VO2max: el predictor más fuerte de longevidad que nadie mide

Medimos todo. Presión arterial, colesterol, azúcar en sangre, masa ósea, incluso la edad de los telómeros. Pero el único indicador que en grandes estudios predice la mortalidad por todas las causas más fuerte que fumar, la diabetes y la hipertensión, casi nadie lo revisa en la visita anual al médico. Este indicador se llama VO2max, y es quizás el marcador individual más importante de cuántos años saludables y activos le quedan.

Esto no es una declaración de marketing. En 2016, la Asociación Americana del Corazón publicó una declaración científica oficial pidiendo que la condición cardiorrespiratoria se convierta en un "signo vital clínico", al igual que el pulso y la presión arterial. Los datos detrás de este llamado son dramáticos.

¿Qué es el VO2max?

VO2max es el volumen máximo de oxígeno que su cuerpo puede consumir y utilizar en un minuto de esfuerzo intenso, normalizado por el peso corporal (mililitros de oxígeno por kilogramo por minuto). En palabras simples: es el techo de su motor aeróbico.

• Refleja la eficiencia de toda la cadena: el corazón que bombea sangre, los pulmones que captan oxígeno, los vasos sanguíneos que lo transportan y las mitocondrias en los músculos que producen energía a partir de él.
• Se mide con gran precisión en el laboratorio con una máscara durante una prueba de esfuerzo graduada, y con una estimación razonable en relojes inteligentes y pruebas de campo.
• Se expresa en unidades de ml/kg/min, y a veces también en MET (una unidad = 3.5 ml/kg/min).
• Es un indicador integral: no examina un solo órgano, sino la capacidad de todo el sistema para trabajar junto bajo carga.

Precisamente porque es integral, el VO2max captura algo que ningún análisis de sangre individual captura: qué tan resistente y saludable es todo el cuerpo como un sistema único.

La relación con la longevidad: por qué es tan fuerte

Una alta condición aeróbica no es solo "estar en forma". Representa una reserva fisiológica. Una persona con VO2max alto puede subir escaleras, enfrentar una enfermedad, someterse a una cirugía y recuperarse de un evento, desde un amplio depósito de capacidad. Una persona con VO2max bajo vive al límite: las actividades diarias ya consumen un alto porcentaje de su techo, y cualquier disminución adicional lo lleva por debajo del umbral funcional.

A nivel celular, una alta condición aeróbica está relacionada con mayor densidad y cantidad de mitocondrias, mejor sensibilidad a la insulina, menor presión arterial e inflamación, y mejor función de las células de la pared de los vasos sanguíneos. Todos estos son precisamente los mecanismos que se deterioran con el envejecimiento. Por lo tanto, el VO2max no es solo un marcador de la salud del corazón, es un espejo amplio de la tasa de su envejecimiento biológico.

La evidencia actual

Estudio 1: Mandsager y la Clínica Cleveland de 2018

Este es el estudio que cambió la conversación. Un equipo de la Clínica Cleveland, liderado por Kyle Mandsager, siguió a 122,007 pacientes que se sometieron a una prueba de esfuerzo en cinta rodante entre 1991 y 2014, durante más de un millón de años-persona de seguimiento. Los resultados, publicados en JAMA Network Open, fueron inequívocos:

• Las personas con condición física baja tenían un riesgo de muerte 5 veces mayor (cociente de riesgos 5.04) en comparación con las personas con condición física de élite.
• El riesgo excesivo debido a la baja condición física era mayor que el riesgo de fumar (cociente de riesgos 1.41) y de diabetes (1.40).
• No se encontró un techo: cuanto mayor era la condición física, menor era la mortalidad, incluso entre los atletas de élite. No existe tal cosa como "demasiada condición aeróbica" en términos de esperanza de vida.

En otras palabras: la mala condición aeróbica resultó ser un factor de riesgo más fuerte que cualquier factor de riesgo clásico que sí medimos y tratamos diligentemente.

Estudio 2: Metaanálisis de Kodama de 2009

Para asegurarse de que esto no era un fenómeno de una sola clínica, se puede observar un metaanálisis amplio. Satoru Kodama y su equipo recopilaron docenas de estudios sobre personas sanas y publicaron en JAMA. Encontraron que cada aumento de 1 MET en la capacidad aeróbica (aproximadamente 3.5 ml/kg/min) se asociaba con una reducción del 13% en el riesgo de mortalidad por todas las causas y del 15% en el riesgo de eventos cardiovasculares. Las personas por debajo del umbral de 7.9 MET tenían un riesgo significativamente mayor que aquellas por encima de él.

Estudio 3: Declaración de la Asociación Americana del Corazón de 2016

Basándose en la acumulación de evidencia, un comité de expertos liderado por Robert Ross publicó en Circulation una declaración científica oficial de la Asociación Americana del Corazón. El mensaje: la condición cardiorrespiratoria debe considerarse un signo vital clínico y medirse de forma rutinaria, porque su poder predictivo de mortalidad supera al de muchos factores de riesgo aceptados. Esta es una de las pocas declaraciones en las que una gran organización médica prácticamente suplica a los médicos que comiencen a medir algo que están ignorando.

