Shiitake: Grzyb na odporność i cholesterol – co mówią badania

Na buzującym rynku „superfoods” i suplementów obiecujących wzmocnienie odporności, większość produktów opiera się na marketingu, a nie na badaniach. Shiitake jest wyjątkiem: to starożytny japoński grzyb jadalny, brązowy i aromatyczny, który doczekał się poważnych badań naukowych, włączając w to status zatwierdzonego leku w jednej ze swoich form. Przez wieki był uważany w Azji Wschodniej za pożywienie przedłużające życie i wzmacniające organizm, a dziś jest jednym z najlepiej zbadanych grzybów leczniczych na świecie.

Ale między długą tradycją a nowoczesną nauką, oraz między grzybem w zupie a lekiem w zastrzyku, istnieją różnice, które ważne jest zrozumieć. Najsłynniejszy składnik shiitake, beta-glukan zwany lentinanem (Lentinan), rzeczywiście uzyskał aprobatę regulacyjną w Japonii jako lek wspomagający w leczeniu raka, ale w swojej oczyszczonej formie podawanej w zastrzykach, a nie jako miska smażonych grzybów. Dowody na samo jedzenie shiitake, w odróżnieniu od leku, są zachęcające, ale ograniczone. W artykule oddzielimy to, co nauka naprawdę pokazuje, od szumu, wyjaśnimy kwestię unikalnego bezpieczeństwa tego grzyba i dlaczego, mimo wszystkich imponujących cech, oceniliśmy go na żółto.

Czym jest shiitake?

Shiitake (Lentinula edodes) to grzyb jadalny i leczniczy pochodzący z Azji Wschodniej, uprawiany komercyjnie od wieków. Japońska nazwa składa się ze słów „shii” (rodzaj drzewa) i „take” (grzyb), ponieważ pierwotnie rósł na gnijących pniach drzew. Oto, co ważne, aby o nim wiedzieć:

• To grzyb o podwójnej roli. W przeciwieństwie do większości suplementów, shiitake jest przede wszystkim pożywieniem: jednym z najlepiej sprzedających się grzybów jadalnych na świecie, o głębokim smaku umami. Jednocześnie jest sprzedawany jako suplement w proszku, kapsułkach i ekstraktach.
• Głównym aktywnym składnikiem jest lentinan. Jest to beta-glukan, rodzaj polisacharydu (błonnika rozpuszczalnego) ze szkieletem beta-(1,3)-glukanu i rozgałęzieniami beta-(1,6). Lentinanowi przypisuje się większość aktywności immunologicznej.
• Zawiera erytadeninę (eritadenine). Unikalny związek występujący w shiitake, analog adenozyny, badany w kontekście obniżania cholesterolu. Uwaga: jest wrażliwy na ciepło i wypłukiwanie w wodzie.
• Jest gęsty odżywczo. Shiitake dostarcza witamin z grupy B, miedzi, selenu, cynku i pewną ilość witaminy D (zwłaszcza jeśli był suszony na słońcu), wraz z błonnikiem pokarmowym, przy niskiej kaloryczności.

Ważne jest rozróżnienie trzech różnych form: grzyb jadalny (normalne spożycie), suplement diety (proszek lub kapsułki z całego grzyba) oraz oczyszczony lentinan w zastrzykach (lek). Wszystkie trzy są ze sobą powiązane, ale działanie i dowody różnią się całkowicie w zależności od formy. Większość zamieszania w marketingu wynika z mieszania tych form, gdy twierdzenia oparte na leku w zastrzykach są błędnie przypisywane misce zupy. To rozróżnienie będziemy utrzymywać przez cały artykuł.

Związek z układem odpornościowym: mechanizm

Większość naukowego zainteresowania shiitake koncentruje się wokół układu odpornościowego, dlatego warto zrozumieć, jak grzyb ma działać. Główna idea polega na tym, że beta-glukany, a przede wszystkim lentinan, działają jako „modyfikatory odpowiedzi biologicznej” (Biological Response Modifiers): nie zabijają bezpośrednio patogenów, ale dostrajają układ odpornościowy i mobilizują go do działania.

