Thực phẩm siêu chế biến: Tại sao nó gây hại cho tuổi thọ khỏe mạnh

Mỗi thập kỷ, dinh dưỡng lại khám phá lại kẻ phản diện. Đã từng là chất béo, sau đó là đường, và rồi carbohydrate nói chung. Nhưng sự phân biệt nhận được nhiều sự ủng hộ khoa học nhất trong những năm gần đây không liên quan đến một chất dinh dưỡng đơn lẻ mà là một câu hỏi hoàn toàn khác: thực phẩm đã được chế biến đến mức nào trước khi đến tay bạn. Hóa ra, một sản phẩm công nghiệp bị phân hủy thành các thành phần cơ bản và được tái tạo với các chất phụ gia hoạt động trong cơ thể khác với thực phẩm thật, ngay cả khi các giá trị dinh dưỡng trên nhãn gần như giống hệt nhau. Đây là lúc khái niệm thực phẩm siêu chế biến xuất hiện, và những tác động của nó đối với tuổi thọ khỏe mạnh lớn hơn hầu hết chúng ta nghĩ.

Thực phẩm siêu chế biến là gì?

Định nghĩa được chấp nhận đến từ hệ thống phân loại NOVA, do nhà dịch tễ học người Brazil Carlos Monteiro phát triển. Thay vì phân loại thực phẩm theo calo hoặc protein, NOVA phân loại chúng theo mức độ và mục đích chế biến công nghiệp, thành bốn nhóm:

• Nhóm 1, Thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu: Trái cây, rau củ, trứng, thịt tươi, các loại hạt, sữa, các loại đậu khô.
• Nhóm 2, Thành phần nấu ăn đã qua chế biến: Dầu ô liu, bơ, muối, đường, mật ong. Những thứ được sử dụng để nấu ăn, không ăn riêng.
• Nhóm 3, Thực phẩm chế biến: Sự kết hợp của Nhóm 1 và 2, như bánh mì bột chua, phô mai, cá đóng hộp, rau muối chua. Một số lượng hạn chế các thành phần quen thuộc.
• Nhóm 4, Thực phẩm siêu chế biến: Các sản phẩm công nghiệp bao gồm chủ yếu các chất được cô lập từ thực phẩm, như xi-rô ngô giàu fructose, dầu hydro hóa, tinh bột biến tính và protein cô lập, cùng với các chất phụ gia có chức năng tạo màu, hương vị, kết cấu và bảo quản.

Dấu hiệu nhận biết đơn giản: nếu danh sách thành phần dài, chứa những cái tên không có trong bếp của bà, và nhằm mục đích tạo hương vị và kéo dài thời hạn sử dụng, thì có khả năng đó là thực phẩm siêu chế biến. Các ví dụ phổ biến: đồ uống có đường, đồ ăn nhẹ đóng gói, xúc xích, bữa ăn đông lạnh tiện lợi, ngũ cốc ăn sáng có đường và bánh mì công nghiệp mềm.

Cơ chế: Tại sao chế biến thay đổi cuộc chơi

Lập luận không phải là mỗi thành phần riêng lẻ là chất độc. Lập luận là bản thân quá trình chế biến thay đổi cách thức thực phẩm ảnh hưởng đến cơ thể. Một số cơ chế chính:

• Mật độ calo cao và kết cấu mềm: Thực phẩm siêu chế biến thường đòi hỏi ít nhai hơn, nuốt nhanh và chứa nhiều calo trong một thể tích nhỏ. Chúng ta ăn nhiều hơn trước khi tín hiệu no kịp đến.
• Sự kết hợp siêu nhiên của đường, chất béo và muối: Các sự kết hợp hầu như không tồn tại trong tự nhiên và kích hoạt hệ thống khen thưởng của não một cách mạnh mẽ, khuyến khích ăn uống vượt quá cơn đói thể chất.
• Phá vỡ ma trận thực phẩm: Khi chất xơ, tế bào và cấu trúc tự nhiên bị phá vỡ, đường được hấp thụ nhanh hơn, lượng insulin tăng đột biến mạnh hơn và cảm giác no ngắn hơn.
• Các chất phụ gia và tác động tiềm ẩn lên vi khuẩn đường ruột: Chất nhũ hóa và một số chất thay thế đường bị nghi ngờ làm thay đổi thành phần vi khuẩn đường ruột và làm tăng tình trạng viêm, mặc dù nghiên cứu trong lĩnh vực này vẫn đang phát triển.

