, một cơ chế tăng cường sức mạnh co bóp ở cấp độ tế bào.
• Tăng cường sự tỉnh táo và tập trung, cải thiện hiệu suất kỹ thuật và khả năng kiên trì trong một hiệp khó.

Sự kết hợp của các cơ chế này giải thích tại sao tác dụng của caffeine lại rộng rãi như vậy: nó tác động đến cả sức mạnh, sức bền và tinh thần, chứ không chỉ một hệ thống duy nhất.

Bằng chứng hiện tại

Caffeine là chất kích thích thể thao được nghiên cứu nhiều nhất trong lịch sử. Dưới đây là ba nhóm bằng chứng chính, với số liệu thực tế từ các phân tích tổng hợp được công bố trên các tạp chí hàng đầu.

Nghiên cứu 1: Caffeine, sức mạnh và sức mạnh bùng nổ, phân tích tổng hợp năm 2018

Một phân tích tổng hợp toàn diện của Grgic và cộng sự, được công bố trên Journal of the International Society of Sports Nutrition, đã tổng kết mười nghiên cứu về sức mạnh và mười nghiên cứu về sức mạnh bùng nổ. Kết quả: caffeine cải thiện đáng kể về mặt thống kê cả sức mạnh (SMD = 0,20) và sức mạnh bùng nổ (SMD = 0,17). Đây là những tác động từ nhỏ đến trung bình, nhưng nhất quán và có ý nghĩa, và chúng giải thích tại sao các vận động viên ở cấp độ cạnh tranh, nơi sự khác biệt giữa vị trí thứ nhất và thứ ba chỉ là vài phần trăm, lại thề thốt với caffeine.

Nghiên cứu 2: Caffeine và cảm giác gắng sức, phân tích tổng hợp cổ điển của 21 nghiên cứu

Một trong những phân tích tổng hợp được trích dẫn nhiều nhất trong lĩnh vực này, bởi Doherty và Smith trên tạp chí Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, đã phân tích 21 nghiên cứu và 109 kích thước tác động. Phát hiện chính: so với giả dược, caffeine làm giảm cảm giác gắng sức (RPE) trong quá trình hoạt động trung bình 5,6% và cải thiện hiệu suất sức bền 11,2%. Quan trọng hơn, phân tích cho thấy khoảng 29% sự cải thiện hiệu suất được giải thích trực tiếp bằng sự giảm cảm giác gắng sức. Nói cách khác, một phần đáng kể tác dụng của caffeine là tâm sinh lý: cùng một nỗ lực cảm thấy dễ dàng hơn, vì vậy bạn đẩy mạnh hơn.

Nghiên cứu 3: Caffeine, tốc độ chuyển động và sức bền

Các phân tích tổng hợp khác kiểm tra tốc độ chuyển động trong các bài tập kháng lực đã tìm thấy tác động thậm chí còn mạnh hơn: cải thiện tốc độ chuyển động trung bình với kích thước tác động khoảng 0,42, một trong những tác động lớn nhất được ghi nhận đối với caffeine. Trong lĩnh vực sức bền, các phân tích tổng hợp về chạy và đạp xe đã cho thấy sự cải thiện nhất quán về thời gian đến kiệt sức và thời gian hoàn thành, với tác động trung bình. Caffeine đặc biệt xuất sắc trong các hoạt động kéo dài, chính xác là nơi tích tụ adenosine và mệt mỏi tinh thần là yếu tố giới hạn.

Còn năng lượng và sự tập trung hàng ngày thì sao?

Lợi ích của caffeine không dừng lại ở phòng tập. Cùng một cơ chế làm giảm cảm giác gắng sức khi tập luyện cũng làm giảm cảm giác mệt mỏi tinh thần khi làm việc. Các nghiên cứu về sự tỉnh táo và nhận thức đã chỉ ra rằng caffeine cải thiện thời gian phản ứng, sự tỉnh táo và sự tập trung kéo dài, đặc biệt là trong tình trạng thiếu ngủ hoặc mệt mỏi.

Đó là lý do tại sao caffeine được đánh dấu màu xanh lá cây trong lưới bổ sung của chúng tôi không chỉ cho tập luyện, mà còn cho năng lượng và não bộ. Nó là một trong số ít chất kích thích nhận thức có hồ sơ an toàn được biết đến rõ ràng, và ở liều vừa phải, nó là một công cụ hợp pháp cho những ngày đầu óc nặng nề. Tuy nhiên, có một cái bẫy ở đây: sự dung nạp xây dựng nhanh chóng. Uống cà phê cả ngày làm giảm độ nhạy, và do đó, giữ caffeine như một 'công cụ tập trung' trước khi tập luyện hoặc trước một nhiệm vụ đòi hỏi khắt khe sẽ hiệu quả hơn là tiêu thụ liên tục suốt cả ngày.