Mechanizm pierwszy, rozpoznawanie beta-glukanu przez układ odpornościowy. Komórki odpornościowe mają receptory (takie jak Dectin-1), które rozpoznają beta-glukany jako „wzór” grzybów i bakterii. Gdy układ wykryje lentinan, wchodzi w stan umiarkowanej gotowości. Aktywuje to komórki takie jak makrofagi, komórki NK (naturalni zabójcy) i limfocyty T oraz stymuluje wydzielanie mediatorów odporności. W ten sposób lentinan może wspierać zdolność organizmu do wykrywania i reagowania na zagrożenia.

Mechanizm drugi, regulacja stanu zapalnego. Oprócz aktywacji komórek, istnieją dowody, że jedzenie shiitake wpływa na mediatory stanu zapalnego w organizmie. W głównym badaniu na ludziach (patrz poniżej) zaobserwowano nie tylko wzrost aktywności komórek odpornościowych, ale także spadek markera zapalnego. Połączenie bardziej czujnej odporności z niższym stanem zapalnym tła jest dokładnie pożądanym profilem, ponieważ przewlekły, niski stan zapalny jest kluczową cechą starzenia się (tzw. „inflammaging”).

Mechanizm trzeci, erytadenina i cholesterol. Całkowicie niezależnie od odporności, erytadenina w shiitake jest badana pod kątem zdolności do obniżania cholesterolu. Proponowane wyjaśnienie jest takie, że erytadenina wpływa na metabolizm fosfolipidów w wątrobie i zmienia sposób przetwarzania w niej cholesterolu. Tutaj potrzebna jest szczególna ostrożność: większość dowodów na ten efekt pochodzi od zwierząt i nie jest jasne, na ile przekłada się to na normalne spożycie grzybów u ludzi.

Obecne dowody

Badanie 1: Spożycie shiitake a funkcja odpornościowa, eksperyment Dai i wsp. 2015

To jeden z najbardziej bezpośrednich dowodów na ludziach dotyczących jedzenia shiitake. W 2015 roku Dai i współpracownicy z University of Florida opublikowali interwencyjne badanie żywieniowe obejmujące 52 zdrowych dorosłych w wieku od 21 do 41 lat, którzy codziennie przez 4 tygodnie jedli suszone shiitake w dawce 5 lub 10 gramów dziennie. Próbki krwi pobrano przed i po okresie interwencji.

Wyniki były znaczące: Spożycie shiitake przez miesiąc doprowadziło do około 60% wzrostu proliferacji komórek T gamma-delta (p mniejsze niż 0,0001) i dwukrotnego wzrostu komórek NK-T (p mniejsze niż 0,0001), dwóch ważnych typów komórek w obronie odpornościowej. Ponadto zaobserwowano poprawę zdolności komórek do wyrażania receptorów aktywacyjnych, co sugeruje lepsze funkcjonowanie, oraz spadek markera zapalnego (CRP). Jest to interesujące odkrycie, ale ważne jest, aby pamiętać: to mała próbka młodych, zdrowych osób, przez krótki okres, i nie mierzono rzeczywistego zmniejszenia zachorowalności. Poprawa dotyczy wskaźników laboratoryjnych, a nie dowodu, że będziesz mniej chorować.

Badanie 2: Lentinan w zastrzykach jako lek wspomagający w raku żołądka

Najsilniejszy dowód na moc lentinanu nie pochodzi z jedzenia, ale z leku. W 1985 roku w Japonii zatwierdzono lentinan w zastrzykach jako modyfikator odpowiedzi biologicznej, lek wspomagający chemioterapię u pacjentów z rakiem żołądka, co uczyniło go pierwszym na świecie związkiem grzybowym, który uzyskał status leku.

Przeglądy badań klinicznych w Japonii wskazały, że połączenie lentinanu w zastrzykach z chemioterapią (fluoropirymidynami doustnymi) wydłużyło przeżycie u części pacjentów z zaawansowanym rakiem żołądka w porównaniu z samą chemioterapią. To poważny dowód, ale właśnie tutaj znajduje się największa pułapka: Chodzi o oczyszczony lentinan, w dawce leczniczej, podawany dożylnie, u pacjentów z rakiem, pod nadzorem medycznym. To nie jest to samo, a nawet blisko, co jedzenie grzybów shiitake lub połykanie suplementu. Nie wolno wyciągać z tego badania wniosku, że shiitake w zupie „leczy raka”. To niebezpieczny błąd.