Cómo disminuye el VO2max con la edad y por qué no es un destino inevitable

Las malas noticias: el VO2max disminuye naturalmente con la edad, a un ritmo de aproximadamente un 10% por década a partir de mediados de los veinte años. Las buenas noticias: gran parte de esta disminución no es biológica, sino resultado de la inactividad.

Los datos son claros: en personas sedentarias, la disminución alcanza el 12% o más por década, mientras que en atletas de resistencia veteranos que continúan entrenando, se modera a solo alrededor del 5.5% por década. Es decir, hasta la mitad de la disminución "inevitable" es en realidad una disminución que se puede prevenir. Y lo que es más importante: incluso aquellos que comienzan a entrenar a los 60 años o más muestran una mejora en el VO2max, y su capacidad de adaptación relativa es similar a la de los jóvenes. El músculo aeróbico no ha perdido la capacidad de responder, solo estaba esperando el estímulo.

Cómo aumentar el VO2max: dos niveles en el entrenamiento

Mejorar el VO2max no requiere convertirse en un corredor profesional. Requiere la combinación correcta de dos tipos de esfuerzo, cada uno contribuyendo de manera diferente.

Primer nivel: base aeróbica en Zona 2

Zona 2 es un esfuerzo ligero a moderado, donde aún puede mantener una conversación mientras se mueve (aproximadamente 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima). Puede parecer demasiado lento para "funcionar", pero precisamente en esta intensidad el cuerpo construye la base: más mitocondrias, más capilares sanguíneos en el músculo y mejora en la capacidad de quemar grasa para obtener energía. Esta base es lo que permite que los intervalos posteriores sean efectivos.

• Dedique la mayor parte de su volumen de entrenamiento a esta intensidad: caminata rápida, bicicleta, natación o trote ligero.
• Apunte a 3 o 4 sesiones de 30 a 60 minutos por semana.
• La regla: si está demasiado sin aliento para hablar, ya no está en Zona 2.

Segundo nivel: intervalos de alta intensidad

Para elevar el techo en sí mismo, hay que tocarlo. Aquí es donde entran los intervalos. La literatura de investigación converge en segmentos de 3 a 5 minutos a alta intensidad como el estímulo más efectivo para aumentar el VO2max. El famoso protocolo noruego, cuatro segmentos de 4 minutos a alta intensidad (4x4) con recuperación entre ellos, se encuentra exactamente en esta ventana.

• Una o dos veces por semana es suficiente. Los intervalos son exigentes y requieren recuperación.
• Durante el segmento duro, la frecuencia cardíaca debe alcanzar el 90% o más del máximo. Debería estar contento de que termine.
• No comience aquí. Primero construya una base de varias semanas en Zona 2 para reducir el riesgo de lesiones.

Qué tomar del estudio

1. Solicite medir su VO2max. Una prueba de esfuerzo en un instituto o una estimación a través de un reloj inteligente de calidad proporcionan una línea de base. Lo que se mide, se puede mejorar.
2. Construya una base en Zona 2. La mayor parte de su volumen semanal debe ser un esfuerzo ligero que permita mantener una conversación. No parece impresionante, y funciona.
3. Agregue uno o dos intervalos por semana. Los segmentos de 3 a 4 minutos a alta intensidad son la herramienta más poderosa para elevar el techo aeróbico.
4. No se desanime por la edad. Incluso los principiantes de 60 años o más aumentan el VO2max con el entrenamiento. La disminución pronunciada es principalmente de aquellos que dejan de moverse, no de los que continúan.
5. Sea constante, no extremo. Mejorar el VO2max es un juego de meses y años. Tres entrenamientos por semana que mantenga son mejores que un programa agresivo que abandone después de dos semanas.

Si desea un programa estructurado que combine los dos niveles según su edad y nivel, construya un plan de entrenamiento personalizado y comience desde un lugar que se adapte exactamente a usted.

La perspectiva amplia

Es fácil volverse adicto a la búsqueda de la píldora, el suplemento o el tratamiento que retrase el envejecimiento. Pero la intervención con la base de evidencia más sólida para la longevidad no es una molécula, es el movimiento. El VO2max no es un número que se registra, es un motor que se construye. Es el resumen fisiológico de qué tan bien funcionan juntos su corazón, pulmones, vasos sanguíneos y mitocondrias, y como tal, es uno de los espejos más honestos que existen de su tasa de envejecimiento.

La diferencia entre la condición física de élite y la baja en el estudio de Cleveland fue cinco veces en el riesgo de muerte. Muy pocas cosas que haga en la vida moverán la aguja tanto. Y lo más hermoso: depende de usted, comienza hoy y no requiere receta.

Referencias:
Mandsager K et al., JAMA Network Open 2018 - Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality
Kodama S et al., JAMA 2009 - Cardiorespiratory Fitness as a Quantitative Predictor of All-Cause Mortality
Ross R et al., Circulation 2016 - Fitness as a Clinical Vital Sign (AHA Scientific Statement)