Nói cách khác, cùng 500 calo đó không được sinh ra như nhau. Cách thức đóng gói calo quyết định bạn sẽ ăn bao nhiêu và cơ thể sẽ phản ứng như thế nào.

Bằng chứng hiện tại

Nghiên cứu 1: Thử nghiệm có kiểm soát của NIH năm 2019

Đây là nghiên cứu quan trọng nhất trong lĩnh vực này, bởi vì nó không chỉ là mối tương quan mà còn chứng minh quan hệ nhân quả trong các điều kiện thử nghiệm có kiểm soát. Kevin Hall và các đồng nghiệp tại Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ đã nhập viện 20 tình nguyện viên khỏe mạnh tại một trung tâm nghiên cứu khép kín trong 4 tuần. Mỗi người tham gia nhận được hai tuần chế độ ăn siêu chế biến và hai tuần chế độ ăn chưa qua chế biến, theo thứ tự luân phiên. Điểm mấu chốt: Hai chế độ ăn được điều chỉnh để phù hợp với nhau về lượng calo cung cấp, đường, chất béo, protein, natri và chất xơ, và những người tham gia được phép ăn bao nhiêu tùy thích.

Kết quả rất rõ ràng. Trong những tuần ăn thực phẩm siêu chế biến, mọi người ăn trung bình nhiều hơn khoảng 508 calo mỗi ngày và tăng khoảng 0,9 kg. Trong những tuần ăn thực phẩm chưa qua chế biến, những người đó giảm khoảng 0,9 kg. Cùng một người, cùng một phạm vi calo được cung cấp, chênh lệch khoảng một kg theo mỗi hướng, chỉ vì mức độ chế biến. Nghiên cứu được công bố trên Cell Metabolism vào tháng 5 năm 2019.

Nghiên cứu 2: NutriNet-Sante và bệnh tim, 2019

Bernard Srour và các đồng nghiệp đã theo dõi 105.159 người Pháp trong khuôn khổ đoàn hệ NutriNet-Sante, với các báo cáo chế độ ăn uống lặp đi lặp lại trong vài năm. Phát hiện: Mỗi mức tăng 10% tỷ lệ thực phẩm siêu chế biến trong chế độ ăn có liên quan đến mức tăng khoảng 12% nguy cơ mắc bệnh tim mạch nói chung, khoảng 13% đối với bệnh tim mạch vành và khoảng 11% đối với bệnh mạch máu não. Nghiên cứu được công bố trên BMJ.

Nghiên cứu 3: Phân tích tổng hợp về tử vong, 2021

Pagliai và các đồng nghiệp đã thu thập tất cả các nghiên cứu quan sát có sẵn trong một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp được công bố trên British Journal of Nutrition. Kết luận: Tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn, hồ sơ tim mạch-chuyển hóa kém hơn, thừa cân và béo phì, bệnh tim, bệnh mạch máu não và trầm cảm. Các nhà nghiên cứu đã lưu ý rõ ràng rằng một số phát hiện dựa trên một số lượng nhỏ các nghiên cứu, và do đó cần được đọc một cách thận trọng.

Còn các hệ thống cơ thể khác thì sao?

Sự liên quan vượt ra ngoài tim và cân nặng. Tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến cũng có liên quan trong y văn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn, hội chứng chuyển hóa, và trong một số nghiên cứu, cả sức khỏe tâm thần kém và suy giảm nhận thức. Logic thống nhất rất đơn giản: Sức khỏe trao đổi chất là nền tảng của hầu hết mọi hệ thống trong cơ thể, bao gồm cả não. Khi quá trình trao đổi chất bị ảnh hưởng bởi gánh nặng mãn tính của đường nhanh, viêm và tăng cân, các tác động sẽ lan rộng ra ngoài vùng eo. Đây chính xác là logic của việc trẻ hóa cơ thể: không tấn công một căn bệnh duy nhất, mà củng cố hệ thống ngăn ngừa nhiều căn bệnh trong số đó.

Có phải mọi thứ đều đã được chứng minh? Góc nhìn phê phán

Ở đây, điều quan trọng là phải dừng lại và công bằng, bởi vì sự cường điệu xung quanh chủ đề này đôi khi chạy nhanh hơn bằng chứng.