Badanie 3: Shiitake a cholesterol, głównie dowody na zwierzętach

Trzeci obszar to wpływ shiitake na lipidy we krwi, głównie poprzez erytadeninę. Badania na zwierzętach (szczurach i myszach) karmionych shiitake lub erytadeniną wykazały spadek całkowitego cholesterolu i lipidów we krwi, wraz ze zmianami w metabolizmie lipidów w wątrobie.

Ostrożność jest tutaj kluczowa. Dane na ludziach dotyczące jedzenia shiitake i obniżania cholesterolu są słabe, stosunkowo stare i niespójne, podczas gdy główne mocne dowody pochodzą od zwierząt. Ponadto erytadenina jest wrażliwa na ciepło i wypłukiwana w wodzie, więc długie gotowanie może zmniejszyć jej ilość. Konkluzja: nie zastępuj leków obniżających cholesterol shiitake i nie oczekuj, że miska grzybów naprawi twój nieprawidłowy profil lipidowy. Jeśli w ogóle istnieje efekt u ludzi, jest on skromny.

A co z przeciwutleniaczami, bakteriami jelitowymi i ogólnym zdrowiem?

Poza odpornością i cholesterolem, shiitake był badany w innych kontekstach, choć dowody są tam wstępne. Beta-glukany i rozpuszczalny błonnik w grzybie działają jako prebiotyki, pożywienie dla przyjaznych bakterii jelitowych, co może wspierać zdrowie mikrobiomu. Ten obszar jest bardzo interesujący, ale wciąż daleki od ugruntowanych wniosków dotyczących konkretnie shiitake.

Ponadto shiitake zawiera przeciwutleniacze i związki o działaniu przeciwdrobnoustrojowym w badaniach laboratoryjnych, a także witaminę D, gdy jest suszony na słońcu. Wszystko to przyczynia się do wizerunku zdrowej i pożywnej żywności. Należy jednak zachować perspektywę: większość tych korzyści dotyczy ogólnie zdrowej żywności, a nie „cudownej pigułki”. Podobnie jak w przypadku owoców, warzyw i roślin strączkowych, zaletą shiitake jest bycie częścią zróżnicowanej diety, a nie jej zamiennikiem.

Czy warto zacząć brać shiitake?

To jest właśnie powód, dla którego oceniliśmy shiitake na żółto. Z jednej strony mamy grzyba z rzeczywistymi dowodami (w tym badanie na ludziach i status leku dla oczyszczonego składnika), z drugiej strony większość bezpośrednich korzyści ze spożycia jest skromna, część dowodów pochodzi wyłącznie od zwierząt i istnieje unikalna kwestia bezpieczeństwa, którą trzeba znać. Oto rozważania:

• Wysypka shiitake, najważniejszy punkt. Spożycie shiitake surowego lub niedogotowanego może spowodować „zapalenie skóry shiitake” (Shiitake Dermatitis), czerwoną, swędzącą wysypkę w postaci pręg (flagellate) na ciele. Powodem jest lentinan, który jest wrażliwy na ciepło: dokładne gotowanie rozkłada go i zapobiega wysypce. Zjawisko jest stosunkowo rzadkie, ustępuje samoistnie, ale jest nieprzyjemne. Zasada jest prosta: gotuj shiitake dokładnie, nie jedz go na surowo.
• Lek to nie grzyb. Wszystkie imponujące dowody dotyczące raka odnoszą się do oczyszczonego lentinanu w zastrzykach, a nie do suplementu lub żywności. Nie daj się zmylić i nie pozwól, aby marketing cię zmylił.
• Korzyść ze spożycia jest skromna. Poprawa markerów odporności w małym badaniu jest zachęcająca, ale nie gwarantuje mniejszej liczby chorób. Obniżenie cholesterolu u ludzi jest prawie nieudowodnione.
• Możliwe skutki uboczne. Przy wysokich dawkach suplementów zgłaszano czasami dyskomfort żołądkowo-jelitowy, wzdęcia lub nadwrażliwość skóry. Osoby z alergią na grzyby powinny ich unikać.

Ponadto istnieją grupy, które wymagają szczególnej ostrożności. Osoby z chorobami autoimmunologicznymi powinny skonsultować się z lekarzem, ponieważ shiitake stymuluje układ odpornościowy, co teoretycznie może pogorszyć stan, w którym układ już atakuje organizm. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią, osoby po przeszczepie lub przyjmujące leki immunosupresyjne oraz osoby z zaburzeniami krzepnięcia krwi również powinny uzyskać zgodę lekarza przed przyjęciem skoncentrowanego suplementu. Jak zawsze, spożycie gotowanych grzybów shiitake jako żywności jest bezpieczne dla większości ludzi, ale skoncentrowany suplement to inna historia.