Có nên bắt đầu dùng caffeine không? Và ai nên thận trọng

Caffeine là một chất bổ sung tương đối an toàn cho hầu hết người lớn khỏe mạnh, nhưng nó không phải không có rủi ro, và có hai nhóm cần thận trọng đặc biệt:

• Người bị huyết áp cao: Caffeine tạm thời làm tăng huyết áp và nhịp tim. Đối với những người đã bị tăng huyết áp không kiểm soát, tác dụng này có thể có vấn đề, và cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thường xuyên.
• Người có xu hướng lo lắng: Ở một số người, caffeine làm trầm trọng thêm cảm giác lo lắng, run rẩy và tim đập nhanh. Nếu bạn nhạy cảm, hãy bắt đầu với liều rất thấp hoặc tránh hoàn toàn.

Các tác dụng phụ có thể khác bao gồm mất ngủ, đau đầu khi cai, căng thẳng và các vấn đề tiêu hóa. Cai đột ngột sau khi sử dụng thường xuyên gây đau đầu và mệt mỏi kéo dài nhiều ngày. Và quan trọng nhất, không được vượt quá 400 mg caffeine mỗi ngày từ tất cả các nguồn, liều rất cao (trên 1 gram cùng một lúc) có thể nguy hiểm. Mối nguy hiểm lớn nhất thực sự là bột caffeine khan nguyên chất không có liều lượng được kiểm soát, trong đó một thìa cà phê nhỏ có thể chứa liều độc hại.

Nên dùng gì từ nghiên cứu: Liều lượng và thời điểm thích hợp

1. Liều lượng: 100-200 mg caffeine khan khoảng 45 phút trước khi tập luyện. Đây là phạm vi cung cấp hầu hết lợi ích ergogenic với tác dụng phụ tối thiểu. Các vận động viên cạnh tranh đôi khi sử dụng 3-6 mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, nhưng đối với người tập trung bình, 100-200 mg là một điểm khởi đầu tuyệt vời.
2. Thời điểm là tất cả: Không bao giờ vào buổi tối. Do thời gian bán hủy dài, caffeine vào buổi chiều và tối làm giảm chất lượng giấc ngủ, và ngay cả khi bạn ngủ được, các giai đoạn ngủ sâu sẽ bị ảnh hưởng. Ngủ kém sẽ vô hiệu hóa hoàn toàn lợi ích của buổi tập ngày hôm sau. Nếu bạn tập luyện vào buổi tối, hãy cân nhắc bỏ qua caffeine.
3. Duy trì độ nhạy: Bạn càng tiêu thụ ít caffeine hàng ngày, tác dụng trước khi tập luyện sẽ càng mạnh. Cân nhắc 'chu kỳ cai' ngắn vài tuần một lần để thiết lập lại sự dung nạp.
4. Tự kiểm tra: Nếu bạn bị huyết áp cao, lo lắng, rối loạn nhịp tim hoặc đang mang thai, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thường xuyên.

Đối với những người muốn bắt đầu, nên chọn sản phẩm caffeine khan với liều lượng được kiểm soát. Bạn có thể mua caffeine trên iHerb và nhận được liều lượng chính xác và nhất quán, một lợi thế đáng kể so với một tách cà phê thay đổi.

Góc nhìn rộng hơn

Caffeine là một lời nhắc nhở về một nguyên tắc cơ bản trong thế giới thực phẩm bổ sung: hiệu quả không tương quan với giá cả hoặc tiếng ồn tiếp thị. Trong khi các chất bổ sung chống lão hóa kỳ lạ được bán với giá hàng trăm shekel mỗi tháng dựa trên bằng chứng yếu, chất bổ sung thể thao được chứng minh nhiều nhất hiện có chỉ có giá vài xu và có trong bếp của mọi người. Sự khác biệt là kiến thức: liều lượng thích hợp, thời điểm thích hợp và nhận thức về những người không phù hợp.

Caffeine sẽ không biến bạn thành vận động viên nếu bạn không tập luyện, và nó sẽ không thay thế giấc ngủ, dinh dưỡng và sự kiên trì. Nhưng khi được sử dụng đúng cách, nó là công cụ hợp pháp rẻ nhất và được chứng minh nhất để đẩy hiệu suất của bạn vượt qua một chút ranh giới mà bộ não của bạn nghĩ là ranh giới. Và đôi khi, một chút đó là tất cả sự khác biệt. Muốn biết chất bổ sung nào phù hợp với mục tiêu của bạn? Hãy thử công cụ chọn chất bổ sung cá nhân của chúng tôi.

Tài liệu tham khảo:
Grgic et al., Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018
Doherty and Smith, Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2005