• Hầu hết các bằng chứng là tương quan, không phải nhân quả. Các nghiên cứu đoàn hệ như NutriNet-Sante rất tốt để xác định các mối liên hệ, nhưng những người ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến cũng có xu hướng hút thuốc nhiều hơn, ít vận động hơn và thu nhập thấp hơn. Các nhà nghiên cứu cố gắng điều chỉnh thống kê cho điều này, nhưng không thể loại bỏ hoàn toàn sự thiên lệch.
• Thử nghiệm của Hall chỉ có 20 người trong hai tuần. Nó ấn tượng vì được kiểm soát và cho thấy quan hệ nhân quả, nhưng nhỏ và ngắn. Cần phải lặp lại nó trên quy mô lớn hơn.
• Bản thân định nghĩa này còn gây tranh cãi. Một số nhà khoa học cho rằng danh mục NOVA quá rộng, đưa sữa chua tăng cường và đồ uống năng lượng có đường vào cùng một nhóm. Có thể không phải bản thân quá trình chế biến có hại, mà là những gì nó thường mang theo: quá nhiều đường, muối và calo, và thiếu chất xơ.
• Không phải tất cả thực phẩm chế biến đều xấu. Bánh mì nguyên cám, sữa chua và cá ngừ đóng hộp đã qua chế biến và vẫn bổ dưỡng. Mục tiêu không phải là sự tinh khiết mà là sự cân bằng.

Điểm mấu chốt công bằng: Hướng đi của các bằng chứng là nhất quán và mạnh mẽ, ngay cả khi cơ chế chính xác vẫn chưa được khép kín hoàn toàn. Đây là một lý do tuyệt vời để giảm thiểu, không phải là lý do để hoảng sợ.

Vậy chúng ta nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?

1. Hãy lấp đầy đĩa ăn của bạn với 80% thực phẩm thật. Rau củ, trái cây, các loại đậu, trứng, cá, thịt tươi, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Khi nền tảng bổ dưỡng, 20% còn lại ít gây hại hơn. Quy tắc này đánh bại mọi việc đếm calo.
2. Đọc danh sách thành phần, không chỉ bảng thông tin dinh dưỡng. Một danh sách ngắn với những cái tên quen thuộc là một dấu hiệu tốt. Tên hóa học, xi-rô ngô giàu fructose và dầu hydro hóa là những lá cờ đỏ.
3. Trước tiên hãy giải quyết đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ. Đây là dạng "tinh khiết" nhất của thực phẩm siêu chế biến, và tương đối dễ dàng từ bỏ chúng mà không ảnh hưởng đến niềm vui từ thực phẩm thật.
4. Nấu ăn ở nhà nhiều hơn. Nấu ăn tại nhà, ngay cả những món đơn giản nhất, tự động vượt qua hầu hết các chất phụ gia và calo ẩn. Không cần công thức phức tạp.
5. Đừng rơi vào nỗi ám ảnh. Một chiếc pizza vào thứ Bảy hoặc một bữa ăn nhẹ trên đường đi sẽ không quyết định tuổi thọ của bạn. Điều quyết định là khuôn mẫu hàng ngày trong nhiều năm, không phải một lần vi phạm cá biệt.

Bạn muốn dịch các nguyên tắc này thành một đĩa ăn cụ thể phù hợp với mình? Xây dựng các nguyên tắc dinh dưỡng cá nhân và biến các quy tắc chung thành một thực đơn mà bạn thực sự có thể sống chung lâu dài.

Góc nhìn rộng hơn

Câu chuyện về thực phẩm siêu chế biến là một lời nhắc nhở về một nguyên tắc sâu sắc hơn trong tuổi thọ: Cơ thể không chỉ phản ứng với các thành phần, nó phản ứng với bối cảnh. Cùng một lượng calo, cùng một gam đường, hoạt động khác nhau khi nó đến trong một ma trận thực phẩm thật so với khi nó bị cô lập, tinh chế và đóng gói lại để có hương vị tối đa và thời hạn sử dụng dài. Việc chuyển từ thực phẩm siêu chế biến sang thực phẩm thật có lẽ là một trong những can thiệp rẻ nhất, an toàn nhất và có cơ sở nhất mà một người khỏe mạnh có thể thực hiện cho những thập kỷ tiếp theo của mình. Không cần sự tinh khiết hoàn hảo, cần một hướng đi nhất quán. Ai kiểm soát được đĩa ăn của mình, người đó kiểm soát được yếu tố nguy cơ lớn nhất và có thể thay đổi được nhất.

Tài liệu tham khảo:
Hall KD et al., Cell Metabolism 2019, Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain
Srour B et al., BMJ 2019, Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease (NutriNet-Sante)
Pagliai G et al., British Journal of Nutrition 2021, Consumption of ultra-processed foods and health status