Co wynieść z badań?

1. Jedz shiitake jako żywność i gotuj go dokładnie. Najbezpieczniejszym i najbardziej dostępnym sposobem czerpania korzyści z grzyba jest po prostu gotowanie go i włączanie do diety. Dokładne gotowanie zapobiega również wysypce shiitake. Nie jedz go na surowo.
2. Nie oczekuj, że wyleczy lub zastąpi lek. Shiitake nie leczy raka i nie zastępuje leków obniżających cholesterol. To zdrowy dodatek, a nie leczenie medyczne.
3. Jeśli wybierasz suplement, wybierz zaufaną markę. Szukaj standaryzowanego ekstraktu z testami czystości i metali ciężkich przeprowadzonymi przez stronę trzecią i utrzymuj rozsądną dawkę. Skoncentrowany suplement to nie to samo co żywność.
4. Sprawdź, czy należysz do grupy ryzyka. Osoby z chorobą autoimmunologiczną, w ciąży, po przeszczepie, przyjmujące leki immunosupresyjne lub z alergią na grzyby powinny uzyskać zgodę lekarza przed przyjęciem suplementu.
5. Myśl o całości, a nie o pojedynczym grzybie. Zaletą shiitake jest bycie częścią diety bogatej w rośliny, grzyby i błonnik, a nie jako punktowy cud.

Dla tych, którzy mimo wszystko chcą wypróbować wysokiej jakości ekstrakt z shiitake, można kupić shiitake na iHerb i wybrać marki publikujące wyniki badań laboratoryjnych. Ale pamiętaj: w przypadku grzybów leczniczych różnica między żywnością a lekiem jest wszystkim. Aby sprawdzić, które suplementy naprawdę pasują do twoich celów, w tym wzmocnienia układu odpornościowego, w zależności od wieku i stanu, możesz skorzystać z naszego osobistego testera suplementów, który ocenia każdy suplement według jakości dowodów.

Szeroka perspektywa

Shiitake jest doskonałym przykładem różnicy między trzema poziomami dowodów: żywność, suplement i lek. Z jednej strony jest to jeden z najlepiej zbadanych grzybów leczniczych, z badaniami na ludziach wykazującymi poprawę markerów odporności i z oczyszczonym składnikiem (lentinanem), który uzyskał status zatwierdzonego leku na raka w Japonii. Z drugiej strony większość imponujących dowodów dotyczy leku w zastrzykach, a nie grzyba na talerzu, a bezpośrednia korzyść ze spożycia jest znacznie skromniejsza. Gdy dodamy do tego kwestię wysypki shiitake, otrzymujemy klasyczny profil żółtego suplementu: ugruntowany i interesujący, ale wymagający proporcji i zrozumienia.

Praktyczna lekcja jest podwójna. Po pierwsze, nie pozwól, aby imponujący status leku cię zmylił: jedzenie shiitake to zdrowy i zalecany nawyk żywieniowy, ale nie leczenie medyczne, i gotuj go dokładnie, aby zachować bezpieczeństwo. Po drugie, ważne jest, aby pamiętać, że jeden grzyb, jakkolwiek imponujący, nie zastępuje podstaw. Zdrowej odporności i długowieczności buduje się poprzez zróżnicowaną dietę, sen, aktywność fizyczną, zarządzanie stresem i redukcję przewlekłego stanu zapalnego, a shiitake może być w tym małym, smacznym i bezpiecznym wkładem. I to jest właśnie perspektywa, którą tutaj utrzymujemy: oceniać każdy suplement według tego, co nauka naprawdę pokazuje, odróżniać żywność od leku i wiedzieć, kiedy zachować ostrożność.

Referencje:
Dai X. et al., Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults, Journal of the American College of Nutrition, 2015;34(6):478-487 (DOI: 10.1080/07315724.2014.950391)
Ina K. et al., The Use of Lentinan for Treating Gastric Cancer, Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry, 2013;13(5):681-688
Shiitake flagellate dermatitis, DermNet (review of raw/undercooked shiitake skin reaction)